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Protein ist derzeit ein heißer Nährstoff. Teilweise bedingt durch den Erfolg von Ernährungsansätzen wie Paläo Und Keto Protein ist zum einzigen Makronährstoff geworden, von dem die Menschen nicht genug bekommen können, und in den letzten 10 Jahren haben sie ständig nach Möglichkeiten gesucht, mehr davon zu sich zu nehmen. Es wird angenommen, dass Protein wenig Schaden anrichtet; Tatsächlich machen sich die meisten mehr Sorgen darüber, nicht genug zu bekommen.
Ausreichend Protein zu sich nehmen, also eine Zufuhr von rund um die RDA (ca. 46-56 Gramm pro Tag) oder sogar ein wenig über ist wichtig für Kraft und fettfreie Körpermasse sowie für die Gesundheit des Immunsystems, des Darms und der Knochen (erfahren Sie mehr über). wie viel Protein Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten ). Aber wie bei allem anderen ist Mäßigung immer noch der Schlüssel. Der ständige Verzehr von Proteinmengen, die den eigenen Bedarf weit übersteigen, hat Nebenwirkungen. Einige davon sind leichte, kurzfristige Auswirkungen; Andere sind eher langfristig angelegt und hängen größtenteils davon ab, welche Art von Proteinquellen Sie zu viel konsumieren.
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Schauen Sie sich diese an 8 Dinge, die Ihrem Körper passieren können, wenn Sie zu viel Protein essen.
1. Dehydrierung und erhöhter Durst
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett enthält Protein Stickstoff, der entfernt und in Harnstoff umgewandelt werden muss, bevor der Körper die Aminosäuren eines Proteins nutzen kann. Die Nieren filtern Harnstoff aus dem Blut und scheiden ihn als Urin aus dem Körper aus. Das bedeutet, dass eine höhere Proteinaufnahme mehr Wasser oder Flüssigkeit erfordert, um die Nieren bei ihrer Arbeit zu unterstützen. Und wenn die Flüssigkeitsaufnahme nicht mit dem Bedarf der Niere Schritt hält, löst der Hypothalamus Ihre Durstreaktion aus und fordert Sie auf, etwas Flüssigkeit zu sich zu nehmen. (Lerne mehr über 10 Nebenwirkungen von zu wenig Wasser .)
2. Verstopfung
Um den Proteingehalt zu erhöhen, müssen proteinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt werden, und manchmal werden diese proteinhaltigen Lebensmittel anstelle proteinärmerer, kohlenhydratreicherer Lebensmittel wie Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten hinzugefügt. Diese Veränderungen können die Ballaststoffaufnahme drastisch verringern, und Verstopfung kommt aufgrund der geringeren Ballaststoffzufuhr und des erhöhten Flüssigkeitsbedarfs häufig vor, wenn man eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung einhält. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie es zu bekommen 25 bis 30 g Ballaststoffe jeden Tag und erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme, um den erhöhten Proteingehalt auszugleichen. (Iss mehr davon Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen .)
3. Das Gewicht kann steigen oder fallen
Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin proteinreichere Diäten kann aufgrund der Auswirkungen von Protein auf den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl sogar noch wirksamer sein. Dies kann gut funktionieren, wenn die Kalorienaufnahme nicht den Bedarf übersteigt. Wenn die Kalorienmenge diesen Wert jedoch übersteigt, wird diese zusätzliche Energie als Fett gespeichert – einschließlich der Kalorien aus Protein. Darüber hinaus enthalten fettreichere proteinhaltige Lebensmittel wie einige tierische Proteine und Milchprodukte aufgrund ihres Fettgehalts auch mehr Kalorien.
4. Mundgeruch
Low-Carb-Diäten wie Atkins und Keto erfordern den Ersatz von Kohlenhydratkalorien durch eine erhöhte Protein- und Fettaufnahme, um genügend Energie zu erhalten, mit dem Ziel, den Körper in die Ketose zu versetzen schlechter Atem oder „Keto-Atem“ ist eine Nebenwirkung der Ketose (erfahren Sie mehr über die nicht ganz so sexy Nebenwirkungen der Keto-Ernährung). Die Veränderungen sind auf eine Ansammlung von Ketosäuren zurückzuführen, einem Nebenprodukt, das beim Fettabbau im Körper entsteht, und das Zähneputzen hilft bei dieser Art von Atemproblemen nicht wesentlich. Es ist ein Mangel an Kohlenhydraten, der die Ketose und die damit verbundene Atmung auslöst, was bedeutet, dass ein höherer Proteingehalt nicht die direkte Ursache, sondern eher ein Mitfaktor ist.
