Wenn es um den weiblichen Zyklus geht, denken die meisten Frauen am meisten darüber nach, was zu „dieser Zeit im Monat“ passiert und welche Symptome damit einhergehen können. Sofern Sie nicht versuchen, schwanger zu werden (oder die Fruchtbarkeitsbewusstseinsmethode als Ansatz zur Vermeidung einer Empfängnis verwenden), haben Sie möglicherweise noch nie über die anderen Teile Ihres Zyklus nachgedacht und darüber, was Ihr Zyklus über Ihre Gesundheit aussagt.
Aber hier ist die Sache, meine Damen: Ihr Zyklus (und alle damit verbundenen Symptome) können Ihnen tatsächlich viel mehr sagen, als Sie denken. Das American College of Obstetricians and Gynecologists bezieht sich sogar auf den weiblichen Menstruationszyklus als Lebenszeichen und verwenden Sie es, um die allgemeine Gesundheit von Jugendlichen zu beurteilen. Und was und wie viel Sie essen, kann sich sowohl auf die Regelmäßigkeit Ihres Zyklus als auch auf die Symptome auswirken, die Sie während des Zyklus verspüren.
So erkennen Sie, ob Ihr Zyklus normal ist
Ein normaler Zyklus dauert zwischen 21 und 35 Tagen und besteht aus 4 Phasen:
- Menstruationsphase (Ihre Periode): Ihr Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut, das sogenannte Endometrium, ab, was zu Blutungen führt.
- Follikelphase: Unmittelbar nach Ihrer Periode beginnen sowohl Östrogen als auch Progesteron anzusteigen.
- Ovulationsphase: Östrogen erreicht seinen Höhepunkt und am Ende dieser (kurzen) Phase gibt einer Ihrer Eierstöcke eine Eizelle frei und Progesteron und Testosteron steigen an.
- Lutealphase: Eine reife Eizelle wird freigesetzt und wenn sie nicht durch Spermien befruchtet wird, sinken die Hormonspiegel und der Zyklus beginnt von vorne.
„Beim Eisprung geht es nicht nur darum, ein Baby zu bekommen“, sagt Jillian Graves, M.P.H., RD, LDN, Ernährungsberaterin bei Jillian Greaves Funktionelle Ernährung und Wellness . „Die Eierstockhormone Östrogen und Progesteron können viele Aspekte der Gesundheit einer Frau unterstützen, darunter Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Schilddrüsenfunktion, Brustgesundheit, Stimmung, Kognition und mehr“, fügt sie hinzu. „Eine meiner größten Sorgen, wenn Sie keinen Eisprung haben, ist, dass Ihr Körper nur Östrogen ausgesetzt ist und kein Progesteron, um dies auszugleichen. Dies kann das Risiko für östrogenabhängige Krebsarten wie Brust-, Eierstock- und Gebärmutterkrebs erhöhen“, bemerkt Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, Inhaberin von Der Hormon-Ernährungsberater .
Machen Sie sich keine allzu großen Sorgen über gelegentliche Unterbrechungen des Zyklus. „Die meisten Frauen haben gelegentlich einen Zyklus, der aus dem Gleichgewicht gerät, insbesondere wenn der Stress hoch ist.“ „Wenn Sie drei Zyklen hintereinander hatten, die außerhalb der Norm lagen, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass es Zeit ist, sich untersuchen zu lassen“, sagt Azzaro.
wer macht kirkland tequila silber
Selbst wenn Sie einen regelmäßigen Zyklus haben, ist es dennoch hilfreich, alle Symptome zu überwachen, die während Ihres Zyklus auftreten. „Ich denke, wir wurden zu der Annahme verleitet, dass PMS-Symptome und schmerzhafte Perioden normal sind, aber nur weil sie häufig vorkommen, heißt das nicht, dass sie normal sind“, sagt Azzaro. Symptome wie Akne, Blähungen, Stimmungsschwankungen, erhebliche Energieveränderungen, starke Blutungen und schwächende Schmerzen können ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Diese können mit „Nährstoffmangel, Ungleichgewicht des Blutzuckers, schlechter Darmgesundheit, Entzündungen, Stress, Schlafmangel oder zu viel Bewegung“ zusammenhängen, bemerkt Greaves. Mit einigen Ernährungs- und Lebensstiländerungen sind beschwerdefreie Zyklen möglich!
