Pflanzliche Ernährung für Einsteiger

Du denkst also darüber nach, mit einer pflanzlichen Ernährung zu beginnen? Vielleicht haben Sie von den gesundheitlichen Vorteilen gehört, machen sich Sorgen um die Umwelt oder möchten einfach etwas weniger Fleisch essen. Was auch immer Ihre Gründe sind, Sie sind nicht allein. Seit einigen Jahren gibt es pflanzliche Produkte Überschwemmung (und Abfliegen) Supermarktregale. Gleichzeitig erfolgt der Milchverkauf im Niedergang und eine Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2020 ergab, dass etwa jeder vierte Amerikaner dies tut weniger Fleisch essen .

Vollständige Einkaufsliste für pflanzliche Ernährung

Aber was genau ist eine pflanzliche Ernährung?

Handelt es sich um eine vegane Ernährung? Vegetarier? Eine Quasi-Pflanzen-manchmal-Fleisch-Diät? Es gibt welche Verwirrung um den Begriff „pflanzlich“. ' weil Sharon Palmer, M.S.F.S., RDN, Der pflanzenbasierte Ernährungsberater , erklärt, es gebe keine offizielle Definition. Für manche bedeutet es, sich zu 100 % vegan zu ernähren. Für andere bedeutet eine pflanzliche Ernährung, dass sie hauptsächlich Pflanzen essen und gelegentlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte genießen. Die Grundprinzipien – mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen und die Aufnahme tierischer Produkte zu reduzieren – sind jedoch dieselben.

Abgebildetes Rezept: Schwarze Bohnen-Quinoa-Schüssel

Lebensmittel zum Auffüllen und Lebensmittel, von denen man weniger essen sollte

Die größte Frage muss noch beantwortet werden: Was esse ich bei einer pflanzlichen Ernährung? Palmer verrät uns, was sie täglich essen sollte:

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Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen)liefern pflanzliches Eiweiß und essentielle AminosäurenBlattgrünes und Kreuzblütlergemüsefür Kalzium und andere NährstoffeNüsse und Samensorgen für gesunde FetteVollkornbieten essentielle Aminosäuren, Eisen und ZinkEine Vielzahl von Obst und GemüseSie essen also nicht jede Mahlzeit und jeden Tag das Gleiche. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie eine Mischung aus verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen erhalten. 27 einfache pflanzliche Rezepte für Anfänger

Eine Sache, die Ihnen auffallen wird, ist, dass die empfohlenen Lebensmittel zum Auffüllen überwiegend vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel sind, was uns zu dem führt, was Sie essen sollten weniger von einer pflanzlichen Ernährung.

Da der Verzehr von mehr Pflanzen und weniger Fleisch derzeit „in“ ist, haben Lebensmittelunternehmen damit begonnen, den Verbrauchern mehr Auswahl an pflanzlichen Produkten zu bieten. Aber nur weil ein Produkt vegan ist, heißt das nicht, dass es gesund ist. Die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, ist wichtig, unabhängig davon, welcher Essgewohnheit Sie folgen. Ein 2021 Zeitschrift für Ernährung Eine Studie ergab, dass die Menschen umso mehr hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, je mehr sie auf Fleisch verzichteten. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass nicht jede vegetarische Ernährung automatisch gesundheitliche Vorteile hat und dass stark verarbeitete Lebensmittel die Nährwertqualität der Ernährung beeinträchtigen können.

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So sieht eine pflanzliche Ernährung aus: 1-Tages-Beispielmenü

Frühstück

Schokoladen-Bananen-Protein-Smoothie (Sie können auch milchfreie Milch Ihrer Wahl ersetzen)

Morgensnack

1 kleiner Apfel

1 Esslöffel Mandelbutter

Mittagessen

Schüssel mit braunem Reis aus geröstetem Gemüse und Tofu

Nachmittags-Snack

2 Esslöffel Hummus

1 Tasse gehacktes rohes Gemüse

Abendessen

Eintopf-Tomaten-Basilikum-Pasta

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Kleiner Beilagensalat

Abendsnack

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Vor- und Nachteile einer pflanzlichen Ernährung

Hier sind einige Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie über den Beginn einer pflanzlichen Ernährung nachdenken.

