Willkommen zu Sparsam . Eine wöchentliche Kolumne, in der Jessica Ball, stellvertretende Ernährungsredakteurin und diplomierte Ernährungsberaterin, auf den Punkt bringt, wie man mit kleinem Budget Lebensmittel einkauft, gesunde Mahlzeiten für ein oder zwei Personen zubereitet und umweltfreundliche Entscheidungen trifft, ohne sein ganzes Leben zu überarbeiten.
Für diejenigen unter Ihnen, die auf dem College sind: Die Zeit für die Zwischenprüfung geht immer näher. Oder vielleicht müssen Sie für die Arbeit eine große Präsentation halten und dabei Ihr Bestes geben. Ich weiß, wenn ich gestresst bin, ist das Letzte, worauf ich Lust habe, meine Fortschritte zu unterbrechen, um in die Küche zu gehen und einen Snack zuzubereiten. Ob an einem Arbeitstag von zu Hause aus oder während einer langen Lernsitzung: Wenn Sie alle paar Stunden zum Kochen aufstehen müssen, kann es schwierig sein, das zu erledigen, was Sie tun müssen. Hier sind diese gehirnfördernden Snacks, die Ihnen dabei helfen, konzentriert zu bleiben und bei der anstehenden Aufgabe Ihr Bestes zu geben. Probieren Sie diese Brainfood-Snacks vor Ihrem nächsten großen Finale oder einfach, um eine arbeitsreiche Woche zu überstehen.
Ich habe eine Woche mit gesunden Mahlzeiten für ein Studentenbudget geplant – holen Sie sich meinen Plan und meine Tipps 1. Frucht-Smoothies
Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe in einen geschmackvollen Snack zu packen. Konzentrieren Sie sich auf Beeren, eine davon beste Gehirnnahrung mit Rezepten wie unserem erfrischenden Zitrus-Beeren-Smoothie und dem cremigen Kokos-Blaubeer-Smoothie. Ich füge meinen Smoothies immer Blattgemüse hinzu, um ihnen zusätzliche Nährstoffe zu verleihen, und das Schöne daran ist, dass man sie nicht einmal schmecken kann. Probieren Sie es selbst aus und machen Sie unser Ananas-Grün-Smoothie-Rezept.
Genießen Sie sie morgens oder gegen ein Nachmittagstief und fügen Sie unbedingt etwas Protein wie Milch, Joghurt oder Nussbutter hinzu, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Außerdem können sie in großen Mengen hergestellt und im Voraus zubereitet werden – probieren Sie unsere Make-Ahead-Smoothie-Gefrierpakete. Sie können Reste sogar für später einfrieren.
2. Vollkornmuffins
Das hört sich vielleicht einschüchternder an, als es tatsächlich ist. Es gibt mehrere supereinfache Möglichkeiten, Muffins zuzubereiten, die schnell und lecker sind und in nur wenigen Schritten erfolgen. Und wenn Sie Zutaten wie Hafer, Erdnussbutter und Eier verwenden, können Sie wirklich nicht günstiger oder gesünder werden. Wir haben sogar Rezepte, die ohne Mehl auskommen (für diejenigen, die glutenfrei sind) und die im Mixer zubereitet werden können. Ein köstlicher frisch gebackener Muffin war noch nie so einfach.
Vollkorn , wie Hafer und Vollkornmehl, sind vollgepackt mit Nährstoffen, die unser Gehirn braucht und bevorzugt, wie zum Beispiel Kohlenhydrate. Ja, Sie haben richtig gelesen: Ihr Gehirn ernährt sich am liebsten von gesunden, komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind. Versuchen Sie, Mini-Muffins zuzubereiten, wie unser Rezept für Kürbis-Hafer-Mini-Muffins, die sowohl für Kinder als auch für Erwachsene großartig sind. Genießen Sie ihn morgens zum Kaffee, als Muntermacher am Nachmittag oder sogar als Leckerbissen nach dem Abendessen. Vollkornmuffins sind einfach, lecker und anpassungsfähig, dabei super erschwinglich und nahrhaft.
