Empfohlenes Rezept: Mandelbutter- und Bananenprotein-Smoothie
Wenn Sie sich vegan ernähren, machen Sie sich möglicherweise Sorgen, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen. Pflanzliche Proteinquellen gibt es in Hülle und Fülle, das Protein aus diesen Lebensmitteln kann der Körper jedoch nicht immer leicht aufnehmen. Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern, aber es kann schwierig sein, eines zu finden, das nicht aus tierischen Produkten stammt und tatsächlich gut schmeckt. Wir haben recherchiert, um Ihnen die besten veganen Proteinpulver anzubieten.
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Wie viel Protein benötigen Sie täglich?
Der Proteinbedarf hängt von Ihrem Gewicht ab und Sie benötigen mehr, wenn Sie aktiv sind.
„Protein spielt eine große Rolle bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum, und viele meiner Kunden möchten schlanker werden und ihre Anstrengungen im Fitnessstudio maximieren“, sagt Lisa Hayim, R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Wellness-Bloggerin bei TheWellNecessities.com .
Erwachsene benötigen mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht) pro Tag . Viele Ernährungsberater empfehlen jedoch etwas mehr, und bestimmte Menschen, wie Sportler und schwangere Frauen, benötigen mehr.
Melissa Groves, R.D.N., Inhaberin von Avocado Grove Ernährung & Wellness empfiehlt 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. „Ich halte dies für ein Minimum und sage den Leuten, dass sie 25 bis 30 Gramm zu den Mahlzeiten und 10 Gramm für Snacks anstreben sollen“, sagt sie. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu ermitteln.
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Empfohlenes Rezept: Beeren-Kokos-Smoothie
Können Veganer ohne Fleisch und Milchprodukte ausreichend Protein zu sich nehmen?
Die meisten Amerikaner haben keine Probleme, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, aber Veganer könnten davon betroffen sein, da sie keine wichtigen Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Milchprodukte oder andere tierische Produkte zu sich nehmen. Pflanzliche Proteine werden nicht so gut aufgenommen wie tierische Proteine, sodass Veganer aus diesem Grund möglicherweise noch mehr Protein benötigen. Pflanzliche Proteine sind oft auch unvollständige Proteine, das heißt, sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Wenn Sie sich ausgewogen vegan mit einer Vielzahl an Lebensmitteln und Proteinen ernähren, sollten Sie sich keine Sorgen darüber machen müssen, dass Ihnen die essentiellen Aminosäuren fehlen.
„Ich stelle fest, dass viele meiner Kunden morgens nicht genug Protein zu sich nehmen, insbesondere wenn sie Veganer sind“, sagt Groves. „Ein Frühstück, das mindestens 20 Gramm Protein enthält, ist der Schlüssel, um den Tag auf einen stabilen Blutzuckerspiegel vorzubereiten und später am Tag Heißhungerattacken nach Kohlenhydraten vorzubeugen.“ „Die Zugabe von Proteinpulver zu einem Smoothie ist eine großartige Möglichkeit, zusammen mit Obst und Gemüse hochwertiges Protein zu sich zu nehmen.“
Seien Sie auch strategisch, wenn es darum geht, wie und wann Sie Ihr Protein zu sich nehmen, fügt Hayim hinzu. „Protein lässt sich sehr gut mit Kohlenhydraten kombinieren, um den glykämischen Index zu senken, was bedeutet, dass es Blutzuckerspitzen und -abfälle kontrollieren kann“, sagt sie.
