Mittelmeerdiät für Anfänger: Alles, was Sie für den Einstieg brauchen

Im Gegensatz zu vielen anderen Trend-Essgewohnheiten soll die Mittelmeerdiät leicht anpassbar sein – und sie kann mit verschiedenen Arten von Küchen und Vorlieben harmonieren. Dabei handelt es sich nicht um einen strengen Ernährungsplan, sondern um eine Ernährungsweise, bei der der Genuss vollwertiger Lebensmittel und regelmäßiger körperlicher Aktivität im Vordergrund steht. Hier geben wir Ihnen einen Leitfaden für die Einhaltung der Mittelmeerdiät sowie Tipps für kleine, nachhaltige Änderungen an dem, was Sie bereits essen, damit es besser zu Ihren Zielen passt.

Mehr lesen: 8 Möglichkeiten, die Mittelmeerdiät für eine bessere Gesundheit einzuhalten

Was ist die Mittelmeerdiät?

Empfohlenes Rezept: Einfacher gegrillter Lachs und Gemüse

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die in Anlehnung an die traditionelle Ernährungsweise in den Ländern rund um das Mittelmeer entstanden ist. Sie müssen jedoch nicht in Italien, Spanien oder Frankreich leben, um von der Diät zu profitieren; Viele Menschen steigen aufgrund der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile, die es bietet, darauf um. Und immer mehr Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass Lebensmittel aus der ganzen Welt (nicht nur Lebensmittel aus einer bestimmten Region) die gleichen Vorteile bestätigen können, wenn sie in ähnlichen Mengenverhältnissen wie bei der Mittelmeerdiät verzehrt werden.

kfc Pot Pie Kalorien

Die Mittelmeerdiät ist kein strenger Plan. Vielmehr handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesundes pflanzliches Öl im Vordergrund stehen. Fisch ist die Hauptproteinquelle anstelle von rotem Fleisch, Schweinefleisch oder Geflügel. Und ja, dazu gehört auch Rotwein – in Maßen. Fermentierte Milchprodukte werden regelmäßig, aber in moderaten Mengen konsumiert. Eier und Geflügel werden gelegentlich verzehrt, rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel werden jedoch normalerweise nicht regelmäßig verzehrt.

Die mediterrane Ernährung wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, einem geringeren Risiko für Parkinson- und Alzheimer-Erkrankungen und einem längeren Leben in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es auch das Risiko von Depressionen, Angstzuständen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verringern kann und möglicherweise auch Menschen mit Depressionen zugute kommt.

So beginnen Sie mit der Mittelmeerdiät

Empfohlenes Rezept: Mit Caprese gefüllte Portobello-Pilze

Beide Mittelmeer-Diätpyramide , das von Oldways entwickelt wurde, und Mein Teller , vom USDA, liefern einen allgemeinen Plan dafür, welche Lebensmittelgruppen bei jeder Mahlzeit enthalten sein sollten. Befolgen Sie im Zweifelsfall diese einfache Bruchregel: Stellen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und Gemüse, ein Viertel Ihres Tellers aus Vollkornprodukten und ein Viertel Ihres Tellers aus gesundem Protein her. Die Mittelmeerdiät enthält absichtlich vage Angaben zu bestimmten Lebensmitteln und konzentriert sich eher auf die einzubeziehenden Lebensmittelgruppen, sodass sie auf verschiedene Küchenarten und Geschmacksvorlieben zugeschnitten werden kann. Hier finden Sie weitere Empfehlungen zum Befüllen dieser Portionen.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Hochverarbeitete Lebensmittel werden im Rahmen der Mittelmeerdiät nicht regelmäßig verzehrt. Wenn es in einer Packung geliefert wird, überprüfen Sie die Zutatenliste. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Lebensmittel mit reinen Vollwertzutaten wie Nüssen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten wie Hafer und Bulgur zu wählen. Zu den Vollwertkostprodukten gehören auch Obst, Gemüse, Fisch und gesunde pflanzliche Öle wie Olivenöl.

