Kann man nach den Wechseljahren abnehmen?

Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört Gewichtsverlust wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Daran ist etwas Wahres. Zum Beispiel, der Stoffwechsel eines durchschnittlichen 25-Jährigen ist typischerweise höher als der eines 55-Jährigen. Ebenso kann ein 30-Jähriger möglicherweise länger trainieren (und somit mehr Kalorien verbrennen ) als ein 60-Jähriger.

Wenn die körperlichen Veränderungen des Alterns mit den hormonellen Veränderungen, die die Wechseljahre mit sich bringen, einhergehen, kann es sich so anfühlen Abnehmen nach den Wechseljahren ist unmöglich.

„Gewichtszunahme ist für viele Frauen ein Problem, obwohl sie seit Jahren die gleichen Diät- und Trainingsroutinen beibehalten“, sagt sie JoAnn Pinkerton, M.D. , Geschäftsführer der North American Menopause Society. „Selbst wenn sich die Zahl auf der Skala nicht ändert, klagen Frauen nach der Menopause über eine Fettverlagerung in den Mittelteil.“

Klingt bekannt? Du bist nicht allein.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihrem Körper dabei helfen können, sich an die Veränderungen in den Wechseljahren anzupassen, damit Sie Ihr Gewicht halten – und vielleicht auch ein paar Pfund abnehmen können.

Wechseljahre und Gewichtszunahme

Laut Pinkerton nehmen die meisten Frauen während der Menopause etwa fünf Pfund zu. Obwohl es vielleicht nicht viel erscheint, können diese fünf Pfund durch eine zukünftige Gewichtszunahme oder eine frühere Gewichtszunahme, die Sie zu verlieren versucht haben, noch verstärkt werden.

Die meisten dieser Ursachen sind jedoch vorhanden im Zusammenhang mit dem Altern , nicht Wechseljahre. Es ist einfach so, dass diese Ereignisse alle gleichzeitig auftreten. Deshalb wird oft die Schuld auf die Wechseljahre geschoben.

Hier sind einige Faktoren, die zur Gewichtszunahme in der Lebensmitte und in den Wechseljahren beitragen.

Veränderungen der Körpermasse

Ihre fettfreie Körpermasse, zu der auch Muskeln gehören, nimmt aufgrund von Hormonveränderungen mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen – und führt dazu, dass Ihr Körper nicht mehr über den hocheffizienten Kalorienverbrennungsmotor Ihrer jüngeren Jahre verfügt.

„Da wir mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren, verbrennen wir im Ruhezustand und auch beim Training weniger Kalorien“, sagt Pinkerton.

Aber der Rückgang der altersbedingten Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie, geschieht nicht über Nacht und es gibt Dinge, die Sie dagegen tun können (siehe unten). Laut einer Rezension aus dem Jahr 2020 im Zeitschrift für Kachexie, Sarkopenie und Muskeln Forscher geben an, dass die Muskelmasse bei Menschen über 50 tendenziell um etwa 1–2 % pro Jahr abnimmt. Mit dem Verlust der Muskelmasse geht auch der Verlust der Muskelkraft einher, die im Alter zwischen 1 und 20 Jahren tendenziell um 1,5 % abnimmt 50 und 60 und danach 3 %.

Ein Rückblick aus dem Jahr 2022, der sich speziell damit befasst, wie sich die Wechseljahre auf die Körperzusammensetzung auswirken Internationale Zeitschrift für Frauengesundheit legt nahe, dass während des Übergangs in die Wechseljahre die fettfreie Körpermasse um etwa 0,5 % abnimmt, während die Fettmasse um etwa 1,7 % pro Jahr zunimmt. Forscher geben außerdem an, dass das Sarkopenierisiko mit zunehmendem Alter steigt, von 1,4 % in der Gruppe der 60- bis 69-Jährigen auf bis zu 12,5 % in der Gruppe der über 80-Jährigen.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich

Die Lebensmitte führt tendenziell zu einem langsameren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Ihr Energieverbrauch im Ruhezustand sinkt. Mit anderen Worten: Die Anzahl der Kalorien, die Sie allein im Ruhezustand verbrennen, ist nach der Menopause geringer als zuvor. „Veränderungen im Stoffwechsel nach der Menopause machen es schwieriger als vor der Menopause, Gewicht zu verlieren“, sagt er Nieca Goldberg, M.D. , Ärztlicher Direktor des Joan H. Tisch Center for Women's Health an der NYU Langone Health.

