Es ist verlockend, so schnell wie möglich durch die Gänge des Lebensmittelgeschäfts zu fahren und sich Ihre Lieblingsspeisen zu schnappen, ohne mehr als einen flüchtigen Blick auf das Etikett zu werfen. Wenn auf der Verpackung „Gute Proteinquelle!“, „Glutenfrei!“ oder „Ganz natürlich“ steht, lohnt es sich doch, sie mit nach Hause zu nehmen und mit der Familie zu teilen, oder?
Naja, nicht so schnell. Verpackte und verarbeitete Lebensmittel sind ein großes Geschäft, und Lebensmittelvermarkter wissen, wie man das System verfeinert, um diese nicht so gesunden Optionen ein wenig attraktiver aussehen zu lassen. Und es sei denn, Sie nehmen sich die Zeit, um Lesen Sie die Lebensmitteletiketten gründlich durch - die Front und auf der Rückseite der Verpackung – Sie könnten am Ende zu viel von Produkten oder Nährstoffen konsumieren, von denen Sie wissen, dass Sie sie meiden sollten, wie Salz, gesättigtes Fett oder Zucker . Und obwohl es hochwertige, gesunde Optionen für verpackte Lebensmittel gibt – Artikel, die das tägliche Leben ein wenig erleichtern, damit Sie nicht gezwungen sind, alles von Grund auf neu zuzubereiten – sollten Sie in Wirklichkeit versuchen, verarbeitete Lebensmittel (z , verpackte) Lebensmittel und halten Sie sich so weit wie möglich an frischere Kost mit Etiketten, die Sie nicht interpretieren müssen. Eine Tüte Karotten ist nur eine Tüte Karotten, oder?
Aber selbst wenn Sie sich bereits die Zeit nehmen, sich die Etiketten anzusehen, gibt es wahrscheinlich ein paar Dinge, die Ihnen fehlen. Dies liegt daran, dass Etiketten von Natur aus verwirrend sein können, sodass es schwierig ist, die wichtigen Informationen von den weniger wichtigen zu unterscheiden. Wenn Sie also das nächste Mal in den Supermarkt gehen, müssen Sie dies berücksichtigen.
Portionsgröße überspringen
Zu wissen, wie viele Portionen sich in einem Behälter befinden und wie groß die Portionsgröße ist, kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, um zu verstehen, was Sie wirklich konsumieren, wenn Sie sitzen, tauchen Sie in ein Tüte Chips oder eine Schüssel mit Müsli. Alle anderen Angaben auf dem Etikett ( Kalorien , Fett, Natrium , usw.) basiert auf einer einzelnen Portion. Aber oft ist eine Portion weniger, als Sie vielleicht annehmen. Zum Beispiel in a Standardbehälter von Pringles , eine Portion besteht aus 16 Chips, und es gibt ungefähr fünf Portionen pro Behälter. Wenn Sie dafür bekannt sind, sich hinzusetzen und jeweils einen halben Kanister zu essen (wer war nicht dort?), verbrauchen Sie tatsächlich 2,5 Portionen, was 375 Kalorien und 22,5 Gramm Fett entspricht.
Und selbst wenn Sie etwas kaufen, das wie eine Portionspackung aussieht, überprüfen Sie die Portionsgröße. Oft enthalten Packungen mit Nüssen oder Chips, die Sie in Convenience-Stores kaufen oder an der Kasse holen, zwei oder drei Portionen pro Behälter. Wie Jen Bruning, MS, RDN, LDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, sagte Das gesunde , „Auch bei kleinen Gegenständen wie Schokoriegeln ist es wichtig zu sehen, wie viele Portionen Sie in der Hand haben. Nur weil es in Ihre Hand passt oder Sie es in einer Sitzung essen können, bedeutet das nicht, dass es nach Ernährung einer Portionsgröße entspricht.' Und nicht auf diese Details zu achten, ist ein todsicherer Weg, um versehentlich zu viel zu essen.
Missverständnis, was 'Prozent Tageswert' wirklich bedeutet
Eine andere Möglichkeit, Lebensmitteletiketten und Nährwertangaben falsch zu interpretieren, besteht darin, die Informationen zum '% Tageswert' (%DV) auf den Lebensmitteletiketten falsch zu lesen. Wie auf der erklärt Website der National Institutes of Health , Der prozentuale Tageswert ist eine Schätzung, mit der Verbraucher schnell einschätzen können, ob sie genügend (oder zu viel) wichtige Nährstoffe aufnehmen. Das Problem bei der Fehlinterpretation dieser Zahl ist jedoch zweifach.
