Das Frühstück gilt möglicherweise als die wichtigste Mahlzeit des Tages, und viele Menschen freuen sich darauf, sich später bei einem gemütlichen Restaurantbesuch oder einem hausgemachten Abendessen zu entspannen – oder zumindest bei einem köstlichen Essen zum Mitnehmen. Möglicherweise neigen Sie jedoch dazu, die Mittagspause durchzuarbeiten und an Ihren Schreibtisch gekettet zu bleiben, während Sie ein Sandwich aus einem nahegelegenen Fast-Food-Restaurant oder Feinkostladen verschlingen, eine Mahlzeit aus der Mikrowelle genießen oder … Schnapp dir einen Proteinriegel oder Smoothie und nenne das gut genug.'
Eine Woche lang gesunde Mittagessen zur Stärkung Ihrer Woche (alles kann in 30 Minuten zubereitet werden!)Keine dieser Gewohnheiten tut unserer Gesundheit einen Gefallen, bestätigen Ernährungsberater.
„Beim Mittagessen geraten die Leute, darunter auch ich, oft ins Stolpern“, gibt er zu Frances Largeman-Roth, RDN , ein in New York ansässiger Ernährungsberater und Autor von Smoothies und Säfte . „Ob Sie von zu Hause oder im Büro arbeiten, wir neigen dazu, so lange zu arbeiten, bis wir verhungern, indem wir entweder vergessen, eine Mittagspause einzulegen, oder die Mittagspause durcharbeiten.“ Wenn wir dann erst einmal hungrig sind, greifen wir zu jedem Snack, der verfügbar ist, und sind oft nie zufrieden.“
Die Nachwirkungen dieser nachmittäglichen Snacks können sich auch auf die Auswahl Ihres Abendessens auswirken, fügt Largeman-Roth hinzu, und sie sagt: „Wahrscheinlich fehlen Ihnen einige wichtige Nährstoffe, die Sie zum Mittagessen zu sich nehmen sollten.“
rachael ray zerdrückte kartoffeln
Untersuchungen belegen dies: Eine Studie im Juli 2019 Amerikanisches Journal für Präventivmedizin fanden heraus, dass Personen, die dazu neigen, ein weniger nahrhaftes Mittagessen zu sich zu nehmen, später am Tag weniger gesunde Lebensmittel wählen. Es ist auch keine kluge Strategie, ganz auf das Mittagessen zu verzichten. Laut einer Kurzzeitstudie vom Juli 2020 in Ernährung im öffentlichen Gesundheitswesen , Menschen, die Frühstück oder Mittagessen auslassen, haben insgesamt eine schlechtere Ernährungsqualität als diejenigen, die alle drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Insbesondere neigen Menschen, die keine Mittagspause machen, dazu, weniger Gemüse, Meeresfrüchte und pflanzliche Proteine zu essen als ihre Altersgenossen, die drei Mahlzeiten am Tag einnehmen.
„Die Mittagszeit ist eine großartige Gelegenheit, Lebensmittel aufzunehmen, die wir zur Unterstützung unserer allgemeinen Gesundheit benötigen.“ „Lebensmittel, von denen viele von uns nicht genug essen, darunter Obst und Gemüse, können ein Hauptschwerpunkt einer Mittagsmahlzeit sein und uns dabei helfen, unser Tagespensum zu erreichen“, sagt er Lauren Manaker M.S., RD, LD , ein registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Nutrition Now Counseling in Charleston, South Carolina.
4 Tipps für den perfekten Einmachglas-SalatSo bereiten Sie ein besseres Mittagessen zu
Falls wir es noch nicht laut genug geschrien haben: Der größte Fehler beim Mittagessen besteht darin, es auszulassen. „Sie verpassen mit Sicherheit wichtige Nährstoffe und bereiten sich darauf vor, zu viel zu essen, wenn Sie später am Tag in der Nähe von Essen sind“, sagt Largeman-Roth. Da es mitten in einem geschäftigen Tag stattfindet, bedarf es einiger Planung. Aber Sie müssen nicht das Gefühl haben, dass Sie eine ganze Woche lang Mahlzeiten planen und vorbereiten müssen, um ein gesundes Mittagessen zu einem Teil Ihres Tages zu machen.
