Unabhängig davon, ob Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden oder einfach nur unter den negativen Auswirkungen von Blutzuckerschwankungen leiden, möchten Sie wissen, was Ihren Blutzuckerspiegel wirklich kontrolliert. Es kann den entscheidenden Unterschied machen, ob Sie gut leben und nicht in die Blutzucker-Achterbahn geraten, die Ihre Stimmung und Energie trüben und Ihr Hungergefühl verzerren kann. Hier sind ein Dutzend Tipps, die Ihrem Blutzucker und Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen. (Wenn Sie an Diabetes leiden, denken Sie daran, dass Sie immer zuerst mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenarbeiten sollten, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.)
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1. Gehen Sie raus
Wandern ist eine tolle Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken und stabil zu halten. Nehmen Sie die Treppe, erledigen Sie Besorgungen zu Fuß (wenn möglich), halten Sie das Versprechen gegenüber Ihrem Hund ein, mit ihm spazieren zu gehen, und unternehmen Sie am Wochenende eine Radtour. Selbst ein paar Minuten Pause pro Tag zum Spazierengehen können sich summieren. Streben Sie 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche an.
2. Essen Sie mehr Gerste
Bei Ihrem Versuch, mehr Quinoa zu essen, haben Sie vielleicht einen alten, aber guten Kohlenhydrat vergessen: Gerste. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 ist dieses Vollkorn voller Ballaststoffe, die Ihren Appetit zügeln und zur Senkung des Blutzuckers beitragen können Nährstoffe . Warum? Ihre Darmbakterien interagieren mit Gerste, was wiederum dazu beitragen kann, dass Ihr Körper Glukose (Zucker) verstoffwechselt. Außerdem 1 Tasse gekochte Gerste pro USDA , enthält 6 Gramm Ballaststoffe, die dabei helfen, Blutzuckerspitzen zu dämpfen. Scheuen Sie sich nicht, es in Suppen, auf einen gerösteten Gemüsesalat oder als Beilage zu Fisch oder Hühnchen zu geben.
3. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität
Sport ist eine großartige Möglichkeit, die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, zu verbessern, aber es hilft noch mehr, sicherzustellen, dass es sich um ein Training handelt, das Ihr Herz in Schwung bringt.
Die Durchführung eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) – wie 30 Sekunden langes Sprinten auf dem Laufband und anschließendes Gehen oder langsames Joggen, bis Sie sich erholt haben – verbesserte den Blutzuckerspiegel, insbesondere bei Menschen mit beeinträchtigtem Glukosespiegel, laut einer Studie aus dem Jahr 2022 Diabetesforschung und klinische Praxis . Während des Trainings nehmen die Muskeln Glukose auf, um sie zur Energiegewinnung zu verbrennen, und die Bewegungen mit höherer Intensität können diesen Prozess noch mehr unterstützen.
4. Kombinieren Sie Ihre Makronährstoffe
Kohlenhydrate plus Eiweiß oder Fett sind eine tolle Kombination, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht. Das Protein oder Fett, das Sie zu sich nehmen, verlangsamt die Verdauung und dämpft so einen Blutzuckeranstieg. „Bei manchen Menschen kann ein starker Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Kohlenhydraten zu einem Abfall des Blutzuckers führen, was zu Hungergefühlen führen kann“, erklärt er Judith Wylie-Rosett, Ed.D., RD , Professor für Gesundheitsförderung und Ernährungsforschung am Albert Einstein College of Medicine. (Das gilt insbesondere, wenn Sie Typ-1-Diabetes haben.) Das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie nach dem Essen einer Mahlzeit erreichen möchten. Wenn Sie das nächste Mal etwas Obst (Kohlenhydrate) zu sich nehmen, kombinieren Sie es mit einem hartgekochten Ei (Protein). Oder probieren Sie Bohnen (Kohlenhydrate) mit Hühnchen (Protein) und/oder einer Avocadoscheibe (Fett).
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5. Bevorzugen Sie ganze Früchte statt Saft
Ein Glas Orangensaft ist nicht dasselbe wie eine ganze Orange zu essen. „Menschen trinken im Allgemeinen mehr Saft und nehmen daher mehr Kalorien und Zucker zu sich, als wenn sie nur Obst essen würden“, sagt Wylie-Rosett. Außerdem erhältst du mehr Ballaststoffe aus der ganzen Frucht. Beispielsweise sind in einer großen Orange etwa 4 Gramm enthalten, im Vergleich zu weniger als 1 Gramm in 8 Unzen Saft. Eine kleine Menge Saft ist in Ordnung, aber es sollte nicht Ihr Lieblingsgetränk sein, sagt sie. Wenn Sie ihn trinken, servieren Sie ihn unbedingt in einem echten Saftglas (das beispielsweise 110 ml fasst) und nicht in einer großen Tasse.
