Wenn Sie an Diabetes leiden, ist dies eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Diabetes tun können Blutzucker und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit soll in Bewegung kommen. „Diabetes ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der es dem Blutzucker schwerfällt, in die Muskeln zu gelangen, wo er hingehört“, erklärt ein diplomierter Ernährungsberater Rebecca Toutant, ein zertifizierter Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialist und Personal Trainer in Boston. Durch körperliche Aktivität gelangt der Blutzucker leichter in die Muskeln, wo er zur Energiegewinnung genutzt wird. Dies macht Ihre Muskeln letztendlich empfindlicher gegenüber Insulin und verringert die Insulinresistenz, sagt Toutant.
Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. „Sport trägt dazu bei, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, den Blutdruck zu verbessern und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, um Ihr Herz zu schützen“, sagt Toutant. Da Typ-2-Diabetes das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls verdoppelt, heißt es in der Studie Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention Besonders wichtig ist regelmäßige Bewegung. ( Laut einem Harvard-Arzt sind dies die 5 besten Übungen für Ihre Gesundheit .)
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Regelmäßige Bewegung kann ebenfalls hilfreich sein Verbessern Sie Ihre Stimmung , helfen Ihnen, mit Stress umzugehen und Ihre Schlafqualität zu verbessern – all das kann Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Stress erhöht die Ausschüttung des Hormons Cortisol, was die Insulinresistenz verschlimmern und den Blutzucker erhöhen kann, sagt Toutant. Stressbewältigung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern, während besserer Schlaf dabei helfen kann, die Hungerhormone auszugleichen. Daher fällt es Ihnen möglicherweise leichter, die für Ihren Blutzuckerspiegel am besten geeigneten Lebensmittel auszuwählen, wenn Sie ausgeruht sind und sich nicht gestresst fühlen.
5 hinterhältige Gründe für hohen BlutzuckerWie viel Bewegung sollte man bei Diabetes machen?
Die aktuellen Richtlinien der Amerikanische Diabetes-Vereinigung empfehlen 150 Minuten strukturierte körperliche Aktivität pro Woche. Für eine optimale Insulinfunktion sollten Sie im Idealfall nicht mehr als zwei Tage ohne Training verstreichen lassen. Und streben Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an.
Wenn man die 150-Minuten-Marke pro Woche erreicht, kommt man auf etwa 20 Minuten pro Tag. Sie können dies so aufteilen, wie es am besten zu Ihrem Zeitplan passt, sagt Toutant. Vielleicht bedeutet das, dass Sie sich morgens oder nachmittags die vollen 20 Minuten Zeit nehmen, oder dass Sie mit Ihrem Hund morgens einen 10-minütigen Spaziergang machen und später am Tag ein 10-minütiges YouTube-Video drehen. Selbst vier 5-Minuten-Sprünge können gut für Sie sein.
„Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie gerade tun.“ „Ich empfehle, dort anzufangen, wo Sie sind – und nicht dort, wo Sie denken, dass Sie sein müssen“, sagt Toutant. Das bedeutet: Es besteht keine Notwendigkeit, jeden Tag direkt mit einem einstündigen Training zu beginnen. Tatsächlich kann die Planung von zu viel – oder mehr, als Ihr Zeitplan oder Ihre Fähigkeiten zulassen – zu Burnout und Verletzungen führen. Wenn Sie derzeit nicht aktiv sind, beginnen Sie mit 10 Minuten pro Tag und steigern Sie von dort aus bis zu 20 Minuten.
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Was ist die beste Übung, wenn Sie Diabetes haben?
Sie werden erfreut sein zu hören, dass „jede einzelne Art von Übung vorteilhaft ist“, sagt Toutant. Wenn Sie neu im Sport sind oder sich nicht sicher sind, was Ihnen wirklich gefällt, probieren Sie alle Arten von Aktivitäten aus. Dies wird Ihnen helfen, diejenigen zu identifizieren, die Ihnen Freude bereiten, und das ist der entscheidende Faktor bei der Aufrechterhaltung einer Routine. Wenn du es liebst, wirst du es tun.
Keine Ahnung, wo ich anfangen soll? Denken Sie darüber nach, was Sie als Kind geliebt haben, empfiehlt Toutant. Wenn Sie ein junger Entdecker waren, dann finden Sie Spazier- oder Wanderwege in Ihrer Nähe. Wenn Sie Mannschaftssportarten mögen, kann der Beitritt zu einem Laufclub für Anfänger oder zu Gruppenfitnesskursen für die Kameradschaft sorgen, die Ihr Feuer entfacht. Wenn Sie eher ein Solo-Typ sind, spricht nichts dagegen, ein Video einzuschalten oder einer App zu folgen, um in Ihrem Wohnzimmer zu trainieren.
Bedenken Sie, dass einige Medikamente das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels erhöhen können, wenn sie mit einer Umstellung der körperlichen Betätigung einhergehen. Wenn Sie derzeit ein blutzucker- oder blutdrucksenkendes Medikament einnehmen, können Sie trotzdem bedenkenlos Sport treiben, sprechen Sie aber vorher mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann bei Bedarf Anpassungen Ihrer Medikamente vornehmen und mit Ihnen darüber sprechen, wie Sie Ihren Blutzucker als Reaktion auf körperliche Betätigung überwachen.
