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„Makros“ ist ein Schlagwort, das bis vor wenigen Jahren wahrscheinlich nie außerhalb eines Ernährungswissenschaftsunterrichts gehört wurde. Heutzutage sind Makros (kurz für Makronährstoffe) auf Instagram-Profilen und Buchumschlägen zu finden. Dies wirft die Frage auf: Was sind Makros und sollten Sie sie zur Gewichtsabnahme zählen?
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Was sind Makros oder Makronährstoffe?
„Makronährstoffe sind die Verbindungen, die uns mit Energie versorgen, und sie werden in drei Kategorien unterteilt: Proteine, Fette und Kohlenhydrate“, sagt Carolyn Brown, M.S., RD, Ernährungsberaterin bei Foodtrainer , eine private Ernährungspraxis in New York City.
Allerdings kann man mit einem einzigen Makronährstoff allein nicht überleben. Das ist gut so, denn viele Lebensmittel enthalten eine Kombination dieser drei.
„Jedes versorgt Ihren Körper mit unterschiedlichen Funktionen“, sagt Brown. „Kohlenhydrate sind zum Beispiel unsere primäre, unmittelbare Energiequelle.“ Protein repariert und regeneriert Gewebe und Zellen, und Fette sind für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich.“ Fette sind auch eine Energiequelle.
Das Verständnis der Funktionen von Makronährstoffen hilft, besser zu erklären, warum der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln für eine optimale Gesundheit wichtig ist. Es beantwortet jedoch nicht die Frage, wie viel von jedem Makronährstoff pro Tag benötigt wird und wie viel benötigt wird, wenn man abnehmen möchte. Diese Antworten sind nicht so einfach, wie viele es gerne hätten.
Denken Sie an den Aufstieg des Low-Fat-Trends in den 90er-Jahren. Viele Menschen begannen, den Makronährstoff einzuschränken, weil sie dachten, er trage zur Gewichtszunahme bei. Spulen wir heute vor, und Fett hat ein Comeback erlebt, das viele verfolgen fettreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, ein weiterer Makronährstoff.
Dieses Hin und Her hat eine berechtigte Frage aufgeworfen: Was ist zur Gewichtsreduktion besser, fettarm oder kohlenhydratarm?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und kommen in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Brot und Reis sowie in Obst, Milchprodukten und Haushaltszucker vor. Sie sind eine wichtige Energiequelle für den Körper.
Proteine
Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm und sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Soja, Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine für Protein sind und beim Aufbau von Muskeln, Gewebe und so ziemlich allem anderen im Körper helfen.
Fette
Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm und ist wichtig, um Ihrem Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu helfen, und es sorgt auch für Zufriedenheit beim Essen. Obwohl Fett den schlechten Ruf hat, bestimmte Gesundheitsprobleme zu verursachen, und mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate oder Proteine, wäre es schwierig, Ihren Kalorienbedarf ohne Fett zu decken. Die besten Fettarten sind herzgesund.
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Welches Makro ist für die Gewichtsabnahme am wichtigsten?
Viele, die Makronährstoffe als Mittel zum Abnehmen betrachten, werden sich fragen, ob es besser ist, einen kohlenhydrat- oder fettarmen Plan zur Gewichtsreduktion zu befolgen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Naturmedizin zeigt, dass es möglicherweise keine Rolle spielt, welchem Plan Sie folgen. Stattdessen kommt es auf die Grundlagen der Kalorienrestriktion zurück.
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„Das gesamte tägliche Kaloriendefizit hat in der Bedarfshierarchie Vorrang vor der Makronährstoffverteilung, wenn es um die Gewichtsabnahme geht“, erklärt Tony Stephan, RD, Personal Trainer und Inhaber von Tony Stephan Fitness & Ernährung .
Das bedeutet jedoch nicht, dass Makronährstoffe, insbesondere im Zusammenhang mit der Qualität der Ernährung, keine Rolle beim Ziel, Gewicht zu verlieren, spielen.
