Wir bewerten alle empfohlenen Produkte und Dienstleistungen unabhängig. Wenn Sie auf die von uns bereitgestellten Links klicken, erhalten wir möglicherweise eine Entschädigung. Erfahren Sie mehr .
In diesem Moment beherbergt Ihr Körper Billionen von Bakterien. Tatsächlich sind Sie ebenso Mikroben wie Menschen und tragen ungefähr die gleiche Anzahl an Bakterienzellen wie Menschen mit sich herum, wobei fast alle Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt (GI) leben.
Illustration von Katrin Rodegast.
Diese mikrobielle Menagerie wird natürlich Mikrobiom genannt. Sie nehmen die Bakterien auf, die es schon früh im Leben besiedeln (von der Reise durch den Geburtskanal über das Stillen bis hin zur Nichteinhaltung der Fünf-Sekunden-Regel), und im Alter von etwa fünf Jahren hat es sich vollständig besiedelt. Und Sie haben wahrscheinlich gehört, dass eine vielfältige Mischung der richtigen Bakterien zu einer guten allgemeinen Gesundheit führt. Forscher haben Zusammenhänge zwischen Darmmikroben und Erkrankungen gefunden, die von Allergien und Herzerkrankungen bis hin zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes reichen. In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler jedoch einige faszinierende Zusammenhänge zwischen dem Darmmikrobiom und dem geistigen Wohlbefinden identifiziert.
Muss lesen: 3 überraschende Gründe, warum Ihre Darmgesundheit wichtig ist
Stimmungsverändernde Mikroben
Wir wissen bereits, dass Angstgefühle Auswirkungen auf unseren Bauch haben. Es bringt uns dazu, zur Toilette zu rennen, uns wird mulmig und unser Inneres macht im Allgemeinen Saltos wie bei einem olympischen Turner. Tatsächlich verfügt der Darm über ein eigenes Nervensystem – das enterische Nervensystem – und enthält ebenso viele Nervenzellen wie das Rückenmark. Dieses Nervensystem ist direkt mit dem Magen-Darm-Trakt verbunden mit dem Gehirn verbunden durch den Vagusnerv, der als eine Art Informationsautobahn fungiert.
„Der Vagusnerv verbindet die beiden größten Systeme unseres Körpers“, sagt Emeran A. Mayer, M.D., Ph.D., Geschäftsführer des Oppenheimer Zentrum für Neurobiologie von Stress und Resilienz an der UCLA und einer der Pioniere der Darm-Hirn-Forschung. „Wenn Sie sich gestresst fühlen, wirkt sich Ihr Geisteszustand auf Ihren Darm aus.“ „Die Stresshormone, die Ihr Körper ausschüttet, wirken sich auf die Mikroben aus und verändern deren Funktionsweise.“
Während es intuitiv erscheinen mag, dass Angstzustände und Depressionen den Darm beeinflussen können, ist das Überraschende, dass auch das Gegenteil der Fall ist: Die Ungeziefer in unserem Darmtrakt beeinflussen auch unsere Stimmung. Es stellt sich heraus, dass unsere Darmbakterien – einschließlich Stämmen, die Sie möglicherweise auf Ihrem Joghurtbehälter oder dem Etikett Ihres Nahrungsergänzungsmittels gesehen haben Lactobacillus acidophilus – sezernieren und modulieren eine große Anzahl von Verbindungen, die Signale an das Gehirn senden. Mit anderen Worten: Die Autobahn verläuft in beide Richtungen.
Die meisten Neurotransmitter, die unsere Stimmung regulieren – darunter 50 % des Dopamins und 95 % des Serotonins in unserem Körper – werden von Mikroben im Darm produziert, wo sie auch den Appetit sowie das Völlegefühl und die Verdauung beeinflussen. Mayer sagt, dass der Magen-Darm-Trakt und das Gehirn so eng miteinander verbunden seien, dass sie eigentlich als ein System betrachtet werden sollten: „Der Darm wurde als Ihr zweites Gehirn bezeichnet.“
Die Verbindungen zwischen Bakterien und Stimmung
Es gibt beispielsweise Hinweise darauf, dass Menschen, die an Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom leiden, auch häufiger an Depressionen oder Angstzuständen leiden. Und Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Bakterienarten (die scheinbar in der Lage sind, uns melancholisch zu machen) häufiger im Darm von depressiven Patienten zu finden sind, während diejenigen, die mit einer besseren Stimmung in Zusammenhang stehen, fehlen. In einer Studie entwickelten ehemals sorglose Nagetiere, die mit Bakterien depressiver Menschen geimpft wurden, Anzeichen der Erkrankung.