Obwohl mit dem Alter ein langsamerer Stoffwechsel einhergeht, ist er nicht so stark wie bisher angenommen, wie aus einer großen Studie aus dem Jahr 2021 hervorgeht, die in veröffentlicht wurde Wissenschaft Darunter waren 6.400 Teilnehmer. Forscher analysierten den Energieverbrauch im Ruhezustand sowie bei allen Arten von Aktivitäten – einschließlich geplanter körperlicher Betätigung und Aktivitäten des täglichen Lebens – und stellten fest, dass der Stoffwechsel im Alter von etwa 20 bis 60 Jahren ziemlich konstant bleibt. Und obwohl der Stoffwechsel ab dem 60. Lebensjahr zu sinken beginnt, beträgt er immer noch nur etwa 0,7 % pro Jahr. Laut diesen Forschern und den von ihnen überprüften Studien sind die physiologischen Veränderungen – einschließlich Gewichtszunahme –, die die meisten Menschen mit zunehmendem Alter erleben, eher auf Veränderungen des Lebensstils und der Körperzusammensetzung zurückzuführen als auf eine natürliche Verlangsamung des Stoffwechsels.

Vermindertes Östrogen und höhere Insulinspiegel

Insulin ist das Fettspeicherhormon Ihres Körpers. Je mehr Insulin Sie haben, desto mehr Fett behält Ihr Körper. Östrogen hilft, Insulinspitzen zu bekämpfen, aber wenn der Östrogenspiegel sinkt, beispielsweise vor und während der Menopause, hat Ihr Körper weniger Ressourcen, um den Insulinanstieg zu verhindern – und höhere Insulinspiegel können zu einer stärkeren Fetteinlagerung führen.

In einer Rezension aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Nährstoffe , untersuchten die Forscher Studien aus 20 Jahren, in denen Olivenöl als möglicher Nutzen für das mit der Menopause verbundene metabolische Syndrom in Betracht gezogen wurde, das als Folge des erhöhten Insulinspiegels in den Wechseljahren auftreten kann. Diese Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Mittelmeerdiät, die viel Olivenöl enthält, ein natürlicher Weg zur Bekämpfung des metabolischen Syndroms sein könnte, das als Folge der Wechseljahre auftritt.

Eine weitere Möglichkeit, den Anstieg des Insulinspiegels in den Wechseljahren zu bekämpfen, könnte eine Hormontherapie in den Wechseljahren sein. Eine große Studie aus dem Jahr 2022 in Die Lanzette zeigten, dass eine Hormontherapie in den Wechseljahren dazu beitrug, den postprandialen (nach dem Essen) Blutzuckerspiegel sowie das Bauchfett bei Frauen in den Wechseljahren zu verbessern. Eine Hormontherapie ist jedoch nicht jedermanns Sache. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie dafür in Frage kommen.

Wechseljahrsbeschwerden verschlimmern Gewichtsprobleme

„Während des Übergangs in die Menopause kommt es häufig zu Nachtschweiß, Schlafstörungen und Stimmungsproblemen, die die Fähigkeit einer Frau beeinträchtigen können, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben“, sagt Pinkerton. „Ob Sie nur versuchen, wach zu bleiben oder eine schlechte Laune zu bekämpfen, der Schokoriegel (anstelle eines Apfels oder einer Tüte Karotten) scheint ein großartiger Energieschub zu sein.“

In ähnlicher Weise meint Pinkerton, dass ein Übungskurs nach einer langen Nacht etwas zu entmutigend sein kann nicht gut schlafen . Die Kombination aus schlechter Ernährung und mangelnder Bewegung kann zu einer Zunahme der Bauchmuskulatur führen.

