Die Tokyolunchstreet-Diät ist ein umfassender Plan, der Ihnen dabei helfen soll, sicher und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Den Kern des Plans bilden sieben wesentliche Schritte – jeder davon ist das Ergebnis modernster Forschung und wird im Leben realer Menschen in die Praxis umgesetzt. Sie werden auch für Sie funktionieren!
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie für Veränderungen bereit sind
Natürlich möchten Sie abnehmen – deshalb lesen Sie dies – aber um einen Lebensplan zu erstellen, an dem Sie festhalten können, müssen Sie bereit sein – wirklich bereit –, die Verpflichtung einzugehen. Abnehmen erfordert einige Zeit und Mühe. Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie startbereit sind.
Woher wissen Sie also, ob Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren?
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um abzuschätzen, was Sie durch die Gewichtsabnahme gewinnen und welche Opfer Sie bringen müssen. Wägen Sie den Rest ab, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, sich zu engagieren, bevor Sie beginnen.
Giada de Laurentiis und Matt Lauer
Das Checkliste mit Vor- und Nachteilen (Klicken Sie hier, um das PDF herunterzuladen) wird Ihnen den Einstieg erleichtern.
Checkliste für die Bereitschaft zur Veränderung
(+) LISTE PLUS:
Was gewinnen Sie, wenn Sie verlieren?
(-) LISTE DER MINUSEN:
Was wirst du opfern?
Wiegen Sie die Balance.
Schritt 2. Ziele setzen
Der nächste Schritt auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme besteht darin, zu entscheiden, welche Art der Gewichtsabnahme für Sie sinnvoll ist. Wiegen Sie ab, beurteilen Sie Ihre Essgewohnheiten und erstellen Sie einen Plan. Dazu gehören langfristige Ziele und auch unmittelbarere Ziele.
Der nächste Schritt auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme besteht darin, zu entscheiden, welche Art der Gewichtsabnahme für Sie sinnvoll ist. Skizzieren Sie ein langfristiges Ziel, basierend auf einem gesunden Gewichtsbereich (Sie können Berechnen Sie hier Ihren BMI ). Berechnen Sie als Nächstes Ihren aktuellen Kalorienbedarf bzw. Ihre Gewichtserhaltungszahl und subtrahieren Sie dann jeden Tag 500 oder 1.000 Kalorien, um Ihr tägliches Kalorienziel zu ermitteln.
Sie erzielen den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Zielen, wenn diese realistisch, konkret und messbar sind. Belohnen Sie sich, wenn Sie sie erreichen. Überarbeiten Sie Ihre Ziele regelmäßig, um sich selbst herauszufordern.
Berechnen Sie Ihr Kalorienziel
IHR AKTUELLES GEWICHT
Schritt 3. Verfolgen Sie sich selbst
Selbsterkenntnis ist Selbstmotivation: Indem Sie Ihr Verhalten im Auge behalten, motivieren Sie sich selbst, sich zu ändern, weil Sie mehr Verantwortung übernehmen. Verfolgen Sie sich selbst mit einem Ernährungstagebuch und einem Trainingsprotokoll – einige der wirkungsvollsten Tools zur Gewichtskontrolle.
Selbstbewusstsein ist Selbstmotivation; Indem Sie Ihr Verhalten im Auge behalten, motivieren Sie sich selbst, sich zu ändern, indem Sie mehr Verantwortung übernehmen. Erstellen Sie einen Gewichts-Tracker, um den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten und motiviert zu bleiben. Unser Weight Tracker-Diagramm (klicken Sie hier, um das PDF herunterzuladen) hilft Ihnen dabei, Ihre Fortschritte ins rechte Licht zu rücken. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um die Lebensmittel aufzuzeichnen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen – diese Selbsterkenntnis wird Ihnen helfen, weniger zu essen. Unser Ernährungstagebuch (klicken Sie hier, um das PDF herunterzuladen) hilft Ihnen dabei, Ihre tägliche Aufnahme zu verfolgen und zu sehen, ob Sie Ihre Ziele erreichen. Erstellen Sie ein Aktivitätsprotokoll (klicken Sie hier, um das PDF herunterzuladen), damit Sie bewusst mehr Aktivität in Ihre Tage einbauen können. Gönnen Sie sich selbst die Ehre, aktiv zu sein, und jede Aktivität summiert sich!
