Ihr Arzt hat Ihnen eine Nachricht überbracht, die Sie nicht hören wollten: Sie haben es getan Prädiabetes , eine Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel erhöht ist, aber nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes zu gelten. Tatsache ist, dass Sie mit diesen Informationen zu der glücklichen Minderheit gehören. Prädiabetes ist weit verbreitet und betrifft laut Angaben des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums 96 Millionen amerikanische Erwachsene Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention , aber nur 20 % wissen, dass sie es haben. Zu wissen, dass Sie an Prädiabetes leiden, kann laut einer 2019 in veröffentlichten Studie ausreichen, um Sie dazu zu bewegen, die notwendigen Änderungen vorzunehmen, um den Diabetes umzukehren Zeitschrift des American Board of Family Medicine .
Während Gene einen großen Einfluss darauf haben, ob jemand Prädiabetes und Typ-2-Diabetes entwickelt, haben Sie eine gewisse Kontrolle, sagt Jill Weisenberger, M.S., RDN, CDE, Autorin von Prädiabetes: Ein vollständiger Leitfaden . „Selbst bei Menschen mit einer starken Familienanamnese können Lebensgewohnheiten den Ausbruch von Typ-2-Diabetes verhindern oder verzögern.“ Und eine Verzögerung kann bedeuten, dass weniger Medikamente für weniger Jahre benötigt werden und es zu weniger Komplikationen kommt“, sagt sie. „Das Prädiabetes-Stadium ist der beste Zeitpunkt für eine Umkehr“, fügt Weisenberger hinzu. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 hat sich gezeigt, dass Änderungen des Lebensstils das Risiko verringern, dass sich Prädiabetes zu Typ 2 entwickelt BMJ Open Diabetes Research & Care .
Das Ziel: die Insulinresistenz reduzieren und die Funktion der Betazellen erhalten (Betazellen sind Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren). Schon der Verlust von nur 5 % Ihres Körpergewichts kann Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken, heißt es in der Studie CDC , teilweise weil ein gesünderes Gewicht im Allgemeinen eine bessere Insulinsensitivität bedeutet. Die Verbesserung der Insulinsensitivität geht jedoch über die Zahl auf der Skala hinaus.
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1. Hören Sie auf, sich auf Zahlen zu konzentrieren
Möglicherweise sind Sie darauf vorbereitet, Ihr Leben lang Ihre Nahrung nach Zahlen (Kalorien, Fett, Kohlenhydrate) aufzuschlüsseln, aber das ist viel zu einfach und bringt Sie wahrscheinlich vom Kurs ab. „Die Qualität der Lebensmittel ist die beste Wahl, um die Insulinsensitivität zu verbessern“, sagt Weisenberger. Auch vor Kohlenhydraten braucht man keine Angst zu haben Vollkorn . Mehr noch: Nur weil etwas kohlenhydratarm ist, ist es noch lange nicht gesund. Sie empfiehlt, Ihren Teller mit Beeren, Gemüse, Hafer, Gerste, Bohnen und Linsen zu füllen, allesamt Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken.
2. Gehen Sie mehr
Sport hilft den Muskeln, Glukose aufzunehmen, um sie als Energiequelle zu nutzen, und ist eine der besten Möglichkeiten, die Insulinsensitivität zu verbessern. Das heißt, Sie müssen sich nicht in eine intensive Routine stürzen, um Effekte zu sehen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Grenzen in der Physiologie fanden heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einem niedrigeren Insulinspiegel verbunden war und dass hochintensive Aktivität zusätzliche potenzielle Vorteile für die Insulinsensitivität hatte. Wenn Ihnen das zunächst zu viel erscheint, etablieren Sie zumindest die Gewohnheit 10 Minuten zu Fuß fünf bis sieben Mal pro Woche und von da an weiter aufbauen, sagt Weisenberger.
3. Essen Sie früh zu Abend
Intermittierende Fasten (IF) – bei dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme tagsüber auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränken – liegt derzeit im Trend. Und es gibt Hinweise darauf, dass IF tatsächlich nützlich sein könnte, wenn Sie an Prädiabetes leiden. Ein 2022 Internationale Zeitschrift für Endokrinologie In einem Artikel, in dem acht Jahre Forschungsarbeit zusammengefasst wurden, wurde festgestellt, dass IF bei der Senkung des Nüchternblutzuckers, der Senkung des glykosylierten Hämoglobins – einer Verbindung, die den Blutzuckerspiegel über drei Monate misst – und der Senkung des Insulinspiegels hilfreich ist.
