So bereiten Sie Mahlzeiten für eine Woche mit einem einfachen 3-Zutaten-Frühstück bei Diabetes vor

Foto: Carolyn Hodges

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Bevor Sie in eine neue Woche starten, sollten Sie sich für die nächsten vier Tage nur 15 Minuten Zeit nehmen, um ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Wenn das Frühstück vorbereitet und verzehrfertig ist, bedeutet dies, dass Sie morgens weniger Zeit damit verbringen müssen, etwas vorzubereiten, und stellen Sie sicher, dass Sie gut in den Tag starten. Alle diese Frühstücksideen sind diabetesfreundlich , enthält bis zu vier Kohlenhydratportionen mit jeweils reichlich Ballaststoffen oder Protein (oder beidem!), um den Blutzucker den ganzen Morgen über stabil zu halten. Außerdem halten sie gesättigte Fettsäuren und Natrium unter Kontrolle und sind dennoch absolut sättigend und voller Geschmack.

Bei Optionen wie Blechpfannkuchen, Chia-Pudding und Frittata-Muffins werden Sie nicht glauben, wie schnell sie zubereitet werden können oder dass sie nur drei Hauptzutaten erfordern (Basiszutaten wie Öl, Salz und Pfeffer nicht mitgerechnet). Machen Sie sich bereit für eine Woche voller köstlicher Morgen!

Paprika-Eierbecher mit 3 Zutaten

Carolyn Hodges, M.S., RDN

Diese einfachen gebackenen Paprika-Eierbecher sind eine leckere Möglichkeit, Gemüse zum Frühstück hinzuzufügen und erfordern nur drei Hauptzutaten: Paprika, Eier und geriebenen Käse. Sie sind einfach zusammenzubauen und eignen sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Bewahren Sie sie bis zu vier Tage im Kühlschrank auf, um sie bei Bedarf aufzuwärmen.

Mach es dir selbst:

1. Ofen auf 400 °F vorheizen. Bestreichen Sie eine Backform mit Kochspray.
2. 4 Paprika durch das Stielende halbieren. Rippen und Kerne entfernen. Mit der Schnittseite nach oben in die Pfanne legen und mit 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer bestreuen.
3. Die Paprika 15 Minuten backen. Nehmen Sie die Pfanne aus dem Ofen und schlagen Sie 1 Ei in jede Pfeffertasse. Die Eier mit 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer würzen und dann jeweils mit 1/2 Esslöffel geriebenem Käse nach mexikanischer Art belegen.
4. 15 bis 20 Minuten backen, bis das Eiweiß fest ist. Aus dem Ofen nehmen und mit gehacktem frischem Koriander belegen.
5. Lassen Sie die Eierbecher abkühlen, füllen Sie sie dann in einen luftdichten Behälter und stellen Sie sie bis zu 4 Tage lang in den Kühlschrank. In der Mikrowelle in 30-Sekunden-Schritten erneut erhitzen, bis es dampft.

Dient: 4 (2 Eierbecher pro Portion)

3-Zutaten-Bananenblech-Pfannkuchen

Carolyn Hodges

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Die Verwendung einer proteinreichen Mischung aus Pfannkuchen und Waffeln verkürzt die Zubereitungszeit und erhöht den Sättigungsfaktor dieser praktischen gebackenen Pfannkuchen. In Quadrate schneiden, im Kühlschrank aufbewahren, morgens aufwärmen und mit Sirup, gehackten Nüssen und frischen Beeren belegen.

Mach es dir selbst:

1. Ofen auf 425°F vorheizen. Bestreichen Sie eine 13 x 9 Zoll große Pfanne oder ein Backblech mit Kochspray, legen Sie es dann mit Backpapier aus und bestreichen Sie es erneut.
2. In einer großen Schüssel zwei überreife Bananen zerdrücken. 2 Eier, 1 Tasse Wasser und 1 Teelöffel Zimt unterrühren. Mit einem Holzlöffel 2 Tassen proteinreiche Pfannkuchen-Waffel-Mischung unterheben, bis alles gut vermischt ist.
3. Den Teig gleichmäßig in der vorbereiteten Form verteilen. 12 bis 14 Minuten backen, bis ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher sauber herauskommt. 3 Minuten in der Pfanne abkühlen lassen, dann in 12 Quadrate schneiden.
4. Bewahren Sie die Pfannkuchenquadrate in einem luftdichten Behälter bis zu 4 Tage im Kühlschrank auf. In der Mikrowelle aufwärmen und mit Sirup, gehackten Nüssen oder frischen Beeren belegen.

