Empfohlenes Rezept: Butternusskürbis Carbonara mit Brokkoli
Einige der spektakulärsten Lebensmittel des Jahres tauchen im Herbst auf. Äpfel und Kürbis – zwei der beliebtesten Herbstneuheiten – sollten in Ihrem Arsenal an Zutaten enthalten sein, damit Sie fit bleiben, wenn das Wetter kühler wird. Es gibt jedoch auch drei andere, die einen Platz auf Ihrem Teller verdienen.
Hier finden Sie fünf Obst- und Gemüsesorten, die beim Abnehmen helfen. Bonus: Sie sind tatsächlich ziemlich lecker.
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1. Äpfel
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Äpfel sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen (95 Kalorien und 4 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroße Frucht) und sättigen und süß. Bewahren Sie den ganzen Herbst über einen Apfel als Snack für unterwegs in Ihrer Tasche auf.
In einer Studie der Florida State University halfen getrocknete Äpfel den Teilnehmern, etwas Gewicht zu verlieren. Frauen, die ein Jahr lang täglich eine Tasse getrocknete Äpfel aßen, verloren Gewicht und senkten ihren Cholesterinspiegel. Die Forscher glauben, dass Antioxidantien und Pektin (eine Art Ballaststoff) für die Vorteile verantwortlich sein könnten – und sagen, dass frische Äpfel wahrscheinlich noch wirksamer wären.
Darüber hinaus a Studie von der Louisiana State University fanden heraus, dass Erwachsene und Kinder, die Äpfel essen, weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit leiden als Personen, die die Früchte nicht essen. Außerdem essen Menschen, die täglich einen Apfel essen, eher mehr Obst und Gemüse als Menschen, die auf die Portion Obst verzichten.
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2. Kürbis
Zweifellos ist der Butternusskürbis im Herbst gut für Sie: 1 Tasse, gekocht, liefert 214 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A und ein Drittel Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Was die „stärkehaltigen Seiten“ betrifft, ist Kürbis ein echter Hingucker Kalorienschnäppchen: nur 80 Kalorien pro Tasse. (Die gleiche Menge Süßkartoffeln kostet Sie 180 Kalorien. Nicht, dass an Süßkartoffeln etwas auszusetzen wäre – sie sind auch ein fantastisches Herbstessen.)
Fügen Sie der Suppe pürierten Kürbis hinzu: Dadurch wird die Suppe cremig und hat wenig zusätzliche Kalorien und kein zusätzliches Fett. Kürbiswürfel rösten, bis sie weich sind, und mit Ihrer bevorzugten Gewürzmischung würzen. Sie können Butternusskürbisnudeln auch spiralförmig formen, um „Boodles“ zu machen. In einer scharfen Soße zart machen oder in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind, und mit Gemüse und Käse belegen.
3. Brokkoli
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Brokkoli ist eine immergrüne Beilage zum Abendessen, aber seine eigentliche Jahreszeit ist Herbst und Winter, wenn die kühlen Temperaturen dazu beitragen, dass das Kreuzblütlergemüse ganz leicht süßlich wird. Brokkoli ist wie sein Cousin Blumenkohl ein ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes Gemüse, das satt macht, aber nicht viele Kalorien liefert. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Mahlzeit satt zu verlassen, ohne es zu übertreiben.
Brokkoliröschen mit etwas Olivenöl rösten, bis sie zart und leicht knusprig sind, und den ganzen Herbst über als Beilage servieren. Verwenden Sie es, um ein Vollkorn-Penne-Rezept „aufzufüllen“: Studien zeigen, dass die Einbeziehung von Gemüse in ein Gericht wie Nudeln dazu beiträgt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Warum? Sie erhöhen das Volumen – was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen – und das bei sehr wenigen Kalorien. Sie können es auch roh, in Hummus oder mit einem Kräuter-Joghurt-Dip getunkt genießen. Eine Tasse Brokkoli (31 Kalorien, 2,4 Gramm Ballaststoffe) plus 2 Esslöffel Hummus (ca. 50 Kalorien, 2 g Ballaststoffe) ist ein sättigender Snack für weniger als 100 Kalorien.
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4. Sonstiges
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Heutzutage ist dieses dunkle Blattgrün sozusagen das Symbol für gute Gesundheit. Wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl ist Grünkohl ein Kreuzblütlergemüse, das voller Isothiocyanate ist, die die Entgiftungskraft Ihres Körpers verstärken. Außerdem enthält es jede Menge Vitamin A und jede Menge Ballaststoffe.
Kaufen Sie vorgewaschenen Grünkohl in Tüten, um die Zubereitung zu beschleunigen und ihn schneller auf Ihren Teller zu bringen. Es ist genauso nahrhaft, hilft Ihnen aber, die Zeithürden zu überwinden. Machen Sie daraus einen herzhaften Salat oder backen Sie die Blätter zu Grünkohlchips. Bei 110 Kalorien und der Hälfte des Gesamtfetts von Kartoffelchips liefern sie sechs Gramm Ballaststoffe pro Portion. Die perfekte Lösung für den knusprigen, salzigen Heißhunger.
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5. Kohl
Empfohlenes Rezept: Gerösteter Kohl mit Schnittlauch-Senf-Vinaigrette
Mit 17 Kalorien pro Tasse – und nein, das ist kein Tippfehler – gilt Kohl quasi als „kostenloses Lebensmittel“. Krautsalat ist ein Standard bei Sommerpicknicks: Geraspelter Kohl mit Karotten und Brokkolistielen, verfeinert mit einem Schuss Olivenöl, viel Reisessig und gewürzt mit Salz und Pfeffer, ist eine unverzichtbare Beilage.
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Im Herbst schmeckt diese einfache Beilage jedoch besonders gut, wenn sie cremig gebraten und mit Pulled Pork oder auf Hühnchensandwiches serviert wird. Kohl verleiht einem gemischten Salat auch Textur und eignet sich hervorragend als Belag für Tacos. Gesundheitsvorteil: Studien deuten darauf hin, dass Kohl bei der Bekämpfung von Brust-, Lungen-, Dickdarm- und anderen Krebsarten helfen kann.
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