„Ein abgestimmtes Makronährstoffverhältnis führt zu besseren Leistungsergebnissen.“ „Wenn man mit einem Kaloriendefizit isst, aber den ganzen Tag nur Twinkies isst, kann es sein, dass man abnimmt, aber ich bezweifle, dass es einem gut geht“, sagt Stephan.
Mit anderen Worten: Es geht nicht nur um Kalorien. Die Makronährstoffverteilung ist sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung, und auch die Art der einzelnen Lebensmittel, die Sie essen, spielt eine Rolle. Zu den Kohlenhydraten gehört schließlich alles, von Süßigkeiten bis hin zu Vollkornprodukten, und diese Lebensmittel liefern sehr unterschiedliche Nährstoffe.
Das Gleiche gilt für die Art des Fettes, das Sie essen. Die American Heart Association schlägt vor, den Gesamtfettanteil, die gesättigten Fettsäuren und die Transfette – die Arten, die zu Herzerkrankungen beitragen – zu begrenzen und gleichzeitig mehr ungesättigte Fette einzubeziehen. Wenn Sie sich für eine fettarme oder kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheiden, sollten Sie berücksichtigen, ob Sie diese Ernährungsweise langfristig befolgen können und ob sie ausreichend Nährstoffe liefert und Ihnen dabei hilft, Ihre Gewichtskontrollziele zu erreichen.
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Kann das Zählen von Makros beim Abnehmen helfen?
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Das könnte sein, aber viele Ernährungsberater und Gesundheitsexperten verfolgen einen anderen Ansatz, um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin empfiehlt, dass 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20–35 % der Kalorien aus Fett und 10–35 % der Kalorien aus Protein stammen. Bei einer Diät mit 1.600 Kalorien wären das etwa 200 Gramm Kohlenhydrate, 53 Gramm Fett und 80 Gramm Protein.
Stephan empfiehlt, zunächst die Nahrungsaufnahme mindestens sieben Tage lang zu überwachen, um Ihren Energiebedarf zu ermitteln. „Wenn Sie sich seit etwa einem Monat auf die gleiche Weise ernähren und nicht abnehmen, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Ihre aktuelle tägliche Gesamtkalorienmenge Ihren Erhaltungskalorien entspricht“, erklärt Stephan.
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Von dort aus passt Stephan die Makronährstoffe je nach Präferenz und Aktivitätsniveau an. Zuerst stellt er die Proteinmenge ein und trägt dann die Kohlenhydrat- und Fettmengen nach persönlichen Vorlieben ein. „Wenn ich eine aktive Person habe, neige ich dazu, mehr Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.“ „Ich glaube, dass die [Fett- und Kohlenhydratmengen] bei meinen Kunden von den persönlichen Vorlieben bestimmt werden sollten“, sagt er.
Doch für manche ist ein solcher Ansatz möglicherweise nicht nachhaltig und könnte sogar zu ungesundem Essverhalten führen. „Wenn ein Kunde versucht, Gewicht zu verlieren, was die meisten tun, verweise ich ihn nie auf eine bestimmte Anzahl von Makros oder eine App-Anweisung“, sagt Brown. „Sich auf strenge Zahlen zu konzentrieren, Lebensmittel abzuwiegen, Kalorien zu protokollieren – das alles führt tendenziell dazu, zwanghaft zu essen und aus dem Ruder zu laufen oder die Diät zu brechen, und zwar in einem Kreislauf von immer und immer wieder“, sagt sie.
Was tun stattdessen? „Ich schlage vor, sich auf die Nährstoffdichte zu konzentrieren.“ Essen Sie echte, unverarbeitete Lebensmittel, die meist überhaupt keine Etiketten tragen, und Sie müssen sich nicht wegen der Zahlen in den Wahnsinn treiben“, erklärt Brown.