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Pro: Es gibt viele gesundheitliche Vorteile

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung tut dem Körper gut. „Es ist gut dokumentiert, dass pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Alzheimer und mehr verbunden ist“, sagt Palmer. Ein typisches Beispiel: Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studie Zeitschrift der American Medical Association untersuchten die Ernährung von mehr als 300.000 Menschen und stellten fest, dass ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, umso geringer war, je strenger sie sich an eine pflanzliche Ernährung hielten, unabhängig davon, wie viel sie wogen. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in MENSCHEN fanden einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr pflanzlicher Proteine (wie Bohnen und Tofu) und der allgemeinen Langlebigkeit.

Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Vorteil: Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Der Verzehr von mehr Pflanzen wirkt sich auch auf Ihre Taille aus. Im Jahr 2019 Epidemiologie In einer Studie wurde festgestellt, dass eine stärker pflanzliche Ernährung (und damit der Verzehr weniger tierischer Lebensmittel) mit einem geringeren Taillenumfang und einem geringeren Körperfettanteil verbunden war. Aber die gute Nachricht hier ist, dass Sie nicht ganz auf Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichten müssen, um von den Vorteilen zu profitieren. Während Forscher herausgefunden haben, dass es für Ihr Gewicht und Ihre Taille umso besser ist, je mehr Sie reduzieren, muss es nicht unbedingt ein Alles-oder-Nichts-Szenario sein.

Pro: Es ist besser für Mutter Erde

Die Tierhaltung fordert von uns einen Tribut Umwelt und natürliche Ressourcen (Um fair zu sein, jede Landwirtschaft fordert ihren Tribut). Die Produktion von Fleisch erfordert a viel Wasser zu. Eine 2-Unzen-Portion Nudeln erfordert 36 Gallonen Wasser, während ein 4-Unzen-Hamburger 616 Gallonen benötigt.

Um den Schaden zu bekämpfen, müssen wir unsere Ernährungsweise grundlegend umstellen. Der EAT-Lancet-Kommission , eine Gruppe von 37 Wissenschaftlern aus 16 verschiedenen Ländern, wurde damit beauftragt, die beste Zukunftsstrategie für unsere Ernährung und die Eindämmung des Klimawandels zu entwickeln. Ihre Erkenntnisse? Der weltweite Konsum von Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten muss sich verdoppeln und der Konsum von Lebensmitteln wie rotem Fleisch und zugesetztem Zucker muss um 50 % reduziert werden.

Vorteil: Es ist leicht zu warten

Im Vergleich zu den meisten anderen Diäten ist eine pflanzliche Ernährung relativ einfach einzuhalten. Es gibt keine Kalorienverfolgung oder bestimmte Essenspläne, denen man folgen muss. Es bietet viel Flexibilität, da es auch keine festen Regeln gibt – Sie können Ihren Fleischkonsum reduzieren, ganz auf tierische Produkte verzichten oder eine glückliche Balance dazwischen finden. Du tust, was für Dich funktioniert.

Nachteil: Möglicherweise müssen Sie etwas ergänzen

Wie heißt es so schön: Wenn man nicht plant, plant man, zu scheitern? Diese weisen Worte gelten hier. Je nachdem, wo Sie sich im pflanzlichen Spektrum befinden, besteht möglicherweise das Risiko bestimmter Nährstoffmängel. „Wenn Sie nicht gut planen und sich nicht ausgewogen ernähren, können Ihnen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink und Eiweiß entgehen, die alle Teil einer gesunden, ganzheitlichen Pflanze sind.“ Lebensmittel“, erklärt Palmer. (Veganer sind einem höheren Risiko ausgesetzt, da ihre Ernährung am restriktivsten ist.) Weitere zu berücksichtigende Nährstoffe sind Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.