Vielleicht denken Sie, dass Sie keine Zuckerersatzstoffe verwenden. Vielleicht meiden Sie Diät-Limonaden und leichte Lebensmittel, um Chemikalien wie Aspartam zu vermeiden. Aber wenn Sie bestimmte ballaststoffreiche Cerealien, Salatdressings oder gefrorene Hauptgerichte gegessen haben – oder sogar ein paar Nicht-Diät-Eistees getrunken haben – dann haben Sie wahrscheinlich viel mehr davon konsumiert, als Ihnen bewusst ist. Und Ihre Chancen steigen nur: Der Einsatz von Zuckerersatz in verpackten Lebensmitteln ist im letzten Jahrzehnt stetig gestiegen – die Menge in unserem Lebensmittelvorrat übersteigt mittlerweile 26 Pfund pro Person pro Jahr. Und der Weltmarkt für Zuckerersatzstoffe (einschließlich künstlicher und natürlicher kalorienfreier Süßstoffe) überstieg im Jahr 2021 die 19-Milliarden-Dollar-Marke und wird voraussichtlich weiter wachsen.
Nicht nur, dass diese süßen Dinge in immer mehr Lebensmitteln vorkommen, es gibt auch mehr Zuckerersatzoptionen, Punkt. Da die heutigen Verbraucher nach „sauberen“ Zutatenlisten verlangen, greifen Lebensmittel- und Getränkehersteller zunehmend auf „natürliche“ Süßstoffe auf pflanzlicher Basis zurück. Im Trend liegen derzeit Produkte mit Steviablattextrakt und Mönchsfruchtextrakt (aus einer asiatischen Melone) sowie Erythrit, einem Zuckeralkohol, der in bestimmten Früchten vorkommt. Auch andere künstliche Süßstoffe der nächsten Generation wie Advantam und Neotam sind kürzlich auf den Markt gekommen.
Viele dieser Zuckerersatzstoffe – sowohl neue als auch alte – haben viele Bedenken und Verwirrung geweckt: Sind alternative Süßstoffe notwendige Waffen gegen die Krankheiten, die durch unseren übermäßig gesüßten Lebensstil verursacht werden? Oder sind es die giftigen Junk-Food-Zusätze, für die ihre Kritiker sie halten? Hier ist unsere Meinung zu Ihren größten Fragen zu Zuckerersatz, basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen.
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Leitfaden für Zuckerersatzstoffe
Hier finden Sie eine Übersicht einiger von der Food & Drug Administration zugelassener Süßstoffe, die auch von großen Gesundheitsorganisationen wie der American Heart Association grünes Licht erhalten haben. Um die FDA-Zulassung zu erhalten, müssen Hersteller Dutzende Tests zum Nachweis der Sicherheit einreichen und maximale Aufnahmemengen (Acceptable Daily Intake oder ADI) festlegen. Einige Gruppen, wie das Center for Science in the Public Interest, streiten jedoch über die Qualität dieser Studien, die normalerweise von den Herstellern selbst oder von von ihnen beauftragten Unternehmen durchgeführt werden. (Siehe „The Scoop“ unten.) Eine Handvoll Süßstoffe, wie z. B. Steviablattextrakt, werden von der FDA als GRAS (Generally Recognized as Safe) eingestuft. Auch wenn „natürliche“ Zuckerersatzstoffe wie diese oft als gesündere Optionen angesehen werden, verfügen GRAS-Zuckerersatzstoffe in der Regel nicht über so viele Sicherheitsdaten wie zugelassene Zusatzstoffe. Und da sich die Wissenschaft ständig verändert, lohnt es sich, sie sparsam einzusetzen.
Künstliche Süßstoffe
Aspartam
Namen: NutraSweet, Equal, SugarTwin
Wo Sie es finden: Amerikas häufigster künstlicher Süßstoff, der in Getränken, Tafelsüßen, Joghurt, Süßigkeiten, Desserts, Kaugummi und Medikamenten enthalten ist.
Der Knüller: Da Aspartam etwa 200-mal süßer als Zucker ist, kann es viel bewirken. Es handelt sich um einen der am häufigsten untersuchten Süßstoffe, doch das CSPI rät zur Klarstellung und verweist auf Daten, die auf ein leicht erhöhtes Krebsrisiko bei Männern hinweisen, sowie auf Rattenstudien, die einen Zusammenhang zwischen Leukämie und Lymphomen herstellen. (Die FDA ist anderer Meinung.)