Wie sich Training auf Ihren Blutzucker auswirkt, wenn Sie an Diabetes leidenGehen
Ein kurzer Spaziergang nach einer Mahlzeit ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Blutzucker tun können, so eine Studie aus dem Jahr 2016 Diabetes . Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die nach jeder Mahlzeit 10 Minuten gingen, hatten niedrigere Blutzuckerwerte nach der Mahlzeit als diejenigen, die einmal täglich 30 Minuten gingen. Die Wirkung war besonders stark nach dem Abendessen, der Mahlzeit, die normalerweise am meisten Kohlenhydrate enthält und bei der viele Menschen essen und sich dann auf die Couch setzen, sagen die Autoren.
Fällt es Ihnen schwer, da rauszukommen? Kombinieren Sie die Aktivität mit etwas, das Sie motiviert. (Toutant bezeichnet dies als „Auf der Suche nach Karotten“.) Vielleicht ist es draußen kalt, aber Sie sollten sich gut einpacken und auf Ihrem Spaziergang einen Podcast anhören oder zu einem örtlichen Café gehen, um sich einen Tee zum Mitnehmen zu holen.
Joggen
Cardio-Workouts wie Joggen erhöhen die Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose im jeweiligen Moment aufzunehmen, und sind daher eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Ein lockerer Spaziergang reicht zwar aus, aber wenn Sie das Tempo oder die Intensität erhöhen und zum Joggen übergehen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz. „Sie werden die benötigte Glukosemenge jetzt und noch Stunden nach der Aktivität erhöhen.“ Dadurch entsteht eine sogenannte Restverbrennung“, sagt Toutant.
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Die gute Nachricht ist, dass sogar ein bisschen Joggen oder Laufen sinnvoll ist. Eine Studie in der Zeitschrift des American College of Cardiology kamen zu dem Schluss, dass bereits 5 bis 10 Minuten langsames Laufen pro Tag das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, deutlich um 45 % senken. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Sie auf Anhieb einen 5-km-Lauf schaffen können. Beginnen Sie mit einer Minute leichtem Joggen und steigern Sie sich von da an. Wenn Ihnen die Aktivität Spaß macht und Sie längere Distanzen zurücklegen möchten, suchen Sie nach einem Trainingsprogramm, das Ihnen dabei hilft, sicher Meilen zu sammeln.
Krafttraining
Forschung zeigt dass Krafttraining viele Vorteile für Menschen mit Diabetes hat. Letztlich baut Krafttraining Muskeln auf. „Dadurch entstehen mehr Insulinrezeptoren, was dem Blutzucker mehr Möglichkeiten bietet, irgendwohin zu gelangen und nicht im Blutkreislauf stecken zu bleiben“, sagt Toutant. Dadurch werden die Muskeln nicht nur empfindlicher auf Insulin reagiert, sondern es werden auch „mehr Türen“ geschaffen, durch die die Glukose gelangen kann, was die Blutzuckerkontrolle verbessert.
Ein weiterer überraschender Vorteil? Laut einer Studie kann Widerstandstraining Ihnen dabei helfen, mehr viszerales Fett zu verlieren als Cardiotraining schlägt vor . Streben Sie zwei bis drei an Krafttrainingseinheiten pro Woche. Dazu gehört das Heben von Gewichten oder das Durchführen von Körperwiderstandsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder modifizierte Liegestütze.
Workouts für zu Hause für jedes FitnessniveauSchwimmen oder Radfahren
Sowohl Schwimmen als auch Radfahren sind Aktivitäten mit geringer Belastung, von denen Menschen mit Diabetes profitieren können. Nur zwei Monate Sport im Wasser können dazu beitragen, Ihren A1C-Wert (ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker über drei Monate) genauso gut zu senken wie Aktivität am Boden, fand ein Forscher heraus Studie 2017 . Sie müssen keine Runden schwimmen – Wasserübungen oder -kurse können sowohl Spaß machen als auch die Gelenke schonen.
Wenn Sie nicht ins Schwimmbad gehen möchten, ist Radfahren eine weitere tolle Option. Und um davon zu profitieren, brauchen Sie keinen Heimtrainer: Eine gemütliche Radtour hilft auch Ihrem Blutzuckerspiegel. Dänische Untersuchungen zeigen dass sowohl Radfahren als Fortbewegungsmittel als auch zum Vergnügen die kardiorespiratorische Fitness und die Insulinsensitivität verbessert und das viszerale Fett verringert – und je schneller Sie in die Pedale treten, desto größer sind die Vorteile.
Yoga
Einige Arten von Yoga können Ihr Herz höher schlagen lassen (z. B. Power-/Vinyasa-Yoga), aber auch sanftes Yoga oder Stretching sind wertvoll. „Diese Aktivitäten können Cortisol reduzieren und so zur Verbesserung des Blutzuckermanagements beitragen“, sagt Toutant. Darüber hinaus können Aktivitäten wie Yoga das Gleichgewicht verbessern und so das Verletzungsrisiko verringern.
Menschen, die Yoga praktizieren, essen eher Obst und Gemüse und ernähren sich achtsamer, und die Ausübung von Yoga als Person mit Diabetes ist demnach mit Gewichtsverlust und Glukosemanagement verbunden eine Studie aus Indien. Auch Sitzungen von nur 10 Minuten sind wichtig.
