Schalten Sie den Grill an und begrüßen Sie den Sommer mit diesem gesunden Ernährungsplan. In diesem 2.000-Kalorien-Speiseplan zum Abnehmen haben wir uns auf einfache, gesunde Rezepte konzentriert, die alle hervorheben köstliche Produkte Der Sommer hat etwas zu bieten, sodass Sie hausgemachte Abendessen genießen können, ohne viel Zeit mit Kochen zu verbringen. Das wärmere Wetter bringt jede Menge Obst und Gemüse mit sich, die vor Geschmack nur so strotzen, so dass es keiner großen Vorbereitungsarbeit bedarf, damit sie köstlich schmecken. Obwohl die Sommertage länger sind, sind sie oft geschäftiger, da wir sie mit Urlaub, Grillabenden und Ausflügen an den Strand füllen. Das Befolgen eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion muss sich in dieser unterhaltsamen Jahreszeit nicht wie eine weitere Sache auf Ihrer To-Do-Liste anfühlen. Um es einfach zu halten, haben wir Frühstücksoptionen ohne Kochen, einfache Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten zum Mittagessen und schnelle Abendessen hinzugefügt – die meisten davon stehen innerhalb von 30 Minuten oder weniger auf dem Tisch (oder auf der Terrasse!). Außerdem verwenden wir den Grill zum Zubereiten vieler Mahlzeiten, was Geschirr spart, sodass Sie weniger Zeit mit dem Aufräumen verbringen und mehr Zeit draußen verbringen können.
Nicht verpassen: Unsere Top 50 Diät-Rezepte für den Sommer
2.000 Kalorien sind ein gesunder Wert für den Anfang, wenn Sie gerade erst mit dem Abnehmen beginnen. Sie möchten nicht zu schnell eine zu niedrige Kalorienzufuhr erreichen. Es ist besser, mit einem Kaloriengehalt zu beginnen, der näher an dem liegt, was Sie gerade zu sich nehmen, und diesen langsam zu reduzieren, damit Sie sich mit der Zeit mit weniger Kalorien wohler fühlen. Darüber hinaus ist dieser Diätplan zur Gewichtsreduktion reich an Proteinen und Ballaststoffen, damit Sie satt bleiben und gleichzeitig auf gesunde Weise Gewicht verlieren (1 bis 2 Pfund pro Woche).
Brauchen Sie eine andere Kalorienmenge? Sehen Sie sich denselben Plan mit 1.200 Kalorien an Und 1.500 Kalorien
Meal-Prep-Ideen für eine Woche mit einfachen Mahlzeiten:
- 1. Für den vegetarischen Niçoise-Salat an Tag 1 und 6 zwei Eier hart kochen.
- 2. Bereiten Sie die Chicken Satay Bowls mit würziger Erdnusssauce für die Tage 2, 3, 4 und 5 vor.
- 3. Bereiten Sie die Beeren-Zitronen-Eis-Pops zu, die Sie die ganze Woche über als Nachtisch genießen können.
- 4. Backen Sie das Ahorn-Granola, um es die ganze Woche über zum Frühstück und zu Snacks zu genießen.
- 5. Bereiten Sie 2 Portionen Tropical Overnight Oats zum Frühstück an den Tagen 2 und 4 zu. Dieses Rezept erfordert Kokosmilch, Sie können diese jedoch auch durch Mandelmilch ersetzen, die wir im Pineapple Green Smoothie verwenden, um Geld und Platz im Kühlschrank zu sparen.
Auf der Suche nach mehr? Schauen Sie sich unsere an Einfacher 30-Tage-Speiseplan zum Abnehmen
Tag 1
Ausreichend Ballaststoffe zu essen ist der Schlüssel zum Sättigungsgefühl. Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie darauf, viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Obst zu sich zu nehmen, um den Heißhunger zu reduzieren und satt zu bleiben. Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe uns nicht nur satt halten, sondern auch dabei helfen, gesund zu bleiben, indem sie das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten verringern.
Frühstück (451 Kalorien)
* 1 Portion grüner Ananas-Smoothie
* 1 Scheibe Vollkorntoast, beträufelt mit 2 TL. Olivenöl und mit einer Prise Salz gewürzt.
BIN. Snack (211 Kalorien)
- 1 kleiner Pfirsich, gehackt
- 1/2 Tasse fettarmer Naturjoghurt
- 3 EL. Ahorn-Granola
Mittagessen (486 Kalorien)
* 1 Portion vegetarischer Niçoise-Salat
* 1 (2 Zoll) großes Stück Vollkornbaguette
P.M. Snack (62 Kalorien)
* 1 Tasse Brombeeren
Abendessen (613 Kalorien)
- 1 Portion gegrillte, geschwärzte Garnelen-Tacos
- 1 Portion Ananas-Avocado-Salat
- 1 Portion Tortillachips (ca. 7)
Abendsnack (160 Kalorien)
* 2 EL. dunkle Schokoladenstückchen
Tagesgesamtwerte: 1.984 Kalorien, 74 g Protein, 245 g Kohlenhydrate, 44 g Ballaststoffe, 87 g Fett, 2.048 mg Natrium
Tag 2
Verabschieden Sie sich von der Vorstellung, dass Sie beim Abnehmen keine Pizza genießen können. Das Grillen hausgemachter Pizza bietet die aromatische Kruste, die wir von unseren Lieblings-Pizzerien aus dem Holzofen lieben, ohne das zusätzliche Natrium und die Kalorien, die mit der Restaurantversion einhergehen. Serviert mit einem kalorienarmen gehackten Salat ist dies das perfekte Sommeressen.
