Aktiv zu sein ist der Kern der Behandlung von Diabetes. Aber zuerst müssen wir uns bewegen können – und Spaß daran haben! Und hier kommt funktionelle Fitness ins Spiel: Diese Übungen ahmen alltägliche Bewegungen nach, um Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht für reale Aktivitäten aufzubauen, die Ihnen Spaß machen. Und sie fördern die Stabilität, um Verletzungen vorzubeugen, sodass Sie sich gut fühlen und mehr Bewegung in Ihr Leben integrieren können (etwas, das wir alle gebrauchen könnten). Das Beste ist, dass diese Routine nur 10 Minuten dauert und normale Haushaltsgegenstände verwendet – ein Fitnessstudio ist nicht erforderlich.
Das Ziel
Versuchen Sie, dieses funktionelle Fitnessprogramm drei- bis viermal pro Woche durchzuführen. Diese Bewegungen ähneln stark dem Gehen – sie aktivieren und straffen die Muskeln, erschöpfen sie aber nicht – Sie können sie also an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Woche ausführen. Denken Sie daran: Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie diese in Ihren Tag integrieren.
Ihr Spielplan
Vorbereitung: Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe und räumen Sie den Boden frei. Besorgen Sie sich einen stabilen Stuhl, ein Kissen und einen Timer oder eine Stoppuhr. (Eine Uhr mit einem Sekundenzeiger im Auge zu behalten funktioniert auch.)
Trainieren: Starten Sie Ihren Timer und lassen Sie ihn laufen, während Sie dieses Training absolvieren. Führen Sie die Bewegung bei jeder Übung so oft wie möglich in der vorgegebenen Zeit aus. Halten Sie bei den Zügen 3 und 4 die Position so lange wie möglich, bis die Zeit abgelaufen ist. Bedenken Sie: Mehr ist nicht immer besser! Konzentrieren Sie sich auf die Qualität jeder Bewegung und darauf, den gesamten Bewegungsbereich so gut wie möglich auszuschöpfen. Brauche eine Pause? Atmen Sie ein paar Mal durch und prüfen Sie, ob Sie noch ein paar Wiederholungen machen oder die Position etwas länger halten können, bis die Zeit abgelaufen ist.
Machen Sie nach jeder Übung eine Pause von 15 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Brauchen Sie eine größere Herausforderung?
Versuchen Sie es mit den „Schwieriger machen“-Bewegungen, absolvieren Sie den Zirkel zwei- oder mehrmals oder fügen Sie ein für Sie angemessenes Gewicht hinzu. Für eine echte frei Gewicht, bewahren Sie einen leeren Milchbehälter auf und fügen Sie Wasser hinzu. Eine volle Gallone Wasser wiegt 8 Pfund und eine halbe Gallone wiegt 4 Pfund.
1. Stuhlkniebeugen
45 Sekunden
Halten Sie ein Kissen an Ihre Brust und stellen Sie sich vor einen Stuhl, als ob Sie sich gerade hinsetzen würden. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen und greifen Sie Ihren Rumpf an (als ob Sie sich auf einen Aufprall vorbereiten würden) (A). Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihre Brust nach oben gerichtet und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Sie spüren, dass Sie sich an der Stuhlkante befinden (B). Fahren Sie, ohne zu sitzen, durch die Fersen, um wieder aufzustehen (A).
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Mach es härter: Tauschen Sie das Kissen gegen ein 5-Pfund-Kissen. Gewicht.
2. Schulterkreise
45 Sekunden
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie das Kissen mit leicht gebeugten Armen gerade vor sich auf Augenhöhe (A). Halten Sie Ihre Arme gerade und kreisen Sie sie nach links und unten, wobei Sie das Kissen unter Ihren Bauchnabel fallen lassen (B). Führen Sie Ihre Arme nach rechts und wieder nach oben, um einen vollständigen Kreis zu schließen. Halten Sie oben an (A) und ändern Sie die Richtung, indem Sie einen vollständigen Kreis von rechts beginnend ausführen. Wechseln Sie weiterhin die Seiten.
Mach es härter: Tauschen Sie das Kissen gegen ein 3-Pfund-Kissen. Gewicht.
