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Wenn Sie an Diabetes leiden, wissen Sie wahrscheinlich, dass die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels der Schlüssel zum Wohlbefinden und zur Gesunderhaltung ist. Je mehr Sie diesen Glukosewert innerhalb des von Ihrem Endokrinologen empfohlenen Bereichs halten können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie energiegeladen bleiben und das Risiko gesundheitlicher Komplikationen verringert wird.
12 gesunde Möglichkeiten, Ihren Blutzucker zu senken„Ich ermutige meine Diabetiker, ihren Blutzucker als ein Hilfsmittel zu betrachten, das ihnen dabei helfen kann, Veränderungen herbeizuführen, damit sie sich besser fühlen“, sagt er Vandana Sheth , RDN, CDCES, ein registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Association of Diabetes Care and Education Specialists. „Das Wechselbad hoher und niedriger Blutzuckerwerte kann sich negativ auf Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihre Leistungsfähigkeit auswirken.“
Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, darunter regelmäßiges Essen über den Tag verteilt, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, Stress abbauen, die empfohlenen Medikamente einnehmen und Sport treiben, sagt Sheth. Eine der wirksamsten Möglichkeiten, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, besteht darin, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, die eine Kombination aus Gemüse, Eiweiß, Fett und stärkehaltigen Kohlenhydraten oder Obst enthalten.
Ehrlich gesagt gibt es keine Lebensmittel, die Ihren Blutzucker auf magische Weise stabilisieren. Bei der Behandlung von Diabetes sind keine Lebensmittel tabu. Der Amerikanische Diabetes-Vereinigung erklärt, dass es keine definitive Liste „guter“ und „schlechter“ Lebensmittel für Diabetes gibt, da jeder Körper unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel und Essgewohnheiten reagiert, ebenso wie es keine einheitliche Diabetes-Diät gibt.
Allerdings kann es einfacher sein, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, die dazu beitragen, Ihren Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten, wenn Sie bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen. Hier sind neun Artikel, die Ernährungsberater empfehlen.
1. Nüsse
Zeit, loszulegen. „Nüsse sind eine häufige Empfehlung für Diabetiker, da sie eine ausgezeichnete Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind“, sagt er Kari Garner , RDN, zertifizierter Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialist und Inhaber von Springtime Nutrition. „Diese herzgesunden Fette tragen nicht nur zur Senkung des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL) bei, sondern tragen auch essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zur Ernährung bei.“ Eine Handvoll Nüsse sind ein toller Snack, wenn Sie in der Not sind, und Nüsse enthalten so wenig Kohlenhydrate, dass das Naschen davon Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt. Darüber hinaus sind Nüsse eine tolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit, da das Fett und die Ballaststoffe die Aufnahme von Glukose in Ihren Blutkreislauf verlangsamen. Wählen Sie für „Süße und salzige geröstete Nüsse“ die Nussart, die Ihnen am besten schmeckt, egal ob Pistazien, Mandeln, Walnüsse oder eine andere Sorte.
2. Erdnussbutter (und andere Nussbutter)
Ganze Nüsse sind großartig, aber wenn Sie lieber etwas Streichfähiges haben möchten, ist Nussbutter eine weitere fantastische Wahl. „Erdnussbutter ist reich an herzgesunden Fetten, die in Kombination mit einem Kohlenhydrat dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker [aus den Kohlenhydraten] zu verlangsamen und so einen Blutzuckeranstieg zu verhindern“, sagt er Rebecca Japan , M.P.H., RD, CDCES. „Verteilen Sie Erdnussbutter auf einer Banane oder einem Apfel, einem Reiskuchen oder einem Toast, um einen schnellen und einfachen Snack zu erhalten“, empfiehlt sie.
3. Beeren
„Beeren sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Diabetes, die Obst genießen möchten, ohne die Blutzuckerkontrolle zu beeinträchtigen“, sagt Garner. Da sie reich an Ballaststoffen und weniger Zucker sind als andere Früchte, sind Beeren eine fantastische Möglichkeit, einer Mahlzeit oder einem Snack Süße und Geschmack zu verleihen. „Außerdem sind Beeren reich an Antioxidantien, die für die kardiovaskuläre und kognitive Gesundheit wichtig sind“, sagt sie. Einige Untersuchungen haben beispielsweise herausgefunden, dass eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an bestimmten Antioxidantien namens Anthocyanen (aus denen Beeren ihre leuchtenden Farben erhalten) mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, verbunden ist. laut einer Rezension in Fortschritte in der Ernährung .
