Der Mensch ist darauf eingestellt, nach Süßem zu streben. Für unsere alten Vorfahren bedeutete ein zuckerhaltiger Geschmack eine sichere, kalorienreiche Nahrung, die ihr Körper als Fett für später speichern konnte – wenn der Honig aufgebraucht war und das Obst keine Saison mehr hatte. (Im Gegensatz dazu deuteten bittere Aromen darauf hin, dass eine Pflanze giftig sein könnte, und saure signalisierten, dass wertvolle Kalorien verdorben waren.) Im Laufe der Evolution waren unsere Geschmacksknospen unser kulinarischer Ratgeber und führten uns zu gesunden Kalorien und weg von Dingen, die gefährlich sein könnten (Mehr dazu finden Sie unter Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie zu viel Zucker essen? .
Aber süße, reichliche Kalorien sind keine Seltenheit mehr und die hilfreiche Anleitung unserer Geschmacksknospen ist veraltet. Zucker hinzugefügt hat sich in allerlei Süßes eingeschlichen Und herzhafte Speisen, vom Sandwichbrot bis zum Tiefkühlgericht. Und wir essen jede Menge davon. Amerikaner beziehen derzeit 13 % ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Zutaten wie Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig und anderen zugesetzten Süßungsmitteln. Das entspricht etwa 17 Teelöffeln oder 68 Gramm. (Natürlicher Zucker, der in Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten ist, gilt nicht als zugesetzt. Außerdem enthalten diese Lebensmittel andere Nährstoffe, die sie gesund machen.) Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Wir empfehlen, den Verzehr von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, oder etwa 12 Teelöffel (48 Gramm) für eine 2.000-Kalorien-Diät zu begrenzen. Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass wir wahrscheinlich noch weniger davon zu uns nehmen sollten, um das Risiko für gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit übermäßigem Zuckerkonsum wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies zu verringern.
Unsere problematische Naschkatze hat Zucker zu einer Art Nährwert-Paria gemacht. Ein 2021 Internationaler Lebensmittelinformationsrat Eine Umfrage unter mehr als 1.000 Amerikanern ergab, dass 72 % der Erwachsenen versuchen, zugesetzten Zucker in ihrer Ernährung einzuschränken oder zu vermeiden. Und laut der Forschungsgruppe NPD ist Zucker die erste Information, die Menschen im Panel „Nährwertangaben“ betrachten, gefolgt von Kalorien.
Was ist das große Problem mit Zucker?
Dieses Panel könnte in der Tat ein nützliches Instrument sein, um Menschen beim Sparen zu helfen. Ab diesem Jahr müssen die Nährwertangaben angeben, wie viele Gramm des Gesamtzuckers in einem Produkt enthalten sind hinzugefügt Zucker sowie der prozentuale Tageswert der Kalorien, die sie ausmachen. Bisher war es unmöglich zu sagen, ob der Zucker in einem Lebensmittel oder Getränk zugesetzt wurde oder ob es sich um einen natürlich vorkommenden Zucker handelte, da nur der Gesamtzucker aufgeführt war. (Natürlicher Zucker + zugesetzter Zucker = Gesamtzucker.)
Diese eine Linie wird bei chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes einen enormen Einfluss haben, sagt Renata Micha, RD, Ph.D., außerordentliche Professorin für menschliche Ernährung an der Universität von Thessalien in Griechenland. Laut einer von ihr an der Tufts University durchgeführten Studie zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von zugesetztem Zucker, dem Body-Mass-Index und verschiedenen gesundheitlichen Folgen könnten allein in den USA zwischen 2018 und 2037 schätzungsweise 354.400 Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 599.300 Fälle von Typ-2-Diabetes verhindert werden Bereitstellung von Informationen zu zugesetztem Zucker für Verbraucher.
