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Wenn Sie an einem Montagmorgen jemals in die Tiefen Ihres Kühlschranks geblickt haben und sich gefragt haben, was Sie zum Mittagessen in eine Kühlbox werfen können, haben wir zwei Wörter für Sie: Meal Prep. Indem Sie eine Woche lang im Voraus (z. B. am Sonntag) Mittagessen zum Mitnehmen vorbereiten, überspringen Sie die morgendliche Hektik und bereiten sich auf eine Woche voller gesunder Ernährung vor. Wenn Sie Mahlzeiten im Voraus zusammenstellen, haben Sie auch die Kontrolle über Portionsgrößen und Zutaten, was von Vorteil sein kann, wenn Sie an einer Krankheit wie Typ-2-Diabetes leiden oder versuchen, Gewicht zu verlieren.
How-To-Tipps zum Erstellen eines Diabetes-ErnährungsplansUm die Zubereitung von Mahlzeiten zu vereinfachen, haben wir eine einfache Formel für die Zubereitung von Mittagessen zusammengestellt, die ausgewogen mit Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sind. Diese Richtlinien sind hilfreich für diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen oder sich gesünder ernähren möchten. Wir haben außerdem drei verschiedene Rezepte und Schritt-für-Schritt-Pläne für die Zubereitung von Mittagessen für eine Woche beigefügt. Aus jedem Rezept ergeben sich vier Mittagessen, die sich perfekt zum Einpacken für die Arbeit eignen. Wählen Sie aus Rosenkohlsalat mit knackigen Kichererbsen, Indische Grain Bowls mit Hühnchen und Gemüse und Chipotle-Limetten-Blumenkohl-Taco-Bowls.
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Formel zur Herstellung diabetesfreundlicher Mittagessen für die Arbeit
Nutzen Sie diese Formel als Leitfaden für die Zusammenstellung gesunder, diabetesfreundlicher Mittagessen für die kommende Woche. Wir empfehlen die Zugabe von 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate zum Mittagessen – zusätzlich zu magerem Eiweiß und gesundem Fett – um den Blutzuckerspiegel den ganzen Nachmittag über stabil zu halten.
1. Beginnen Sie mit 1 bis 2 Portionen kohlenhydratärmerem Gemüse
Gemüse liefert nicht nur nützliche Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure und Kalium, sondern füllt Ihre Mittagsmahlzeit auch mit Ballaststoffen auf. Ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, und die löslichen Ballaststoffe in der Haut und im Fleisch vieler Gemüsesorten können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
1 Portion = 2 Tassen roher Salat, Grünkohl oder Kohl; 1 Tasse rohe Gurke, Paprika, Tomaten oder Karotte; 1 Tasse gekochte Zucchini, Blumenkohl oder Brokkoli
2. Nehmen Sie 1 bis 2 Portionen nährstoffreicher komplexer Kohlenhydrate zu sich
Wie die meisten Gemüsesorten sind bestimmte komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gute Ballaststoffquellen. Ballaststoffe können die Verdauung und Aufnahme Ihrer Mahlzeit verlangsamen, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel den ganzen Nachmittag über stabil zu halten.
1 Portion = ½ Tasse gekochtes Getreide wie brauner Reis, Farro, Bulgur oder Quinoa; ½ Tasse gekochte Bohnen oder Linsen; 1 Tasse gekochte Süßkartoffel (mit Schale) oder Winterkürbis
3. Fügen Sie 1 bis 2 Portionen mageres Protein hinzu
Eine ausreichende Proteinzufuhr zum Mittagessen kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu minimieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Um die gesättigten Fettsäuren niedrig zu halten, bleiben Sie bei herzgesunden Proteinen wie Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut, Thunfisch oder Lachs, Bohnenkonserven und Tofu. Bedenken Sie, dass die meisten pflanzlichen Proteine, wie z. B. Bohnenkonserven, Kohlenhydrate enthalten und zur Gesamtkohlenhydratzahl einer Mahlzeit beitragen (z. B. enthält eine halbe Tasse Bohnenkonserven etwa 20 Gramm Kohlenhydrate).