3. Planke
1 Minute
Stellen Sie sich vor einen Stuhl mit Blick auf die Sitzfläche. Lehnen Sie sich nach vorne und wählen Sie eine bequeme Position für Ihre Hände, wobei Ihre Handflächen entweder auf dem Sitz liegen oder für mehr Sicherheit um die Kanten gelegt werden (wie abgebildet). Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und führen Sie Ihre Füße sanft nach außen, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden (A).
Halte hier.
Mach es härter: Heben Sie abwechselnd jedes Bein vom Boden ab, wobei die Fersen zur Decke reichen.
4. Einbeiniges Gleichgewicht
30 Sekunden auf jeder Seite
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Stellen Sie sich neben einen Stuhl und legen Sie Ihre Innenhand sanft auf die Stuhllehne. Spannen Sie Ihren Rumpf an, stellen Sie Ihren äußeren Fuß fest auf den Boden und heben Sie Ihren inneren Fuß hinter sich an (A). Halte hier.
Mach es härter: Versuchen Sie, nur einen oder zwei Finger auf den Stuhl zu legen, um das Gleichgewicht zu halten, Ihre Hand für ein paar Sekunden vom Stuhl zu heben oder Ihre Hand ganz vom Stuhl zu nehmen.
5. Liegestütze auf dem Stuhl
45 Sekunden
Stellen Sie einen Stuhl mit der von Ihnen abgewandten Seite an eine Wand. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stuhllehne. Richten Sie Ihre Ellbogen aus und beugen Sie sie leicht. Spannen Sie Ihren Rumpf an und führen Sie Ihre Füße in die Plankenposition, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht (A). (Wenn Sie sich mit Ihren Füßen so weit hinten nicht wohlfühlen, bewegen Sie sie näher an den Stuhl heran.) Halten Sie Ihren Körper in einer flachen Linie, während Sie die Ellbogen beugen und etwa auf halbe Höhe absenken (B). Zum Starten wieder nach oben drücken (A).
Mach es härter : Senken Sie den Liegestütz tiefer ab und stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Oder machen Sie diese Bewegung mit Ihren Händen auf der Sitzfläche des Stuhls.
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Schützen Sie Ihre Handgelenke beim Planken und Liegestützen, indem Sie Ihr Gewicht und Ihre Kraft auf Ihre Schultern und Oberarme konzentrieren.
6. Seitliches Beinheben
30 Sekunden auf jeder Seite
Stellen Sie sich neben einen Stuhl und legen Sie Ihre Innenhand sanft auf die Stuhllehne. Nehmen Sie ein Kissen mit der Außenhand und strecken Sie den Arm zur Seite aus (A). Spannen Sie Ihren Rumpf an, stellen Sie Ihren inneren Fuß fest auf den Boden und heben Sie Ihr äußeres Bein zur Seite heraus, bis es sich unter dem Kissen befindet (B). Senken Sie Ihr äußeres Bein ab, sodass es gerade den Boden berührt.
Mach es einfacher : Heben Sie das Kissen nicht ganz so hoch an.
Mach es härter: Halten Sie Ihr angehobenes Bein drei Mississippi-Zählungen lang oben, bevor Sie es langsam absenken.
7. Knieheben
45 Sekunden
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Zehen leicht nach außen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie das Kissen mit leicht angewinkelten Armen gerade vor Ihre Brust (A). Heben Sie kontrolliert Ihr rechtes Knie an, bis es das Kissen berührt (B), und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition (A) ab. Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie an.
Mach es härter: Verlangsamen Sie jedes Heben oder halten Sie Ihr Knie drei Mal oben, bevor Sie es senken.
8. Hüftheben
30 Sekunden auf jeder Seite
Stellen Sie sich neben einen Stuhl, wobei Ihre Innenhand sanft auf der Stuhllehne und Ihre andere Hand auf Ihrer Hüfte ruht. Beugen Sie Ihr inneres Knie, um den Fuß nach hinten zu bringen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt, und senken Sie die innere Hüfte vorsichtig um 5 bis 7,5 cm ab (A). Während Sie Ihre äußere Hüfte ruhig halten, nutzen Sie die Gesäßmuskulatur Ihres äußeren Beins, um Ihre innere Hüfte etwas höher als Ihre Ausgangsposition zu heben (B). Senken Sie den Rücken nach unten.
Mach es härter: Halten Sie Ihre angehobene Hüfte drei Mississippi-Zählungen lang oben, bevor Sie sie langsam absenken.
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