Erstens basiert die Referenzzahl auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Bei Personen, die regelmäßig mehr oder weniger als 2.000 Kalorien zu sich nehmen, stimmen diese Prozentwerte nicht überein. Wie die NIH-Website erklärt: 'Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und eine Portion dieses Lebensmittels zu sich nehmen, ist Ihr %DV höher als das, was Sie auf dem Etikett sehen.' Und wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, ist der %DV niedriger. Wenn Sie also %DV verwenden, um Sie bei Ihrer Nahrungsnährstoffaufnahme zu unterstützen, aber nicht wissen, wie viele Kalorien Sie regelmäßig pro Tag verbrauchen, ist die Richtlinie nicht besonders hilfreich. Um diesen Prozess zu vereinfachen, kann das Führen eines Ernährungsprotokolls über eine App wie MyFitnessPal Ihnen dabei helfen, Ihre Aufnahme zu verfolgen und Ihren %DV automatisch basierend auf Ihren tatsächlichen Daten anstatt einer Schätzung zu berechnen. Außerdem berechnen diese Apps alle Prozentsätze für Sie, sodass Sie nicht gezwungen sind, die Berechnungen selbst durchzuführen.
Sie lesen nur die Vorderseite des Pakets
Mario Tama / Getty Images Es ist unglaublich verlockend, die Vorderseite der abgeholten Pakete zu scannen, ohne auf das verwirrende Kleingedruckte auf der Rückseite zu achten. Um fair zu sein, es gibt viele Informationen auf der Vorderseite von Verpackungen, aber es kann unglaublich irreführend sein, wenn Sie sich der üblichen Taktiken des Lebensmittelmarketings nicht bewusst sind. Lebensmittelvermarkter wissen beispielsweise, welche Ernährungsformen im Trend liegen, und passen die Etiketten an, um die Leute anzuziehen. Haben Sie schon einmal „glutenfrei“ auf einer Tüte bemerkt? Baby Karotten oder Apfelscheiben? Karotten und Äpfel waren schon immer von Natur aus glutenfrei, aber erst als die glutenfreie Ernährung populär wurde, begannen Lebensmittelvermarkter, dieses Etikett auf die Verpackungen zu setzen.
Und nur weil ein Artikel auf der Vorderseite der Verpackung als „ganz natürlich“ oder „biologisch“ gekennzeichnet ist, bedeutet dies nicht, dass der Nährwert gesund ist. Ein Cookie ist ein Cookie, ob organisch oder nicht, und Kekse kommen normalerweise mit vielen zugesetzten Fetten und Zuckern. Glutenfreie Kekse zu essen ist wahrscheinlich nicht gesünder als eine mit Gluten gefüllte Sorte. Wie Keri Gans, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Keri Gans Nutrition, erzählte Essen Sie das, nicht das! , 'Nur weil es aus Bio-Zutaten hergestellt wird, heißt das nicht, dass es weniger wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.'
Auf Lebensmittelmarketing-Tricks hereinfallen
Mario Tama / Getty Images Lebensmittelvermarkter werden praktisch alles tun, um ihre Produkte in ein gesundes Licht zu rücken. Dies ist häufig bei Etiketten auf der Vorderseite der Fall, die Angaben zu gesundheitsbezogenen Inhalten machen. Lebensmittelvermarkter können einen einzelnen Nährstoff wie Kohlenhydrate hervorheben, um zu implizieren, dass das Produkt „kohlenhydratarm“ ist, oder sie könnten behaupten, dass ihr Produkt „mit echten Früchten hergestellt“ ist oder kalorienfreie Süßstoffe wie . enthält Splenda . Lebensmittelvermarkter werden im Grunde alles tun, was ihnen legal möglich ist, um die Chancen zu erhöhen, die Sie werfen ihr Produkt in Ihren Warenkorb und nicht das Produkt der Konkurrenz. Aus diesem Grund ist es ratsam, die Angaben auf der Vorderseite der Verpackung zu ignorieren und eine umfassendere Bewertung vorzunehmen, indem Sie das vollständige Nährwertetikett lesen.