Lesen Sie weiter, um vier Tipps zu erhalten, wie Sie diese VIM (sehr wichtige Mahlzeit) optimal nutzen können:
Passen Sie die richtige Zeit an
Durch das Verzögern oder Auslassen des Mittagessens kann es dazu kommen, dass es 16:00 Uhr ist. Einbruch noch schlimmer. „Wenn Sie nicht regelmäßig essen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und das kann dazu führen, dass Sie sich müde, gereizt und abgelenkt fühlen“, sagt Largeman-Roth. Der Zeitpunkt ist definitiv eine persönliche Entscheidung, die davon abhängt, wie viel man beim Frühstück gegessen hat und wie aktiv man bereits war, erklärt Largeman-Roth: „Aber wenn man zwischen 7 und 9 Uhr gefrühstückt hat, wird man wahrscheinlich Hunger verspüren.“ bis 12 oder 13 Uhr, auch wenn Sie zwischendurch einen Snack zu sich genommen haben.
Streben Sie nach Gleichgewicht
Das Mittagessen könnte eine Mischung aus allen drei Makronährstoffen – Protein, hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette – enthalten, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Sättigungsgefühl zu fördern, sagt Manaker. Nehmen Sie einige Lebensmittel zu sich, um Ihre Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffaufnahme zu steigern, empfiehlt Manaker. Lassen Sie sich von diesen Mittagsfavoriten von Manaker und Largeman-Roth inspirieren.
ist Feta Ziegenkäse
- 1 Tasse Linsensuppe, 1 Scheibe Vollkornbrot und ½ Tasse Beeren
- Vegane Bistro-Lunchbox
- DIY-Snackbox mit ½ Tasse Babykarotten, 1 Unze Manchego-Käse, 1 Tasse frischen Kirschen, 12 Vollkorncrackern und 1 Unze ungehärteten Salamihäppchen
- 4 Unzen gegrilltes Hähnchen (Reste oder Drehspieß gehen!), 2 Tassen Salatmischung und 1 Banane
- Gerösteter Gemüse-Einmachglas-Salat
- 1 mittelgroße Ofenkartoffel, ¼ Tasse geriebener Käse, ½ Tasse schwarze Bohnen und ½ Tasse gedünsteter Brokkoli
- Wirklich grüner Smoothie, 1 Scheibe Vollkornbrot und 1 Esslöffel Nussbutter
- Thunfischsalat-Sandwich und 1 Apfel
Largeman-Roth mischt gerne ein Gramm geröstete Walnüsse in ihr Thunfischsalat-Sandwich für mehr Geschmack, Textur, Ballaststoffe, Eiweiß und pflanzliche Omega-3-Fette.
Fühlen Sie sich frei, auszulagern
Schnapp dir einen Supermarkt Salatset Passt zu zerkleinertem Brathähnchen oder übrig gebliebenem Protein vom Abendessen gestern Abend. Sie können auch vorgekochten Quinoa oder mikrowellengeeigneten braunen Reis kaufen, der als Basis für eine Körnerschüssel dient und übrig gebliebenes frisches Reismehl hinzufügt gebratenes Gemüse und eine Kugel abgespülte Bohnen aus der Dose.
Machen Sie es zu einem Anlass
Anstatt vor dem Computer oder Telefon zu essen, gehen Sie von Ihrem Bildschirm weg und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit . „Gedankenloses Essen macht es für uns sehr leicht, zu viel zu essen oder nicht die beste Wahl zu treffen“, sagt Manaker. Versuchen Sie, darauf zu achten, was Sie essen, wie es schmeckt und riecht und wann Ihr Körper zufrieden ist. „Es ist sogar noch besser, wenn man essen kann, während man draußen in der Natur ist“, fügt Manaker hinzu, da dies in einer Umgebung im Freien möglich ist Steigern Sie Ihre Energie , reduzieren Sie Stress und machen Sie Ihren Kopf frei für einen inspirierteren Nachmittag.
Zeit in der Natur zu verbringen könnte der Schlüssel zur Stressbekämpfung seinDas Fazit
„Da viele von uns nicht das „ideale“ Frühstück voller Proteine und Ballaststoffe zu sich nehmen, gibt uns das Mittagessen eine weitere Chance, diese wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe aufzunehmen“, sagt Largeman-Roth.
Ein gesundes Mittagessen muss kein perfekt instagrammtauglicher Salat sein. Nutzen Sie eine der oben genannten, von Ernährungsberatern empfohlenen Optionen oder stärken Sie sich mit diesen günstigen Ideen für ein gesundes Mittagessen oder Ideen für ein gesundes Mittagessen, die Sie in 10 Minuten oder weniger zubereiten können. Wenn Sie Ihrem Mittagessen Priorität einräumen, erhalten Sie Energie und Nährstoffe, die Sie durch den Nachmittag bringen. Bonus: Auch für den Rest des Tages sind Sie auf Erfolge bei gesunder Ernährung vorbereitet.
