Protein ist ein mächtiger Makronährstoff, der für seine Hilfe beim Muskelaufbau bekannt ist. Aminosäuren sind kleine Bestandteile, aus denen Protein besteht. Protein ist wichtig und hat im gesamten Körper besondere Funktionen, darunter den Flüssigkeitshaushalt, die Hormonregulierung und die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit.
Die Haare auf Ihrem Kopf, die Haut, die Sie bedeckt, und die Muskeln, die Sie jeden Tag bewegen, sind nur einige Teile Ihres Körpers, die durch Proteine unterstützt werden.
Viele gesundheitsbewusste Menschen haben Bedenken, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Der beliebteste Weg, den Überblick über die Proteinzufuhr zu behalten, ist die Einnahme von Proteinpräparaten. Entsprechend Statistiken Im Jahr 2018 wurden mit Proteinpulvern 4,14 Milliarden US-Dollar umgesetzt.
Aber ist Proteinpulver gesund? Sollten Sie es verwenden? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie täglich Proteinpulver einnehmen?Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist bei Sportlern und Fitness-Gurus beliebt, da es zum Muskelaufbau und zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt. Aber Proteinpulver eignet sich nicht nur für Bewegung und Sport. Viele verlassen sich auf Proteinpulver, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren oder sich von einer Verletzung oder Operation zu erholen. Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch die Gewinnung von Proteinen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt wird.
Tierisches Protein
Einer der meisten Eine häufige Art von Proteinpulver ist Molkenprotein , das wasserlöslich ist und 20 % der in Kuhmilch enthaltenen Proteine ausmacht. Molkenprotein ist reich an der essentiellen Aminosäure Leucin und leicht verdaulich.
Andere tierische Proteinpulver stammen aus Eiern, Kollagen und Kasein. Die restlichen 80 % des Kuhmilcheiweißes sind Kasein.
Pflanzliches Protein
Der immer stärker werdende Trend zu pflanzlichen Lebensmitteln hat eine Nachfrage nach Produkten geschaffen pflanzliche Proteinpulver . Heutzutage gibt es viele pflanzliche Proteinpräparate, darunter Erbsen-, Hanf-, Kürbiskern-, Soja-, Algen- und Reisproteinpulver. Diese Produkte eignen sich hervorragend für Menschen mit Milchallergien.
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Vorteile von Proteinpulver
Gewichtsmanagement
Wenn ich mit Kunden arbeite, empfehle ich ihnen eine Proteinquelle enthalten Zu allen Mahlzeiten, um das Sättigungs- und Sättigungsgefühl zu fördern. Dies kann für manche beim Frühstück eine Herausforderung sein, kann sich aber stark auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Ernährung für den Rest des Tages auswirken. Protein kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder halten Sie ein gesundes Gewicht, indem Sie nach dem Essen zufriedener werden.
Ein Rückblick auf das Jahr 2020 in Klinische Ernährung ESPEN fanden eine Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse bei Erwachsenen, die Molkenproteinpräparate einnahmen. Und während proteinreiche Diäten heiß diskutiert werden, gibt es einen Rückblick aus dem Jahr 2020 im Zeitschrift für Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom fanden Beweise dafür, dass der Verzehr von mehr Protein als der empfohlenen Nahrungsdosis unabhängig von der Gesamtkalorienaufnahme zu Gewichtsverlust führt und die Körperzusammensetzung verbessert.
Ironischerweise kann Ihnen die Zugabe von Proteinpulver zu Ihrer Ernährung vielleicht dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie untergewichtig sind. Eine übermäßige Proteinaufnahme kann zu einer Gewichtszunahme führen, da das Protein, das unser Körper nicht verwenden kann, in die Fettspeicher gelangt. Und wenn Sie Krafttraining betreiben, hilft Ihnen das Protein beim Muskelaufbau, was sich auch auf Ihr Gesamtgewicht auswirkt.