3. Studentenfutter
Nüsse sind reich an Nährstoffen wie Vitamin E und Antioxidantien, die Zellen, einschließlich Gehirnzellen, vor oxidativen Schäden schützen. Einige Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse, enthalten sogar entzündungshemmende Eigenschaften, die beispielsweise Kopfschmerzen lindern können, die Sie daran hindern, sich hundertprozentig zu fühlen.
Sie sind äußerst vielseitig und lagerstabil, sodass Sie sie bei Bedarf auch unterwegs mitnehmen können. Machen Sie eine große Menge und bewahren Sie sie direkt auf der Arbeitsfläche auf, um einen einfachen, gesunden Snack zu ermöglichen. Außerdem können Sie Geschmacksrichtungen für alles von tropisch bis süß und würzig kombinieren. Wenn Sie keine eigene Küche haben, können Sie abgepacktes Studentenfutter zur Not in fast jedem Supermarkt oder an jeder Tankstelle finden.
4. Gemüse und Hummus
Gemüse und Kichererbsen (die Hauptzutat von Hummus) sind beides Lebensmittel, die in der Region sehr zu empfehlen sind MIND-Diät Dabei handelt es sich um ein Ernährungsmuster ähnlich der Mittelmeerdiät, das darauf abzielt, Ihr Gehirn auch im Alter fit zu halten.
Obwohl Sie im Laden leicht zubereiteten Hummus und gehacktes Gemüse finden, können Sie durch die Zubereitung selbst Geld sparen und die Geschmacksrichtungen individuell anpassen. Außerdem muss Hummus nicht gekocht werden und kann in wenigen Minuten in einer Küchenmaschine zubereitet werden. Probieren Sie unseren klassischen Hummus oder etwas Einzigartigeres wie würzigen Avocado-Hummus für einen herzhaften, sättigenden Snack, der Ihnen hilft, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und gleichzeitig den Hunger in den Hintergrund zu drängen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden unter wie man Hummus von Grund auf macht .
5. Avocado-Toast
Ich weiß, ich weiß. Dies ist der berüchtigtste Millennial-Snack, den es gibt. Es mag sogar ein wenig ironisch sein, dass es auf diese Liste gelangt ist. Aber hören Sie mir zu, es ist ein preiswerter, köstlicher und einfacher, das Gehirn anregender Snack für Ihre nächste Trainingseinheit. Avocado-Toast besteht im Kern aus Vollkornprodukten gepaart mit gesunden Fetten, die beide dafür sorgen, dass Ihr Gehirn gesund bleibt und optimal funktioniert.
Abgesehen von den vielen Vitaminen und Nährstoffen, die er enthält, hat dieser Snack eine enorme Ausdauer. Die gesunden Fette, Proteine und komplexen Kohlenhydrate halten Sie satt und zufrieden, sodass Sie Ihre To-Do-Liste mit Energie erledigen können. Fühlen Sie sich frei, zusätzliche Proteine wie Eier oder Bohnen hinzuzufügen oder mit Gewürzen zu garnieren (unser Favorit ist Everything But the Bagel-Gewürz), um ganz einfach die Aromen zu erhalten, auf die Sie Lust haben.
Endeffekt
Einige Lebensmittel können Ihre Produktivität steigern, während andere Lebensmittel, wie raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel, zu einem Einbruch führen können. Planen Sie im Voraus einen konzentrierten Lern- und Vorbereitungstag mit diesen günstigen und einfachen Snacks, die das Gehirn anregen. Einige können zum Mitnehmen in großen Mengen zubereitet oder einfach in wenigen Minuten (oder ganz ohne Kochen) zusammengeschlagen werden. Zutaten wie Hafer, Bohnen, Blattgemüse und Beeren sorgen dafür, dass Ihr Geist scharf bleibt, damit Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren und den Hunger unter Kontrolle halten können.
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