Wiegen Sie sich richtig
Da Ihr Gewicht von Tag zu Tag stark schwanken kann, ist es nicht wichtig, sich täglich zu wiegen – aber manchen Menschen fällt es auf diese Weise leichter, sich daran zu erinnern. Versuchen Sie, dies zur gleichen Tageszeit und mit der gleichen Menge an Kleidung zu tun. Stellen Sie sicher, dass Ihre Waage kalibriert ist (zeigt „0“ an, wenn niemand darauf steht) und auf einer völlig ebenen Fläche steht.
Muss ich alles aufschreiben?
wann werden haushaltswaren aufgefüllt?
Ja, das Führen eines Ernährungstagebuchs braucht Zeit, vor allem, wenn man sich damit vertraut macht. Aber es funktioniert wirklich: Studien zeigen, dass Menschen, die Ernährungstagebücher führen, tendenziell mehr Gewicht verlieren und dies auch länger halten als diejenigen, die kein Ernährungstagebuch führen. Wir halten ein Ernährungstagebuch für unverzichtbar für die Tokyolunchstreet-Diät. Wenn Sie sich dagegen sträuben, sind Sie wahrscheinlich derjenige, der von diesem Ansatz am meisten profitieren wird. Es könnte das erste Mal sein, dass Sie einen Schritt zurücktreten und Ihr tägliches Essverhalten unter die Lupe nehmen. Sie werden erstaunt sein, was es Ihnen über sich selbst verrät! Das Führen eines Tagebuchs wird mit der Zeit einfacher, da es instinktiv wird.
Führe ein Tagebuch
Listen Sie auf, was Sie essen und wie viel. Sei genau. Schreiben Sie es direkt nach dem Essen (sonst werden Sie es vergessen). Zeichnen Sie die Kalorien auf und führen Sie eine laufende Liste.
Schritt 4. Essen Sie achtsam
Gesunde Ernährung bedeutet, abwechslungsreiche Lebensmittel in Maßen zu sich zu nehmen – keine Lebensmittel zu verbieten, sich aber nicht mit den reichhaltigen Lebensmitteln zu übertreiben, die einst ein Genuss für besondere Anlässe waren. Essen Sie achtsam, indem Sie die Lebensmittel kennen, die das Abnehmen erleichtern, und die wichtigsten Prinzipien einer gesunden Ernährung verstehen.
Möchten Sie eine einfache Art zu essen? Teilen Sie Ihren Teller einfach in drei Abschnitte: 1/2 = Gemüse, 1/4 = Vollkornprodukte und 1/4 = mageres Eiweiß. Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten (zumindest Mittag- und Abendessen) selbst zuzubereiten, folgen Sie diesem Muster und Sie werden sich gesünder und schlanker ernähren.
Iss gerade genug
Bewerten Sie beim Essen Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 5, wobei 1 „Heißhunger“ und 5 „gesättigt“ bedeutet. Versuchen Sie, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie 3 oder 4 erreicht haben.
Schritt 5. Verpflichten Sie sich, mehr zu bewegen
Sport macht das Abnehmen deutlich einfacher – aber noch wichtiger ist, dass Menschen, die sich mehr bewegen, die Pfunde eher halten. Egal, wo Sie sich gerade befinden, Sie können ein „Sportmensch“ werden. Es ist alles gut: Lifestyle-Training vs. programmiertes Training. Diese beiden Arten von Aktivitäten helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Während es wichtig ist, in beiden Kategorien so viel wie möglich zu erreichen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, täglich Platz für programmierte Aktivitäten zu schaffen. Auf diese Weise wird es leichter zur Gewohnheit.
beste Geleebauch-Aromen
Wie wäre es mit Krafttraining? Bei dieser Art von Übungen werden Ihre Muskeln zum Drücken oder Ziehen von Gewichten eingesetzt. Sie helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und ziemlich schnell zu zufriedenstellenden Ergebnissen zu führen. Sie müssen auch kein Bodybuilder sein, um von den Vorteilen zu profitieren.
Faustregeln zur Kalorienverbrennung (nicht genau, aber leicht zu merken):
* Eine Meile zu gehen oder zu laufen entspricht einem Kalorienverbrauch von 100. * Wenn Sie die gleiche Zeit mit dem Fahrrad fahren, die Sie für einen Kilometer zu Fuß benötigen, verbrennen Sie etwa 100 Kalorien.
Kann ich mehr essen, wenn ich mehr Sport treibe?
Es ist motivierend zu wissen, wie viele Kalorien man beim Training verbrennt – aber man sollte nicht versuchen, Trainingskalorien und Nahrungskalorien als Kompromisse zu betrachten. Dies kann zu ziemlich albernen Verhandlungen führen, wie zum Beispiel: „Wenn ich 3 Meilen laufe, kann ich noch einen Donut essen.“ Außerdem unterschätzen die meisten von uns, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen. Betrachten Sie tägliches Training als eine Möglichkeit, die übersehenen Kalorien auszugleichen.