Muskelwachstum
Gewichtheber verwenden häufig Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Proteinpulver stimuliert das Muskelwachstum bei aktiven Personen. In einer Rezension aus dem Jahr 2018 im Britisches Journal für Sportmedizin , erlebten erwachsene Kraftsportler, die Proteinpräparate einnahmen, in nur sechs Wochen eine deutliche Steigerung ihrer Kraft und Muskelgröße.
Vorbeugung von Muskelschwund
Ältere Erwachsene haben einen erhöhten Proteinbedarf. Aufgrund des Alterns kann es bei älteren Erwachsenen zu einer verminderten Nahrungsaufnahme, verminderter körperlicher Aktivität und Muskelschwund kommen. Muskelverlust kann das Verletzungsrisiko erhöhen, was unter anderem auf die erhöhte Sturzgefahr zurückzuführen ist. Ein Rückblick auf das Jahr 2020 in Experimentelle Gerontologie legt nahe, dass Molkenprotein Sturzrisiken und Muskelschwund bei älteren Menschen verhindert.
Bequemlichkeit
Proteinpulver ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich, von fruchtig über schokoladig bis hin zu geschmacksneutral, wodurch es vielseitig einsetzbar und einfach in eine Vielzahl von Lebensmitteln zu mischen ist. Es passt gut zu Smoothies, Suppen, Getränken, Keksen, Müsliriegeln, warmen Cerealien und Pfannkuchenteig.
Die beliebteste Art, Proteinpulver zu verwenden, besteht darin, es in einen Shake oder Smoothie zu mischen. Dadurch ist das Essen unterwegs ganz einfach.
Vielseitig
Die zahlreichen speziellen Diäten und Nahrungsmittelallergien haben heute die Nachfrage nach ernährungsfreundlichen Lebensmitteln erhöht. Möglicherweise leben Sie vegan und benötigen ein veganes Proteinpulver. Möglicherweise möchten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren und benötigen ein kohlenhydratarmes Proteinpulver. Möchten Sie die Gesundheit Ihrer Haut verbessern? Vielleicht ein Kollagenproteinpulver ist für Sie. Ganz gleich, ob Sie sich kohlenhydratarm, pflanzlich oder glutenfrei ernähren, es gibt ein Proteinpulver, das Ihnen dabei hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Nachteile von Proteinpulver
Mögliche Verunreinigungen
Eine gemeinnützige Organisation namens Clean-Label-Projekt untersuchte die Inhaltsstoffe von 134 umsatzstarken Proteinpulvern. Die Ergebnisse zeigten, dass 75 % der getesteten Proteinpulver einen gewissen Bleigehalt enthielten und 55 % positiv auf BPA getestet wurden. Bei der Studie wurden auch Quecksilber-, Arsen- und Cadmiumwerte festgestellt.
Möglichkeit einer übermäßigen Proteinaufnahme
Essen Sie viel Protein über einen längeren Zeitraum kann mehrere potenzielle gesundheitliche Folgen haben. Wenn Sie beispielsweise zu viel Protein zu sich nehmen, kann dies Ihre Nieren übermäßig belasten und ein saures Milieu schaffen. Dies wiederum kann Ihr Bedürfnis zu pinkeln erhöhen; Es könnte auch Probleme in Ihren Knochen und Ihrer Leber verursachen.
Wenn Menschen ihre Proteinzufuhr erhöhen, verringern sie häufig auch die Kohlenhydrataufnahme. Das kann Sie fühlen sich lethargisch und können sich nicht konzentrieren . Es kann auch zu Verstopfung führen, da weniger Kohlenhydrate weniger Vollkornprodukte und Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, bedeuten. Und Ballaststoffe sind notwendig, damit sich alles im Darm bewegt.
Kosten
Hochwertige Proteinpulver können im Vergleich zu Vollwertproteinen teurer in der Anschaffung sein. Beispielsweise könnten Sie für Proteinpulver zwischen 0,42 und 2,90 US-Dollar pro Unze bezahlen. Aber proteinreichen Tofu gibt es im Supermarkt für etwa 0,18 $ pro Unze.