Die Offenlegung dieser Informationen könnte im gleichen Zeitraum auch zu geschätzten Nettoeinsparungen von 31 Milliarden US-Dollar an Gesundheitskosten führen. Der Grund: Die Leute lesen Etiketten und wählen Optionen mit weniger Zucker ; Und wenn die Nachfrage Lebensmittelunternehmen dazu veranlassen würde, den Zuckeranteil in ihren Produkten zu reduzieren, wäre die Reduzierung von Krankheiten und Gesundheitskosten noch größer. Tatsächlich haben viele Hersteller ihre Produkte im Vorgriff auf die neuen Kennzeichnungsanforderungen bereits neu formuliert. „Es kann ein sehr wirkungsvolles Werkzeug sein, weil es den Verbraucher aufklärt“, sagt Micha. „Und Lebensmittelunternehmen müssen ihnen diese Option bieten können.“
Wenn Sie also zu denjenigen gehören, die weniger Süßes essen möchten, sind Sie hier genau richtig. Betrachten Sie dies als Ihren Ratgeber zu allem, was mit Zucker zu tun hat, einschließlich dessen, was er in Ihrem Körper bewirkt, den gesundheitlichen Vorteilen, die sich aus einer Einschränkung Ihres Zuckerkonsums ergeben, und brillanten kleinen Möglichkeiten, ihn aus Ihrer Ernährung zu streichen – und trotzdem Ihren Kuchen zu essen. Wir werden sogar das Rezept teilen.
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Die Voorhes
Fakten und Grundlagen zur Zuckerernährung
Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat und es gibt viele verschiedene Arten. Beispielsweise sind Glukose (ein Hauptbestandteil von Honig) und Fruktose (in Früchten und Wurzelgemüse enthalten) Monosaccharide, die nicht in kleinere Zuckermoleküle zerlegt werden können. Laktose (in Milchprodukten) und Saccharose (weißer Zucker) sind Disaccharide, das heißt, sie bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (der allen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird) besteht ebenfalls aus zwei Monosacchariden, Fruktose und Glukose, aber sie sind nicht chemisch gebunden und müssen daher während der Verdauung nicht abgebaut werden – ein Grund dafür, dass HFCS absorbiert werden kann leichter in den Blutkreislauf gelangen. Viele Lebensmittel enthalten mehr als eine Zuckerart.
Die Zellen Ihres Körpers werden normalerweise mit Glukose betrieben. Wenn Sie ein Dessert oder ein anderes Lebensmittel mit Zucker zu sich nehmen, werden diese im Verdauungsprozess von Enzymen aufgespalten – Saccharose wird beispielsweise zu Glukose und Fruktose – und die Monosaccharide gelangen in Ihren Blutkreislauf. Die Bauchspeicheldrüse spürt den Anstieg des Blutzuckerspiegels und schüttet Insulin aus. Dies signalisiert Ihren Zellen, diese Glukose zur Energiegewinnung aufzunehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Häufige Injektionen von Glukose in den Blutkreislauf aus zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln (insbesondere hochverarbeiteten) führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann absinkt, was zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.
Fruktose hingegen wird hauptsächlich in der Leber verarbeitet. Wenn dieses Organ überschüssige Fruktose erhält, beispielsweise durch das HFCS in Limonade, nutzt es diese zur Bildung von Fett, das in der Leber gespeichert wird. Im Übermaß kann dies zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung führen, die zu Entzündungen und Leberzirrhose führt. Bis zu 24 % aller Erwachsenen in den USA sind von einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung betroffen.
Wurst-Ei-Käse-Mcgriddle
Aber Zucker, der natürlicherweise in vollwertigen Nahrungsmitteln vorkommt – etwa Fruktose in Früchten oder Laktose in Milch –, gelangt viel langsamer in Ihren Blutkreislauf, da er sich innerhalb einer sogenannten „Nahrungsmittelmatrix“, umgeben von Ballaststoffen, Fett und/oder Proteinen, durch Ihren Körper bewegt . (Das Gleiche gilt für andere Lebensmittel mit Zuckerzusatz, wie z. B. 100 % Vollkornbrot.) Dadurch erhalten Sie eine flachere Blutzuckerkurve, die Ihre Zellen gleichmäßig mit Energie versorgt, ohne den Körper zu belasten, sagt der Ernährungsforscher der Purdue University Tokyolunchstreet Beiratsmitglied Richard Mattes, Ph.D., M.P.H., RD. Mit anderen Worten: Protein, Fett und Ballaststoffe in Vollwertkost tragen dazu bei, die potenziell negativen Auswirkungen von natürlichem Zucker abzuschwächen – und bieten eigene Vorteile, wie z. B. eine Verbesserung des Sättigungsgefühls und die Bereitstellung von Vitaminen und Antioxidantien.
