Es ist keine Überraschung, dass die Zubereitung eines gesunden Abendessens viel einfacher ist, wenn Sie einen Plan haben. Wenn Sie sich am Wochenende die Zeit nehmen, eine Bestandsaufnahme Ihrer bereits vorhandenen Vorräte zu machen, eine Speisekarte zu erstellen und einzukaufen, kann das das Abendessen viel einfacher machen. Aber die Realität ist, dass die Dinge nicht immer wie geplant verlaufen und man an manchen Abenden um 17 Uhr in der Küche steht und sich den Kopf kratzt, um herauszufinden, was man zubereiten soll. An Abenden wie diesen können Sie sich auf die Grundnahrungsmittel aus der Vorratskammer verlassen, um zu Hause gesunde, erschwingliche und schnelle Abendessen zuzubereiten.
Diese 12 unverzichtbaren Zutaten für die Speisekammer sind der Schlüssel für die Zubereitung schneller, einfacher und gesunder Abendessen zu Hause. Überprüfen Sie Ihre Küche auf diese Artikel, fügen Sie sie Ihrer Einkaufsliste hinzu, halten Sie sie auf Lager und probieren Sie die einfachen Ideen für das Abendessen aus, bei denen sie zum Einsatz kommen.
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1. Bohnenkonserven
Bohnen sind eine gesunde, ballaststoffreiche Proteinquelle, die äußerst erschwinglich und vielseitig ist. Sie eignen sich hervorragend als Basis für vegetarische Burger, Suppen und Eintöpfe und eignen sich als einfache Salatbeilage. Wählen Sie Optionen ohne Salzzusatz oder mit niedrigem Natriumgehalt oder spülen Sie die Bohnen vor der Verwendung aus, um überschüssiges Salz zu entfernen. Schnell kochende Linsen, wie französische Linsen oder geteilte Linsen, sind ebenfalls einfache Alternativen, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren können.
* Einfaches vegetarisches Chili
* Mit schwarzen Bohnen gefüllte Süßkartoffeln
2. Tomatenkonserven
Dosentomaten sind die perfekte Basis für ein schnelles One-Pot-Dinner, Nudelsauce oder eine würzige Suppe und sind reich an Vitamin A, Vitamin C und den Antioxidantien Lycopin und Lutein, die nachweislich Ihr Herz und Ihre Augen gesünder halten. Wenn Tomaten gekocht werden (wie bei Tomatenkonserven), wird Lycopin noch besser verfügbar gemacht und die antioxidative Aktivität ist höher – gewinnen Sie! Ganze Tomaten haben tendenziell mehr Geschmack als gewürfelte oder zerkleinerte Tomaten, aber die Verwendung letzterer ist eine tolle Möglichkeit, Vorbereitungszeit zu sparen. Suchen Sie nach Tomaten, denen weder Zucker noch Salz zugesetzt sind.
* Ravioli und Gemüsesuppe
* Hühner- und Kichererbseneintopf aus dem Nahen Osten
3. Vollkornprodukte
Vielseitige und schnell kochende Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkorn-Couscous und Vollkornnudeln sind voller Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmender Phytonährstoffe. Vollkornprodukte sind gesünder als ihre raffinierten Gegenstücke (denken Sie an weiße Nudeln und weißen Reis) und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Wenn Sie Getreide mit einer längeren Garzeit zubereiten (z. B. brauner Reis), planen Sie, mehr zu kochen und das, was Sie nicht verwenden, einzufrieren. Die vorgekochten Körner aus dem Gefrierschrank zu nehmen, ist eine noch schnellere Abkürzung für das Abendessen. Möchten Sie Abwechslung schaffen? Probieren Sie zur Abwechslung Buchweizen-Soba-Nudeln oder schwarzen Reis.
