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Nudelpass für den Olivengarten auf Lebenszeit
Die Mittelmeerdiät gilt seit langem als eine davon gesündeste und köstlichste Art zu essen . Das Kernkonzept dieser gesunden Ernährung besteht darin, sich wie die Menschen im Mittelmeerraum zu ernähren, indem Sie Ihren Teller mit frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und anderen mageren Proteinen füllen und mäßige Mengen Rotwein genießen .
Abgesehen davon, was Sie auf Ihren Teller legen, legt die Mittelmeerdiät auch Wert auf gesunde Lebensgewohnheiten, zu denen achtsames Essen, viel Bewegung und größtmöglicher Stressabbau gehören.
Mehr lesen: 8 Möglichkeiten, die Mittelmeerdiät für eine bessere Gesundheit einzuhalten
Dieser 7-tägige mediterrane Diätplan hilft Ihnen dabei, diese Gewohnheiten mit Hilfe von zu üben Lebensmittel, die gut für Sie sind und köstliche, von der mediterranen Ernährung inspirierte Ideen zum Frühstück, Mittagessen , Abendessen und Snacks für eine ganze Woche voller gesunder Ernährung.
Mit 1.200 Kalorien sind Sie auf dem besten Weg, gesunde 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie auf der Suche nach einem höheren Kaloriengehalt sind, sehen Sie sich denselben Speiseplan an 1.500 Und 2.000 Kalorien . Und verpassen Sie nicht unsere saisonalen Speisepläne für die Mittelmeerdiät Sommer Und fallen !
Mehr sehen: Die ultimative Einkaufsliste für die Mittelmeerdiät
Ali Redmond
So bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor
- Bereiten Sie den Rosenkohlsalat mit knusprigen Kichererbsen zu, den Sie während der arbeitsreichen Woche zum Mittagessen genießen können. Zur Frischhaltung in luftdichten Meal-Prep-Behältern aufbewahren. ( Kaufen: amazon.com , 30 $)
- Kochen Sie an Tag 3 beim Zubereiten des Abendessens eine doppelte Portion Quinoa Basic und bewahren Sie übrig gebliebenes Quinoa in einem großen, luftdichten Glasbehälter auf ( Kaufen: amazon.com , 30 $). An Tag 4 verwenden Sie mehr Quinoa für die Kichererbsen-Quinoa-Schüssel mit gerösteter roter Pfeffersauce. Danach übrig gebliebene Quinoa können Sie in einzelne Portionen portionieren und zur späteren Verwendung einfrieren.
- Wenn Sie mehr Zeit übrig haben und noch weiter vorankommen möchten, können Sie Karotten als Snack für die Woche schälen und schneiden und an Tag 4 die rote Paprikasauce für die Kichererbsen-Quinoa-Bowl mit gerösteter roter Pfeffersauce zubereiten.
Nicht verpassen: 30 Tage mediterrane Diät-Abendessen
Tag 1
Frühstück (219 Kalorien)
- 1 Portion Regenbogen-Frittata
BIN. Snack (62 Kalorien)
- 1 mittelgroße Orange
Mittagessen (374 Kalorien)
- 1 Portion grüner Salat mit Fladenbrot und Hummus
P.M. Snack (126 Kalorien)
- 1 Tasse Himbeeren
- 1/4 Tasse griechischer Vollmilchjoghurt
Abendessen (442 Kalorien)
- 1 Portion Dijon-Lachs mit grünem Bohnenpilaw
Tagessummen: 1.223 Kalorien, 68 g Protein, 114 g Kohlenhydrate, 29 g Ballaststoffe, 58 g Fett, 1.615 mg Natrium
Tag 2
Frühstück (287 Kalorien)
- 1 Portion Müsli mit Himbeeren
