Protein ist der Stoff des Lebens . Von Ihren Haaren über Ihre Fingernägel bis hin zu Ihren Muskeln ist Protein der Klebstoff, der jede Zelle in Ihrem Körper zusammenhält, und es bildet viele wichtige Hormone und Antikörper. Deshalb genügend Protein zu sich nehmen in Ihrer täglichen Ernährung ist wichtig.
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die genaue Menge, die Sie benötigen, von einer Vielzahl von Faktoren abhängt: Ihrer Ernährung, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrem Aktivitätsniveau und – bei Schwangeren – davon, ob Sie für zwei essen. Aber wie viel braucht man eigentlich am Tag?
Hier zeigen wir es Ihnen wie viel Protein Sie essen müssen , wie Sie Ihren Bedarf berechnen, wie viel Protein zu viel ist und welche Menschen möglicherweise mehr benötigen.
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Wie viel Protein benötigen Sie jeden Tag?
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2005 empfehlen aktuelle Richtlinien, die 2002 vom Institute of Medicine erstellt wurden, Erwachsenen ab 19 Jahren, 10 bis 35 % ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen Aktuelle sportmedizinische Berichte . Das sind etwa 200 bis 700 Kalorien aus Protein für eine 2.000-Kalorien-Diät. Eine andere Möglichkeit zu berechnen, wie viel Protein Sie täglich benötigen, besteht darin, 0,8 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu multiplizieren. Mit ein wenig Mathematik ergibt das 54 g Protein für eine 150 Pfund schwere Frau oder 65 g für einen 180 Pfund schweren Mann.
Hier sind einige Beispiele dafür, wie 10 g Protein aussehen:
- 2 kleine Eier
- 2 1/2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 3/4 Tasse gekochte schwarze Bohnen
- 1 Tasse ungekochte Haferflocken
- 1/2 Tasse griechischer Joghurt
Da Fleisch für viele die Hauptproteinquelle ist, gibt es hier einen praktischen Trick zur Berechnung des Proteingehalts in Gramm für die meisten Fleischsorten: 1 Unze Fleisch enthält 7 g Protein, bei 3 bis 4 Unzen. Eine Portion (ein Stück Fleisch in der Größe eines Kartenspiels) liefert etwa 30 g Protein.
Aber hier ist der Haken: Die Empfehlungen der IOM legen den fest Minimum Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen müssen, um nicht zu wenig Protein zu sich zu nehmen – eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu fortschreitendem Muskelschwund und anderen Gesundheitsproblemen führen.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Streben nach mehr, beispielsweise zwischen 1,3 g und 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 88 g bis 122 g für Frauen, 105 g bis 145 g für Männer), optimal für die Gesundheit sein kann, insbesondere wenn dies der Fall ist kommt laut einer Studie aus dem Jahr 2019 dazu, altersbedingten Muskelschwund abzuwehren Nährstoffe .
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Rezept zum Ausprobieren: Ricotta und perfekter Joghurt
Bedeutet das also, dass Sie eine 12-Unzen-Mischung essen können? Steak zum Abendessen? Nicht genau.
Proteinmangel ist in den USA eine Seltenheit, und wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, müssen Sie sich nicht die Mühe machen, Ihre Proteinzufuhr zu steigern. Aber wie Sie Ihr Protein verteilen hindurch Der Tag kann genauso wichtig sein wie die Menge, die Sie essen.
Der Proteinkonsum der Amerikaner ist verzerrt: Normalerweise sparen wir morgens an Protein und nehmen abends zu. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass eine gleichmäßige Aufteilung der Proteinaufnahme die beste Möglichkeit ist, Ihre Muskeln zu unterstützen.
Rezept zum Ausprobieren: Avocado-Räucherlachs-Omelett (mit 19 g Protein!)
Laut einer im Jahr 2014 veröffentlichten Studie verzeichneten beispielsweise Menschen, die zu jeder Mahlzeit – Frühstück, Mittag- und Abendessen – etwa 30 g Protein zu sich nahmen, ein um 25 % größeres Muskelwachstum als diejenigen, die die gleiche Gesamtmenge hauptsächlich zum Abendessen aßen Zeitschrift für Ernährung .
