So werden Sie ein erfahrener Ernährungsplaner, wenn Sie an Diabetes leiden

Die wöchentliche Planung von Mahlzeiten kann sich wie eine Menge Arbeit anfühlen – sogar noch mehr Arbeit, wenn Sie an Diabetes leiden. Die guten Nachrichten? Die für Menschen mit Diabetes empfohlenen Lebensmittel sind gesunde Lebensmittel, die jedem empfohlen werden – Erwachsenen und Kindern gleichermaßen. Sie müssen also nicht jeden Abend mehrere Abendessen kochen, und ich wiederhole es nicht, auch wenn nicht jeder in Ihrer Familie an Diabetes leidet.

Wenn Sie Essensideen entwickeln, verwenden Sie den MyPlate (auch bekannt als Healthy Eating Plate) als Rahmen für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse, einem Viertel aus Eiweiß und einem Viertel aus Vollkornprodukten. Fügen Sie moderate Mengen gesunder Fette wie Avocados, Olivenöl und Nüsse hinzu. Holen Sie sich weitere Ideen für den Bau eines Gesunder, diabetesfreundlicher Teller .

Das könnte wie Lachs mit gebratenem Gemüse und Quinoa aussehen, oder es könnte ein gemischtes Gericht wie Pasta oder Suppe sein. Der Schlüssel liegt darin, dass Sie doppelt so viel Gemüse wie Getreide oder Stärke zu sich nehmen – wichtig, wenn Sie an Diabetes leiden und Ihre Kohlenhydrate unter Kontrolle halten müssen. Bedenken Sie, dass Kartoffeln, Mais und Erbsen stärkehaltiges Gemüse sind; Sie enthalten mehr Kohlenhydrate als stärkefreies Gemüse wie Brokkoli und grüne Bohnen. Aus diesem Grund gehören sie beim Zusammenstellen Ihres Tellers technisch gesehen zur Getreidekategorie (siehe). Wie viele Kohlenhydrate enthält Ihr Gemüse? ).

arbeiten bei taco bell

Die Tellermethode ist ein guter Leitfaden, aber es ist dennoch wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie in Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen sollten. Bitten Sie daher Ihren Arzt oder Ernährungsberater, Ihnen zu sagen, wie viele Gramm Sie essen sollten, damit Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks entsprechend planen können.

Da Sie nun einen Rahmen haben und wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, ist es an der Zeit, herauszufinden, wie Sie Ihre Mahlzeiten planen. Hier geben wir Ihnen Tipps zur Planung, zum Einkaufen, Ideen für die einfache Zubereitung von Mahlzeiten und zur Reduzierung von Lebensmittelabfällen.

Beziehen Sie die Familie mit ein

Wenn Sie eine Familie ernähren, setzen Sie sich mit Ihren Kindern und Ihrem Partner zusammen und lassen Sie sich von ihnen bei der Zubereitung ihrer Lieblingsgerichte wie Tacos, Pasta oder Pizza helfen (die alle zu einer Diabetes-Diät passen). Wenn Kinder bei der Planung von Mahlzeiten helfen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie diese auch essen. Erstellen Sie eine Liste mit 10 bis 12 Lieblingsgerichten, die Sie im Laufe des Monats wechseln können.

Kochen Sie nicht für Kinder? Mach das selbe. Überlegen Sie sich 10 bis 12 Hauptmahlzeiten, die Sie wechseln können, damit es einfacher ist, konsistent zu bleiben.

Veranstalten Sie Themenabendessen

Abgebildetes Rezept: Gebackene Fisch-Tacos mit Avocado

Ein Themenabendessen, auch nur an einem Abend in der Woche, kann die Essensplanung ganz einfach machen. Zum Beispiel Taco-Dienstag. Für Abwechslung können Sie verschiedene Tacos-Sorten abwechselnd verwenden, z. B. Fisch, Hühnchen, Rindfleisch, Gemüse, Tofu oder Garnelen. Wenn Sie etwas mehr davon zubereiten, haben Sie auch für Mittwoch ein Mittagessen.