Auch schlechter Schlaf, schlechte Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität (und alles andere, was mit den Wechseljahren einhergeht) können den Stress erhöhen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 hat sich auch gezeigt, dass chronischer Stress das Fett in der Mitte erhöht Aktuelle Adipositas-Berichte .

Medikamente können zu einer Gewichtszunahme führen

Es wurde auch gezeigt, dass einige Medikamente die Gewichtszunahme fördern. Beispielsweise in einer großen Bevölkerungskohorte aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in BMJ Forscher, die Menschen 10 Jahre lang beobachteten, stellten fest, dass Antidepressiva mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden waren. Laut Pinkerton sind Antidepressiva ein häufiges Medikament, das Frauen in den Wechseljahren verschrieben wird, um Stimmungsschwankungen zu lindern, die durch schwankende Hormone verursacht werden.

Ist es nach den Wechseljahren wirklich schwieriger, Gewicht zu verlieren?

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Es ist möglich, nach den Wechseljahren Gewicht zu verlieren, aber die bewährten Techniken aus jüngeren Jahren funktionieren möglicherweise nicht mehr.

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„Die Realität ist, dass eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte weit verbreitet ist und etwa zwei Drittel der Frauen im Alter von 40 bis 59 Jahren und fast drei Viertel der Frauen über 60 übergewichtig sind“, sagt Pinkerton. „Im Durchschnitt nehmen Frauen im mittleren Lebensalter 1,5 Pfund pro Jahr zu. Auch wenn das nicht nach viel klingt, summiert es sich mit der Zeit.“

Um nach der Menopause Gewicht zu verlieren, ist es hilfreich, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, da sich Ihr Grundkalorienverbrauch nach unten verschoben hat.

„Frauen nach der Menopause nehmen oft genauso viele Kalorien zu sich wie in ihrer Jugend, da sie langjährige Gewohnheiten haben, die schwerer zu durchbrechen sind“, sagt Julie Upton, M.S., RD, C.S.S.D. „Wenn Frauen nach der Menopause weniger Kalorien zu sich nehmen und die Intensität ihres Trainings steigern, verlieren sie Gewicht und werden straffer, genau wie jüngere Frauen.“ Es ist vielleicht etwas langsamer, aber es passiert. Es erfordert auch eine langfristige Einhaltung.“

Pinkerton schlägt vor, ein tägliches Defizit von 400 bis 600 Kalorien anzustreben. Pinkerton fügt jedoch hinzu, dass eine Kalorienreduzierung allein wahrscheinlich nicht ausreicht, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Und dies wird durch die Wissenschaft bestätigt.

In einer Rezension von 2017 in Perspektiven der Psychologie Forscher untersuchten, wie sich eine Reduzierung der Kalorienaufnahme auf die Gewichtsabnahme oder -zunahme auswirkt, und kamen zu dem Schluss, dass eine bloße Kalorienreduzierung nicht die beste Lösung für eine langfristige Gewichtskontrolle ist – und möglicherweise nur zu Gewichtswechseln führt (d. h. dem Zyklus von Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme, der mit dem Training einhergeht). -yo Diät).

Eine Lösung? Möglicherweise müssen Sie auch die Anzahl Ihrer Bewegungen erhöhen. „Für Frauen im mittleren Lebensalter ist es wichtig zu verstehen, dass sich die Regeln hinsichtlich der Maßnahmen ändern, nicht nur zur Vermeidung einer Gewichtszunahme, sondern auch zur Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter“, sagt Pinkerton. „Ein tägliches Kaloriendefizit, regelmäßige körperliche Aktivität, eine geringe Fettaufnahme, der Verzehr von Obst und Gemüse und eine kontinuierliche Verhaltensförderung wurden mit anhaltendem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.“

Mehr Bewegung kann ein Schlüssel zum Erfolg sein

Das alte Sprichwort, weniger zu essen und mehr bewegen Dies gilt sicherlich für die Gewichtsabnahme nach der Menopause, aber die Verhältnisse müssen sich möglicherweise verschieben, um Ergebnisse zu sehen.