Und aktuelle Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurden Naturmikrobiologie Bei einer Untersuchung von 2.100 Erwachsenen mit und ohne Depression wurde festgestellt, dass zwei bestimmte Arten von Darmbakterien ( Koprokokken Und Dialister ) waren bei Menschen mit dieser Störung erschöpft, selbst nachdem die Wirkung von Antidepressiva kontrolliert wurde. Teilnehmer mit hohem Niveau von Koprokokken und ein anderes Bakterium namens Faecalibacterium berichteten von größeren Glücksgefühlen. Es ist noch nicht bekannt, ob die spezifische Art und das Gleichgewicht der Bakterien die Depression verursachen oder ob Menschen mit dieser Krankheit lediglich eine andere Zusammensetzung der Mikroben haben, aber es besteht ein klarer Zusammenhang zwischen dem Darm und der psychischen Gesundheit.
Auch klar: Diese Verbindung betrifft uns alle. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein ausgewogenes Mikrobiom die Stimmung verbessern kann, selbst wenn Sie nicht an einer klinischen Depression oder Angststörung leiden – und dabei hilft, den Alltagsstress zu lindern und den Blues in Schach zu halten. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie an gesunden Erwachsenen Gehirn, Verhalten und Immunität fanden heraus, dass eine positive Veränderung der Darmbakterienpopulationen zu deutlich weniger Berichten über traurige Stimmung und negative Gedanken führte.
Forscher sind weiterhin damit beschäftigt, die guten und bösen Jungs in der Welt der Mikroben herauszufiltern. (Es gibt noch viel mehr zu lernen; allein im Jahr 2019 haben Wissenschaftler mehr als 100 neue Arten von Darmbakterien entdeckt.) Es besteht jedoch Einigkeit darüber, dass Ihre Ernährung eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Vielfalt und Gesundheit Ihrer Darmbakterien spielt.
Die beiden Hauptakteure sind Probiotika und Präbiotika: Probiotische Lebensmittel tragen dazu bei, Ihr Mikrobiom mit nützlichen Bakterien zu bevölkern, während Präbiotika die guten Bakterien füttern, die Sie bereits in Ihrem Darm haben. Zusammen sorgen sie für ein gesünderes Gesamtgleichgewicht der Mikroben. Und – was ebenso wichtig ist – sie helfen dabei, diejenigen zu verdrängen, die Sie nicht möchten. Daher ist eine regelmäßige Dosis von beidem der Schlüssel zu einem glücklichen Mikrobiom. Untersuchungen zeigen, dass Änderungen in Ihrer Ernährung innerhalb von nur 24 Stunden zu Veränderungen der Darmbakterien führen können. Sie müssen diese Essgewohnheiten jedoch beibehalten, damit die Umstellung von Dauer ist.
Abgebildetes Rezept: Selbstgemachtes Kimchi
Die Vorteile von Probiotika
Wie genau sieht eine darmfreundliche Ernährung aus? Viele fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kombucha und Kimchi enthalten von Natur aus Probiotika. Achten Sie auf Lebensmitteletiketten auf Begriffe wie „lebende und aktive Kulturen“ oder „nicht pasteurisiert“, um sicherzustellen, dass das Produkt lebende Bakterien enthält – was nicht bei allen der Fall ist. Mitglieder von Lactobacillus Und Bifidobakterium Gruppen, die häufig in Joghurt und Kefir vorkommen, produzieren GABA, einen Neurotransmitter, von dem Untersuchungen gezeigt haben, dass er Angstzustände reduzieren kann. (Die häufigsten angstlösenden Medikamente wie Valium und Xanax wirken, indem sie auf Rezeptoren abzielen, die den GABA-Spiegel erhöhen.)