Acesulfam-Kalium
Namen: Süßes, Sonett
Wo Sie es finden: Getränke, Desserts, Joghurt, Süßigkeiten, Kaugummi, Tischsüßstoffe. Wird oft mit anderen Zuckerersatzstoffen gemischt, um den manchmal bitteren Nachgeschmack zu überwinden.
Der Knüller: Kritiker von „Ace-K“ sagen, dass einige der ursprünglich zur FDA-Zulassung eingereichten Tierstudien, die ein Krebsrisiko ausschlossen, aufgrund von Mängeln erneut durchgeführt werden sollten. Befürworter verweisen auf eine mehr als 30-jährige Anwendung in den USA und Europa, ohne dass es Berichte über schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen gab.
Saccharin
Namen: Sweet'N Low, Sugar Twin, Necta Sweet, Equal Saccharin
Wo Sie es finden: Tischsüßstoffe, „Diät“- oder „Light“-Lebensmittel wie Marmeladen oder Süßigkeiten und Medikamente. Wird auch in Trinkgetränken von Diät-Limonaden verwendet (zur Verbesserung der Stabilität des süßen Geschmacks).
Der Knüller: Saccharin hat einen ausgeprägten bitteren Nachgeschmack, den manche hassen, andere sehnen sich danach. In den 1970er Jahren drohte ihm ein Verbot, als einige Studien einen Zusammenhang zwischen ihm und Blasenkrebs bei Ratten herstellten. Die National Institutes of Health hielten die Studien später für irrelevant, da der Mechanismus der Krebsentstehung bei Ratten ein anderer sei als beim Menschen. Dennoch mahnt CSPI zur Vermeidung und behauptet, dass ein Krebsrisiko nicht vollständig ausgeschlossen werden könne.
Sucralose
Namen: Splenda, gleiche Sucralose
Wo Sie es finden: Tischsüßstoffe und viele Speisen und Getränke, darunter Salatdressings, Mikrowellen-Kesselmais, Gurken und englische Muffins.
Der Knüller: Laut Fans wird Sucralose aus Zucker gewonnen und hat einen „saubereren“ Zuckergeschmack. Und es ist kalorienfrei, weil unser Körper es nicht abbaut. Während mehr als 100 Studien die Sicherheit von Sucralose bestätigen, stellen einige die Frage, ob die zunehmende Verwendung von Sucralose aufgrund ihrer geringeren Größe dazu führen könnte, dass Kinder höheren Mengen als dem ADI ausgesetzt werden. Ein 45-Pfund-Kind könnte seinen ADI mit nur zwei 12-Unzen-Limonaden erreichen.
Neotam
Namen: Newtame
Wo Sie es finden: Noch nicht weit verbreitet kommerziell genutzt. (Seine extreme Süße neigt dazu, lange anzuhalten, was es für Lebensmittelhersteller zu einer Herausforderung macht.)
Der Knüller: Neotam ist ein Derivat zweier Aminosäuren und hat die 7.000- bis 13.000-fache Süßkraft von Zucker. CSPI hält es für eine sichere Wahl, da die verwendeten Mengen wahrscheinlich mikroskopisch klein sein werden.
„Natürliche“ Süßstoffe
Stevia-Blattextrakt (Rebiana)
Namen: Truvia, PureVia, SweetLeaf, OnlySweet, Stevia im Rohzustand
Wo Sie es finden: Tischsüßstoffe (auch in Mischungen mit Zucker erhältlich, wie PureVia oder Born Sweet Zing, mit 8 bis 10 Kalorien pro Teelöffel).
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Der Knüller: Dieser kalorienfreie Extrakt aus der grünen Stevia-Blattpflanze ist als natürlicher alternativer Süßstoff begehrt und hat einen lakritzigen, leicht bitteren Nachgeschmack, weshalb er häufig in Mischungen vorkommt. Die FDA hat nur hochreine Stevia-Extrakte (Rebaudiosid A oder Reb A) zur Verwendung als Süßungsmittel zugelassen, da Sicherheitsdaten zu den Auswirkungen von Ganzblatt-Stevia auf das Herz-Kreislauf-, Harn- und Fortpflanzungssystem fehlen. Ganze Stevia-Blätter oder Produkte, die „Roh-Stevia-Extrakte“ oder „Ganzblatt-Stevia“ enthalten und in einigen Reformhäusern verkauft werden, sind von der FDA nicht zugelassen.
Mönchsfruchtextrakt (Luo Han Guo)
Namen: Mönchsfrucht im Rohzustand, reine Frucht
Wo Sie es finden: Monk Fruit in the Raw ist als verpackter Süßstoff erhältlich; Mönchsfruchtextrakt ist in einigen Lebensmitteln und Getränken enthalten, beispielsweise in Fruchtbechern ohne Zuckerzusatz, in kohlensäurehaltigen Fruchtgetränken und in einigen Cerealien.