Dient: 4 (3 Pfannkuchenquadrate pro Portion)

Chia-Schokoladen-Erdbeer-Frühstückspudding mit 3 Zutaten

Carolyn Hodges

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Dieser Chia-Frühstückspudding ist voller Ballaststoffe und Proteine ​​und hält Sie stundenlang satt. Da sie mindestens 8 Stunden zum Abkühlen benötigen, eignen sich diese Puddingbecher perfekt für die Zubereitung eines einfachen Frühstücks die ganze Woche über. Garnieren Sie sie mit dunklen Schokoladenstückchen, bevor Sie sie zum Frühstück servieren, das wie ein Dessert schmeckt.

Mach es dir selbst:

1. In einer Rührschüssel 32 Unzen fettarmen Erdbeerkefir und 1/2 Tasse sowie 2 Esslöffel Chiasamen verquirlen.
2. Verteilen Sie die Mischung auf 4 Gläser oder Behälter mit Deckel für jeweils eine Portion. Abdecken und mindestens 8 Stunden, maximal 4 Tage, im Kühlschrank lagern.
3. Zum Servieren gut umrühren und jeweils mit 2 Teelöffeln kleinen dunklen Schokoladenstückchen belegen.

Dient: 4

Tropischer Mandarinen-Smoothie mit 3 Zutaten

Carolyn Hodges, M.S., RDN

Dieser einfache Smoothie ist dank einer gefrorenen tropischen Fruchtmischung und etwas Mandarinensaft super erfrischend und fruchtig. Kefir ist hier der perfekte Ersatz für Milch, da es für Cremigkeit und einen Schub an Probiotika sorgt. Wenn Sie keinen Mandarinensaft finden, ersetzen Sie ihn durch Orangensaft. Fühlen Sie sich frei, Ihr Lieblingsproteinpulver hinzuzufügen, um die Ausdauer zu erhöhen.

Mach es dir selbst:

1. Kombinieren Sie in einem Mixer 1½ Tassen gefrorenes tropisches Fruchtgemisch, 1 Tasse fettarmen Kefir und ½ Tasse Mandarinensaft.
2. Pürieren, bis eine glatte Masse entsteht; In ein Glas gießen und sofort servieren.

Dient: 1

Boba-Eis mit braunem Zucker

3-Zutaten-Wurst-Kartoffel-Frittata-Muffins

Carolyn Hodges

Vorgekochte Hähnchenwurst und gefrorene Rösti im Frühstücksstil sind tolle Schnellzutaten für diese perfekt portionierten Mini-Frittatas. Sie lassen sich schnell zubereiten und eignen sich ideal zum Vorbereiten des Frühstücks die ganze Woche über. Suchen Sie nach gefrorenen Rösti ohne Salzzusatz, um den Natriumgehalt unter Kontrolle zu halten.

Mach es dir selbst:

1. Den Ofen auf 325 °F vorheizen. Bestreichen Sie 8 Tassen einer Muffinform großzügig mit Kochspray.
2. 1 Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 3 in Scheiben geschnittene, vorgekochte Hähnchenwürste (ca. 85 Gramm) hinzu und braten Sie sie etwa 3 Minuten lang goldbraun an; Auf die 8 Muffinförmchen verteilen.
3. Geben Sie 1 Teelöffel Olivenöl in die Pfanne und anschließend 2 Tassen gefrorene zerkleinerte Rösti. 7 bis 8 Minuten goldbraun und knusprig anbraten; Auf die 8 Muffinförmchen verteilen.
4. In einer Schüssel 6 Eier, ¼ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer verquirlen. Über die Wurst und die Kartoffeln gießen. 18 bis 20 Minuten backen, bis die Eier fest sind. Mit geschnittenen Frühlingszwiebeln garniert servieren.
5. Lassen Sie die Frittata-Muffins abkühlen, füllen Sie sie dann in einen luftdichten Behälter und stellen Sie sie bis zu 4 Tage lang in den Kühlschrank. In der Mikrowelle in 30-Sekunden-Schritten erneut erhitzen, bis es dampft.

Dient: 4 (2 Frittata-Muffins pro Portion)

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