6. Gehen Sie nach dem Essen spazieren
Das Abendessen ist fertig, aber das Geschirr kann warten: Es ist Zeit für einen Spaziergang. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in Medizinischer Wissenschaftsmonitor zeigten, dass Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes, die nach dem Abendessen 20 Minuten lang in langsamem bis mäßigem Tempo gingen, ihren Blutzuckerspiegel deutlich senkten. Die Walk-it-off-Strategie ist besonders hilfreich nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten, insbesondere dem Abendessen, wie andere Untersuchungen ergeben haben. Aktiv zu bleiben verbessert die Insulinsensitivität und hilft Ihren Zellen, Glukose aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen. Bereiten Sie Ihre Wanderschuhe vor, es dauert nur 10 Minuten. Wenn das Wetter nicht mitspielt, gehen Sie auf der Stelle vor dem Fernseher oder bleiben Sie drinnen aktiv, indem Sie einen Trainingskurs streamen.
Nur 2 Minuten nach den Mahlzeiten spazieren zu gehen reicht aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken – hier ist der Grund dafür, so die Wissenschaft7. Wählen Sie Gemüse mit Bedacht aus
Sie wissen, dass Gemüse gut für Sie ist – aber das ist es Wenn es um Kohlenhydrate geht, sind nicht alle gleich . Eine halbe Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais oder Kürbis entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten, betont Wylie-Rosett. Aber stärkefreies Gemüse enthält etwa die Hälfte davon, sodass Sie viel mehr davon essen können, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinträchtigen. Alles in Maßen ist in Ordnung, aber wählen Sie am häufigsten die Sorte ohne Stärke, wie Salat, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl.
8. Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich
Dies ist ein weiterer Grund, Ihren Arzt zu bitten, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen: Dies könnte Ihnen helfen, Ihr Diabetesrisiko zu senken. Bei einem Mangel kann eine Ergänzung mit Vitamin D und Kalzium zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Sonnenvitamin die Insulinresistenz beeinflussen könnte. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie eine Ergänzung benötigen oder nicht; Stellen Sie in der Zwischenzeit sicher, dass Sie Ihre Ernährung mit D-reichen Lebensmitteln wie Sardinen, wilden oder UV-exponierten Pilzen, angereicherter Milch und milchfreier Milch füllen.
6 Lebensmittel mit mehr Vitamin D als ein Ei9. Trinken Sie mehr Wasser
Ja, das Trinken von Wasser kann Ihren Blutzucker beeinflussen. Aber der wichtigste Punkt ist die Vermeidung von Dehydrierung, sagt Wylie-Rosett. Wenn Sie dehydriert sind , der Zucker in Ihrem Blut ist konzentrierter und daher ist Ihr Blutzuckerspiegel höher. Aber Sie müssen nicht viel schlucken. Generell sollten Sie Wasser trinken, wenn Sie durstig sind – unabhängig davon, ob Sie Blutzuckerprobleme haben oder nicht, sagt Wylie-Rosett.
10. Snacken Sie Nüsse
Es handelt sich um ein super tragbares Lebensmittel, das Sie in den Mund nehmen können, ohne befürchten zu müssen, dass es Ihren Blutzuckerspiegel negativ beeinflusst. Wenn Nüsse allein oder zu den Mahlzeiten verzehrt werden, können sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da sie reich an gesunden Fetten und wenigen Kohlenhydraten sind. Beispielsweise enthält eine Unze Mandeln 164 Kalorien und nur 6 Gramm Kohlenhydrate USDA . Versuchen Sie, pro Woche fünf Portionen à 30 Gramm Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Cashewnüsse zu sich zu nehmen.
Jennifer Causey
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11. Essen Sie achtsamer
Verzichten Sie darauf, vor dem Computer zu Mittag zu essen oder abends vor dem Fernseher zu Abend zu essen, und machen Sie es sich zum Ziel achtsamer essen . Diese Praxis bedeutet, dass Sie auf Hunger- und Sättigungssignale achten, beim Essen präsent bleiben und die emotionale Komponente des Essens beurteilen. Bonus: Achtsames Essen kann Ihnen auch helfen, mit Heißhungerattacken umzugehen und Essattacken vorzubeugen, zwei Dinge, die eine Gewichtszunahme anregen können.
12. Denken Sie langfristig für Ihre Gesundheit
„Es gibt keine magische Diät für Menschen mit Diabetes“, sagt Wylie-Rosett. „Es geht darum, wie Ihre Ernährung mit Stoffwechselfaktoren wie Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin zusammenhängt“, sagt sie. Um genau herauszufinden, was Sie brauchen, bieten viele Versicherungspläne eine medizinische Ernährungstherapie an, bei der Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um den besten Plan für Ihre individuellen Bedürfnisse zu erstellen. Und denken Sie daran: Ein gesundes Gewicht zu halten, sich nahrhaft zu ernähren und aktiv zu bleiben, trägt wesentlich dazu bei, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