Der Knüller: Es wird aus dem Saft einer asiatischen subtropischen Melone gewonnen und hat einen leicht fruchtigen Geschmack. Daher wird es oft mit anderen Süßungsmitteln gemischt, um den Geschmack abzuschwächen. Obwohl der Extrakt nicht ausführlich getestet wurde, wird die Frucht schon seit langem in China konsumiert, wo sie medizinisch zur Linderung von Erkältungen und Halsschmerzen eingesetzt wird.
Allulose
Namen : Allulose, Psychose, Pseudofruktose
Wo Sie es finden : Trockenfrüchte (Jackfrüchte, Feigen, Rosinen), Proteinriegel, alkoholfreie Getränke, verpackte Süßigkeiten mit niedrigem Zuckergehalt. Wird auch online als Zuckeralternative verkauft.
Der Scoop : Der FDA-zugelassen die Verwendung von Allulose als Zuckeralternative im Oktober 2020. Es handelt sich um ein natürlich vorkommendes Monosaccharid, das in geringen Mengen in Weizen, Früchten und anderen Lebensmitteln wie Melasse, Ahornsirup und braunem Zucker enthalten ist. Allulose, die Lebensmitteln zugesetzt wird, folgt der gleichen chemischen Formel wie natürlich vorkommende Allulose, deren winzige Mengen oft zu gering sind, um extrahiert zu werden. Er enthält 0,4 Kalorien pro Gramm, was einem Zehntel der Kalorien von herkömmlichem Zucker entspricht. Aufgrund seines geringen Kalorien- und Kohlenhydratgehalts ist es bei Keto- und Low-Carb-Diätern beliebt. Forschung hat gezeigt, dass es für Menschen mit Diabetes hilfreich sein könnte, da es nach einer Mahlzeit eine geringere glykämische Reaktion hervorruft, da es wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält.
Zuckeralkohole
Erythrit
Namen: ZSüß
Wo Sie es finden: Zuckerfreie Bonbons, Kekse und Kaugummis, abgepackte Süßstoffe. Oft mit anderen Zuckerersatzstoffen gemischt.
Xylit
Namen: XyloSweet
Wo Sie es finden: Zuckerfreie Bonbons, Kekse und Kaugummis, Tafelsüße.
Der Knüller: Zuckeralkohole sind kalorienfreie Kohlenhydrate, die chemisch mit denen identisch sind, die natürlicherweise in einigen Früchten vorkommen. Erythrit hat eine ähnliche Konsistenz wie Zucker und hat eine echte Zuckerstruktur. Und es verursacht von allen Zuckeralkoholen am wenigsten Magenbeschwerden. Xylitol kann in höheren Dosen, wie die meisten Zuckeralkohole, eine – ähm – abführende Wirkung haben.
Antworten auf häufige Fragen zu Zuckerersatzstoffen
Können Zuckerersatzstoffe beim Abnehmen helfen?
Ja aber nur ein bisschen.
Laut dem Adipositas-Experten Barry Popkin, Ph. D., Professor für Ernährung an der University of North Carolina in Chapel Hill. Eine große Untersuchung mit mehr als 1.900 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass der Austausch von Zuckerersatzstoffen und kalorienarmen Lebensmitteln gegen kalorienreiche Gegenstücke zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme beiträgt.
Eine andere Studie ergab, dass 31 Männer und Frauen, die vor dem Mittag- und Abendessen Cracker mit gesüßtem Frischkäse aßen, mit der Süßung des Frischkäses mit Stevia oder Aspartam genauso zufrieden waren wie mit Zucker, obwohl sie rund 300 Kalorien weniger zu sich nahmen.
Allerdings zeigen große Langzeitstudien, dass Menschen, die regelmäßig Zuckerersatzstoffe konsumieren, nicht schlanker – und manchmal auch schwerer – sind als diejenigen, die dies nicht tun. Warum die Diskrepanz? Ein Faktor ist das, was Popkin den „Big Mac mit Diät-Cola“-Effekt nennt: die allzu menschliche Selbsttäuschung, die passiert, wenn wir etwas essen, das als „Diät“ bezeichnet wird, und dann das Gefühl haben, dass wir uns dazu berechtigt fühlen, etwas auszugeben, weil wir „gut“ waren. ' Übergewichtige Menschen neigen auch dazu, generell mehr Diätnahrungsmittel zu wählen, um einer weiteren Gewichtszunahme vorzubeugen.