Schritt 6. Holen Sie sich Unterstützung
Abnehmen ist eine Herausforderung – wir können nicht erwarten, dass wir es alleine schaffen. Während Sie abnehmen, müssen Sie ein Netzwerk aus Freunden, Familie, Kollegen, Fachleuten und Gleichgesinnten aufbauen.
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Kennen Sie Ihre Saboteure.
Manche Menschen könnten, unbeabsichtigt oder unabsichtlich, versuchen, Ihre Abnehmpläne zunichte zu machen – wie der Ehepartner, der Ihr Lieblingseis kauft. Oftmals schaden diese sogenannten Diät-Saboteure nicht wirklich, aber manche möchten vielleicht wirklich nicht, dass Sie abnehmen.
Wie man Saboteuren begegnet
Warten Sie nicht mit dem Handeln, sondern sprechen Sie darüber. Teilen Sie Ihren mutmaßlichen Saboteuren mit, welche Auswirkungen ihre Handlungen auf Sie haben. Die Chancen stehen gut, dass sie keine Ahnung haben. Besprechen Sie es und erarbeiten Sie eine Lösung, mit der jeder leben kann. Aber wenn Sie feststellen, dass Ihr geliebter Mensch nicht wirklich hinter Ihnen steht, suchen Sie woanders nach Unterstützung.
Finde eine Cheerleaderin
Listen Sie mindestens zwei oder drei Personen auf, die Sie bei Bedarf anrufen können:
EMOTIONALE UNTERSTÜTZUNG:
Ermutigung, wenn man frustriert oder in Versuchung ist, Begleiter, um Erfolge zu feiern.
PRAKTISCHE UNTERSTÜTZUNG:
Trainingspartner, Begleiter beim Einkauf gesunder Lebensmittel, Hilfe bei der Kinderbetreuung oder im Haushalt.
Unterstützen Sie sich
Wie ermutigen Sie sich, Ihre Ziele zu erreichen? Sind Sie eine „Cheerleaderin“, die sich selbst mit Liebe und Freundlichkeit begegnet, Siege bejubelt und Ausrutscher verzeiht – oder ein „schlechter Trainer“, der Sie mit negativen Gedanken antreibt und Sie beschimpft, wenn Sie keine perfekte Leistung erbringen? Ihre inneren Gedanken können einen großen Einfluss auf Ihren Fortschritt haben. Ohne die Unterstützung Ihres wichtigsten Champions – Ihrer selbst – ist es leicht, sich demoralisiert zu fühlen und aufzugeben. Überlegen Sie, wie Sie jemand anderem positive Worte der Ermutigung zukommen lassen könnten, und verwenden Sie dann die gleiche Sprache für sich selbst. Es klappt!
Schritt 7. Erstellen Sie einen langfristigen Plan
Wenn Sie Ihre Abnehmziele erreicht haben, sind Sie bereit für den letzten Schritt: die Entwicklung einer langfristigen Strategie, die dazu beiträgt, dass Ihre Erfolge anhalten. Sie haben einen langen Weg zurückgelegt – aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass es auch Fehler geben wird. Jeder tut es! Der Schlüssel liegt darin, schnell wieder auf den richtigen Weg zu kommen und weiterzumachen. Lernen Sie, den Zyklus von Rückfall, Rückfall und Zusammenbruch zu erkennen und einen Rückfall im Keim zu ersticken, bevor er Ihre Abnehmpläne zunichte macht.
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So stoppen Sie einen Anfall:
3 Fragen, die Sie sich stellen sollten
1) Habe ich wirklich Hunger? Wenn nicht, warten Sie 20 Minuten und fragen Sie sich noch einmal.
2) Sind mehr als 3 Stunden vergangen, seit ich das letzte Mal gegessen habe? (Wenn nicht, liegt es wahrscheinlich am emotionalen und nicht am körperlichen Hunger)
3) Kann ein kleiner Snack, wie eine Handvoll Weintrauben und ein paar Erdnüsse, mich bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken?
Die Tokyolunchstreet-Diät. Copyright 2007 bei Eating Well, Inc. Veröffentlicht von The Countryman Press, P.O. Box 748, Woodstock, VT 05091. Es ist verboten, dieses Werk ohne die ausdrückliche schriftliche Genehmigung des Herausgebers für kommerzielle oder sonstige Zwecke zu kopieren, weiterzuverbreiten oder zu übertragen.