4. Stoppen Sie den E-Mail-Check vor dem Schlafengehen
Diese Diagnose ist Ihr Weckruf, um die Gewohnheiten aufzugeben, von denen Sie wissen, dass sie einen guten Schlaf beeinträchtigen, wie z. B. das Starren auf Ihr Telefon und das Abtippen einer letzten E-Mail im Bett. „Schlaf ist keine Option, sondern eine Notwendigkeit.“ „Schlafentzug ist mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden“, sagt Weisenberger und fügt hinzu, dass Schlafentzug die Insulinsensitivität auch bei Erwachsenen ohne Diabetes verringert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 ist das Schlafen von weniger als fünf Stunden pro Nacht mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden als fünf bis sieben Stunden Schlaf über einen Zeitraum von 16 Jahren Endokrinologie und Stoffwechsel Studie.
Abgebildetes Rezept: Müsli mit Himbeeren
5. Essen Sie mehr Himbeeren (und Ballaststoffe im Allgemeinen)
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 verleihen süße, saftige rote Himbeeren Ihrer morgendlichen Schüssel Haferflocken oder Smoothie mehr als nur Geschmack Fettleibigkeit . In einer kleinen Studie an Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren und an Prädiabetes litten, erlebten diejenigen, die zum Frühstück mindestens eine Tasse rote Himbeeren verzehrten, zwei Stunden nach der Mahlzeit eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, was die Forscher auf eine verbesserte Insulinsensitivität zurückführten. Himbeeren sind lecker und eine großartige Ballaststoffquelle, aber es ist wichtig zu beachten, dass diese Forschung von einer Himbeerindustriegruppe unterstützt wurde. Es sollte auch hilfreich sein, viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
6. Üben Sie Selbstfürsorge
Tägliche Stressfaktoren sind eine Selbstverständlichkeit, aber es kommt darauf an, wie Sie damit umgehen. Wie Selbstfürsorge aussieht – die Mittagspause in der Sonne verbringen, Spaziergänge mit Freunden vereinbaren – ist nicht so wichtig wie die regelmäßige Ausübung. „Emotionaler Stress kann uns von guten Gewohnheiten und unseren Gesundheitszielen ablenken.“ Bei manchen Menschen kann es auch den Glukosestoffwechsel beeinflussen“, sagt Weisenberger.
7. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Wenn Sie den ganzen Tag über bereits mehr laufen, ergänzen Sie auch das Krafttraining. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2019 Stoffwechselforschung und Rezensionen Laut einer Studie senkte Krafttraining den Blutzuckerspiegel wirksam und verhinderte das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes bei Menschen mit Prädiabetes. Sie müssen auch keine schweren Gewichte trainieren, um von den Vorteilen zu profitieren. Beginnen Sie mit einfachen Körpergewichtsübungen (die sich leicht modifizieren lassen) wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütze.
8. Ändern Sie Ihre Denkweise
Das Erreichen eines glykosylierten Hämoglobinspiegels von 5,7 Prozent oder weniger, was als normal gilt, kann Sie von der Schwelle zu Diabetes retten, aber nur an diese Zahlen zu denken, kann Sie vom Kurs abbringen. „Viele Menschen kommen vom Weg ab, weil sie sich mehr auf das Ziel [Gewichtsverlust oder Blutzucker] konzentrieren und den Prozess ignorieren. Aber wir konzentrieren uns auf den Prozess, der uns hilft, zum Ziel zu gelangen und dort zu bleiben“, sagt Weisenberger. Indem Sie reiseorientiert sind, können Sie gesunde Gewohnheiten in Ihr Leben einbauen, z. B. Zeit für Bewegung nehmen, die sich gut für Ihren Körper anfühlt, oder herausfinden, wie Sie in arbeitsreichen Wochen ein schnelles Abendessen zubereiten können. „Ihr Schwerpunkt sollte auf Gewohnheiten liegen, nicht auf Gewichtsverlust“, sagt sie.