Tacos passen auf den Healthy Plate, wenn Sie sie mit Gemüse wie Tomaten, Salat und Avocado beladen. Tortillas, Reis, Bohnen, Mais und Chips enthalten alle Kohlenhydrate. Wählen Sie also eines aus, je nachdem, worauf Sie Lust haben und wie viele Kohlenhydrate Sie haben. Kombinieren Sie es mit Eiweiß und gesundem Fett wie Avocado für eine ausgewogene Mahlzeit.

Weitere Themenideen sind der fleischlose Montag, der Fisch-Freitag oder die Wahl eines Abends in der Woche, an dem Sie Pasta, Pizza oder Salat essen.

Vorbereiten und kochen

Abendessen lassen sich grob in drei Kategorien einteilen: im Voraus zubereiten, am Abend kochen oder in letzter Minute zusammenstellen. Alle können diabetesfreundliche Mahlzeiten sein. Den meisten Menschen fällt es leicht, zwei oder drei Mahlzeiten pro Woche im Voraus zu planen, eine oder zwei Mahlzeiten zusammenzustellen (z. B. ein Omelett mit Gemüse oder einen gefrorenen Gemüseburger in einem Vollkorn-Pita mit Blattgemüse) und auswärts zu essen oder etwas zum Mitnehmen zu bestellen 1 oder 2 Mal pro Woche.

Steakschnitte nach Qualität

So funktioniert es für Sie:

Chili

Einkaufsliste für Lebensmittel zur Diabetes-Mahlzeitplanung

Sie müssen jede Woche eine Liste basierend auf den von Ihnen ausgewählten Mahlzeiten erstellen. Hier sind einige Grundnahrungsmittel, die Sie neben bestimmten Gemüse-, Obst- und Zutatensorten, die Sie für Ihr Abendessen benötigen, gerne zur Hand haben.

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Haferflocken und Farro.
Eier
Gefroren vegetarische Burger
Gefroren Blumenkohlpizzenrand
Gefrorenes Gemüse
Avocados
Dosenbohnen
Meeresfrüchte in Dosen wie Thunfisch oder Lachs
Nussbutter und Nüsse

Gesunde Fertiggerichte zum Mitnehmen

Vorbereitung ist ideal (und kann Ihnen etwas Geld sparen), aber das Leben passiert. Hier ist eine Liste diabetesfreundlicher Lebensmittel, die Sie in letzter Minute kaufen können. Berücksichtigen Sie beim Zusammenstellen dieser Gerichte für das Abendessen den Rahmen für gesunde Teller: ½ Gemüse, ¼ Protein, ¼ Vollkorn.

Proteine:

Grillhähnchen
Box-Falafel-Mix (enthält auch Kohlenhydrate)
Hähnchen- oder Putenfleischbällchen
Hühnerfleischwürstchen
Bohnennudeln aus Kichererbsen, Linsen oder schwarzen Bohnen (enthalten auch Kohlenhydrate)
Frisches oder gefrorenes Edamame

Gemüse:

ist rachel ray hundefutter gut?

Vorgefertigte Salate in Tüten
Vorgehacktes Gemüse (in der Obst- und Gemüseabteilung)
Gefrorenes Gemüse

Dressings/Soßen:

Pesto
Tomatensauce
Salatsoße

Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten

Um Ideen für Ihre 10 12 Go-to-Mahlzeiten zu erhalten, schauen Sie sich unsere an 7-Tage-Diabetes-Speiseplan oder lassen Sie sich von unserem 30-Tage-Diabetes-Dinner-Plan inspirieren.

Außerhalb von Rezepten, Hier sind einige einfache Essensideen, die Sie die ganze Woche über zubereiten und verwenden können :

Gerösteter Kürbis: Kann in einem Salat verwendet oder als Beilage aufgewärmt werden. Um noch mehr Zeit zu sparen, kaufen Sie es vorgeschnitten in der Obst- und Gemüseabteilung für weniger als 5 US-Dollar.

wie man braunen Reis perfekt kocht

wie man Quinoa kocht

Resistente Stärke

Buddha-Schale

So rösten Sie Ihr Gemüse jedes Mal perfekt

Essensideen für Familien mit unterschiedlichen Vorlieben

Abgebildetes Rezept: Trapanese-Pesto-Nudeln und Zoodles mit Lachs

Mit diesen Ideen können Sie Mahlzeiten zubereiten, die zusammengestellt werden können, sodass jedes Familienmitglied die gleiche Mahlzeit genießen und ein paar Lebensmittel geben oder mitnehmen kann. Hier sind einige unserer Lieblingsgerichte.