Machen Sie Gemüse zum Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeit

Obst und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Bei der Mittelmeerdiät liegt der Schwerpunkt auf 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, aber bereits 3 bis 5 Portionen pro Tag senken nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denken Sie über kleine Möglichkeiten nach, wie Sie Ihren Mahlzeiten mehr Gemüse hinzufügen können, wie zum Beispiel Spinat zu Ihren Eiern, Ihr Sandwich mit Avocado und Gurke aufzupeppen und einen Apfel mit Nussbutter, ungesüßten Joghurt mit gefrorenen Beeren, gemischte Nüsse oder Haferflocken mit Trockenfrüchten zu sich zu nehmen für einen Snack statt Cracker.

wie schlimm ist es bei mcdonald

Mehr lesen: 7 der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen sollten, aber nicht essen

Tauschen Sie rotes Fleisch gegen Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering sind die Hauptproteinquellen in der Mittelmeerdiät. Diese Fische enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Und wenn Sie keinen Zugang zu frischem Fisch haben, sind Dosenversionen dieses Fisches ebenso nahrhaft, schneller zuzubereiten und halten sich viel länger in Ihrer Speisekammer. Weißfisch und Schalentiere sind ebenfalls gute magere Proteinquellen, enthalten aber nicht ganz so viele Omega-3-Fettsäuren. Rotes und stark verarbeitetes Fleisch wird selten gegessen, sondern sollte eher als Essen für besondere Anlässe genossen werden. Hähnchen, Truthahn, Eier, Käse und Joghurt können wöchentlich oder täglich, jedoch in moderaten Portionen, genossen werden.

Kochen Sie mit pflanzlichem Öl anstelle von Butter

Gesunde pflanzliche Öle wie Olivenöl sind eine Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung. Der Gesamtfettgehalt ist nicht so wichtig wie der Fettart . Die Mittelmeerdiät legt Wert auf den Verzehr von mehr herzgesunden Fetten (mehrfach und einfach ungesättigte Fette) und weniger gesättigten Fetten und Transfetten. Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Erdnussöl, Sesamöl und Sonnenblumenöl sind gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren und Transfette können den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen, wenn sie im Laufe der Zeit im Übermaß verzehrt werden. Ersetzen Sie Butter durch herzgesunde Fette wie pflanzliche Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Überdenken Sie Ihre Molkerei

Anstatt zu allem Milchprodukte mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Sahne oder Käse hinzuzufügen, sollten Sie versuchen, eine Vielzahl aromatischer Käsesorten oder Milchprodukte (insbesondere fermentierte Milchprodukte) in Maßen zu sich zu nehmen. Wählen Sie Käse mit starkem Geschmack wie Feta oder Parmesan, bei dem eine kleinere Menge den gewünschten Geschmack erfüllen kann, und versuchen Sie, den Verzehr von stark verarbeiteten Käsesorten wie amerikanischem Käse zu begrenzen.

Genießen Sie auch Joghurt, aber wählen Sie nach Möglichkeit einfachen, fermentierten und griechischen Joghurt. Lassen Sie die aromatisierten Joghurts mit hohem Zuckerzusatz weg; zu viel zugesetzter Zucker kann im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Was ist gesünder: griechischer Joghurt oder normaler Joghurt?

Ersetzen Sie raffiniertes Getreide durch Vollkorn

Versuchen Sie, raffiniertes Getreide wie Weißbrot, weißen Reis und Nudeln durch Vollkornprodukte wie Mais, braunen Reis, Quinoa, Bulgur, Gerste und Farro zu ersetzen. Vollkornprodukte sind ein Grundbestandteil der mediterranen Ernährung und bieten eine Reihe von Vorteilen, von der Senkung des Cholesterinspiegels über die Stabilisierung des Blutzuckers bis hin zur Förderung einer gesunden Gewichtserhaltung. Vollkornprodukte sind außerdem reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen.

Bohnen und Hülsenfrüchte haben ähnliche gesundheitliche Vorteile und sind auch Teil der mediterranen Ernährung.

Snacken Sie Nüsse

Haben Sie keine Angst vor dem Fett in Nüssen. Nüsse sind wie pflanzliche Öle und Avocados reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Sie sind auch gute Protein- und Ballaststoffquellen. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe sind das perfekte Trio, um satt zu bleiben, den Blutzucker stabil zu halten, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Um mehr in Ihren Tag zu integrieren, versuchen Sie, zwischen Mittag- und Abendessen eine viertel Tasse Nüsse zu sich zu nehmen. Walnüsse haben die meisten Omega-3-Fettsäuren, aber alle Nüsse enthalten gesunde Fette. Kombinieren Sie sie mit Obst oder Gemüse, wenn Sie mehr davon benötigen, um satt zu bleiben.

