Das Leben ist hektisch, aber das Abendessen muss nicht sein. Anstatt zum Essen zum Mitnehmen zu greifen, können Sie diese gesunden 15-Minuten-Abendessen in den Wochen genießen, in denen Sie ernsthaft unter Zeitdruck stehen. Die Tricks, um alles so schnell zu halten, sind gesunde verpackte Lebensmittel (wie Pesto, vorgekochtes Getreide und Dosensuppe) und schnell kochende Lebensmittel (wie Eier) sowie einfache Kochtechniken (denken Sie an No-Cook- und One-Pot-Rezepte), die dabei helfen, die Kochzeit zu verkürzen.
ist masterchef junior real15 gesunde Mahlzeiten, die Sie in 15 Minuten zubereiten können
Tag 1: Rauchiger Ahorn-Senf-Lachs
Holen Sie sich das Rezept Wenn Sie dieses superschnelle Lachsrezept noch nicht ausprobiert haben, ist es ein Muss. Einfacher und köstlicher geht das Abendessen nicht. Hier belegen wir die Lachsfilets mit einer rauchigen Ahorn-Senf-Sauce, legen sie 15 Minuten lang unter den Grill und bumm – fertig. Die Süße des Ahorns gleicht den würzigen Senf aus und der geräucherte Paprika fügt eine weitere Geschmacksebene hinzu, die so gut zum Lachs passt. Bitten Sie an der Fischtheke darum, den Lachs ohne Haut in vier 4-Unzen-Filets schneiden zu lassen, damit Sie diesen Schritt nicht ausführen müssen. Mit gedünsteten grünen Bohnen und einfachem Vollkorn-Couscous servieren (oder einer Packung vorgekochter Vollkornprodukte, um es noch einfacher zu machen).
Tag 2: Geladene Nacho-Suppe mit schwarzen Bohnen
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Peppen Sie eine Dose schwarze Bohnensuppe mit Ihren Lieblings-Nacho-Toppings wie Käse, Avocado und frischen Tomaten auf. Etwas geräuchertes Paprikapulver sorgt für einen kräftigen Geschmackskick, Sie können aber auch beliebige warme Gewürze wie Kreuzkümmel oder Chilipulver verwenden. Achten Sie beim Einkauf auf eine Suppe, die nicht mehr als 450 mg Natrium pro Portion enthält, da Suppen in Dosen tendenziell viel Natrium enthalten.
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Tag 3: Spanakopita-Rührei-Pitas
Holen Sie sich das Rezept Dieses fleischlose Abendessen ist dank gefrorenem gehacktem Spinat, zerbröckeltem Feta und schnell gekochten Eiern in nur 15 Minuten zubereitet. Wir haben einen würzigen Schuss sonnengetrockneter Tomaten-Tapenade hinzugefügt, um ihn über das Vollkorn-Pita zu verteilen, bevor wir die Rühreier hineinlegen. Wenn Sie es nicht finden, eignen sich auch Basilikumpesto oder sonnengetrocknetes Tomatenpesto gut.
7-Tage-Abendessenplan: Schnelle 20-Minuten-AbendessenTag 4: Teriyaki-Hähnchen mit Brokkoli
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Jeder liebt Teriyaki-Hühnchen – und dieses ist besser für Sie, da es viel weniger Zucker enthält als das, was Sie im Laden oder in einem Restaurant kaufen würden. Das Hühnchen und das Gemüse werden zusammen mit der einfachen hausgemachten Soße zusammen in einer Pfanne gegart und über vorgekochtem braunem Reis serviert, um die Schnelligkeit dieser Mahlzeit zu gewährleisten. Ersetzen Sie den Brokkoli gerne durch anderes Gemüse – Karotten, Zuckerschoten, grüne Bohnen –, das Sie zur Hand haben.
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Tag 5: Pesto-Ravioli mit Spinat und Tomaten
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Suchen Sie nach einer neuen Möglichkeit, aus einer Tüte gefrorener Käseravioli ein sättigendes und gesundes Abendessen zu machen? Dieses einfache Nudelrezept benötigt nur fünf Zutaten, steckt aber voller frischer Aromen. Durch die Verwendung von Traubentomaten, vorgewaschenem Spinat und zubereitetem Pesto entfällt die gesamte Vorbereitungsarbeit, sodass diese 15-minütige, von Caprese inspirierte Ravioli die ideale Mahlzeit unter der Woche ist.
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Tag 6: Curry-Butternusskürbissuppe mit knusprigem Halloumi
Holen Sie sich das Rezept Nutzen Sie gesunde Fertiggerichte wie pürierte Gemüsesuppen, um in wenigen Minuten eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Hier haben wir Butternusskürbissuppe aus Dosen verwendet, den Geschmack mit Currypulver verstärkt und sie dann mit unwiderstehlichem Halloumi-Käse belegt. Mit warmem Vollkorn-Fladenbrot servieren, um die Mahlzeit abzurunden.
Tag 7: Sandwich mit weißen Bohnen und Avocado
Holen Sie sich das Rezept Auch wenn es sich wie ein Mittagessen anfühlt, ist dieses leicht sättigende Sandwich ein leckeres, schnelles und einfaches Abendessen für geschäftige Abende. Praktische weiße Bohnen aus der Dose werden püriert, um einen cremigen, proteinreichen Aufstrich für ein sättigendes Sandwich zu erhalten, das Sie immer wieder zubereiten werden. Mischen Sie es, indem Sie die gleiche Technik mit Kichererbsen oder schwarzen Bohnen aus der Dose ausprobieren. Dieses vegetarische Sandwich-Rezept ist auch ein Ballaststoff-Superstar: Avocado, Bohnen, Gemüse und Vollkornbrot ergeben zusammen 15 Gramm Ballaststoffe, mehr als die Hälfte dessen, was die meisten Menschen an einem Tag anstreben sollten.