„Zur Gewichtsabnahme ist eine Reduzierung der Kalorienzufuhr notwendig, aber mehr Bewegung trägt dazu bei, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, eine Gewichtszunahme zu verhindern und zu günstigen Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu führen“, sagt Pinkerton. „Die allgemeine Empfehlung ist, an den meisten Tagen in der Woche 30 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren.“

Und Sie müssen nicht jeden Tag alles in einer Sitzung erreichen, fügt Pinkerton hinzu. Sie können es auf zwei 15-minütige Hochleistungssitzungen aufteilen, wenn Sie es so leichter in Ihren Tag integrieren können.

Während 30 Minuten mäßige Bewegung pro Tag eine allgemeine Empfehlung sind, um Gewicht zu verlieren und zu halten, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) etwas mehr Bewegung pro Woche als die allgemeine Empfehlung. In ihrer jüngsten Stellungnahme (2009) in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung In Bezug auf die Prävention von Gewichtsverlust und Gewichtszunahme bei älteren Erwachsenen gibt das ACSM an, dass sie 150–250 (oder mehr) Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Aktivität in Kombination mit einer moderaten Reduzierung der Kalorienaufnahme (jedoch nicht einer starken Kalorienbeschränkung) empfehlen Gewichtsverlust. Um einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen, wird das gleiche Maß an körperlicher Aktivität empfohlen. Sie können die Trainingsdauer verkürzen, indem Sie die Intensität erhöhen.

Krafttraining

Muskeln sind der Energietreiber Ihres Körpers. Je mehr Sie haben, desto mehr Energie (Kalorien) verbrennen Sie, auch im Ruhezustand.

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„Ab dem 40. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahrzehnt 10 bis 15 % an Muskelmasse und Kraft“, sagt Upton. „Es lohnt sich, zu trainieren, um die Muskeln stark und funktionsfähig zu halten.“

Wenn Sie wenig Zeit haben: Eine Studie aus dem Jahr 2019 Das Journal of Strength and Conditioning Research legt nahe, dass es keinen signifikanten Unterschied im Kraftzuwachs zwischen postmenopausalen Frauen, die drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durchführten, und denen, die sechs Sätze machten, gab.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Eine weitere Möglichkeit, sich sinnvoller körperlich zu betätigen, wenn Sie wenig Zeit haben – oder einfach nur ein Training mit höherer Intensität bevorzugen – ist HIIT. Hochintensives Intervalltraining ist ein anhaltender Trend – und zwar nicht nur für die jüngere Zielgruppe. Es hat sich gezeigt, dass es auch junggebliebenen Menschen hilft.

Zum Beispiel in einer kleinen Pilotstudie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Menopause Forscher fanden heraus, dass die postmenopausalen Frauen, die an HIIT teilnahmen, im Vergleich zu denen in der Ausdauertrainingsgruppe doppelt so viel Gewicht, mehr Zentimeter an Körpermasse und mehr Fettmasse verloren.

„Erhöhen Sie die Intensität Ihres Aerobic-Trainings, zunächst langsam, bis Sie in eine bessere Cardio-Form kommen“, schlägt Upton vor. „Denken Sie darüber nach, hochintensives funktionelles Fitnesstraining wie CrossFit oder ein Training im Bootcamp-Stil auszuprobieren.“

Änderungen des Lebensstils zum Abnehmen nach der Menopause

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Essen Sie weniger Zucker und Weißmehl

Weißer Zucker und Weißmehl sind zwei der größten Lebensmittelverursacher für einen Anstieg des Insulinspiegels. Wenn Sie sie reduzieren, können Sie nach den Wechseljahren möglicherweise leichter abnehmen und verhindern, dass sich Fett im Bauchbereich ansammelt.