In einer Studie gaben Mayer und seine Kollegen von der UCLA gesunden Frauen einen Monat lang zweimal täglich Joghurt und führten dann Gehirnscans durch, bei denen den Frauen Bilder von Schauspielern mit verängstigtem oder wütendem Gesichtsausdruck gezeigt wurden. Normalerweise würden solche Bilder eine erhöhte Aktivität in emotionsverarbeitenden Bereichen des Gehirns auslösen, die mit einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft einhergeht. (Damals, als wir in Höhlen lebten, war diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion für die Flucht vor Mastodons oder Wölfen von Vorteil. Heute fühlen wir uns dadurch einfach nervös.) Aber die Frauen auf der Joghurt-Diät zeigten eine ruhigere Reaktion. In einer anderen Studie berichteten Männer, die einen Monat lang Probiotika eingenommen hatten, dass sie weniger Stress verspürten als wenn ihnen ein Placebo verabreicht wurde. Sie hatten auch niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol.
sind quest proteinriegel gesund
Der Neurowissenschaftler John Cryan, Ph.D., Vorsitzender der Abteilung für Anatomie und Neurowissenschaften am University College Cork in Irland und sein Team haben einige der bekanntesten Arbeiten zum Zusammenhang von Darmmikroben und psychischer Gesundheit hervorgebracht. In einer Reihe von Stresstests mit Mäusen stellten sie fest, dass eine Brühe mit angereichert war Lactobacillus rhamnosus hatte die gleiche Wirkung wie Prozac bei der Schaffung entspannter Tiere. Cryan hofft, dass eine solche Forschung eines Tages zu etwas führen wird, das er Psychobiotika nennt – Medikamente aus lebenden Bakterien, die die psychische Gesundheit verbessern können.
Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?
Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel sowie alle Arten von Lebensmitteln kaufen – Getreide, Fruchtsäfte, Wurst und sogar Tiernahrung –, die mit Probiotika angereichert sind. Da Probiotika jedoch von der Food and Drug Administration als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden (also nicht wie Arzneimittel reguliert werden), gibt es keine Garantie für die Wirksamkeit, Sicherheit oder Qualität eines Produkts, was bedeutet, dass das, was Sie sehen, möglicherweise nicht das ist, was Sie bekommen.
Eine Studie unter der Leitung von Forschern des Universität von Kalifornien, Davis Beispielsweise wurden 16 probiotische Produkte bewertet und festgestellt, dass nur eines den Angaben auf dem Etikett entsprach. Neun Proben enthielten einen Stamm, der nicht auf dem Etikett aufgeführt war, zwölf enthielten angeblich fehlende Stämme und vier enthielten nicht identifizierte Arten. Beachten Sie auch: Es gibt keine Möglichkeit herauszufinden, ob die Stämme, die ein Produkt enthält, diejenigen sind, die Ihnen fehlen – und die Sie brauchen – oder ob sie bei der Erkrankung wirksam sind, für die Sie sie einnehmen. Auch wenn das Etikett eines Produkts genau richtig ist, kann es sein, dass es Ihnen nicht viel nützt.
Darüber hinaus haben Wissenschaftler am Universität Kopenhagen veröffentlichte 2017 eine Übersicht über sieben randomisierte, placebokontrollierte Studien (die strengste Art der Forschung), um herauszufinden, ob Probiotika, einschließlich Kapseln und angereicherte Lebensmittel, die Vielfalt der Bakterien beim Menschen veränderten. Nur eine Studie fand eine statistisch signifikante Verschiebung.
Die Stanford-Mikrobiologin Erica Sonnenburg, Ph.D., Mitautorin Der gute Darm Justin, ihr Ehemann und Mikrobiologe, stellt fest, dass es nur sehr wenige gut erforschte Bakterienstämme gibt, die zum Verkauf zugelassen sind. Darüber hinaus beherbergt unser Magen-Darm-Trakt Hunderte von Bakterienarten und Tausende von Stämmen; Nur etwa 20 Sorten sind in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Zu den häufigsten gehören Stämme von Lactobacillus Und Bifidobakterium – zum Teil, weil diese auch am besten untersucht sind und einen Zusammenhang mit einem geringeren Auftreten von Angstzuständen, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen gezeigt haben. Und es sind vor allem diejenigen, die man in Joghurt und Kefir findet. Die Sonnenburgs dosieren sich lieber mit fermentierten Lebensmitteln als mit einer Pille.
Kauf es: Der gute Darm; An Amazon.com (ab 13,99 $)
Präbiotika: Füttern Sie Ihre Flora
Ihre Darmbakterien müssen, wie alle Lebewesen, essen, um zu überleben. Und das, wonach sich die Guten am meisten sehnen, sind Präbiotika – eine Vielzahl von Fasern, nämlich Oligosaccharide und Cellulose. Mayer weist darauf hin, dass Präbiotika für die Gesundheit des Mikrobioms möglicherweise sogar noch wichtiger sind als Probiotika. Sie finden sie in allem, vom Spargel bis zur Süßkartoffel. Aber die besten Quellen für Oligosaccharide sind Topinambur, Zichorienwurzel (die oft gemahlen und zu Kaffeeersatz verarbeitet wird), Lauch, Zwiebeln, Himbeeren, Artischocken, Bohnen und Spargel. Zu den zellulosereichen Lebensmitteln gehören Sellerie, Brokkolistängel und ungeschälte Karotten.