Was Sie über intermittierendes Fasten für Frauen wissen müssen
Getty Images / Fourleaflover / Maria Nechaeva / Ma-lina / Daria Bayandina / amtitus
Die besten Lebensmittel für einen regelmäßigen, gesunden Zyklus
Der Schwerpunkt auf Vollwertkost ist ein guter Anfang. Greaves empfiehlt, „zu allen Mahlzeiten eine Mischung aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu sich zu nehmen“. Ausreichend zu essen ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als das, was Sie essen. „Unterernährung hängt eng mit Zyklusstörungen zusammen“, sagt Greaves. Auch der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten kann sich negativ auf Ihren Zyklus auswirken. Obwohl kohlenhydratarme Diäten beliebt sind, könnten sie tatsächlich mehr schaden als nützen. Eine kleine Studie fanden heraus, dass 45 % der weiblichen Jugendlichen, die sechs Monate lang eine ketogene Diät einhielten, Störungen im Menstruationszyklus hatten. (Hier sind einige andere nicht so sexy Keto-Nebenwirkungen.)
Sobald Sie mit einer ausgewogenen Ernährung eine solide Grundlage geschaffen haben, legen Sie als zusätzliche Unterstützung den Schwerpunkt auf diese Lebensmittel:
Buntes Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die hormonelle Gesundheit unterstützen können. Sie sind auch eine gute Ballaststoffquelle, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Darmmikrobioms spielt eng verbunden auf den Östrogenspiegel bei Frauen. „Die Darmmikrobiota spielt eine entscheidende Rolle im Hormonhaushalt, einschließlich der Entfernung überschüssiger Hormone aus dem Körper, der Regulierung des Östrogenspiegels und mehr“, sagt Greaves. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl können besonders nützlich sein. (Hier sind Laut einem Ernährungsberater gibt es 10 weitere gesundheitliche Vorteile von Gemüse .)
Fetter Fisch
Fett und Cholesterin sind essentiell für Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron – beide spielen eine Rolle im Menstruationszyklus. Azzaro empfiehlt die Zugabe von „fettem Fisch für Omega-3-Fettsäuren, der Entzündungen bekämpfen und bei einigen hormonellen Symptomen helfen kann“. Neben Lachs, Weißem Thunfisch und Sardinen kann auch der Verzehr pflanzlicher Omega-3-Quellen wie gemahlener Flachs, Chiasamen und Walnüsse von Vorteil sein. Probieren Sie diese gesunden Lachsrezepte als Inspiration für das Abendessen.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, die einen gesunden Darm und damit auch die hormonelle Gesundheit unterstützen. Versuchen Sie, Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, der lebende und aktive Kulturen enthält (achten Sie auf das Etikett!), Kefir und Miso zu verwenden. Probiere diese 7 gesunde fermentierte Lebensmittel .
Hot Dog beißt Pizza
Was Sie für einen gesunden Zyklus einschränken sollten
Obwohl alle Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können, empfiehlt Azzaro, verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker einzuschränken. Diese Lebensmittel liefern nur wenige nützliche Nährstoffe und verdrängen möglicherweise Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, die sich allesamt positiv auf Ihren Darm und Ihre Hormone auswirken können. Aber lassen Sie es nicht zu, dass eine gesunde Ernährung stressig wird, denn Stress kann es sein sich negativ auf Ihre Hormone auswirken, zu. (Lerne mehr über Hormonausgleichende Lebensmittel und wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Hormone auswirkt .)
Können bestimmte Lebensmittel die Hormone während Ihres Zyklus beeinflussen?
Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, dass Sie in den Tagen vor Ihrer Periode nicht mit dem Essen aufhören können oder zu verschiedenen Zeiten im Monat Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel haben, dann sind Sie nicht verrückt! Hormonelle Veränderungen im Laufe des Monats können die Bedürfnisse Ihres Körpers beeinflussen. „In den ein bis zwei Wochen vor Ihrer Periode (Lutealphase) ist Ihr Energiebedarf beispielsweise höher und Sie bemerken möglicherweise eine Zunahme des Hungers“, sagt Greaves. Darüber hinaus „können Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron eine Rolle bei der Insulinsensitivität spielen, die während des Menstruationszyklus schwankt.“ Dies kann die Reaktion Ihres Körpers auf bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere Kohlenhydrate, beeinflussen.