4. Einfacher griechischer Joghurt
Würzig und cremig: „Dieses vielseitige Lebensmittel kann eine großartige Möglichkeit sein, den Proteingehalt einer Vielzahl von Rezepten oder Lebensmitteln zu erhöhen und so die Auswirkungen auf den Blutzucker zu reduzieren“, sagt er Erin Palinski-Wade , RD, CDCES, ein in New Jersey ansässiger Ernährungsberater und Autor von 2-Tage-Diabetes-Diät . „Das Hinzufügen von griechischem Joghurt zu kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten, beispielsweise einem Fruchtsmoothie oder gemischt mit Haferflocken über Nacht, kann dazu beitragen, die glykämische Last der Nahrung und die Gesamtauswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu reduzieren“, sagt sie.
Hausgemachter griechischer Naturjoghurt5. Kichererbsen
„Kichererbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die nicht nur den Blutzuckerspiegel ausgleichen, sondern auch ein stundenlanges Sättigungsgefühl fördern“, sagt Palinski-Wade. „Kichererbsen können zu allem hinzugefügt werden, von Pfannengerichten bis hin zu Suppen, Salaten, Chili oder sogar geröstet für einen knusprigen Snack“, schlägt sie vor. Laut einer 2017 in der veröffentlichten Studie Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie Laut Palinski-Wade kann der Verzehr von Kichererbsen zu den Mahlzeiten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu senken und den Appetit zu regulieren.
6. Bohnen
Nicht nur Kichererbsen eignen sich hervorragend zur Regulierung des Blutzuckerspiegels – auch andere Bohnen, von schwarzen bis hin zu Pinto- und Kidneybohnen, haben eine ähnliche Wirkung. „Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend zur Behandlung von Diabetes, da sie resistente Stärke enthalten, die nicht verdaut wird und daher den Blutzucker nicht erhöht“, sagt er Justine Chan , ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Diabetesberater mit Sitz in Toronto. (Um den resistenten Stärkegehalt der Bohnen zu maximieren, lassen Sie sie nach dem Kochen abkühlen oder kaufen Sie Sorten aus der Dose. Suchvorschläge .) „Sie tragen auch zur Förderung eines gesunden Darms bei, indem sie als Nahrung für Ihre guten Bakterien dienen“, erklärt sie. Bohnen sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und möglicherweise den LDL-Cholesterinspiegel senken können.
7. Haferflocken
„Haferflocken können eine wunderbare Ergänzung zu Ihrem Teller sein, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel auszugleichen“, sagt Palinski-Wade. „Dieses Vollkorn enthält sowohl resistente Stärke als auch den nützlichen Ballaststoff Beta-Glucan, der dazu beitragen kann, die Darmgesundheit zu fördern, den Blutzucker auszugleichen und ungesunde LDL-Cholesterinwerte zu senken“, sagt sie. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021 im Europäisches Journal für klinische Ernährung : Der Verzehr von Hafer-Beta-Glucanen verringert die Blutzucker- und Insulinreaktion auf eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit bei Menschen mit oder ohne Diabetes.
8. Chia-Samen
Streuen Sie einige Samen darüber! ' Chiasamen „sind reich an Ballaststoffen, einer hervorragenden Quelle für pflanzliche Omega-3-Fette, und sie liefern auch etwas Protein“, sagt Sheth. „Die löslichen Ballaststoffe in Chiasamen können aufgrund der langsameren Verdauung zur Senkung des Blutzuckers beitragen.“ Die Kombination aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen kann zudem dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Chiasamen verwenden sollen, rühren Sie sie zunächst in Ihr morgendliches Haferflocken- oder Joghurtmehl ein oder geben Sie einen Esslöffel davon in Ihren Salat.
9. Brokkoli
Ernährungsberater empfehlen den Verzehr von stärkefreiem Gemüse, um den Nähr- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen. Alle Gemüsesorten ohne Stärke sind eine fantastische Wahl, aber Sheth meint Brokkoli verdient eine besondere Erwähnung . „Es liefert Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin C und Pflanzenstoffe wie Sulforaphan“, sagt sie. Sulforaphan ist eine Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli vorkommt und Potenzial hat krebsschützende Eigenschaften . Mit einer Brokkoli-Hähnchen-Pfanne, gedünstetem Brokkoli neben Lachs oder ein paar in Hummus getunkten Brokkoliröschen kann man nichts falsch machen.