Frühstück (410 Kalorien)
* 1 Portion Tropical Overnight Oats, garniert mit 2 EL. gehobelte Mandeln
* 1 mittlere Orange
BIN. Snack (315 Kalorien)
- 1 mittelgroße Banane
- 2 EL. Erdnussbutter
Mittagessen (481 Kalorien)
* 1 Portion Chicken Satay Bowls mit würziger Erdnusssauce
* 4 Scheiben getrocknete Mango
P.M. Snack (212 Kalorien)
- 1/3 Tasse Hummus
- 3 mittelgroße Karotten, in Stifte geschnitten
Abendessen (583 Kalorien)
* 1 Portion Gegrillte Pizza mit Wurst, Pilzen und Pesto
Einfach gehackter Gemüsesalat
- 1/2 Tasse gehackte Gurke
- 1/2 Tasse gehackte Tomate
- 1 EL. Olivenöl
- Prise Salz und Pfeffer
Gurke und Tomate mit Olivenöl vermischen; Mit Salz und Pfeffer bestreuen.
Tagesgesamtwerte: 2.000 Kalorien, 74 g Protein, 220 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 99 g Fett, 2.121 mg Natrium
Tag 3
Das heutige gesunde vegetarische Abendessen stellt zwei der beliebtesten Gemüsesorten des Sommers vor: Sommerkürbis und Zucchini. Die Zitronensauce sorgt für einen hellen Geschmack, der sich leicht und erfrischend anfühlt. Wenn Sie darüber nachdenken, sich häufiger vegetarisch zu ernähren, probieren Sie einen unserer gesunden vegetarischen Ernährungspläne aus.
Frühstück (400 Kalorien)
- 1 1/2 Tassen fettarmer Naturjoghurt
- 1 mittelgroßer Pfirsich, gehackt
- 1/4 Tasse Ahornmüsli
Joghurt mit Pfirsich und Müsli belegen.
BIN. Snack (141 Kalorien)
- 1 Tasse Himbeeren
- 10 Mandeln
Mittagessen (481 Kalorien)
* 1 Portion Chicken Satay Bowls mit würziger Erdnusssauce
* 4 Scheiben getrocknete Mango
P.M. Snack (278 Kalorien)
- 1/3 Tasse Hummus
- 1 Portion Tortillachips (ca. 7)
Abendessen (500 Kalorien)
* 1 Portion Zitronen-Pfeffer-Linguine mit Kürbis
* 2 Tassen massierter Grünkohlsalat
Nachtisch (213 Kalorien)
* 1 Portion Beeren-Zitronen-Eis am Stiel
* 2 EL. dunkle Schokoladenstückchen
Abendsnack (160 Kalorien)
* 2 EL. dunkle Schokoladenstückchen
Tagesgesamtwerte: 2.013 Kalorien, 82 g Protein, 233 g Kohlenhydrate, 37 g Ballaststoffe, 92 g Fett, 1.826 mg Natrium
Tag 4
Es gibt nichts Besseres als eine frische Sommertomate, weshalb wir dieses gesunde Gemüse in unserem heutigen Abendessen verwenden. Suchen Sie nach einheimischen Tomaten, um den Geschmack zu maximieren – sie werden in höchster Frische gepflückt und müssen nicht weit reisen, um auf Ihren Esstisch zu gelangen. Auf dem Bauernmarkt in Ihrer Nähe gibt es vielleicht noch mehr Interessantes Erbstücksorten als das, was man normalerweise im Supermarkt findet.
Frühstück (410 Kalorien)
* 1 Portion Tropical Overnight Oats, garniert mit 2 EL. gehobelte Mandeln
* 1 mittlere Orange
BIN. Snack (237 Kalorien)
* 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt
* 3 EL. Ahorn-Granola
Joghurt mit Müsli belegen.
Mittagessen (481 Kalorien)
* 1 Portion Chicken Satay Bowls mit würziger Erdnusssauce
* 4 Scheiben getrocknete Mango
P.M. Snack (126 Kalorien)
- 1 Tasse Himbeeren
- 8 Mandeln
Abendessen (598 Kalorien)
* 1 Portion gegrillter Lachs mit Tomaten und Basilikum, serviert über 1/2 Tasse Basic Quinoa
* 1 Portion Tomaten-, Gurken- und Weißbohnensalat mit Basilikumvinaigrette
Abendsnack (160 Kalorien)
wo man eine tolle britische backshow sehen kann
* 2 EL. dunkle Schokoladenstückchen
Tagesgesamtwerte: 2.011 Kalorien, 105 g Protein, 209 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 89 g Fett, 1.511 mg Natrium
Tag 5
Das Mittagessen ist oft die Mahlzeit, die über Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen entscheiden kann. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, mehrere Tage lang gesunde, sättigende und sättigende Mittagessen zuzubereiten, fällt es Ihnen leichter, auf Süßigkeiten in der Pause zu verzichten und sich trotz eines vollen Terminkalenders gesund zu ernähren. Schauen Sie sich alle unsere Rezepte für die gesunde Zubereitung von Mahlzeiten an, um weitere einfache Ideen zu erhalten.