„Mit echten Früchten hergestellt“ oder „enthält Fruchtsaft“ bedeutet beispielsweise nicht, dass das Produkt zu 100 Prozent aus Früchten besteht. Wie Jen Bruning, lizenzierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, sagte Das gesunde , 'Es kann sagen 'mit echten Früchten', und echte Früchte sind in diesem Produkt enthalten, aber das bedeutet nicht, dass es keine anderen Dinge gibt. Sie möchten immer noch die Zutatenliste überprüfen und sehen, was es sonst noch gibt.'
Nimm zum Beispiel, Sonnig D . Dieses Fruchtgetränk macht auf der Vorderseite des Etiketts Angaben wie '100 % Vitamin C pro Portion' und 'Zitruspunsch mit Orangengeschmack und anderen natürlichen Aromen', aber ein kurzer Blick auf die Rückseite zeigt, dass es nur 5 Prozent Saft enthält , und von den 14 Gramm Zucker pro Portion sind 12 Gramm hinzugefügt Zucker, nicht aus Früchten selbst.
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Wenn man davon ausgeht, dass die Etiketten „gute Quelle“ sind, wird das Essen automatisch gesund
Facebook Die Verwendung des Ausdrucks „gute Quelle von“ auf der Vorderseite einer Lebensmittelverpackung ist ein weiterer Trick des Lebensmittelmarketings, der Ihre Aufmerksamkeit erregen und Sie dazu bringen soll, ein Produkt zu kaufen, das ansonsten einige ernährungsphysiologische Warnsignale haben könnte. Denken Sie darüber nach – fast jedes Lebensmittel ist eine anständige Quelle für ein oder zwei Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium, Protein oder Vitamin C. In einigen Fällen kommen diese Nährstoffe natürlich vor, aber in anderen Fällen fügen die Hersteller sie hinzu, um den Nährwert (und den Marketingwert) des Produkts zu steigern. Aber sich auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren und nicht die anderen Zutaten im Produkt oder den Nährwert des Lebensmittels als Ganzes zu berücksichtigen, ist ein guter Weg, um am Ende zugesetzte Fette, Zucker, Natrium oder Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie wären besser vermeiden.
Verbraucherberichte weist darauf hin, wie die 'gute Quelle'-Phrasierung zum Guten oder zum Schlechten verwendet werden kann, wenn es auf . verwendet wird Naturjoghurt Verpackung versus Keksverpackung: 'Die Hervorhebung des Kalziumgehalts von Naturjoghurt ist eine Sache, denn insgesamt ist Naturjoghurt ein gesundes Lebensmittel und Kalzium ist von Natur aus vorhanden', heißt es auf der Website. Dann stellt es fest, dass Stella D'oro Breakfast Treats auch behaupten, eine gute Kalziumquelle zu sein, aber es ist Kalzium, das dem Produkt zugesetzt wurde, und das mit 90 Kalorien, sechs Gramm Zucker und null Gramm Ballaststoffen. Alles, 'der Keks ist alles andere als ein gesundes Lebensmittel.' Es ist nur ein weiteres Beispiel für „Käufer aufgepasst“.
Du denkst, null Gramm Transfette sind immer die Wahrheit
Joe Raedle/Getty Images Während die Vorderseite von Lebensmitteletiketten aufgrund von Marketingaussagen irreführend sein kann, ist die Rückseite von Lebensmitteletiketten gelegentlich auch knifflig. Dies wird am deutlichsten, wenn es um Etiketten geht, die „0 Gramm Transfette“ lesen. Wie erklärt von NPR , Transfette sind die schlechtesten Arten von Fetten, die Sie konsumieren können, da sie das Cholesterin (LDL) erhöhen, das Cholesterin (HDL) senken und die Triglyceride erhöhen. Als solche begann die FDA im Jahr 2006, die Aufnahme von Transfetten auf Etiketten zu verlangen, und als Reaktion darauf formulierten Unternehmen die Produktinhaltsstoffe neu, um den Transfettgehalt deutlich zu senken.