„Eine Ernährung mit hohem Anteil an einfachen Kohlenhydraten – Zucker und Weißmehlnahrung – führt zu einer Gewichtszunahme“, sagt Goldberg. „Denken Sie auch daran, dass Alkohol Zucker ist und zu einer Gewichtszunahme führt.“ Statt eines Bagels zum Frühstück empfiehlt Goldberg Haferflocken und Beeren. Anstelle eines gegrillten Hühnchensandwichs können Sie das Protein für einen Salat auf ein grünes Bett legen.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

In einer Rezension aus dem Jahr 2018 in Nährstoffe Forscher fanden heraus, dass eine höhere Gemüseaufnahme (mehr als vier Portionen pro Tag) mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war.

„Ab dem 50. Lebensjahr sinkt unser Bedarf an Energie – Kalorien –, aber wir benötigen immer noch die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aus der Nahrung“, sagt Upton. „Machen Sie Ihre Entscheidungen wertvoll, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel auswählen.“

Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2018 Essen & Funktion fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Risiko für postmenopausale Osteoporose verringern kann.

Essen Sie mehr Protein

Während wir nach der Menopause immer noch reichlich Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, brauchen wir laut Upton mit zunehmendem Alter auch aus anderen Gründen mehr Protein, unter anderem um den Hunger zu bekämpfen.

„Für unsere Muskeln – und um den Hunger unter Kontrolle zu halten – ist es am besten, wenn wir Protein über den Tag verteilen“, sagt Upton. „Zielen Sie darauf, zu jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.“

Joghurt, Milch, Käse, Eier, Fisch, Geflügel und Fleisch sind eine gute Wahl. Und, sagt Upton, „vergessen Sie nicht pflanzliche Proteine ​​wie Soja, Nüsse, Bohnen und Erbsen.“

Hormontherapie in den Wechseljahren zur Gewichtsreduktion

Viele Frauen beginnen kurz vor der Menopause mit einer Hormontherapie. Diese Behandlung hilft, die Symptome zu lindern und Ihren Hormonspiegel auf natürlichere Weise zu senken. Darüber hinaus sehen einige Frauen eine Gewichtsabnahme durch eine Hormontherapie.

„Obwohl Östrogen, das zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt wird, kein Medikament zur Gewichtsreduktion ist, verbessert es die Körperzusammensetzung durch die Reduzierung von Bauchfett“, sagt Pinkerton.

Laut einer Rezension aus dem Jahr 2017 in Endokrine Bewertungen , verzögert eine Hormontherapie in den Wechseljahren auch das Auftreten von Typ-2-Diabetes bei Frauen. Aber wie Pinkerton betont: „Es ist für diesen Zweck nicht von der US-Regierung genehmigt.“

Bei typischen Wechseljahrsbeschwerden wie Nachtschweiß, Schlafstörungen usw Hitzewallungen Laut Pinkerton könnten die Vorteile die mit dieser Behandlung verbundenen Risiken bei weitem überwiegen. Möglicherweise werden niedrigere Dosen oder neuere Therapieoptionen empfohlen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt.

Endeffekt

Auch wenn das Abnehmen nach der Menopause schwieriger sein kann, ist es mit ein wenig strategischer Planung dennoch möglich. Indem Sie Ihre gesamte Nahrungsaufnahme um einige Kalorien reduzieren, Ihre körperliche Aktivität steigern, Achten Sie auf Ihre Zuckeraufnahme Wenn Sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen und Weißmehl zu sich nehmen, können Sie der Gewichtszunahme in den Wechseljahren möglicherweise zuvorkommen. Und wenn Sie Ihre Veränderungen konsequent umsetzen, können Sie die zweite Lebenshälfte vielleicht sogar zu Ihrer bisher gesündesten machen.

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