Protein trägt auch dazu bei, satt zu bleiben, insbesondere in Kombination mit einem ballaststoffreichen Kohlenhydrat. „Ich empfehle die Zugabe von Proteinpulver, um den Proteingehalt anderer Lebensmittel zu erhöhen“, sagt Groves. „Zum Beispiel sorgt ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver oder Erdnussbutterpulver, die man Pfannkuchen oder Muffins hinzufügt, für einen einfachen Proteinschub, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und es lässt sich auch gut in Energiebällchen mischen.“
Empfohlenes Rezept: Vegane Pfannkuchen
Worauf Sie bei einem veganen Proteinpulver achten sollten
- Keine tierischen Produkte
- Wenn möglich zwei oder mehr pflanzliche Proteinquellen
- Wenig oder kein Zuckerzusatz
- Wenig Zuckeralkohole, künstliche Süßstoffe und zugesetzte Ballaststoffe wie Inulin, wenn diese Verdauungsprobleme verursachen
Auf pflanzlicher Basis
Das mag offensichtlich erscheinen, aber stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Produkt pflanzlich ist. Molkenprotein ist nicht vegan, da es aus Milchprodukten stammt. Zu den pflanzlichen Proteinen zählen Proteine auf Hanf-, Erbsen-, Soja-, Reis- oder Nuss- und Samenbasis.
Hayim sagt: „Sie möchten nach zwei oder mehr Proteinquellen suchen, um ein vollständiges Protein zu erhalten und alle Aminosäuren zu erhalten.“
Soja ist bei pflanzlichen Proteinen eine Ausnahme, da es für sich genommen ein vollständiges Protein ist. Wenn Ihr Proteinpulver nur eine pflanzliche Proteinquelle enthält, machen Sie sich keine allzu großen Sorgen. Den Rest Ihrer essentiellen Aminosäuren erhalten Sie, indem Sie über den Tag verteilt verschiedene Proteine zu sich nehmen.
Ohne Zuckerzusatz
Groves empfiehlt, nach einem Proteinpulver zu suchen, das nur aus Protein besteht, keine zusätzlichen Zutaten enthält und außerdem etwa 20 Gramm Protein pro Portion und keinen zugesetzten Zucker enthält.
„Ich empfehle den Leuten auch, auf Zuckeralkohole zu achten (alles, was mit -ol endet, wie Xylitol und Erythritol), da diese verheerende Auswirkungen auf Ihr Verdauungssystem haben können“, sagt sie. „Wenn Sie ein gesüßtes Proteinpulver benötigen, suchen Sie nach einem mit Stevia. Ich empfehle außerdem jedem, der unter Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen oder Reizdarmsyndrom leidet, Produkte zu meiden, die Inulin enthalten – oft als Chicorée oder Akazie bezeichnet –, da es sich um einen Inhaltsstoff mit hohem FODMAP-Gehalt handelt, der Verdauungsprobleme verursachen kann.“
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Unsere liebsten veganen Proteinpulver
Am besten für minimale Zutaten
Groves‘ Favoriten sind Jarrow Kürbiskernproteinpulver , Manitoba Harvest Hemp Pro 50 Und Bio-Erbsenprotein von Terrasoul Superfoods , bei denen es sich lediglich um Protein ohne weitere Zusatzstoffe handelt.
Jarrow Kürbiskernproteinpulver
Kalorien pro Portion: 60
Eiweiß: 9g
Faser: 2g
Chipotle-Hühnchen-Avocado-Schmelze
Zucker: 0g
Vorteile: Protein ist die einzige Zutat; kein Zucker.
Nachteile: Einige Rezensenten berichten von einem nussigen Geschmack und da es ungesüßt ist, kann es stark schmecken.
Manitoba-Ernte-Hanf Ja! Ausgewogenes Protein + Ballaststoffe
Kalorien pro Portion: 120
Eiweiß: 15g
Faser: 7g
Zucker: 1g
Vorteile: Protein ist die einzige Zutat; ohne Zuckerzusatz.
Nachteile: Dies ist kein vollständiges Protein. Kombinieren Sie es mit anderen Proteinquellen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Bio-Erbsenprotein von Terrasoul Superfoods
Kalorien pro Portion: 37
Eiweiß: 8 g
Faser: 0g
Zucker: 0g
Vorteile: Protein ist die einzige Zutat; kein Zucker.