Das heißt, es gibt ein Schlupfloch. Da Transfette in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommen, erlaubt die FDA Produkten mit weniger als 0,5 Gramm Fett pro Portion, die Terminologie „0 Gramm Transfette“ zu verwenden. Dies mag keine große Sache sein – wenn ein Lebensmittel 0,4 Gramm Transfettsäuren pro Portion enthält, ist es unwahrscheinlich, dass es größeren Schaden anrichtet. Das Problem ist, wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen. Wie NPR fasst zusammen, dass der Verzehr von 8 Gramm Transfettsäuren pro Tag bei einer täglichen Ernährung mit 2.000 Kalorien den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen kann. Mit versteckten Transfetten könnte 'ein Erwachsener, der morgens Kaffeekuchen, Kekse zum Mittagessen und dann Pommes zum Abendessen isst', diese Marke leicht erreichen.
Die Lösung? Zutatenlisten lesen. Wenn Sie in den Zutaten „teilweise hydriert“ sehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Produkt Transfette enthält.
Du liest die Zutatenlisten nicht
Etiketten bieten viele Informationen über den Nährwert Ihrer Lebensmittel, aber wenn Sie Etiketten lesen, ohne die Zutatenlisten zu beachten, verpassen Sie wichtige Informationen. Als erstes sind die aufgeführten Zutaten geordnet nach Gewicht . Wie in, welche Elemente in dem Produkt am häufigsten vorkommen. Zweitens können Zutatenlisten einen Hinweis darauf geben, ob das Produkt versteckte Transfette oder Zucker oder stark verarbeitete Zusatzstoffe enthält. Wenn es schwierig ist, eine Zutat in einem Lebensmittel auszusprechen, ist es im Allgemeinen besser, das Lebensmittel ganz auszulassen.
Aber das wirft ein anderes Problem auf – sobald Zutaten auf einer Liste schwieriger auszusprechen oder zu interpretieren sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie „ausblenden“ und sich einfach auf die ersten paar Zutaten konzentrieren, die Sie können lesen. Elana Natker, eine registrierte Ernährungsberaterin, die mit . gesprochen hat Essen Sie das, nicht das! erklärte: 'Sie sollten das Ende der Zutatenliste nicht ignorieren, denn hier finden Sie Ihre hinzugefügten Vitamine oder die kleineren gewichteten Dinge.' Dinge wie künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam oder Mononatriumglutamat.
Auf der Zutatenliste können Sie auch Behauptungen über „Mehrkornprodukte“ oder „Weizen“-Produkte erschnüffeln – von denen viele hauptsächlich angereichertes Weizenmehl anstelle von 100 Prozent Vollkorn verwenden. Es sei denn, das Etikett sagt 100 Prozent Vollkornprodukte oder enthält Vollkorn oder Vollkorn als die erste aufgeführte Zutat, wird es nicht so gesund sein, wie Sie denken.
„käfigfreie“ oder „vegetarisch gefütterte“ Eier kaufen
Justin Sullivan/Getty Images Wenn Sie die Etikettierungsrichtlinien der Lebensmittelindustrie für Eier nicht genau beachten, können Eierkartonetiketten äußerst verwirrend sein. Es gibt „Freilandhaltung“, „Käfigfrei“, „Vegetarisch gefüttert“, „Weide“, „Frisch vom Bauernhof“ und „natürlich“, um nur einige der Schlagworte zu nennen. Woher wissen Sie also, welchen Karton Sie kaufen sollen?
Das Wichtigste zuerst, laut Menschliche Gesellschaft , „käfigfrei“ bedeutet nicht, dass die Hühner, die die Eier legen, Zugang zu natürlichen Freiflächen haben. Diese Hühner werden normalerweise in großen Gebäuden auf engem Raum mit vielen anderen Hühnern gehalten. Sie können auch einem Schnabelschneiden und einer auf Hunger basierenden Zwangshäutung ausgesetzt sein. Wenn Ihnen der humane Umgang mit Tieren wichtig ist, sollten Sie besser nach Labels suchen, die 'Freilandhaltung/Freilandhaltung', 'Weidehaltung' oder 'Bio-zertifiziert' sagen. Vielleicht möchten Sie auch nach Labels von freiwilligen Zertifizierungsprogrammen wie 'American Humane Certified' oder 'Certified Humane' suchen, die bestätigen, dass die Hennen human behandelt werden.