Die Sonnenburgs schlagen vor, durch Lebensmittel wie diese mindestens 33 bis 39 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. (Die Standardempfehlung liegt bei etwa 28 Gramm.) Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Menschen stärker von Probiotika profitieren, wenn sie sie in Verbindung mit Präbiotika einnehmen, obwohl Experten nicht genau wissen, warum.
Präbiotika sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Psychopharmakologie fanden heraus, dass Menschen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit 5,5 Gramm des präbiotischen Galacto-Oligosaccharids einnahmen, einen geringeren Spiegel des Stresshormons Cortisol aufwiesen – und psychologische Tests zeigten, dass sie sich mehr auf positive Informationen und weniger auf negative Informationen konzentrierten. Die Ergebnisse ähnelten den Wirkungen von Antidepressiva oder angstlösenden Medikamenten. Eine andere Studie an Mäusen, die dasselbe Präbiotikum verwendeten, ergab, dass es die Menge erhöhte Bifidobakterien Und Laktobazillen , was wiederum den Spiegel mehrerer Neurotransmitter erhöhte, die Angstzustände verringern.
Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel für gute DarmbakterienSchützen Sie Ihren Darm
Es ist auch wichtig, die Aufnahme von Lebensmitteln zu minimieren, von denen bekannt ist, dass sie sich negativ auf die guten Darmbakterien auswirken. Jüngsten Untersuchungen zufolge stoppt zugesetzter Zucker (nämlich Fruktose und Glukose) die Produktion von Proteinen, die das Wachstum dieser Insekten fördern. Und ein Britische Studie 2017 fanden heraus, dass Männer, die mehr als 67 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nahmen, häufiger Angstzustände oder Depressionen entwickelten als diejenigen, die weniger als 40 Gramm pro Tag zu sich nahmen (immer noch viel!). Auch eine salzreiche Ernährung kann zu Veränderungen in Ihrem Mikrobiom führen. Bei Mäusen verringerte es die Konzentration von Mikroben, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten und mit einer Verringerung von Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht werden.
Noch schlägt niemand vor, dass jemand seine Antidepressiva wegwerfen soll. Aber die Kombination mit Probiotika und Präbiotika kann nicht schaden. „Und setzen Sie auf eine möglichst vielfältige pflanzliche Ernährung“, sagt Mayer. Also mischen Sie es auf: Holen Sie sich eine Portion ballaststoffreicher Bohnen, fermentierte Gurken, zuckerarmen Joghurt und jede Menge käferfreundliches Gemüse und Obst. Je größer die Auswahl an gesunden Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, desto größer ist die Bakterienvielfalt, die Sie haben. Und das könnte ein glücklicheres Mikrobiom bedeuten – und ein glücklicheres Ich.
Illustration von Katrin Rodegast.
Jenseits der Stimmung
Veränderungen im Mikrobiom – dank der Autobahn aus Chemikalien, die zwischen Darm und Gehirn verläuft – scheinen auch bei einer Vielzahl neurologischer Erkrankungen eine Rolle zu spielen. Die Forschung ist vorläufig, bietet jedoch Hinweise darauf, dass die Beeinflussung der Mikrobengemeinschaft im Darm die folgenden Erkrankungen verbessern könnte.
Autismus
Bei dieser Erkrankung handelt es sich hauptsächlich um eine Störung des Gehirns, die sich auf das Sozialverhalten und die Kommunikation auswirkt. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass viele Betroffene auch an Magen-Darm-Problemen wie einer entzündlichen Darmerkrankung leiden. Die Darmmikroben von Kindern mit Autismus weisen typischerweise weniger Arten von Darmbakterien auf als Kinder ohne Autismus. Eine Studie aus dem Jahr 2019 von Baylor College of Medicine fand das einführend Lactobacillus reuteri Bei Mäusen mit autistischen Symptomen – wie repetitivem Verhalten und fehlender Kommunikations- und Sozialisierungsbereitschaft (bei Mäusen wäre das Ultraschallquietschen) – verschwanden diese Symptome. Interessant, L. reuteri produziert das Hormon Oxytocin, das bei der Bildung sozialer Bindungen bei Säugetieren eine Rolle spielt und soziale Interaktionen fördert.
