Das Leben ist hektisch und manchmal fragt man sich: „Was gibt es zum Abendessen?“ Die Entscheidung fällt auf dem Heimweg von der Arbeit oder wenn Sie in Ihrer Küche stehen und in der Speisekammer stöbern, um zu sehen, was Sie gerade zur Hand haben. Mach dir keinen Stress! So bekommen Sie trotzdem schnell ein gesundes Abendessen auf den Tisch. In diesem 7-Tage-Abendessenplan verwenden wir Kurzzutaten wie vorgekochten braunen Reis, Salsa aus dem Glas und Kichererbsen aus der Dose, um ein schnelles und köstliches Abendessen zu erhalten, das in etwa 20 Minuten fertig ist. Um gesund zu bleiben, folgen wir einer einfachen Formel für die Zusammenstellung einer ausgewogenen Mahlzeit:
- Wählen Sie ein schnell kochendes Vollkorn.
- Fügen Sie ein gesundes Protein hinzu.
- Fügen Sie viel Gemüse hinzu.
- Runden Sie das Ganze mit großen, kräftigen Geschmackselementen ab.
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U-Bahn-Steak und Käse
Sonntag: Lachs-Tacos mit Ananas-Salsa
Lachs-Tacos mit Ananas-Salsa
Fertig in: 20 Minuten
Ein einfach zuzubereitender Krautsalat aus abgepackter Krautsalatmischung wird zusammen mit gegrillten Lachs-Tacos serviert und ergibt ein schnelles und einfaches Abendessen. Besorgen Sie sich im Supermarkt ein Glas vorgefertigte Ananassalsa für einen schnellen Taco-Topper. Wenn Sie mehr Schärfe in diesen Fisch-Tacos bevorzugen, fügen Sie einfach ein oder zwei Prisen Chipotle-Chilipulver oder Cayennepfeffer hinzu oder garnieren Sie es mit Ihrer Lieblings-Hot-Sauce.
Montag: Veganes Kokos-Kichererbsen-Curry
Veganes Kokos-Kichererbsen-Curry
Fertig in: 20 Minuten
Um dieses 20-minütige vegane Curry noch schneller zuzubereiten, kaufen Sie vorgeschnittenes Gemüse aus der Salatbar im Supermarkt. Servieren Sie das Curry über gekochtem braunem Reis, um ein sättigendes Abendessen zuzubereiten. Achten Sie beim Kauf von Simmersauce auf eine mit 400 mg Natrium oder weniger und sehen Sie sich die Zutatenliste für Sahne- oder Fischsauce an, wenn Sie diese vegan halten möchten. Wenn Sie eine würzige Note mögen, fügen Sie am Ende ein paar Spritzer Ihrer Lieblings-Hot-Sauce hinzu.
Dienstag: Schnelle Garnelen-Puttanesca
Schnelle Garnelen-Puttanesca
Fertig in: 15 Minuten
Gekühlte frische Nudeln kochen viel schneller als getrocknete Nudeln – verwenden Sie sie in diesem Rezept, um dieses italienische Nudelgericht in nur 15 Minuten auf den Tisch zu bringen! Puttanesca, traditionell aus Tomaten, Oliven, Kapern, Sardellen und Knoblauch zubereitet, wird mit Garnelen für zusätzliches Protein und Artischockenherzen neu interpretiert, um die Gemüseportionen (und die Ballaststoffe!) zu steigern. Wenn Sie keine gefrorenen Artischockenherzen finden, greifen Sie zu abgetropften Artischockenherzen aus der Dose.
Mittwoch: Warmer Hühnersalat mit Erbsen und Polenta
Warmer Hühnersalat mit Erbsen und Polenta
Fertig in: 15 Minuten
In diesem einfachen 15-minütigen Abendessen erhalten typische kinderfreundliche Gerichte einen Hauch frischen Pesto-Geschmack. Machen Sie einen schnellen, cremigen Hühnersalat mit griechischem Joghurt, Pesto aus dem Glas und Erbsen und servieren Sie ihn über gebratener Polenta. Um die Mahlzeit abzurunden, servieren Sie es mit einem grünen Salat und einer Balsamico-Vinaigrette – ein gesundes Abendessen, das die ganze Familie lieben wird.