Dies gilt nicht für Produkte, die auf Produkten basieren, denen ihre Nahrungsmatrix fehlt, wie z. B. 100 % Fruchtsaft – in diesem Fall wurden die Ballaststoffe entfernt. Während Saft Vitamine und Antioxidantien liefert, sagt Mattes, dass Ihr Körper seinen natürlichen Zucker genauso behandelt wie den hinzugefügten Zucker in einem großen Schluck.
Die Debatte um die Ernährungsrichtlinien
Der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner , 2020-2025 behielt den gleichen Rat zu zugesetztem Zucker bei wie in der Ausgabe 2015–2020 – und den die Weltgesundheitsorganisation sogar noch früher gegeben hatte. „Die Weltgesundheitsorganisation empfahl zugesetzten Zucker nicht mehr als 10 % der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung, basierend auf Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Zucker und Zahnkaries, und dies wurde später auch zu einer Richtlinie für das Gewichtsmanagement“, sagt Richard von der Purdue University Mattes, der Mitglied des Unterausschusses für Getränke und Zuckerzusätze des Beratungsausschusses für Ernährungsrichtlinien war. Zu dieser Zeit war Karies die primäre gesundheitliche Überlegung – nicht andere negative Folgen wie Typ-2-Diabetes.
Der Unterausschuss für zugesetzte Zucker wurde mit der Untersuchung beauftragt alle die Forschung zu zugesetztem Zucker (die deren Auswirkungen auf chronische Krankheiten berücksichtigte) und empfahl, den zugesetzten Zucker auf nur zu beschränken 6 % der täglichen Kalorien. Warum? Zunächst einmal liefern zugesetzte Zucker Kalorien, aber oft keinen Nährwert – wichtig, da mehr als 42 % der amerikanischen Erwachsenen an Fettleibigkeit leiden. Und nach Schätzungen der Experten bleiben nur 15 % der täglichen Kalorien übrig, nachdem ein Mensch die benötigten Nährstoffe aus gesunden Lebensmitteln zu sich genommen hat. Anschließend teilten sie diese „freiwilligen Kalorien“ auf der Grundlage typisch amerikanischer Konsumgewohnheiten zwischen zugesetztem Zucker und festen Fetten wie Butter auf. Und voilà: 6 % der Kalorien entfielen auf zugesetzten Zucker und 9 % auf feste Fette. (Für Alkohol wurden keine Kalorien vorgesehen.)
Aber die Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) Und Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste (DHHS) – die letztendlich die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner festlegte – entschied sich, bei der höheren Zahl von 10 % zu bleiben. „Bei der Überprüfung der Studien durch den Ausschuss seit der Ausgabe 2015–2020 gab es keine überwiegenden Belege für die Untermauerung von Änderungen der Mengengrenzen“, schrieben die Agenturen in einer Antwort auf den Bericht.
Mattes weist darauf hin, dass „die Mitglieder meines Ausschusses immer noch glauben, dass 6 % das bessere Ziel sind, da kein physiologischer Bedarf an zugesetztem Zucker besteht.“ Es sendet der Öffentlichkeit ein stärkeres Signal, dass die Reduzierung des zugesetzten Zuckers eine gesundheitsfördernde Entscheidung wäre.“ Der American Heart Association empfiehlt außerdem, den zugesetzten Zucker auf etwa 6 % zu beschränken – oder nicht mehr als 25 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm für Männer. Viele Experten stellen jedoch fest, dass Amerikaner bereits etwa 13 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker (etwa 68 Gramm) zu sich nehmen beliebig Reduzierung ist wichtig.
Die Voorhes
Top-Fragen zu Zucker
Macht Zucker süchtig?
Nein. Es tut Lösen Sie das Belohnungssystem Ihres Gehirns aus, indem es den Lust-Neurotransmitter Dopamin freisetzt und Sie zum Essen anregt. Auch Zucker kann Heißhunger auslösen. „Aber es gibt einen Größenordnungsunterschied in der neurochemischen Reaktion auf Süßstoffe im Vergleich zu Suchtmitteln“, sagt Mattes. „Und die Beweise beim Menschen sind alles andere als überzeugend.“ Der Begriff „emotionales Essen“ könnte eine ungesunde Beziehung zu Zucker besser beschreiben. Oder es könnte einfach eine Gewohnheit sein. „Je mehr jemand Zucker isst, desto mehr wird er zu einem Teil seiner täglichen Routine und sein Gehirn freut sich tatsächlich auf diese Süße“, sagt Laura Andromalos, M.S., RD, klinische Ernährungsmanagerin am University of Minnesota Medical Center. „Das ist die Herausforderung: Wie können wir den Menschen helfen, andere Wege zu finden, Freude am Essen und am Leben zu finden, ohne so viel Zucker zu benötigen?“
Natürlich vorkommender Zucker wie Ahornsirup, Honig und Agave sind besser für Sie als reiner Zucker, oder?