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5. Erhöhtes Risiko und Häufigkeit von Gicht
Bestimmte Fleisch- und Meeresfrüchteproteine erhöhen das Risiko für Gicht , eine entzündliche Art von Arthritis, die normalerweise in den Füßen und Zehen auftritt. Gicht wird durch Kristalle verursacht, die durch die Ansammlung von Harnsäure entstehen, einem Nebenprodukt, das beim Abbau von Purinen im Körper entsteht. Normalerweise wird die Säure mit dem Urin ausgeschieden, aber bei manchen Menschen reichert sie sich an und führt zu Gicht. Der Schlüssel, um dies zu verhindern, liegt darin Begrenzen Sie Lebensmittel mit Purinen und tierische Proteine wie Innereien sowie bestimmte Meeresfrüchte wie Schalentiere, Sardinen und Thunfisch sind Hauptquellen für Purine.
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6. Erhöhtes Krebsrisiko
Höhere Proteinzufuhr als nötig besteht regelmäßig aus verarbeitetem Fleisch und fettreicherem rotem Fleisch kann Ihr Krebsrisiko erhöhen. Verarbeitetes Fleisch scheinen die größte Bedrohung darzustellen. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Darmkrebsrisiko um 18 % steigt, wenn täglich 50 g verarbeitetes Fleisch (ungefähr ein Hotdog oder 4 Stücke Speck) gegessen werden. Zu geringeres Risiko , reduzieren Sie verarbeitetes und rotes Fleisch, indem Sie sich auf andere Proteine wie Meeresfrüchte, mageres Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte konzentrieren (fügen Sie diese hinzu). 6 krebsbekämpfende Lebensmittel für Ihre Ernährung .)
7. Veränderung des Risikos für Herzerkrankungen
Eine höhere Proteinzufuhr kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, dies hängt jedoch von der Proteinquelle und davon ab, was sonst noch im Protein enthalten ist (z. B. gesättigte Fettsäuren oder Ballaststoffe). Wenn eine Erhöhung der Proteinaufnahme den Verzehr von mehr tierischem Protein mit höherem Fettgehalt und gesättigten Fettsäuren bedeutet, erhöht dieses Essverhalten das Risiko. Aber wenn mehr Protein bedeutet, dass man mehr Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, mageres tierisches Eiweiß sowie Nüsse und Samen zu sich nimmt, erhöht sich das Risiko nicht wirklich. Tatsächlich nehmen Sie durch den Verzehr solcher Lebensmittel mehr Protein zu sich verringert das Risiko Da die meisten Studien darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln mit einem niedrigeren Gesamt-LDL und Gesamtcholesterin, einem niedrigeren Blutdruck und einem höheren HDL verbunden ist. (Versuchen Sie, mehr davon zu essen Die 15 besten Lebensmittel für die Herzgesundheit .)
8. Erhöhte Anfälligkeit für Nierensteine
Eine höhere Proteinzufuhr erhöht die Belastung der Nieren und ist ein wichtiger Grund, warum Nierenkranke keine höheren Proteinmengen zu sich nehmen sollten. Aber für gesunde Menschen scheint eine höhere Proteinaufnahme insgesamt keine Auswirkungen zu haben Nierenfunktion . Es kann jedoch das Risiko erhöhen Nierensteine die durch Harnsäureansammlung sowie Kalzium- oder Flüssigkeitsmangel entstehen. Reduzieren Sie das Risiko, indem Sie auf die oben erwähnte purinreiche Proteinnahrung verzichten und jeden Tag ausreichend Kalzium und Flüssigkeit zu sich nehmen.
Carolyn Williams, PhD, RD, ist Autorin des neuen Kochbuchs. Mahlzeiten, die heilen: 100 entzündungshemmende Rezepte für jeden Tag in 30 Minuten oder weniger , und ein kulinarischer Ernährungsexperte, der für seine Fähigkeit bekannt ist, Lebensmittel- und Nährwertinformationen zu vereinfachen. Sie erhielt 2017 den James Beard Journalism Award und ihre Arbeit wird regelmäßig auf den jeweiligen Websites von Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, Tokyolunchstreet, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health und der American Heart Association vorgestellt. Sie können auf Instagram folgen @realfoodreallife_rd oder weiter carolynwilliamsrd.com .
