Die mediterrane Ernährung ist für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt und einer der wichtigsten Bestandteile dieses Ernährungsmusters ist der Verzehr einer großen Auswahl an Obst und Gemüse – etwas, von dem die meisten von uns profitieren könnten. Entsprechend der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention 88 % bis 90 % der Amerikaner essen nicht die täglich empfohlenen Portionen Gemüse und Obst. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten zu verringern. Ballaststoffe sind einer der Nährstoffe in Obst und Gemüse, die zu diesen Vorteilen beitragen. Laut einer Rezension aus dem Jahr 2020 in Nährstoffe , Ballaststoffe tragen zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei und verringern das Risiko von Herzerkrankungen, Darmkrebs und Mortalität.
7 Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen
Ali Redmond (Fotografie, Food & Requisitenstil)
Olivengarten beste Gerichte
Die Produkte sind außerdem reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Das Faszinierende daran ist, dass die Natur offenbar eine Möglichkeit hat, diese nützlichen Nährstoffe hervorzuheben, indem sie ihnen leuchtende Farben verleiht, sodass man sie auf den ersten Blick erkennen kann. Anthocyane machen beispielsweise Blaubeeren blau und können dabei helfen, Ihren Geist scharf zu halten. Tomaten erhalten ihren rubinroten Farbton durch Lycopin, einen sekundären Pflanzenstoff helfen, Prostatakrebs vorzubeugen . Um die maximale krankheitsbekämpfende Kraft zu erhalten, die sekundäre Pflanzenstoffe bieten können, wählen Sie Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens. Dies kann je nach Geschmack, Budget und Verfügbarkeit mit frischen, konservierten und gefrorenen Produkten erfolgen. So integrieren Sie alle Farben des Regenbogens in Ihre Ernährung.
Die 6 besten budgetfreundlichen, antioxidantienreichen Lebensmittel, laut einem Ernährungsberater1. Rote Früchte und Gemüse
Rote pflanzliche Lebensmittel wie Tomaten und Wassermelonen enthalten Lycopin, einen sekundären Pflanzenstoff, der zum Schutz vor Prostata- und Brustkrebs beitragen kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 hat Lycopin nicht nur Vorteile bei der Krebsbekämpfung, sondern trägt neben anderen Vorteilen auch dazu bei, Entzündungen und das Diabetesrisiko zu reduzieren Antioxidantien . Zu den köstlichen roten Früchten und Gemüse gehören:
- Aprikosen
- Blutorangen
- Preiselbeeren
- Trauben
- Guave
- Melone
- Papaya
- Pfirsiche
- Rosa Grapefruit
- rote Paprika
- Süßkartoffeln
- Tomaten
- Wassermelone
2. Orangenfrüchte und -gemüse
Alpha- und Beta-Carotin sorgen dafür, dass Lebensmittel wie Karotten und Süßkartoffeln so leuchtend orange werden. Der Körper wandelt diese Verbindungen in die aktive Form von Vitamin A um, was dazu beiträgt, Ihre Augen, Knochen und Ihr Immunsystem gesund zu halten. Darüber hinaus sind laut einer Studie aus dem Jahr 2018 höhere Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Gesamtmortalität verbunden Zirkulationsforschung . Insbesondere hatten Männer mit dem höchsten Beta-Carotin-Spiegel ein um 36 % geringeres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben, als Männer mit dem niedrigsten Beta-Carotin-Spiegel. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben auch antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren, die zur Entstehung von Krankheiten beitragen können. Fügen Sie Ihrer Ernährung Carotine hinzu, indem Sie die folgenden Lebensmittel zu sich nehmen:
- Aprikosen
- Kantalupe
- Möhren
- Mango
- Orangen
- Papaya
- Kürbis
- Süßkartoffeln
- Mandarinen
- Winterkürbis
3. Gelbe Früchte, Gemüse und Blattgemüse
Viele gelbe und grüne Gemüsesorten sind gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin, sekundäre Pflanzenstoffe, die sich in den Augen ansammeln und dabei helfen, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern, eine der Hauptursachen für Blindheit bei älteren Menschen, heißt es in einer Studie in der Zeitschrift Nährstoffe im Jahr 2022. Auch Blattgemüse ist reich an Beta-Carotin. Um mehr von diesen augengesunden Nährstoffen zu erhalten, essen Sie mehr dieser Früchte und Gemüse:
Erfolgsquote bei Küchenalbträumen
- Artischocke
- Rucola
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Mangold
- Kohl
- Mais
- Andere
- Kopfsalat
- Petersilie
- Senfgrün
- Spinat
- Sommerkürbis
- Rübengrün
4. Grüne Früchte und Gemüse
Entsprechend der Nationales Krebs Institut Kreuzblütler wie Brokkoli und Grünkohl liefern Verbindungen namens Indole und Isothiocyanate, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können. Das Institut sagt insbesondere, dass diese Pflanzenstoffe dazu beitragen können, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen, Entzündungen zu reduzieren und die Tumorbildung zu hemmen. Tanken Sie diese Nährstoffe Kreuzblütlergemüse :
- Rucola
- Bok Choi
- Brokkoli
- Brokkoli-Rabe
- Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Daikon-Rettich
- Grünkohl
- Meerrettich
- Andere
- Kohlrabi
- Lesen
- Mizuna
- Senfgrün
- Radieschen
- Steckrübe
- Tatsoi
- Rüben
- Brunnenkresse
- Wasabi
5. Blaue, tiefrote und violette Früchte und Gemüse
Blaue, violette und tiefrote Früchte und Gemüse sind voller Anthocyane und Proanthocyane, Antioxidantien, die dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund bleibt und Ihr Gehirn optimal funktioniert. In einer Rezension aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift Arzneimittel Der Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln reduziert freie Radikale und Entzündungen, um oxidativem Stress (der zu chronischen Krankheiten beiträgt) entgegenzuwirken und die Zellen vor Schäden zu schützen. Probieren Sie diese antioxidantienreichen Lebensmittel:
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- Acai
- Brombeeren
- Schwarze Johannisbeere
- Schwarze Karotte
- Blaubeeren
- Preiselbeeren
- Johannisbeeren
- Aubergine
- Trauben
- Hibiskus
- Pflaumen
- Lila Mais
- Lila Tomaten
- Rote Radieschen
- Rote Süßkartoffel
- Himbeeren
- Erdbeeren
Das Fazit
Natürlich sollten Sie Ihre Lieblingsspeisen essen, aber es ist wichtig, Ihren Verzehr von Obst und Gemüse zu variieren und darauf zu achten, einen Regenbogen an Obst- und Gemüsefarben zu essen. Jede Farbe, wie sie in der Natur vorkommt, liefert einen anderen Nährstoff oder eine andere Pflanzenverbindung mit einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Schutz vor bestimmten Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Diese sorgen nicht nur für unterschiedliche Geschmacksrichtungen, sondern ein Regenbogen aus Farben auf Ihrem Teller verleiht jeder Mahlzeit auch eine wunderschöne Note. Wie sie sagen: Probieren Sie den Regenbogen!