Frühstück (451 Kalorien)
* 1 Portion grüner Ananas-Smoothie
* 1 Scheibe Vollkorntoast, beträufelt mit 2 TL. Olivenöl und mit einer Prise Salz gewürzt.
BIN. Snack (305 Kalorien)
- 1 mittelgroßer Apfel
- 2 EL. Erdnussbutter
Mittagessen (412 Kalorien)
* 1 Portion Chicken Satay Bowls mit würziger Erdnusssauce
* 1 mittlere Orange
P.M. Snack (101 Kalorien)
* 1 Tasse Gurkenscheiben, beträufelt mit 2 TL. Jeweils Olivenöl und Limettensaft hinzufügen und mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken
Abendessen (657 Kalorien)
* 1 Portion Southwest Flank Steak mit frischer Tomatillo-Salsa über 3/4 Tasse Easy Brown Rice
* 1 Portion gehackter Guacamole-Salat
Nachtisch (53 Kalorien)
* 1 Portion Beeren-Zitronen-Eis am Stiel
Tagesgesamtwerte: 1.980 Kalorien, 91 g Protein, 197 g Kohlenhydrate, 38 g Ballaststoffe, 96 g Fett, 1.593 mg Natrium
Tag 6
Griechischer Naturjoghurt erhält seine natürliche Süße durch saftige Sommerpfirsiche, sodass Ihnen der zugesetzte Zucker in gesüßtem Joghurt nicht entgeht. Easy Maple Granola sorgt für einen sättigenden Crunch in diesem gesunden Sommerfrühstück. Wenn Sie ein im Laden gekauftes Müsli bevorzugen, achten Sie auf eines, das nicht mehr als 6 Gramm Zucker und 130 Kalorien pro 1/4-Tasse-Portion enthält.
Frühstück (400 Kalorien)
- 1 1/2 Tassen fettarmer griechischer Naturjoghurt
- 1 mittelgroßer Pfirsich, gehackt
- 1/4 Tasse Ahornmüsli
BIN. Snack (141 Kalorien)
- 1 Tasse Himbeeren
- 10 Mandeln
Mittagessen (486 Kalorien)
* 1 Portion vegetarischer Niçoise-Salat
* 1 (2 Zoll) großes Stück Vollkornbaguette
P.M. Snack (263 Kalorien)
- 1 mittelgroße Banane
- 1 1/2 EL. Erdnussbutter
Abendessen (718 Kalorien)
* 1 Portion Gegrillte Hähnchenschenkel mit sommerlichem Maissalat
* 1 Portion Pesto-Nudelsalat
Tagesgesamtwerte: 2.008 Kalorien, 89 g Protein, 209 g Kohlenhydrate, 33 g Ballaststoffe, 95 g Fett, 2.138 mg Natrium
Tag 7
Eis am Stiel ist das perfekte Sommerdessert – leicht, erfrischend und gesund. Wir lieben die Berry-Lemon Ice Pops, weil sie die Vorteile frischer Beeren der Saison nutzen. Wenn Sie Abwechslung wünschen, probieren Sie weitere unserer gesunden Eis am Stiel-Rezepte. Eis am Stielformen sind praktisch, aber nicht erforderlich. Wenn Sie keine haben, reichen Pappbecher aus.
Frühstück (451 Kalorien)
* 1 Portion grüner Ananas-Smoothie
* 1 Scheibe Vollkorntoast, beträufelt mit 2 TL. Olivenöl und mit einer Prise Salz gewürzt.
BIN. Snack (305 Kalorien)
- 1 mittelgroßer Apfel
- 2 EL. Erdnussbutter
Mittagessen (461 Kalorien)
- 1 Portion Veggie-Hummus-Sandwich
- 1 mittelgroßer Pfirsich
- 10 Mandeln
P.M. Snack (141 Kalorien)
- 1 mittelgroße rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1/4 Tasse Hummus
Abendessen (431 Kalorien)
* 1 Portion Gegrilltes Hähnchen mit Gurken-Rettich-Salsa
* 1 Portion Griechischer Tortellini-Salat
Nachtisch (213 Kalorien)
* 1 Portion Beeren-Zitronen-Eis am Stiel
* 2 EL. dunkle Schokoladenstückchen
Tagesgesamtwerte: 2.002 Kalorien, 80 g Protein, 227 g Kohlenhydrate, 45 g Ballaststoffe, 92 g Fett, 1.879 mg Natrium
ANSCHAUEN: Wie man würzige Hähnchen-Satays mit würziger Erdnusssauce zubereitet
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