„Im Grunde ist Zucker gleich Zucker“, sagt Jason Ewoldt von der Mayo Clinic. „Letztendlich wird, wenn man Ahornsirup oder Haushaltszucker zu sich nimmt, alles das Gleiche bewirken, was das betrifft, was in deinem Körper passiert.“ (Es ist wiederum das Fehlen einer Nahrungsmatrix.) Allerdings bieten natürliche Süßstoffe einige zusätzliche Nährstoffe – Ahornsirup beispielsweise enthält Mangan und Riboflavin. „Und die Leute finden vielleicht mehr Freude daran, weil sie so viel Geschmack haben und kleinere Portionen genießen können“, sagt Andromalos.
Können Zuckerersatzstoffe Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren?
Ja, zumindest kurzfristig. ' Nicht nahrhafte Süßstoffe „könnte ein wirklich wichtiger Schritt für Menschen sein, die viel Zucker konsumieren und an Möglichkeiten zur Reduzierung arbeiten“, sagt Andromalos. Aber das Ziel, fügt sie hinzu, wäre, irgendwann auch den Konsum künstlicher Süßstoffe zu reduzieren. Eine Analyse von 20 längerfristigen randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit diejenigen, die nicht nahrhafte Süßstoffe wie Sucralose anstelle von Zucker aßen, ohne Diät eine erhebliche Menge an Gewicht verloren – durchschnittlich etwa 6 Pfund. (Andere nicht nahrhafte Süßstoffe sind Saccharin, Mönchsfrucht, Acesulfam-Kalium, Neotam, Advantam und Stevia.) „Es gibt Menschen, die leidenschaftlich glauben, dass kalorienarme Süßstoffe problematisch sind.“ Aber die überwältigende Mehrheit der Beweise stützt diese Ansicht nicht“, sagt Mattes. „Die Beweise deuten darauf hin, dass diese Süßstoffe relativ neutral oder vorteilhaft sind.“ Angesichts der Tatsache, dass den Menschen, die versuchen, ihre Energieaufnahme zu drosseln, so wenige Hilfsmittel zur Verfügung stehen, war das DGA-Komitee der Ansicht, dass dies eine Option sein sollte, die sie prüfen könnten.“
Sind mit Zucker gesüßte Getränke besonders ungesund?
Ja. Sie liefern eine große Dosis Zucker, die Ihr Körper schnell verdaut – da es keine Ballaststoffe oder andere Nahrungsmatrix gibt, die die Aufnahme des Zuckers durch den Körper verlangsamen könnte. Und sie haben keinen Nährwert. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass diese Getränke den Appetit anregen und zu übermäßigem Essen anregen. Und als Flüssigkeit fühlen Sie sich nicht so satt wie feste Nahrung, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie die Kalorien ausgleichen, indem Sie später etwas anderes auslassen, wie wenn Sie einen Apfel gegessen hätten, statt Apfelsaft zu trinken. Aber sind sie wirklich schlimmer für Sie, als beispielsweise Skittles zu verschlingen? Nicht wirklich – es ist nur so, dass sich ein großer Teil der Forschung zu zugesetztem Zucker speziell auf gesüßte Getränke konzentriert. Wissenschaftler untersuchen sie gerne, weil sie leicht zu quantifizieren sind – die Leute können sagen: „Ich trinke jedes Mal, wenn ich trainiere, einen Energy-Drink“ oder „Ich trinke jeden Morgen einen Kaffee mit Zucker.“ Es wäre schwieriger, die Zuckermenge verschiedener Lebensmittel genau zu bestimmen. Tatsächlich sind mit Zucker gesüßte Getränke die Zuckerquelle Nummer eins in der amerikanischen Ernährung.Im Durchschnitt stammen 24 % der Kalorien, die Amerikaner durch zugesetzten Zucker erhalten, aus Limonaden und Fruchtgetränken (keine 100 % Fruchtsäfte). Weitere 11 % stammen aus mit Zucker gesüßtem Kaffee und Tee.