Die Baylor-Forscher entdeckten außerdem, dass die Nachkommen von Mäusemüttern, die während der Schwangerschaft eine fettreiche Diät erhielten, autistische Merkmale aufwiesen. Es wurde festgestellt, dass die Babymäuse keine hatten L. reuteri Populationen in ihren Eingeweiden, aber die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln kehrte ihre Symptome um. Eine andere Studie fand ähnliche – wenn auch nicht so tiefgreifende – Auswirkungen bei Bacteroides fragilis Verwaltung. Die Forscher sind sich darüber im Klaren, dass Studien an Mäusen keine Garantie dafür sind, dass das Gleiche auch für den Menschen gilt, stellen jedoch fest, dass es sich dennoch um eine vielversprechende Möglichkeit handelt, das Gehirn über den Darm zu beeinflussen.
Alzheimer-Erkrankung
Zunehmende Forschungsergebnisse (auch an Mäusen) deuten darauf hin, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms auch den Ausbruch von Alzheimer beeinflussen könnte. Ein internationales Forscherteam untersuchte beispielsweise sowohl gesunde als auch erkrankte Nagetiere und stellte fest, dass die Darmbakterien der an Alzheimer erkrankten Tiere unterschiedlich zusammengesetzt waren. Und als bakterienfreie Mäuse mit Mikroben von an Alzheimer erkrankten Nagetieren besiedelt wurden, begannen sie, Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn zu entwickeln – ein Kennzeichen der Krankheit. Auch das Umgekehrte traf zu: Bakterienfreie Mäuse, die mit Darmbakterien gesunder Nagetiere besiedelt wurden, zeigten deutlich weniger Hirnplaques. Forscher suchen nun nach Möglichkeiten, die Darmflora zu nutzen, um Alzheimer vorzubeugen und die Symptome bei bereits Betroffenen zu lindern.
Iss es, um es zu besiegen : MIND-Diät: Die besten Lebensmittel, um Ihr Gehirn jung zu halten
Parkinson-Krankheit
Die meisten Patienten mit dieser neurodegenerativen Erkrankung leiden unter Verstopfung, Übelkeit und anderen Magen-Darm-Beschwerden. Und diese Symptome können Jahre vor dem Auftreten motorischer (Bewegungs-)Probleme und vor einer Diagnose auftreten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Krankheit möglicherweise im Darm beginnt und sich die motorischen Symptome erst spät entwickeln. Wann Kalifornisches Institut der Technologie Forscher sterilisierten im Wesentlichen den Darm von Mäusen mit Parkinson, um sie keimfrei zu machen und die motorischen Symptome zu lindern. Und nachdem die Mikrobiome der Nagetiere mit Darmbakterien von menschlichen Parkinson-Patienten neu besiedelt wurden, kehrten die Symptome zurück.
Der leitende Forscher, der Mikrobiologe Sarkis Mazmanian, Ph.D., stellt fest, dass bei vielen neurologischen Erkrankungen der herkömmliche Behandlungsansatz darin besteht, ein Medikament in das Gehirn zu bringen. „Wenn die Parkinson-Krankheit jedoch nicht ausschließlich durch Veränderungen im Gehirn, sondern vielmehr durch Veränderungen im Mikrobiom verursacht wird, muss man möglicherweise einfach Medikamente in den Darm bringen, um den Patienten zu helfen, was viel einfacher ist“, sagt er. „Dieses neue Konzept könnte zu sichereren Therapien mit weniger Nebenwirkungen führen.“ Tatsächlich hat Mazmanian einen einzelnen Stamm von Darmbakterien identifiziert, der bei Mäusen Parkinson-Symptome auslöst. Er hat kürzlich ein Unternehmen gegründet, das eine Verbindung testet, um die Auswirkungen dieser Mikrobe zu blockieren.
Verwandt:
woraus besteht Speck
7-Tage-Speiseplan für einen gesunden Darm: 1.200 Kalorien
Was ein Darmarzt an einem Tag isst, um ein ausgeglichenes Mikrobiom zu gewährleisten
Darmgesundheit: Präbiotika, Probiotika und das „vergessene Organ“
Jedes von uns vorgestellte Produkt wurde von unserem Redaktionsteam unabhängig ausgewählt und überprüft. Wenn Sie über die enthaltenen Links einen Kauf tätigen, erhalten wir möglicherweise eine Provision.