Ein Wort zu „Wenn es zu Ihren Makros passt“ (IIFYM)
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Wenn Sie die Diskussion über Makronährstoffe verfolgt haben, sind Sie wahrscheinlich auf das Akronym IIFYM gestoßen. IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“ und hat laut Stephan seinen Ursprung in Bodybuilding-Kreisen. „Es war das Akronym, das die universelle Frage beantwortete: ‚Kann ich X-, Y- oder Z-Lebensmittel essen und trotzdem Ergebnisse sehen?‘“, sagt er. Stephan erklärt, dass IIFYM im Kern bedeutet, dass keine Lebensmittel tabu sind, solange die Gesamtkalorienzahl pro Tag kontrolliert und die Makronährstoffe entsprechend dem Ziel des Endverbrauchers richtig verteilt werden.
Er warnt jedoch davor, dass dies nicht bedeutet, dass die Arten von Lebensmitteln, die in die Makronährstoffzahl passen, und deren Qualität ignoriert werden sollten. „Es sollte keine Dichotomie geben, wenn es um Lebensmittelmenge und Lebensmittelqualität geht. „Ich werde meinem Kunden nie sagen, dass er seine Lieblingsspeisen nicht essen kann, aber ich setze ihm täglich Protein-, Ballaststoff- und Wasserziele, die er erreichen soll“, sagt er.
Brown stimmt zu und sagt, dass IIFYM an andere punktbasierte Systeme erinnert. Sie findet es besorgniserregend, weil das Zählen von Makronährstoffen dazu führen kann, dass der Fokus von der Lebensmittelqualität abweicht. „Jemand könnte alle seine Punkte beispielsweise in einem Brownie oder einem anderen Lebensmittel ohne Nährstoffdichte verzehren und dabei völlig auf alle Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Energie verzichten.“ Ganz zu schweigen von Volumen und Sättigung, die zum Beispiel durch eine ganze Mahlzeit mit Gemüse, Fisch, Olivenöl und Quinoa erreicht werden“, sagt Brown.
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Wie bei jeder Diät, die sich auf isolierte Nährstoffe konzentriert und Lebensmittel lediglich als Zahlen und nicht wegen ihrer Qualität betrachtet, besteht das Risiko, dass eine Diät auf Lebensmitteln basiert, die möglicherweise zur Makrozahl passen, aber keine gesundheitlichen Vorteile bieten. „Qualität ist das A und O für eine langfristige Gewichtsabnahme“, betont Brown. Stephan stimmt zu: „Wie kann man 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen, wenn man den ganzen Tag Eis isst?“ Das kannst du nicht. „Kein Lebensmittel sollte tabu sein, aber wie bei allem anderen geht es auch hier um Ausgewogenheit.“
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Das Fazit
Unabhängig von der Herangehensweise ist die Botschaft dieselbe: Ihre Ernährung muss nachhaltig und gesund sein.
„Mein Ziel bei meinen Klienten besteht immer darin, ihnen dabei zu helfen, eine gesündere Ernährung in ihr Leben zu integrieren und Flexibilität zu lernen, soziale Kontakte zu knüpfen und sich normal zu fühlen, aber auch ein gutes Gefühl bei der Auswahl ihrer Lebensmittel zu haben“, erklärt Brown. Das Zählen von Makros, erklärt sie, passt selten in diesen Ansatz.
„Die Kunden, die ich mit Makronährstoffen versorgt habe, fühlten sich in der Vergangenheit übermäßig eingeschränkt und völlig auf hausgemachtes Essen angewiesen, was für ein oder zwei Wochen in Ordnung ist, aber auf lange Sicht nicht realistisch“, sagt sie.
Untersuchungen zeigen, dass es ein Essverhalten im Laufe der Zeit ist, das den Unterschied in der langfristigen Gesundheit ausmacht. „Jemand sollte immer fragen: ‚Kann ich das für den Rest meines Lebens tun?‘“ bevor Sie mit einem Protokoll beginnen. „Wenn sie nicht Ja sagen können, ist die Wahrscheinlichkeit eines langfristigen Erfolgs sehr gering“, sagt Stephan.