1 Portion = 3 Unzen. Huhn oder Fisch; 1 Ei; ½ Tasse Tofu; ½ Tasse Edamame; ½ Tasse gekochte Bohnen oder Linsen; 2 Esslöffel Hummus
4. Fügen Sie 1 Portion gesundes Fett hinzu
Genauso wie der Verzehr von Eiweiß sorgt auch der Verzehr einer Portion gesunder Fette zum Mittagessen für mehr Geschmack und kann dazu beitragen, dass Sie satt bleiben. Nutzen Sie die herzgesunden Vorteile ungesättigter Fette, indem Sie sich auf Quellen wie Olivenöl, Avocado, Walnüsse und Samen wie Sesam oder Chia konzentrieren.
1 Portion = 2 EL. Chiasamen; ¼ Avocado; etwa 12 Walnusshälften; 1 EL. Olivenöl
So bereiten Sie Diabetes-freundliche Arbeitsessen für eine Woche zu
Mit diesen alles andere als langweiligen Mittagessen, die Sie bis zu vier Tage im Voraus zubereiten können, werden Sie im Büro neidisch sein. Jedes Rezept enthält durchschnittlich 37 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und genügend Ballaststoffe und Proteine, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Hunger den ganzen Nachmittag lang in Schach zu halten.
Bewahren Sie diese gesunden Mittagessen in einem luftdichten Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten auf, damit sie frisch bleiben ( Kaufen: amazon.com , 30 $ für 5). Bewahren Sie Dressings oder Dips separat in einem auslaufsicheren Behälter auf ( Kaufen: amazon.com , 11,50 $ für 8) und warten Sie mit dem Hinzufügen, bis es verzehrfertig ist, um ein Welken zu verhindern.
Rosenkohlsalat mit knackigen Kichererbsen
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Um die Vorbereitungszeit zu verkürzen, verwenden wir in diesen herzhaften veganen Salatschüsseln vorgeschnitzelten Rosenkohl aus der Obst- und Gemüseabteilung und im Laden gekaufte geröstete Kichererbsen (suchen Sie danach in den Regalen für gesunde Snacks oder Nüsse in Ihrem Supermarkt). Bewahren Sie die Kichererbsen eine Woche lang auf Ihrem Schreibtisch auf und fügen Sie sie kurz vor dem Servieren hinzu, damit sie knusprig bleiben.
Schritt 1: Das Gemüse in Behälter aufteilen
Teilen Sie 1 (9 bis 10 Unzen) Päckchen zerkleinerten oder gehobelten Rosenkohl auf 4 Einzelportionsbehälter mit Deckel auf. Geben Sie 1 Tasse gehackten Grünkohl in jeden Behälter.
Schritt 2: Tahini-Sauce zubereiten
3 Esslöffel Tahini, 3 Esslöffel warmes Wasser, 2 Esslöffel Zitronensaft, 1 Esslöffel natives Olivenöl extra, 1 geriebene Knoblauchzehe und ¼ Teelöffel Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Verteilen Sie die Sauce auf 4 kleine Behälter mit Deckel (jeweils etwa 2 Esslöffel).
Schritt 3: Behälter verschließen und lagern
Salat- und Soßenbehälter verschließen und bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern. Kurz vor dem Servieren den Salat mit Tahinisauce beträufeln und gut durchmischen. Mit ¼ Tasse gerösteten Kichererbsen mit Meersalz und ¼ mittelgroßer, gehackter Avocado belegen.
Indische Grain Bowls mit Hühnchen und Gemüse
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Hier verwenden wir Bulgurweizen, weil er schnell kocht (ideal für die schnelle Zubereitung von Mahlzeiten) und mehr Ballaststoffe als Reis enthält, aber Sie können auch jedes andere Vollkorn verwenden, das Sie bevorzugen. Um die Hitze auszugleichen Koriander-Chutney , diese Schalen kurz vor dem Servieren mit extra frischem Limettensaft beträufeln.
Schritt 1: Bulgur kochen
1 Tasse Bulgur und 1½ Tassen Wasser in einem kleinen Topf vermischen und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe, decken Sie das Ganze ab und lassen Sie es 10 bis 15 Minuten köcheln, bis der Bulgur weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen ist. Verteilen Sie den Bulgur zum Abkühlen auf einem Blech, bevor Sie die Lunchbehälter zusammenstellen.
Schritt 2: Hähnchen zubereiten
Stellen Sie den Rost in das obere Drittel des Ofens und heizen Sie den Grill vor. Bestreichen Sie eine Grillpfanne mit Kochspray. Legen Sie 1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut auf die vorbereitete Pfanne und bestreuen Sie sie mit 1 Teelöffel Garam Masala und ½ Teelöffel Salz. Grillen, bis die Mitte nicht mehr rosa ist und ein sofort ablesbares Thermometer an der dicksten Stelle 165 °F anzeigt, 4 bis 8 Minuten pro Seite. Übertragen Sie das Huhn auf ein sauberes Schneidebrett, lassen Sie es 5 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann in Scheiben.
