Omega-3-Fettsäuren sind für die Herzgesundheit, die Gesundheit des Gehirns und die Abwehr von Entzündungen unerlässlich – und leider bekommen die meisten von uns nicht genug davon. Entsprechend der National Institutes of Health (NIH) , erwachsene Frauen benötigen nur 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag, während erwachsene Männer 1,6 Gramm pro Tag benötigen. Und obwohl es nicht viel ist, kann es leichter gesagt als getan sein, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, wenn Sie sich typisch amerikanisch ernähren. Ebenso schwierig kann es für Veganer und Vegetarier sein, die auf Fisch verzichten.
Aber nicht nur Fisch ist für Omega-3-Fettsäuren bekannt. Dieser kraftvolle Nährstoff ist auch in mehreren verschiedenen Pflanzen reichlich vorhanden. Sie steigern nicht nur Ihre Omega-3-Aufnahme, sondern liefern auch Dutzende anderer wichtiger Nährstoffe für eine optimale Gesundheit. Auch Allesfresser möchten diese veganen Quellen für Omega-3-Fette in ihre Ernährung integrieren!
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Es ist wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fette laut NIH in drei verschiedenen Formen vorkommen: DHA, EPA und ALA. ALA kommt in diesen pflanzlichen Quellen am häufigsten vor, DHA und EPA sind jedoch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung etwas schwieriger zu erhalten.
Allerdings kann ALA in die beiden anderen Typen umgewandelt werden, es ist jedoch nicht die effizienteste Methode zur Gewinnung von EPA und DHA. Aus diesem Grund möchten Sie vielleicht als Veganer oder Vegetarier mehr Omega-3-Fette zu sich nehmen, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht – und diese acht Lebensmittel helfen Ihnen dabei.
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie täglich Omega-3-Fettsäuren einnehmen?1. Leinsamen
Flachs liefert mehr ALA Es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als jedes andere bekannte Lebensmittel auf dem Planeten und liefert mehr als das Doppelte des empfohlenen Tagesbedarfs in einem Esslöffel und das Siebenfache der Empfehlung in einem Esslöffel Leinsamenöl.
Eine Portion Leinsamen mit zwei Esslöffeln enthält pro Portion etwa 7,5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein USDA . Ganz zu schweigen davon, dass es eine großartige Magnesiumquelle ist. Sie können sie im Ganzen kaufen, um sie in unseren hausgemachten Crackern mit mehreren Samen zu verwenden, oder sie gemahlen kaufen (oder selbst mahlen), um sie hinzuzufügen Dein Lieblings-Smoothie oder eine Schüssel Haferflocken am Morgen.
Gesunde Leinsamenrezepte2. Walnüsse
Während eine Vielzahl von Nüssen als Superfoods gelten, gehören Walnüsse möglicherweise zu den besten für eine optimale Gesundheit. Studien, wie der Rückblick 2021 in Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung , haben herausgefunden, dass Walnüsse den Blutdruck senken, uns helfen, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, uns helfen, besser zu altern und sogar unsere Darmgesundheit zu verbessern.
Nur eine Unze Walnüsse enthält 2,5 Gramm ALA, was mehr als dem Doppelten der Tagesempfehlung für Frauen entspricht. Sie können ganz einfach alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie an einem Tag benötigen, erhalten, indem Sie ein paar Walnüsse über Ihren Lieblingssalat streuen, sie zu Brownies und anderen Leckereien backen und sie zu Ihren Gemüsebeilagen hinzufügen. Wir lieben es, sie in Pesto zu verwenden, wie in unserem Hühnchen-Gemüse-Penne mit Petersilie-Walnuss-Pesto.
Gesunde Walnussrezepte3. Algen und Algen
Seetang , Spirulina, Nori und Chlorella sind allesamt Algenformen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Der Verzehr dieser Lebensmittel ist besonders für Veganer und einige Vegetarier wichtig, da sie eine der wenigen pflanzlichen Quellen für EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren darstellen.