In einem anderen Zeitschrift für Ernährung In einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie führten Forscher eine ähnliche Art von Studie durch und fanden heraus, dass gesunde junge Männer, die ihre Proteinaufnahme gleichmäßiger auf drei Mahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – verteilten, ein größeres Muskelwachstum verzeichneten als die Männer, die ein proteinarmes Frühstück zu sich nahmen Den Großteil ihrer Proteinzufuhr erhielten sie nur zum Mittag- und Abendessen. Die Teilnehmer beider Gruppen absolvierten auch Krafttrainingsübungen.
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„Da wir außer unseren Muskeln keine weitere Speicherform für Protein in unserem Körper haben, kann es sein, dass wir diese Muskelmasse verlieren, wenn wir nicht bei jeder Mahlzeit Protein zu uns nehmen“, sagt er Jessica Crandall, RDN , zertifizierter Personal Trainer und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics. Und weniger Muskelmasse könnte eine Verringerung des Stoffwechsels bedeuten (was das Abnehmen erschwert).
Probieren Sie zum Frühstück zwei Eier mit einer Tasse Joghurt und Obst oder 3/4 Tasse Haferflocken, 1/2 Tasse griechischen Joghurt und eine Handvoll Kürbiskerne. Geben Sie zum Mittagessen für einen Proteinschub eine halbe Hähnchenbrust oder eine halbe Dose Bohnen in Ihren Salat.
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Wie viel ist zu viel Protein?
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Zu viel Protein zu essen kann dazu führen, dass Nährstoffe aus Kohlenhydraten (wie Ballaststoffen) und gesunden Fetten fehlen. Aus diesem Grund empfehlen Experten, etwa ein Drittel der täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen und sich an ein grobes Tagesmaximum von 2 g/kg Körpergewicht zu halten. Das sind etwa 140 g bis 160 g pro Tag. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 wird der übermäßige Verzehr bestimmter Proteinquellen – wir meinen Sie, rotes Fleisch – mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht Naturmedizin Variieren Sie also Ihre Proteinquellen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Während es früher Bedenken gab, dass die Proteinaufnahme das Risiko von Nierensteinen oder Osteoporose erhöhen könnte (bei der Verdauung von Proteinen werden Säuren freigesetzt, die durch Kalzium neutralisiert werden müssen, das aus den Knochen entnommen werden kann), zeigen Untersuchungen, dass dies kein Grund zur Sorge ist. In der Tat, 2019 Forschung in Ernährung heute haben herausgefunden, dass eine Ernährung im höheren empfohlenen Bereich sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken kann, insbesondere wenn Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Und sofern Sie nicht an einer Nierenerkrankung leiden, ist es unwahrscheinlich, dass Ihre Proteinaufnahme schädlich ist.
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Faktoren, die Ihren Proteinbedarf beeinflussen
Da es keine Einheitslösung für Protein gibt, gibt es bestimmte Menschen, die mehr brauchen – und es ihnen möglicherweise schwerer fällt, genug davon zu bekommen.
Vegetarier oder Veganer
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Gute Nachrichten für diejenigen, die auf tierische Produkte verzichten: Wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, bedeutet die Entscheidung für eine pflanzliche Ernährung nicht automatisch, dass Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen. Entsprechend der Akademie für Ernährung und Diätetik, Die Begriffe „vollständiges“ und „unvollständiges“ Protein sind irreführend. „Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln, die im Laufe des Tages verzehrt werden, liefern genügend aller unverzichtbaren (essentiellen) Aminosäuren, wenn der Kalorienbedarf gedeckt ist“, sagte die Akademie in einer Stellungnahme aus dem Jahr 2016.
Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise etwas mehr darauf achten, welche Lebensmittel ihnen das beste Protein-Kalorien-Verhältnis bieten als der durchschnittliche Fleischesser, aber eine abwechslungsreiche Ernährung gehört dazu proteinreiche Hülsenfrüchte und Soja sorgt dafür, dass Ihr Körper und Ihre Muskeln einwandfrei funktionieren. Andere tolle vegetarische Proteinquellen Dazu gehören Eier, griechischer Joghurt, Nüsse, Quinoa und Erdnussbutter.
Körperlich aktiv
Protein ist nicht nur für den schüttelfressenden Bodybuilder, der Muskeln aufbauen möchte, ein Problem – oder für den Elite-Langstreckenläufer, der versucht, diese zu halten. Auf allen Fitnessniveaus ist eine ausreichende Proteinzufuhr erforderlich.