Nachteile: Dieses Pulver enthält null Gramm Ballaststoffe und ist kein vollständiges Protein. Kombinieren Sie es mit anderen Proteinquellen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Probiere diese: Gesunde Smoothie-Rezepte
Am besten für den Geschmack
Life Abundance Pflanzenprotein-Vanillepulver
Kalorien pro Portion: 100
Eiweiß: 14g
Faser: 3g
Zucker: n / A
Vorteile: Die registrierte Ernährungsberaterin Keri Glassman war an der Entwicklung dieses Proteinpulvers beteiligt und Hayim ist aufgrund des köstlichen Geschmacks und des Verzichts auf Zuckerzusatz davon überzeugt.
Nachteile: Hier gibt es nicht viele Nachteile; Es enthält Stevia und Mönchsfruchtextrakt, die ihm einen süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz verleihen.
Kalorien pro Portion: 140
Eiweiß: 18g
Faser: 6g
Zucker: 4g
Vorteile: Dieses Pulver ist in natürlichen Geschmacksrichtungen wie Vanilleschote und Zimt ohne zu viel Zuckerzusatz erhältlich.
Nachteile: Die zugesetzten Ballaststoffe können bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen.
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Am besten, wenn Sie mehr als 20 Gramm Protein pro Portion wünschen
Bio-Proteinpulver aus biologischem Anbau
Kalorien pro Portion: 150
Eiweiß: 21g
Faser: 7g
Zucker: 0g*
*Enthält 5 g Erythrit, einen Zuckeralkohol
Vorteile: Dieses Pulver ist proteinreich, biologisch und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Nachteile: Die Zuckeralkohole und zugesetzten Ballaststoffe können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
Kalorien pro Portion: 170
Eiweiß: 20g
Faser: 8 g
Zucker: 1g
Vorteile: Es ist proteinreich und biologisch, in acht Geschmacksrichtungen erhältlich und enthält Probiotika.
Nachteile: Hier gibt es nicht viele Nachteile. Es enthält einige zugesetzte Ballaststoffe, die bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen können.
kfc extra knuspriges Rezept
Rohe Bio-Mahlzeit von Garden of Life
Kalorien pro Portion: 120
Eiweiß: 20g
Faser: 7g
Zucker: <1g
Vorteile: Dieses enthält Vollwertzutaten und Probiotika; Es ist außerdem reich an Proteinen und hat wenig Zucker.
Nachteile: Hier gibt es nicht viele Nachteile.
Empfohlenes Rezept: Blaubeer-Mandel-Chia-Pudding
Möglichkeiten, Protein ohne Pulver zu steigern
Vegane Proteinpulver sind schmackhafter und gesünder als je zuvor, aber wenn Proteinpulver nichts für Sie ist, können Sie die Proteinzufuhr steigern, indem Sie eine Vielzahl proteinreicher, pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen.
„Bohnen, Nüsse, Samen und Sojalebensmittel wie Edamame und Tofu können alle zur gesamten Proteinaufnahme über den Tag hinweg beitragen“, sagt Groves.
Auch Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken enthalten Eiweiß.
Hayim empfiehlt, „Dinge wie Chia oder Leinsamen zu einem Smoothie hinzuzufügen, Dinge wie Edamame oder geröstete Bohnen zu naschen und Bio-Seidentofu in Dressings und Dips zu verwenden.“
Allison Knott, M.S., R.D.N., C.S.S.D., eine zertifizierte Sporternährungsberaterin mit Sitz in New York City, schließt sich diesen Empfehlungen an.
„Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen gehören zu den am häufigsten vorkommenden Hülsenfrüchten und sorgen gekocht für einen cremigen Proteinschub in Smoothies“, sagt sie. „Sie eignen sich auch gut zum Hinzufügen zu Pfannengerichten oder als gemischtes Verdickungsmittel in Suppen und Soßen.“ „Andere vegane Proteinoptionen wie Seitan, Tempeh und Tofu können als einfacher Fleischersatz verwendet werden und stellen eine hervorragende Proteinquelle dar.“
Ganz gleich, ob Sie sich für Proteinpulver, Vollwertkost oder eine Kombination aus beidem entscheiden: Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen, um satt zu bleiben. nähren Sie Ihre Haare, Haut und Nägel; den Blutzucker stabil halten; und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
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