Einige Praktiker der funktionellen Medizin empfehlen ein Konzept, das als Zyklussynchronisierung bekannt ist. Es soll „den Hormonhaushalt für eine bessere Stimmung, bessere Energie und Verdauung sowie eine allgemeine Gesundheit optimieren“, sagt Greaves.
Die besten Lebensmittel für jede Zyklusphase
Menstruationsphase
Während der Menstruationsphase empfiehlt Greaves, „sich darauf zu konzentrieren, während der Menstruation verlorene Nährstoffe zu ersetzen und Entzündungen zu lindern“. Dazu können eisenreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Truthahn, Bohnen und dunkles Blattgemüse gehören. Omega-3-reicher fetter Fisch ist verbunden mit einer geringeren Entzündung und kann zusammen mit antioxidantienreichem Obst und Gemüse in dieser Zeit des Monats hilfreich sein.
Follikelphase
„Der Östrogenspiegel steigt und der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor“, bemerkt Greaves. Sie empfiehlt die Einbeziehung von Lebensmitteln zur Unterstützung eines gesunden Östrogenstoffwechsels wie gemahlene Leinsamen und Kürbiskerne sowie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut.
Ovulationsphase
„Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt und das Energieniveau ist im Allgemeinen an den Tagen 15 bis 17 hoch“, sagt Greaves. Ähnlich wie in der Follikelphase kann der Schwerpunkt auf Nahrungsmittel zur Unterstützung der Darmgesundheit und damit des Östrogenstoffwechsels von Vorteil sein. Kreuzblütler sowie ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Beeren, nicht stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte unterstützen die regelmäßige Ausscheidung und damit einen gesunden Darm.
Lutealphase
„Progesteron steigt und es ist am wahrscheinlichsten, dass sich in dieser Zeit PMS-Symptome entwickeln“, bemerkt Greaves. Sie fügt außerdem hinzu, dass „der Energiebedarf steigt und Veränderungen im Progesteron dazu führen, dass der Körper empfindlicher auf Schwankungen des Blutzuckers reagiert.“ Die Schwankungen der Hormone, einschließlich Veränderungen des Serotonins, die während der Lutealphase auftreten, können der Grund dafür sein, dass Sie kurz vor Ihrer Periode ein Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker haben.
„Eines der größten Dinge, die ich bei Frauen sehe, ist, dass sie während der Lutealphase zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen“, sagt Greaves. Stattdessen empfiehlt sie, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Kürbis, Quinoa und Kürbis zu sich zu nehmen. Azzaro schlägt außerdem vor, „mehr“ hinzuzufügen gesunde Kohlenhydrate in der Woche vor Ihrer Periode (z. B. Süßkartoffeln, Quinoa oder Haferflocken), um verarbeitete Kohlenhydrate wie Chips und Eiscreme zu vermeiden, nach denen Sie sich möglicherweise sehnen.
sonniges Vitamin C
Funktioniert das tatsächlich?
Wenn Ihnen das kompliziert und ein wenig abgedroschen vorkommt, sind Sie nicht allein. Azzaro stellt fest, dass es wirklich „keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Zeitpunkten Ihres Zyklus irgendeinen Unterschied macht, und es ist schwierig, dem zu folgen.“ Aber einige Leute wie Greaves sehen einen gewissen Nutzen bei den Kunden. „Ich habe bei meinen Klienten enorme Vorteile in Bezug auf ihr Wohlbefinden, ihren Schlaf, ihre Stimmung, ihre Energie, ihre Verdauung und ihre PMS-Symptome gesehen, wenn sie während ihres Zyklus unterstützende Veränderungen vornehmen.“ Aber die Zyklussynchronisierung sollte niemals wie eine starre Diät behandelt werden“, bemerkt Greaves. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, die Hilfe eines auf Hormone spezialisierten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, anstatt allgemeine Richtlinien zu befolgen.
Endeffekt
Die hormonelle Gesundheit hängt eng davon ab, was und wie viel wir essen. Auch wenn der Verzehr bestimmter Lebensmittel in bestimmten Phasen Ihres Zyklus einige Vorteile mit sich bringen kann, wird der Verzehr verschiedener nährstoffreicher Lebensmittel, ausgewogener Mahlzeiten, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen, und ausreichend Energie den größten Unterschied in Ihrer hormonellen Gesundheit ausmachen.