Schritt 3: Gemüse hacken
Hacken Sie 1 rote Paprika und ½ große englische Gurke (Sie benötigen jeweils etwa 1 Tasse). 1 Tasse Kirschtomaten halbieren. Das Gemüse in einer mittelgroßen Schüssel vermischen und beiseite stellen.
Schritt 4: Chutney zubereiten
Bereiten Sie eine Portion vor Koriander-Chutney (Sie werden diese Woche eine halbe Tasse zum Mittagessen verwenden). Jeweils 2 Esslöffel Chutney in 4 kleine Behälter mit Deckel füllen und bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Schritt 5: Lunchbehälter zusammenbauen
Den abgekühlten Bulgur auf vier Einzelportionsbehälter verteilen (jeweils etwa eine halbe Tasse). Jeweils ein Viertel des Hähnchens, ein Viertel des Gemüses und eine Limettenscheibe darauflegen. Verschließen und bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern. Kurz vor dem Servieren mit frisch gepresstem Limettensaft und Koriander-Chutney belegen.
Chipotle-Limetten-Blumenkohl-Taco-Bowls
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Eine kräftige, rauchige Marinade verfeinert gerösteten Blumenkohl in dieser Meal-Prep-Version unseres beliebten Chipotle-Limetten-Blumenkohl-Tacos-Rezepts. Um die Vorbereitungszeit zu verkürzen, suchen Sie in der Obst- und Gemüseabteilung nach vorgeschnittenem Blumenkohl. Sie können auch mit mikrowellengeeigneten Quinoa-Beuteln Zeit sparen (für dieses Rezept benötigen Sie einen 8-Unzen-Beutel).
Schritt 1: Gemüse rösten
Den Ofen auf 450 °F vorheizen. Ein großes Backblech mit Rand mit Folie auslegen. Kombinieren Sie ¼ Tasse Limettensaft, 1 bis 2 gehackte Chipotles in Adobo-Sauce (oder nach Geschmack), 1 Esslöffel Honig, 2 Knoblauchzehen und ½ Teelöffel Salz in einem Mixer. Verarbeiten, bis es größtenteils glatt ist. 1 kleinen Blumenkohlkopf in mundgerechte Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben; Die Soße dazugeben und verrühren. Auf das vorbereitete Backblech geben und mit einer halben Tasse geschnittenen roten Zwiebeln bestreuen. Unter einmaligem Rühren rösten, bis der Blumenkohl zart und stellenweise gebräunt ist, 18 bis 20 Minuten. Vor dem Zusammenstellen der Behälter abkühlen lassen.
Eier und Erdnussbutter
Schritt 2: Quinoa kochen
Kochen Sie eine Portion einfaches Quinoa. Sie benötigen 2 Tassen für das Mittagessen dieser Woche oder ½ Tasse für jede Portion. Verteilen Sie den Quinoa zum Abkühlen auf einem Blech, bevor Sie die Behälter zusammenstellen.
Schritt 3: Kohl und Limette schneiden
Schneiden Sie ein Viertel eines kleinen Rotkohls in dünne Scheiben (Sie benötigen insgesamt 1 Tasse). Eine kleine Limette in 4 Spalten schneiden. Den Kohl auf 4 Behälter verteilen und jeweils eine Limettenscheibe hinzufügen. Bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern.
Schritt 4: Lunchbehälter zusammenbauen
Verteilen Sie die Quinoa auf 4 Einzelportionsbehälter (jeweils etwa 1/2 Tasse). Geben Sie jeweils ein Viertel des gerösteten Blumenkohls und der roten Zwiebel, ¼ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose ohne Salzzusatz (abgespült) und 2 Esslöffel zerbröckeltes Queso-Fresko darauf. Die Behälter verschließen und bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern. Um einen Behälter aufzuwärmen, belüften Sie den Deckel und stellen Sie die Mikrowelle 2½ bis 3 Minuten lang auf hohe Stufe, bis Dampf entsteht. Mit ¼ Tasse Kohl, frisch gepresstem Limettensaft und ¼ mittelgroßer Avocado (in Scheiben geschnitten) belegen.