Die Richtlinien des IOM basierten auf Studien an sesshaften Personen. Das American College of Sports Medicine, die Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada empfehlen in ihrer gemeinsamen Stellungnahme aus dem Jahr 2016, mehr Protein anzustreben, wenn Sie aktiv sind – bis zu 2 g/kg Körpergewicht täglich über den Tag verteilt In Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung . Obwohl es immer noch gilt, den Proteinanteil auf 10 bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken, empfehlen Experten, innerhalb einer Stunde nach dem Training 15 bis 25 g Protein zu sich zu nehmen (ein Beispiel ist 1 Tasse Milch, 1 Unze Mandeln und 5 getrocknete Aprikosen). um die Ergebnisse zu maximieren.
Bedeutet mehr Protein bessere Ergebnisse? Nein, sagt Crandall und fügt hinzu, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass sich der Nutzen nach der empfohlenen Einnahmemenge abschwächt. „Es ist so, als würde man seiner Kleidung Waschmittel hinzufügen – es wird sie nicht sauberer machen – aber es ist wichtig, die richtige Menge zur richtigen Zeit zu haben“, sagt Crandall.
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Außerdem könnte Ihnen die Art des Proteins, für das Sie sich entscheiden, einen sportlichen Vorteil verschaffen.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einer bestimmten Aminosäure – den Bausteinen des Proteins – namens Leucin können für den Erhalt, die Reparatur und das Wachstum von Muskeln am wirksamsten sein. Zu den Lebensmitteln mit hohem Leucingehalt gehören Milch, Sojabohnen, Lachs, Rindfleisch, Huhn, Eier und Nüsse wie Erdnüsse. Während Sie versuchen sollten, Ihren Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, enthalten Molkenproteinpräparate ebenfalls einen hohen Leucingehalt und sind eine forschungsgestützte Option.
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Alter 65 oder älter
Mit zunehmendem Alter wird unser Körper weniger effizient darin, das Protein, das wir essen, in neue Muskeln umzuwandeln. Die Folge ist ein allmählicher Muskelschwund, der zu verminderter Kraft, Gebrechlichkeit und Mobilitätsverlust führen kann. Aber Sie können Father Time einen Doppelsieg verschaffen, indem Sie aktiv bleiben und ausreichend Protein zu sich nehmen.
Protein ist jedoch nicht nur für den Erhalt der Muskelmasse gut. In einem Rückblick 2022 in Biomedizin Forscher weisen darauf hin, dass eine ausreichende Proteinzufuhr auch für die Wundheilung, die Hautintegrität, die Immunität und die Genesung von Krankheiten notwendig ist – alles wichtige Bereiche, wenn wir älter werden.
Ein Rückblick 2018 in Nährstoffe schlägt vor, dass ältere Menschen sich wie junge Sportler ernähren sollten: Halten Sie Ihre tägliche Mindestproteinaufnahme auf 1 g/kg Körpergewicht (68 g bzw. 80 g für eine 150-Pfund-Frau und einen 180-Pfund-Mann). Und verteilen Sie Ihr Protein – etwa 25 g bis 30 g Protein pro Mahlzeit –, da die für den Muskelerhalt erforderliche Proteinmenge höher ist.
Schwanger oder Stillend
„Der Proteinbedarf steigt im zweiten und dritten Trimester um mindestens 10 g pro Tag, weil Ihr Baby wächst – und es braucht die Werkzeuge zum Wachsen“, sagt er Rachel Brandeis M.S., RDN , die sich auf Schwangerschaftsernährung spezialisiert hat. Der Pränatale Empfehlung der IOM 2016 ist, dass schwangere Frauen mindestens 1,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, also insgesamt etwa 70 g.
Untersuchungen, wie der Rückblick 2021 in Nährstoffe , deutet darauf hin, dass der Proteinbedarf während der Schwangerschaft möglicherweise etwas höher ist als diese vorherigen Schätzungen. Erkundigen Sie sich daher am besten bei Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, wie viel Protein für Sie richtig ist.
Bei stillenden Müttern benötigt Ihr Körper mehr Kalorien und Eiweiß, um ausreichend Milch zu produzieren.
Das Fazit
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, und wenn Sie sich abwechslungsreich und gesund ernähren, werden Sie wahrscheinlich genug davon zu sich nehmen. Ziel ist es, einzubeziehen proteinreiche Lebensmittel den ganzen Tag über, nicht nur beim Abendessen. Und wenn Sie eine Person sind, die mehr Protein benötigt – egal, ob Sie aktiv, älter oder schwanger sind – müssen Sie möglicherweise bewusster auf Ihre Proteinzufuhr achten, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen.
