Die meisten von uns essen nicht das, was empfohlen wird Menge an Ballaststoffen . Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, und Männer sollten mindestens 38 Gramm zu sich nehmen. Lebensmittel, die einen Großteil einer gesunden Ernährung ausmachen sollten – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – helfen Ihnen dabei, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken. Dieser einfache Austausch von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft Ihnen auch dabei, sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen.
3-Tage-Speiseplan, der Ihnen beim Kacken hilft
Abgebildetes Rezept: Grüner Ananas-Smoothie
Tauschen:
Grüner Saft in Flaschen
Dafür!
Ein selbstgemachter grüner Smoothie, der noch das ballaststoffreiche Frucht- und Gemüsemark enthält – davon mehr als 13 Gramm. Im Gegensatz zu Säften behalten Smoothies die Ballaststoffe des Obsts und Gemüses im Glas. Beim Entsaften Ihrer Früchte und Gemüse bleibt das ballaststoffreiche Fruchtfleisch zurück.
Versuch es: Gesunde grüne Smoothie-Rezepte
Abgebildetes Rezept : Himbeer-Pfirsich-Mango-Smoothie-Bowl
Tauschen:
Das Müsli auf deinem Joghurt
Dafür!
Ein paar Esslöffel Chiasamen. Sie erhalten immer noch den Crunch, plus 10 Gramm Ballaststoffe; die gleiche Menge Müsli hat 1 Gramm. Chiasamen liefern auch etwas mehr Protein und Omega-3-Fettsäuren und eignen sich wunderbar als Topping für Smoothie-Bowls oder so Ballaststoffreicher Chiasamen-Pudding .
Abgebildetes Rezept: Himbeer-Joghurt-Müslischale
Tauschen:
Der Apfel, den Sie normalerweise essen
Dafür!
Himbeeren. Mit 8 Gramm pro Tasse gehören sie zu den ballaststoffreichsten Früchten – sogar im Vergleich zu Äpfeln, die nur halb so viel enthalten.
Wahrheit hinter der Barrettung
Abgebildetes Rezept: Süßkartoffel und schwarze Bohnen-Chili
Tauschen:
Hühnersuppe zubereitet.
Dafür!
Gemüse-Chili voller Bohnen. Eine halbe Tasse Bohnen liefert zwischen 6 und 8 Gramm Ballaststoffe (Huhn hat keine) und sie sind eine gute Quelle für mageres Protein und Phytonährstoffe. Eine Portion Süßkartoffel- und schwarze Bohnen-Chili enthält 16 Gramm Ballaststoffe! Wenn Sie wirklich Lust auf Hühnersuppe haben, fügen Sie viel Gemüse hinzu und verwenden Sie Vollkornnudeln, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.
Abgebildetes Rezept : Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto und Garnelen
Tauschen:
Weiße Nudeln
Dafür!
Vollkornnudeln. Es mag offensichtlich erscheinen, aber eine Portion kann – je nach Marke – dreimal so viele Ballaststoffe wie weiße Nudeln enthalten. Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrem Nudelgericht Und Holen Sie sich eine Portion Gemüse mit diesen vegetarischen Nudelrezepten. Eine andere Möglichkeit, die Ballaststoffe am Nudelabend zu erhöhen, besteht darin, Gemüse oder Bohnen zu Ihrem Nudelgericht hinzuzufügen.
Abgebildetes Rezept: Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl
Tauschen:
brauner Reis
Dafür!
Quinoa. Überraschenderweise liefert eine halbe Tasse brauner Reis nur 1 Gramm Ballaststoffe. Quinoa hat 3 – und kann problemlos überall dort stehen, wo Sie Reis verwenden würden. Probieren Sie einige unserer beliebtesten köstlichen und gesunden Quinoa-Rezepte.