Endeffekt? Wenn Sie Zuckerersatzstoffe mit Bedacht verwenden – indem Sie sie durch vollzuckerhaltige Gegenstücke ersetzen und den Rest Ihrer Ernährung vernünftig gestalten –, können sie Ihren Weg zur Gewichtsreduktion etwas süßer machen. „Aber sie werden niemals eine Wunderwaffe sein“, sagt Popkin.
Nicht verpassen: Sind natürliche Süßstoffe gesünder?
Steigern alternative Süßstoffe Ihren Geschmack für Süßes?
Nicht mehr als Zucker.
Wir haben bereits eine tief verwurzelte Vorliebe für Süßes, und Gesundheitsbefürworter sagen, dass sich viele von uns bei so viel zugesetztem Zucker in unserer Nahrung – selbst in Crackern und Ketchup – an einen höheren Zuckergehalt gewöhnt haben. Einige Experten befürchten, dass Zuckerersatzstoffe, die oft hundert-, manchmal sogar tausendmal süßer als Zucker sind, unsere Geschmacksrezeptoren für Süßes überfluten und uns dazu veranlassen, immer stärkere Mengen an Zucker zu verlangen und natürlich süße, nahrhafte Lebensmittel zuzubereiten frisches Obst wirkt im Vergleich langweilig.
Natürlich sind mit Zuckerersatzstoffen gesüßte Lebensmittel nicht hundert- oder tausendmal süßer als normale Lebensmittel. Und die Sorge, sie könnten einen supersüßen Zahn hervorbringen, hält einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand. Eine von Popkin mitverfasste Studie ergab, dass übergewichtige Menschen, die sechs Monate lang ihre üblichen zwei täglichen Portionen zuckerhaltiger Getränke gegen Diätgetränke oder Wasser eintauschten, im Durchschnitt etwa 40 Kalorien weniger aus Desserts und zugesetzten Süßungsmitteln zu sich nahmen als die Wassergruppe. „Die Studie widerlegt die Vorstellung, dass Menschen, die Diätgetränke trinken, eine erhöhte Vorliebe für süße Geschmacksrichtungen haben“, sagt Popkin.
Vermasseln sie Ihr Mikrobiom?
Möglicherweise ja.
Eine Studie am israelischen Weizmann-Institut ergab, dass Mäuse, denen 11 Wochen lang eine ziemlich hohe Tagesdosis Saccharin, Sucralose oder Aspartam verabreicht wurde, Symptome einer Glukoseintoleranz entwickelten, einer Vorstufe von Diabetes. Da sie vermuteten, dass Darmbakterien (das Mikrobiom) beteiligt sein könnten, führten die Forscher weitere Tests mit Saccharin durch, dem Süßstoff mit der größten Wirkung, und entdeckten Veränderungen in den Darmbakterien der Mäuse, die mit einem hohen Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes verbunden sind.
Um zu sehen, ob beim Menschen etwas Ähnliches passieren könnte, rekrutierte das Team dann sieben gesunde, schlanke Freiwillige – von denen keiner normalerweise künstliche Süßstoffe konsumierte – und fütterte sie mit einer hohen Tagesdosis Saccharin, die jedoch innerhalb der von der FDA akzeptablen Grenze lag (entspricht 10). Pakete von Sweet'N Low). Nach einer Woche entwickelten vier Freiwillige eine Glukoseintoleranz und ihre Darmbakterien verlagerten sich in Richtung derjenigen, die mit Fettleibigkeit und Diabetes in Zusammenhang stehen.
Die Studie sorgte für großes Aufsehen, „aber so beeindruckend sie auch ist, es ist nur eine Studie“, bemerkte Justin Sonnenburg, Ph.D., Professor für Mikrobiologie und Immunologie an der Stanford University School of Medicine und Mitautor von Der gute Darm. „Es bekräftigt, dass sich das, was wir essen, direkt auf unsere Gesundheit und unsere Darmflora auswirkt – das ist unglaublich klar.“
Letztlich geht es laut Experten jedoch um ein größeres Problem, das über die Frage hinausgeht, ob Zuckerersatzstoffe gut oder schlecht für uns sind. Das eigentliche Problem ist die schiere Menge an Süßigkeiten jeglicher Art in unserem Lebensmittelvorrat – satte 140 Pfund pro Jahr für jeden Erwachsenen in den USA. Daher ist es eine kluge Idee, den Konsum von Zucker (echt und falsch) zu reduzieren. Wir sagen nicht, dass das Leben nicht süß sein kann. Gelegentlich sind Zuckerersatzstoffe in Ordnung – aber sie sind nicht unbedingt die bessere Wahl, weder für Ihre Gesundheit noch für Ihre Taille.