Überspringen Sie den zugesetzten Zucker (meistens)

Hochverarbeitete Dessertspeisen wie Kekse, Cracker, raffiniertes Mehl und Zucker werden im Rahmen der Mittelmeerdiät nicht regelmäßig verzehrt. Das heißt aber nicht, dass sie völlig tabu sind. Genießen Sie stattdessen zu besonderen Anlässen kleinere Mengen Kekse und Eis. Versuchen Sie andernfalls, natürlich süße Lebensmittel wie Obst zu essen, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.

Mehr lesen: 6 Swaps, um den Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung zu reduzieren

Genießen Sie Rotwein in Maßen

Das sind etwa 5 Unzen (oder ein Glas) pro Tag für Frauen und 10 Unzen (oder zwei Gläser) pro Tag für Männer. Wenn Sie derzeit nicht trinken, sollten diese Erkenntnisse nicht als Grund angesehen werden, mit dem Trinken anzufangen.

ist alton braun schwul

Speisekammerliste für die Mittelmeerdiät

Empfohlenes Rezept: Kichererbsen-Quinoa-Bowl mit gerösteter roter Pfeffersauce

Früchte, Gemüse

Wählen Sie verschiedene Farben und kaufen Sie saisonal ein, um optimale Nährstoffe zu erhalten. Auch gefroren und in Dosen sind gute Optionen, um sie kostengünstiger zu machen und sie viel länger haltbar zu machen – achten Sie nur darauf, dass nur minimal bis gar kein Natrium, Zucker oder Fett zugesetzt ist.

Beispielliste:

Beeren
Äpfel
Bananen
Orangen
Birnen
Clementinen
Kirschen
Trauben
Avocado
Aprikosen
Feigen
Termine
Tomaten
Kartoffeln
Artischocken
Grünes (Grünkohl, Spinat, Kohl, Rucola)
Kohl
Rosenkohl
Rüben
Zwiebeln
Zucchini
Pfeffer
Erbsen

Empfohlenes Rezept: Einfacher brauner Reispilaf mit Frühlingsgemüse

Vollkorn

Mischen und kombinieren Sie schnell und einfach Beilagen, Körnerschüsselböden oder einfache Körnerpfannengerichte.

Vollkornbrote
Mais
Hafer
brauner Reis
Bulgur
Buchweizen
Farro
Gerste
Couscous
Weizenbeeren

Probiere diese: Ballaststoffreiche Vollkornrezepte

Fisch

Fisch ist ein Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Versuchen Sie, mehr Fisch als andere tierische Proteinquellen zu essen. Verwenden Meeresfrüchte-Uhr Empfehlungen, um die beste Wahl für die Umwelt zu treffen. Konserviert und gefroren sind großartige Optionen, die viel länger haltbar sind als frisch und gleichzeitig die gleichen Nährwertvorteile bieten.

katze cora nicole ehrlich

Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen
Weitere Meeresfrüchte nach Wunsch

Geflügel

Dieses magere Fleisch ist in der mediterranen Ernährung willkommen, wird aber seltener gegessen.

Huhn
Truthahn

Fleisch

Essen Sie diese proteinreichen Fleischsorten auch zwischendurch. Kombinieren Sie eine kleine Portion mit Vollkornprodukten und Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

Schweinefleisch
Rindfleisch
Lamm (ein paar Mal pro Monat oder weniger)

Molkerei

Milchprodukte sind in Maßen in der Mittelmeerdiät willkommen.

Unverarbeitete Käsesorten wie Feta, Brie, Cotija, Schweizer Käse, Halloumi, Ricotta, Manchego und Parmesan
Naturjoghurt und griechischer Joghurt

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Wählen Sie eine beliebige Sorte für Snacks, Salatgarnituren und mehr.

Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Kidneybohnen
Pintobohnen
Linsen (alle Sorten)
Saubohnen
Walnüsse
Mandeln
Haselnüsse
Cashewkerne
Pinienkerne
Sesamsamen

Kräuter Gewürze

Anstatt sich auf den Salzstreuer zu verlassen, kaufen Sie mehrere davon, um Ihre Mahlzeiten aufzupeppen. Frische Kräuter schmecken köstlich, aber trockene Kräuter funktionieren auch. Reduzieren Sie einfach die Menge, um einen ähnlichen Geschmack zu erhalten, da sie normalerweise stärker sind.