* Hackfleisch- und Nudelpfanne
* Tex-Mex-Bowl mit schwarzen Bohnen und Quinoa
4. Zwiebeln, Knoblauch und Schalotten
Dieses aromatische Gemüse kann in einen Korb unten in Ihrer Speisekammer geworfen werden und ist wochenlang haltbar (das Gleiche gilt für herzhafte Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis). Geben Sie sie in eine Pfanne oder zerkleinern Sie sie und fügen Sie sie einem Dressing oder einer Marinade hinzu. Sie verleihen nicht nur jede Menge Geschmack, sondern auch als Mitglieder der Knoblauch Zu den Gemüsesorten der Familie, zu denen Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch gehören, gehören schützende Verbindungen, die helfen können, Krebs abzuwehren und gesunde Darmbakterien zu ernähren.
Giada und Bobby Flay Heirat
* Knoblauch-Oregano-Vinaigrette
5. Zitronen und Limetten
Zitrusfrüchte können jeder Marinade oder jedem Salatdressing (oder Cocktail!) das nächste Aroma verleihen. Daher ist es wichtig, ein paar Zitronen, Limetten, Orangen oder Grapefruits zur Hand zu haben. Sie können Zitronen und Limetten etwa eine Woche lang bei Raumtemperatur aufbewahren oder sie im Gemüsefach Ihres Kühlschranks aufbewahren, dann sind sie einige Wochen haltbar. Vollgepackt mit Vitamin C und anderen Antioxidantien können Zitrusfrüchte Ihr Immunsystem stärken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen, während sie gleichzeitig das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken.
* Mit Zitrusfrüchten pochierter Lachs mit Spargel
* Koriander-Limetten-Vinaigrette
6. Getrocknete Kräuter und Gewürze
Frische Kräuter sind manchmal ein Muss, aber wenn sie nicht zur Hand sind, hilft ein gut gefüllter Gewürzschrank. Mit nur ein paar Schütteln des Glases können Sie ein langweiliges Abendessen in etwas Erstaunliches verwandeln. Darüber hinaus werden Kräutern und Gewürzen in der Forschung eine Reihe gesundheitlicher Vorteile zugeschrieben – Cayennepfeffer kann den Stoffwechsel ankurbeln (dank der Verbindung Capsaicin, die Paprika ihren charakteristischen würzigen Geschmack verleiht), während Gewürze wie Ingwer, Zimt und Kurkuma Entzündungen im gesamten Körper lindern können. Einige Dinge, die Sie unbedingt zur Hand haben sollten: Thymian, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt und natürlich Salz und Pfeffer. Der Bulk-Bereich (sofern Ihr Geschäft einen hat) ist ein toller Ort, um sich mit Gewürzen einzudecken, insbesondere mit solchen, die Sie seltener verwenden. Sie sparen Geld – der Stückpreis ist in großen Mengen immer niedriger – und können kleinere Mengen kaufen, wenn Sie nicht den Wert eines vollen Glases benötigen.
* Gebratenes Zitronen-Thymian-Hähnchen mit Fingerlingen
Die gesündesten Gewürze, die Sie essen sollten7. Gefrorenes Gemüse
Gefrorenes Gemüse ist perfekt, wenn Sie in der Not sind und Ihr Gemüsekontingent für den Tag aufstocken müssen. Ihr Geschmack kann dem frischen Gemüse der Saison vom Bauernmarkt vielleicht nicht standhalten, aber sie sind günstig und man kann sie monatelang im Gefrierschrank aufbewahren. Es gibt also keine Ausrede, nicht zu jedem Abendessen Gemüse zu essen. Typische gefrorene Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Brokkoli sind zuverlässige Optionen, aber mischen Sie sie auch mit Perlzwiebeln, Edamame und Artischocken als unterhaltsame Alternative. Suchen Sie nach Optionen ohne Salzzusatz.