BIN. Snack (30 Kalorien)
- 1 Pflaume
Mittagessen (337 Kalorien)
- 1 Portion Rosenkohlsalat mit knackigen Kichererbsen
P.M. Snack (102 Kalorien)
- 2 EL. Hummus
- 2 mittelgroße Karotten
Abendessen (479 Kalorien)
- 1 Portion Linguine mit cremiger Pilzsauce
Tagessummen: 1.235 Kalorien, 45 g Protein, 165 g Kohlenhydrate, 39 g Ballaststoffe, 48 g Fett, 1.059 mg Natrium
Tag 3
Frühstück (252 Kalorien)
- 1 Portion Feigen-Ricotta-Toast
BIN. Snack (61 Kalorien)
- 2 Pflaumen
Mittagessen (337 Kalorien)
- 1 Portion Rosenkohlsalat mit knackigen Kichererbsen
P.M. Snack (126 Kalorien)
- 1 Tasse Himbeeren
- 1/4 Tasse griechischer Vollmilchjoghurt
Abendessen (429 Kalorien)
- 1 Portion Kabeljau in Tomaten-Sahnesauce
- 1 Tasse einfaches Quinoa
Tagessummen: 1.205 Kalorien, 59 g Protein, 138 g Kohlenhydrate, 33 g Ballaststoffe, 47 g Fett, 1.129 mg Natrium
Tag 4
Frühstück (291 Kalorien)
- 1 Portion cremiges Blaubeer-Pekannuss-Overnight-Oatmeal
BIN. Snack (62 Kalorien)
- 1 mittelgroße Orange
Mittagessen (337 Kalorien)
- 1 Portion Rosenkohlsalat mit knackigen Kichererbsen
P.M. Snack (61 Kalorien)
- 2 Pflaumen
Abendessen (479 Kalorien)
- 1 Portion Kichererbsen-Quinoa-Bowl mit gerösteter roter Pfeffersauce
Tagessummen: 1.230 Kalorien, 36 g Protein, 159 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe, 54 g Fett, 1.170 mg Natrium
Tag 5
Frühstück (288 Kalorien)
- 1 Portion Müsli mit Himbeeren
BIN. Snack (31 Kalorien)
- 1 Pflaume
Mittagessen (337 Kalorien)
- 1 Portion Rosenkohlsalat mit knackigen Kichererbsen
P.M. Snack (62 Kalorien)
- 1 mittelgroße Orange
Abendessen (491 Kalorien)
- 2 großzügige Tassen Hühner- und weiße Bohnensuppe
- 1 Zoll dicke Baguettescheiben
Tipp zur Essenszubereitung: Bewahren Sie 1 1/2 Tassen Hühner- und weiße Bohnensuppe für das Mittagessen am 6. Tag auf.
Tagessummen: 1.209 Kalorien, 83 g Protein, 153 g Kohlenhydrate, 37 g Ballaststoffe, 36 g Fett, 1.081 mg Natrium
Tag 6
Frühstück (291 Kalorien)
- 1 Portion cremiges Blaubeer-Pekannuss-Overnight-Oatmeal
BIN. Snack (62 Kalorien)
- 1 mittelgroße Orange
Mittagessen (248 Kalorien)
- 1 1/2 Tassen Hühner- und weiße Bohnensuppe
P.M. Snack (129 Kalorien)
- 3 EL. Hummus
- 2 mittelgroße Karotten
Abendessen (442 Kalorien)
- 1 Portion Eier in Tomatensauce mit Kichererbsen und Spinat
- 1 Zoll dicke Baguettescheiben
Tagessummen: 1.172 Kalorien, 71 g Protein, 159 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 38 g Fett, 1.633 mg Natrium
Tag 7
Frühstück (252 Kalorien)
- 1 Portion Feigen-Ricotta-Toast
BIN. Snack (94 Kalorien)
- 1/2 Tasse Himbeeren
- 1/4 Tasse griechischer Vollmilchjoghurt
Mittagessen (374 Kalorien)
- 1 Portion grüner Salat mit Fladenbrot und Hummus
P.M. Snack (102 Kalorien)
- 2 EL. Hummus
- 2 mittelgroße Karotten
Abendessen (397 Kalorien)
- 1 Portion Slow-Cooker Chicken & Orzo mit Tomaten und Oliven
- 1 Zoll dicke Baguettescheiben
Tagessummen: 1.219 Kalorien, 69 g Protein, 166 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe, 36 g Fett, 1.927 mg Natrium