Worauf Sie bei Proteinpulver achten sollten
Von Dritten getestet
Auch wenn es überraschend sein mag, die Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) analysiert nicht den Gehalt von Proteinpulvern. Aber laut einer Studie aus dem Jahr 2019 Aktuelle sportmedizinische Berichte Einige Organisationen führen Tests von Produkten durch Dritte durch.
Der National Sanitation Foundation (NSF) ist eine dieser Organisationen. Die NSF führt Tests für Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver durch Dritte durch, um sicherzustellen, dass deren Sicherheit, Qualität und Inhalt einem bestimmten Maß an Standards entsprechen.
Wählen Sie am besten Proteinpulver, die von Dritten getestet wurden, um sicherzustellen, dass das Produkt dem entspricht, was der Hersteller verspricht. Ob ein Proteinpulver NSF-zertifiziert ist, können Sie anhand des blau-weißen NSF-Logos auf der Produktverpackung erkennen.
Art des Proteins
Berücksichtigen Sie Ihre Ziele, um die beste Proteinart auszuwählen. Wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, sollten Sie Molkenprotein ausprobieren. Oder wenn Sie möchten Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu , könnten Sie die Verwendung von Hanfproteinpulver in Betracht ziehen.
Art des Süßstoffs
Es gibt Proteinpulver, die aus verschiedenen Zutaten hergestellt werden, um ihren Geschmack zu versüßen. Einige werden mit Zuckeralkoholen oder künstlichen Süßungsmitteln gesüßt.
Wählen Sie am besten ein Proteinpulver mit wenig oder keinem Zuckerzusatz und ohne Zusatz künstlicher Süßstoffe. Ziehen Sie solche in Betracht, die natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfrüchte verwenden. Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden Halten Sie sich von mit Zuckeralkoholen gesüßten Getränken fern, da diese Ihrem Darm schaden können.
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Andere Zutaten
Recherchieren Sie, um sichere Optionen auszuwählen und schädliche Zusatzstoffe in Proteinpulvern zu vermeiden. Schauen Sie sich Studien an, wie den Rückblick 2020 in Toxikologische Berichte Das erklärt sowohl die Studie des Clean Label Project als auch die Forschung von Consumer Reports, die auch Proteinpulver auf ihren Gehalt – einschließlich Schwermetalle – testete.
Liste proteinreicher Lebensmittel
Für gesunde Personen ab 19 Jahren gilt die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfiehlt 46 Gramm Protein für Frauen und 56 Gramm für Männer. Proteinempfehlungen können sich je nach Aktivitätsniveau, Gesundheitszielen und Alter ändern. Abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszielen können Proteinpulverpräparate für Sie von Nutzen sein oder auch nicht.
Der erste Ansatz bei der Ernährung besteht darin, durch Vollwertkost eine optimale Gesundheit zu erreichen. Viele proteinreiche Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken. Nach Angaben des USDA sind hier die Grammzahlen an Protein in verschiedenen Lebensmitteln aufgeführt:
- 3 Unzen Hühnchen : 24 Gramm
- 3 Unzen Schweinefilet : 23 Gramm
- 3 Unzen Thunfischkonserven in Wasser : 20 Gramm
- 1 Tasse schwarze Bohnen : 15 Gramm
- 1 Tasse Linsen : 18 Gramm
- 1 Tasse Erbsen : 16 Gramm
- 1 Tasse Edamame : 18 Gramm
- ½ Tasse griechischer Naturjoghurt : 12,5 Gramm
- 4 Esslöffel Hanfsamen : 12 Gramm
- 1/2 Tasse Mandeln : 16 Gramm
Das Fazit
Ist Proteinpulver also gesund? Ja, wenn es sich um ein qualitativ hochwertiges, von Dritten getestetes Produkt mit minimalem Zuckergehalt und ohne schädliche Zusatzstoffe handelt. Proteinpulver passen in die meisten Essgewohnheiten und helfen Ihnen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Denken Sie daran: Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass es Ihre Ernährung bereichert. Achten Sie darauf, etwas zu essen Vollwertproteine zunächst im Rahmen einer gesunden Ernährung.
