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OK, OK, wir wissen, dass Kalorien wichtig sind. Das ist die einfache Rechnung zum Abnehmen: Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, wenn Sie möchten, dass die Pfunde abnehmen. Aber wenn man eingeholt wird Zählen Kalorien, Sie können das Gesamtbild übersehen. Schließlich essen wir Nahrung, nicht Zahlen, und unser Körper behandelt nicht alle Kalorien gleich. „Einhundert Kalorien Brokkoli stecken beispielsweise voller Ballaststoffe, die den Hunger stillen, aber 100 Kalorien Limonade führen zu einem Anstieg und Absturz des Blutzuckers und machen tatsächlich Lust auf mehr Kalorien“, sagt Carolyn Dunn, Ph.D., R.D.N. , L.D.N., ein Ernährungsspezialist an der North Carolina State University in Raleigh. (Im Vergleich zu einer mickrigen 12-Unzen-Soda würden Sie auch zwei Tassen Brokkoli zu sich nehmen.) Außerdem sind die meisten Menschen ziemlich schlecht darin, Kalorien zu zählen – sie liegen im Allgemeinen bei etwa 110 mehr oder weniger.
Die guten Nachrichten? Es gibt viele (und viele!) andere Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, die viel intuitiver und förderlicher sind, um die zusätzlichen Pfunde loszuwerden – als das Zählen. Werfen Sie einen Blick darauf und machen Sie dieses Jahr zu Ihrem Erfolgsjahr beim Abnehmen.
Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt auf Quantität
Hier ist eine Kalorienblasphemie für Sie: Sie können sie reduzieren, ohne darüber nachzudenken. Nachweisen? Eine aktuelle Studie veröffentlicht in der Zeitschrift der American Medical Association fanden heraus, dass Diät-Anhänger (sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Menschen), die sich auf hochwertige Lebensmittel wie Gemüse und andere Vollwertkost konzentrierten, unbeabsichtigt 500 Kalorien pro Tag einschränkten, unter anderem durch die Reduzierung des zugesetzten Zuckers und die Erhöhung ihrer Sättigungsaufnahme Faser. „Wir haben niemandem gesagt, er solle Kalorien zählen oder einschränken“, sagt der Forscher Christopher D. Gardner, Ph.D., Professor an der Stanford University School of Medicine. „Aber wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie länger satt halten, werden Sie einfach weniger davon zu sich nehmen.“ „Es ist irgendwie unmöglich, nicht weniger zu essen.“
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Legen Sie Ihr Telefon weg
Dabei geht es darum, beim Mittag- oder Frühstück oder Abendessen nicht gedanklich auf die Mittagspause zu warten. Dunn führte eine Studie durch, in der Menschen, die abnehmen wollten, angewiesen wurden, weiterhin die Lebensmittel zu essen, die sie liebten – sogar kalorienreiche Leckereien –, aber nur ohne Ablenkungen wie ihr Telefon, den Fernseher oder beim Autofahren. Sie fand heraus, dass Diätteilnehmer, die sich auf ihre Ernährung einstellten, im Laufe von 15 Wochen (im Durchschnitt) fast 4 Pfund mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten. „Wir haben alle die Erfahrung gemacht, beim Essen zu essen, während wir fernsehen, und dann sprachlos zu sein, wenn wir feststellen, dass der Teller leer ist“, sagt Dunn. „Wenn Sie abgelenkt essen, verpassen Sie sowohl den Genuss als auch die Fähigkeit, zu bemerken, wann Sie genug haben.“
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Verweilen Sie beim Essen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 haben Menschen, die langsam essen, ein um 42 Prozent geringeres Risiko, fettleibig zu werden als diejenigen, die schnell essen BMJ offen Tagebuch. Ähnlich wie beim Essen bei Ablenkung: „Wenn Sie schneller essen, lassen Sie den Darmhormonen keine Zeit, dem Gehirn zu signalisieren, dass Sie satt sind“, sagt Dunn. Einige Tipps, die Ihnen beim Entschleunigen helfen: Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen ab; Kauen und schlucken Sie Ihr Essen, bevor Sie nach mehr greifen. und teilen Sie ein geselliges Essen mit Freunden oder der Familie. Fällt es Ihnen immer noch schwer, langsamer zu werden? „Warten Sie mindestens 20 Minuten nach Beginn Ihrer Mahlzeit, bevor Sie über Sekunden nachdenken“, sagt Dunn.