Wir lieben es, Nori in hausgemachten Maki-Rollen zu verwenden, und es sorgt für einen fantastischen Geschmack Umami-Geschmack . Sie können Spirulina- und Chlorella-Pulver und -Ergänzungsmittel kaufen, um die schönsten Smoothie-Bowls zuzubereiten oder sie in andere Rezepte wie Pfannkuchen einzubauen, ohne den Geschmack zu verändern.
Wie Veganer die Nährstoffe erhalten, die sie brauchen4. Rapsöl
Viele Menschen legen großen Wert darauf, welches Speiseöl das beste ist Rapsöl erhält unser Gütesiegel . Ein Esslöffel Rapsöl enthält 1,28 g Omega-3-Fettsäuren, was mehr als eine Tagesportion für Frauen ist.
Wir lieben Rapsöl auch wegen seiner Vielseitigkeit – dank seines leichten und neutralen Geschmacks und des niedrigen Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Es ist auch eine gute Quelle für die Vitamine E und K. Wir lieben es, Rapsöl in unserer leckeren Zitrusvinaigrette zu verwenden oder wann immer Wir rösten unser Lieblingsgemüse .
Die besten Öle zum Kochen5. Hanfsamen
Wir lieben Hanfsamen wegen ihres erstaunlichen Nährwertprofils. Eine Portion Hanfsamen mit drei Esslöffeln enthält laut Studie mehr als die Hälfte Ihres täglichen Omega-3-Bedarfs USDA . Aber das ist nicht alles. Hanfsamen – auch Hanfherzen genannt – sind außerdem eine hervorragende Magnesiumquelle und eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Eisen – um nur einige zu nennen!
Diese Samen sind super vielseitig und können zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen auf Ihren Teller gelangen. Versuchen Sie, morgens Hanfherzen zu Ihrem Lieblings-Müsli-Rezept oder Smoothie hinzuzufügen, und Sie werden sie in unserem Avocado-Pesto lieben.
Die 10 besten veganen Proteinquellen6. Edamame
Edamame ist ein weiteres Nährstoff-Kraftpaket, das unbedingt in Ihre Ernährung aufgenommen werden muss (solange Sie Soja nicht meiden). Eine halbe Tasse Edamame deckt etwa 20 Prozent Ihres Omega-3-Fettbedarfs und liefert außerdem jede Menge Eiweiß, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe.
Während Sie normalerweise an die Verwendung von Edamame in asiatischen Gerichten denken – und in Ihrem Lieblings-Lo-Mein schmeckt es verdammt lecker – können diese grünen Sojabohnen in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Unser griechischer Salat mit Edamame und Ägyptischer Edamame-Eintopf sind beides ein köstlicher Beweis dafür!
7. Kidneybohnen
Obwohl Kidneybohnen zu den geringeren Quellen pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren gehören und etwa 10 Prozent Ihres Tagesbedarfs decken, sind sie auf jeden Fall immer noch einen Verzehr wert. Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und sind voller Ballaststoffe, damit Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt bleiben. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Eisen und Folsäure – beides wichtige Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft.
Kidneybohnen sind äußerst vielseitig und werden in einer Vielzahl von Küchen verwendet, um ihnen Textur und pflanzliches Protein zu verleihen. Wir lieben sie in unserem Bohnensalat mit Zitronen-Kreuzkümmel-Dressing, aber auch in einem herzhaften vegetarischen Chili, wie unserem Vier-Bohnen-Kürbis-Chili.
Gesunde Bohnenrezepte8. Chia-Samen
Last but not least sind Chiasamen enthalten, die 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren in nur einer Unze enthalten! Chiasamen haben es auf die Superfood-Liste geschafft – und das aus gutem Grund.
Eine Unze Chiasamen enthält mehr als ein Drittel Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und ist eine gute vegane Kalziumquelle. Chiasamen ergeben eine supereinfache Zwei-Zutaten-Marmelade und können für die Zubereitung cremiger, traumhafter Puddings wie unserem Blaubeer-Mandel-Chia-Pudding verwendet werden.
Gesunde Chia-Samen-Rezepte