* Frühlings-Tortellini
* Einfacher gebratener Hühnchenreis
8. Hartkäse
Ein Stück Käse zur Hand zu haben, kann wirklich dazu beitragen, einen Salat aufzupeppen, eine leckere Beilage für eine heiße Suppe zu ergeben oder sogar als toller Snack zum Knabbern zu dienen als Du machst Abendessen. Hartkäse wie Parmesan oder Pecorino können im Kühlschrank 3 bis 6 Wochen oder länger haltbar sein, aber lassen Sie die vorgeschredderten Käsesorten weg, da sie schneller schlecht werden können. Eine kleine Portion dieser aromatischen Käsesorten reicht aus, Sie brauchen also nicht viel. Darüber hinaus ist der Verzehr einer kleinen Portion Käse pro Tag (ca. 50 Gramm) mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z. B. einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
* Kabeljau mit Parmesankruste und Remoulade
* Ravioli mit Rucola und Pecorino
5 Gründe, warum Käse tatsächlich gut für Sie ist9. Eier
Obwohl sie normalerweise als Frühstücksgericht gelten, sind Eier ein sättigendes, proteinreiches und schnell zubereitetes Abendessen. Schlagen Sie ein Gemüseomelett auf, bereiten Sie eine herzhafte Frittata zu oder vermischen Sie Eier zu einem Haschisch und backen Sie es. Normalerweise halten sich Eier im Kühlschrank drei bis fünf Wochen lang, aber die Chancen stehen gut, dass Sie sie vorher aufbrauchen.
* Avocado-Rucola-Omelett
* Blumenkohl-Grünkohl-Frittata
10. Verschiedene Öle und Essige
Nussiges Sesamöl verleiht asiatisch inspirierten Gerichten Geschmack; Avocadoöl und Rapsöl können auf höhere Temperaturen erhitzt werden, was sie ideal für Pfannengerichte macht; und Olivenöl kann für alles verwendet werden, vom Braten bis zum Sautieren, und ist eine gute Wahl für ein gesundes hausgemachtes Salatdressing. Diese pflanzlichen Öle bestehen aus herzgesunden Fetten, die dazu beitragen können, Bluthochdruck vorzubeugen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Und Essig verleiht Lebensmitteln nicht nur einen würzigen Geschmack. Untersuchungen haben ergeben, dass bestimmte Essige helfen können, Bluthochdruck zu lindern (Balsamico-Essig), Blutzuckerspitzen zu minimieren (Rotweinessig) und den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern (Apfelessig). Probieren Sie eines dieser einfachen hausgemachten Salatdressings als Alternative zu gekauften Salatdressings, denen zu viel Zucker und Salz zugesetzt sein kann.
* Honig-Senf-Vinaigrette mit Zitrone
Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile von Essig11. Dosen- oder verpackte Brühe und Brühe
Vorgefertigte Brühen und Fonds helfen, schnell köstlichen Geschmack zu verleihen. Entscheiden Sie sich für Brühen ohne Salzzusatz oder mit niedrigem Natriumgehalt, da diese sonst normalerweise viel Salz enthalten. Wenn Sie zu zweit kochen, sind die kleineren 14-Unzen-Dosen (2 Tassen) eine großartige Möglichkeit, genau das zu verwenden, was Sie brauchen. Wenn Sie die größere 32-Unzen-Kartonbrühe verwenden, achten Sie darauf, die restliche Brühe innerhalb der Woche zu verbrauchen. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Brühwürfeln, -pasten oder -pulvermischungen, da viele Optionen tendenziell einen höheren Natriumgehalt aufweisen.
* Hühner- und weiße Bohnensuppe
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12. Kokosmilch
Kokosmilch in Dosen ist eine fantastische Möglichkeit, cremige Gerichte ohne Zugabe von Sahne zuzubereiten. Es ist eine köstliche Basis für Currys, Eintöpfe und Suppen. Ein einfaches Kokos-Curry zuzubereiten ist eine tolle Möglichkeit, am Ende einer Woche übriggebliebenes Gemüse aufzubrauchen. Wenn Sie Kalorien sparen möchten, wählen Sie die „Lite“-Version, die immer noch viel Geschmack und weniger Kalorien bietet.
* Kürbis- und Rote-Linsen-Curry
Sehen Sie: Wie man Tortellini Primavera aus der Speisekammer macht
- 7-Tage-Pantry-Grundnahrungsmittel-Speiseplan
- So füllen Sie Ihre Speisekammer auf
- Essensplanung 101: Für alle Ihre Essensplanungsbedürfnisse