1. Nudeln

Wählen Sie Vollkornnudeln, Kichererbsennudeln, Spaghettikürbis oder Zoodles für weniger Kohlenhydrate. Dann kaufen Sie Rindfleisch, Hühnchen und gefrorene vegetarische Fleischbällchen. Gemüse wie Tomaten, Spinat oder Grünkohl, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Jeder kann dann seine eigene Mahlzeit zusammenstellen, indem er die Nudeln und das Protein seiner Wahl auswählt und mit gekochtem Gemüse und Soße seiner Wahl – Pesto oder Tomatensoße – belegt.

2. Tacos

Kochen Sie Hühnchen, Rindfleisch oder Tofu, um Protein zu erhalten. Familienmitglieder können eine Vollkorn- oder Maistortilla wählen oder einen Taco-Salat zubereiten. Servieren Sie Käse, Sauerrahm, Guacamole, Tomaten, Salat, Jalapeños und Avocados im Familienstil.

3. Pizza

Kochen Sie einen traditionellen Boden und einen Blumenkohlboden und lassen Sie sich von der Familie dabei helfen, die Pizzen mit Proteinen und Gemüse ihrer Wahl zu belegen.

4. Buddha-Schalen

Ähnlich wie Tacos servieren. Pflücken Sie jede Woche ein Getreide und wechseln Sie zwischen Quinoa, Farro, Gerste oder einem anderen Vollkorn Ihrer Wahl.

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Wählen Sie Fleisch oder Tofu als Eiweißquelle und servieren Sie verschiedene Gemüsesorten, Toppings und Dressings. Reste können für andere Abendessen verwendet oder in Mittagessen für den nächsten Tag umgewandelt werden.

5. Sandwiches / Wraps / Pitas

Essen Sie zum Abendessen ein Sandwich, Wrap oder Pita. Fügen Sie Thunfisch, Bohnen, Hühnerwurst oder Eier als Eiweiß hinzu und fügen Sie reichlich Gemüse Ihrer Wahl hinzu. Verwenden Sie als Aufstrich Hummus, zerdrückte Avocado oder griechischen Naturjoghurt. Um Kohlenhydrate zu reduzieren, verzichten Sie auf Brot oder Wrap, essen Sie ein offenes Sandwich oder verwenden Sie stattdessen Salat als Wrap.

So reduzieren Sie Abfall und sparen Geld

Niemand möchte einkaufen gehen und dann zusehen, wie sein Geld weggeworfen wird, wenn die Dinge nicht nach Plan verlaufen. Hier sind unsere besten Tipps, die Ihnen helfen, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen.

Endeffekt

Wenn Sie essen, um Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen, sei es Typ-2-Diabetes oder eine andere Diagnose, müssen die Mahlzeiten nicht ausgefallen sein. Iss ein Omelett zum Abendessen. Oder ein Sandwich. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich an das „Gesunde Teller“-Konzept halten und mindestens die Hälfte Ihres Tellergemüses zubereiten oder doppelt so viel Gemüse wie Ihre Getreideportion zu sich nehmen. Erstellen Sie eine Liste der Mahlzeiten, die Ihre Familie liebt, und nehmen Sie sich Zeit für die Auswahl, das Kochen und die Zubereitung von Mahlzeiten. Verzehren Sie ein Protein und ein Getreide mehrmals pro Woche und wenn Sie kein Gemüse rösten können, kaufen Sie Produkte, die sich leicht roh verzehren lassen, wie etwa Karotten. Halten Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank immer voll mit Lebensmitteln, die mehrere Wochen oder Monate haltbar sind, damit Sie in letzter Minute eine gesunde Mahlzeit zubereiten können. Denken Sie daran, Sie können es schaffen!