Zweitens lohnt es sich, Eier wegzulassen, die als 'vegetarisch gefüttert' oder 'vegan gefüttert' gekennzeichnet sind. Maria Marlowe, Autorin von Der echte Lebensmittel-Einkaufsführer , erklärt zu Gut + Gut , 'Hühner sind von Natur aus keine Vegetarier, was bedeutet, dass ihnen diese Ernährung eine natürliche Nahrungsquelle vorenthält und somit nicht unbedingt gut für ihre Gesundheit ist.' Außerdem fressen Hühner in einer natürlichen Umgebung Würmer und Insekten, daher kann ein Etikett, das auf 'vegetarisch gefüttert' steht, auch in Kombination mit 'Freilandhaltung' ein Signal sein, dass die Hühner keinen ausreichenden Zugang zur Natur haben .
Auf die Kohlenhydratzahl achten, aber nicht darauf achten, welche Teile Zucker und welche Ballaststoffe sind
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Es ist wirklich schade. Kohlenhydrate sind eine von nur drei essentielle Makronährstoffe — Fette, Proteine und Kohlenhydrate — und sie spielen eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel. Tatsächlich besteht fast jedes natürlich angebaute Lebensmittel – Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Aus diesem Grund ist es ein so großer Fehler beim Lesen des Etiketts, den Kohlenhydratgehalt auf einem Lebensmitteletikett zu notieren, aber nicht darauf zu achten, welche Art von Kohlenhydraten das Lebensmittel enthält.
Natürlich werden Etiketten nicht unbedingt genau aufschlüsseln, was Art von Kohlenhydrat das Lebensmittel enthält (wie Monosaccharide, Disaccharide oder Polysaccharide), aber es wird Ihnen sagen, wie viel der Gesamtkohlenhydrate aus Zucker oder Ballaststoffen stammen. Die meisten Amerikaner konsumieren zu viel Zucker und zu wenig Ballaststoffe in ihrer Ernährung, wie von betont Verhütung , möchten Sie prüfen, wie viel der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, aus Zucker oder Ballaststoffen stammt. Eine gute Faustregel ist, nach Produkten zu suchen, deren Zuckergehalt weniger als 25 Prozent der Gesamtkohlenhydrate pro Portion ausmacht, und nach Produkten zu suchen, die mindestens vier bis fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Ballaststoffe, die natürlich vorkommen und während der Verarbeitung nicht als Nahrungsbonus hinzugefügt werden, stammen aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Nicht verstehen, was 'mit Bio-Zutaten hergestellt' bedeutet
David Mcnew/Getty Images „Bio“ ist ein weiteres der beliebtesten Schlagworte im Lebensmittelmarketing, das sehr irreführend sein kann. Wie erklärt von Landwirtschaftshilfe , Lebensmittel, die mit dem Bio-Siegel des USDA gekennzeichnet sind, müssen mindestens 95 Prozent organische Bestandteile enthalten. Diese Lebensmittel dürfen keine synthetischen Wachstumshormone, Antibiotika, Pestizide, Biotechnologie, synthetische Zutaten oder Bestrahlung in der Produktion oder Verarbeitung enthalten oder mit diesen aufgezogen worden sein. Aber auch Produkte mit dem USDA-Bio-Siegel können bis zu 5 Prozent Inhaltsstoffe enthalten, die diese Richtlinien nicht erfüllen.
Zweitens müssen Lebensmittel, die mit „mit Bio-Zutaten hergestellt“ gekennzeichnet sind, aber nicht das UDSA-Bio-Siegel enthalten, nur 70 Prozent Bio-Zutaten enthalten. Das bedeutet, dass bis zu 30 Prozent der Zutaten nicht bio sein müssen. Wenn Ihnen also der Verzehr von biologisch erzeugten Lebensmitteln sehr wichtig ist, suchen Sie am besten nach Artikeln mit dem offiziellen USDA-Bio-Siegel oder suchen Sie nach lokalen Bauern in Ihrer Nähe, die stolz darauf sind, mit ihren Tieren und Pflanzen ökologische Praktiken zu pflegen.
Slim Jim Zutatenliste
Nur weil ein Artikel „biologisch“ ist, heißt das nicht, dass er gesund ist. Ein Kuchen mit Bio-Zutaten ist immer noch ein Kuchen. Chips mit Bio-Siegel sind immer noch Chips. Diese Produkte enthalten wahrscheinlich immer noch einen hohen Fett-, Salz- und Kaloriengehalt und bieten wahrscheinlich nicht viel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie Bio essen möchten, großartig. Versuchen Sie einfach, sich an Bio-Obst, -Gemüse, -Vollkorn und -Fleisch zu halten, nicht an hochverarbeitete Lebensmittel.