Donnerstag: Spanakopita Rührei-Pitas
Spanakopita Rührei-Pitas
Fertig in: 15 Minuten
Dieses fleischlose Abendessen ist dank gefrorenem gehacktem Spinat und zerbröckeltem Feta in nur 15 Minuten zubereitet. Wir haben mit sonnengetrockneter Tomatentapenade einen Geschmacksschub hinzugefügt, den wir über das Vollkorn-Pita-Gericht verteilt haben, bevor wir die Rühreier hineingelegt haben. Wenn Sie es nicht finden, eignen sich auch Basilikumpesto oder sonnengetrocknetes Tomatenpesto.
Freitag: Beef Pad Thai
Beef Pad Thai
Fertig in: 20 Minuten
Wir haben die Portionsgröße des Beef Pad Thai durch die Zugabe von viel gesundem Gemüse wie Streichholzkarotten, Zuckererbsen und Frühlingszwiebeln erhöht. Suchen Sie nach schnell kochenden braunen Vollkornreisnudeln und abgefüllter Pad-Thai-Sauce, damit dieses Rezept superschnell zubereitet wird. Vergleichen Sie beim Kauf einer Pad-Thai-Sauce die Etiketten und wählen Sie die Option mit dem niedrigsten Natriumgehalt pro Portion.
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Samstag: Honig-Senf-Hähnchen mit Couscous und Karotten
Honig-Senf-Hähnchenfilets mit Couscous und Karotten
Fertig in: 25 Minuten
Dank der Schnellkochkraft von Hühnchenfilets und abgefülltem Honig-Senf lässt sich dieses Hühnchen-Abendessen schnell und einfach zu einer familienfreundlichen Mahlzeit unter der Woche zubereiten. Die Babykarotten werden in einer einfachen Orangensaft-Butter-Sauce gekocht, die wunderbar über das Hühnchen und das Couscous geträufelt wird.
Tipps für gesündere 20-Minuten-Abendessen
1. Nutzen Sie Fertigzutaten – aber achten Sie immer auf die Etiketten!
In den meisten Fällen raten wir Ihnen, sich auf Ihrer Einkaufsliste auf die Zutaten zu konzentrieren, die am Rand des Lebensmittelladens zu finden sind, nämlich in der Obst- und Gemüseabteilung, an den Fleisch- und Meeresfrüchtetheken und in der Molkereiabteilung. Das heißt aber nicht, dass das Einkaufen in den anderen Gängen des Ladens verboten ist. Es gibt viele gesunde Fertigprodukte, auf die Sie sich verlassen können, damit das Abendessen schneller auf den Tisch kommt. Denken Sie an Pesto, Simmersauce und Ananassalsa – werfen Sie unbedingt einen Blick auf die Zutatenlisten und Nährwertangaben. Sie sollten Produkte vergleichen und sich für Produkte mit weniger Natrium und einfacheren Inhaltsstoffen (idealerweise solche, die Sie erkennen und aussprechen können) entscheiden.
2. Lesen Sie das Rezept von Anfang bis Ende, bevor Sie beginnen
Lesen Sie das Rezept vollständig durch und holen Sie sich die Zutaten, die Sie benötigen und dann Fangen Sie an zu kochen. Auf lange Sicht lässt sich viel Zeit sparen, wenn man sich zunächst mit dem Rezept vertraut macht und alle Zutaten leicht zugänglich hat. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie zwei Töpfe oder Pfannen gleichzeitig verwenden, um die Arbeit zu beschleunigen, und wenn Sie den Rezeptablauf kennen, müssen Sie nicht nach jedem Schritt anhalten, um noch einmal das Rezept zu lesen oder Zutaten aus dem Kühlschrank zu holen.
3. Erstellen Sie neue Mahlzeiten mit derselben Formel
Das Befolgen einer Formel (wie wir es bei den Rezepten in diesem Speiseplan getan haben) macht es einfach, jedes Mal eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Für jede Portion benötigen Sie etwa eine halbe Tasse gekochte Vollkornprodukte, eine oder mehrere Tassen Gemüse, 3 bis 4 Unzen Protein und genügend zusätzliche Geschmacksverstärker, damit das Rezept großartig schmeckt, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen oder Natrium. Befolgen Sie die Portionsgrößenempfehlungen für verpackte Fertiggerichte wie Saucen, Dressings und andere Gewürze und werden Sie von dort aus kreativ, wie Sie Ihre Mahlzeit füllen und Geschmack hinzufügen (denken Sie an frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze).
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