Schlaf mehr
Sie wissen wahrscheinlich, dass weniger Schlaf Sie hungriger machen kann – aber 385 Kalorien hungriger? Das ist das Wort aus einem Bericht in der Europäisches Journal für klinische Ernährung , die die Essgewohnheiten von Menschen mit Schlafmangel mit denen von Menschen verglich, die ausreichend Schlaf hatten. Und diese zusätzlichen Kalorien gab es nicht in Form eines Grünkohlsalats. Die schläfrigen Probanden aßen mehr fettreiche und proteinarme Lebensmittel. Der Grund: „Schlafmangel erhöht den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Hunger anregt, und senkt den Leptinspiegel, das Sättigungshormon“, sagt Dunn. „Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, wird Ihr Körper die schnelle Energie (denken Sie daran: Kalorien sind gleich Energie) aus der Nahrung beziehen.“ Und Studien zeigen, dass bereits eine Nacht mit unzureichender Ruhe die Hungersignale Ihres Gehirns beeinträchtigen kann. Für die meisten Erwachsenen liegt der optimale Schlafwert bei 7 Stunden pro Nacht.
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Verfolgen Sie auf diese Weise, was Sie essen
Studien zeigen, dass Ernährungstagebücher ein äußerst wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sind. Aber anstatt eines zum Kalorienprotokollieren zu verwenden, versuchen Sie einfach, Ihren Hunger zu verfolgen, schlägt Gardner vor. Schreiben Sie auf, was Sie wann essen. Schauen Sie später auf Ihren Tag zurück und wie lange es gedauert hat, bis Sie zwischen den Mahlzeiten und Snacks Hunger verspürten. „Angenommen, Sie haben um 6:00 Uhr morgens Haferflocken gegessen. Wenn Sie um 8:00 Uhr schon wieder Heißhunger haben, probieren Sie am nächsten Tag ein anderes Frühstück, zum Beispiel ein vegetarisches Omelett mit Salsa, und schauen Sie, ob Sie dadurch bis zum Mittagessen satt bleiben“, sagt er sagt. Es geht darum, den Sättigungscode zu knacken und zu erkennen, wie befriedigend oder unbefriedigend bestimmte Lebensmittel sein können, damit Sie auf natürliche Weise weniger essen und am Ende bessere Entscheidungen treffen.
Ein weiterer Vorteil dieser Strategie: „Oft kann der Gedanke, Müll aufzeichnen zu müssen, ausreichen, um einen davon abzuhalten, ihn zu essen“, sagt Dunn. Und das ist auch gut so, denn der Verzehr von Lebensmitteln wie rotem und verarbeitetem Fleisch, Kartoffelchips, Pommes Frites und zuckergesüßten Getränken (allesamt kalorienreiche Lebensmittel, natürlich) ist laut einer Studie in der USA mit der größten langfristigen Gewichtszunahme verbunden New England Journal of Medicine .
Sehen Sie zunächst, ob Sie hungrig sind
Wenn Sie das nächste Mal vor dem offenen Kühlschrank stehen, halten Sie inne und fragen Sie sich: Habe ich tatsächlich Hunger? Oder greife ich nach etwas, weil mir langweilig ist oder das Essen einfach da ist? Laut einem Bericht in der Zeitschrift ist das Essen nur, wenn man wirklich hungrig ist, mit einem niedrigeren Body-Mass-Index verbunden Ernährung im öffentlichen Gesundheitswesen .
Konzentrieren Sie sich auf „Ich bin satt“-Hinweise
Die Konzentration auf Kalorien kann dazu führen, dass man knabbert, wenn man eigentlich genug hat. „Vielleicht denken Sie dabei Dinge wie: ‚Mir sind 200 Kalorien für diesen Snack zugeteilt, aber ich hatte nur 100, also kann ich mehr haben‘, selbst wenn Ihr Hunger bereits gestillt ist“, sagt Dunn. „Im Grunde beginnt man zu ignorieren, was der Körper einem sagt.“ Es geht darum, zu essen, weil man Nahrung braucht, und nicht nur, weil man es kann.
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