7-tägiger proteinreicher veganer Ernährungsplan

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Veganer Grünkohl Caesar

Eine der häufigsten Fragen, die sich im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung stellen, ist, wie man genügend Proteine ​​zu sich nimmt, wenn man auf tierische Produkte verzichtet. Die Realität ist, dass es ziemlich einfach ist, mit einer veganen Ernährung ausreichend Protein zu sich zu nehmen pflanzliche Proteinoptionen da draußen, wie Tofu, Bohnen, Linsen und proteinreiche Vollkornprodukte, wie Quinoa. Wenn Sie über den Tag verteilt eine große Auswahl dieser veganen Proteine ​​zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Proteine ​​erhalten, die Sie benötigen.

Ob Ihre Motivation, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ethisch vertretbar ist oder nicht umweltbasiert (oder beides), eine vegane Ernährung hat auch viele gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich recherchieren sie wie eine Rezension aus dem Jahr 2022 Cureus berichtet, dass zu den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehört, was wahrscheinlich auf die geringere Aufnahme tierischer Fette und eine ballaststoffreichere Ernährung zurückzuführen ist.

Ganz gleich, ob Sie Vollzeit-Veganer sind oder etwas Neues ausprobieren möchten, dieser 7-tägige vegane Speiseplan mit hohem Proteingehalt stellt sicher, dass Sie reichlich Protein zu sich nehmen, damit Sie den ganzen Tag über satt und zufrieden bleiben. Zur Gewichtsreduktion haben wir diesen Plan auf 1.200 Kalorien pro Tag begrenzt, um einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu erreichen, mit Modifikationen, um die Kalorien auf 1.500 oder 2.000 Kalorien pro Tag zu erhöhen je nach Ihren Bedürfnissen .

So bereiten Sie in 30 Minuten eine Woche lang proteinreiche Mittagessen zu

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Viele dieser veganen Proteinnahrungsmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen, enthalten gesunde Fette und enthalten viele andere wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung. Hier sind einige beliebte pflanzliche Lebensmittel und wie viel Protein sie laut USDA enthalten:

    Bohnen:Egal, ob Sie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen oder eine andere Sorte bevorzugen, dieses gesunde Protein liefert ca 15 Gramm Protein pro Tasse .

So bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor

  1. Für ein proteinreiches veganes Frühstück lieben wir unsere veganen Freezer-Frühstücks-Burritos, denn sie eignen sich hervorragend für geschäftige Morgen und enthalten 15 Gramm Protein pro Portion. Bereiten Sie diese Burritos zu, um sie die ganze Woche über zum Frühstück zu genießen.
  2. Bereiten Sie eine Portion Blaubeer-Mandel-Chia-Pudding zum Frühstück an Tag 2 zu.
  3. Bereiten Sie einen veganen Grünkohl-Caesar-Salat mit Tofu-Croutons für ein proteinreiches veganes Mittagessen an den Tagen 2 bis 5 zu.

Tag 1

Thai-Tofu-Gemüse-Curry mit Zucchininudeln

Frühstück (281 Kalorien, 11 g Protein)

  • 1 englischer Vollkornmuffin
  • 1 1/2 EL. Mandelbutter

BIN. Snack (154 Kalorien, 5 g Protein)

  • 20 ungesalzene, trocken geröstete Mandeln

Mittagessen (325 Kalorien, 18 g Protein)

  • 1 Portion grüner Salat mit Edamame und Rüben

P.M. Snack (32 Kalorien, 1 g Protein)

  • 1/2 Tasse Himbeeren

Abendessen (428 Kalorien, 16 g Protein)

  • 1 Portion Tofu-Gemüse-Curry mit Zucchininudeln

Tagesgesamtwerte: 1.220 Kalorien, 51 g Protein, 87 g Kohlenhydrate, 31 g Ballaststoffe, 81 g Fett, 25 g gesättigtes Fett, 1.496 mg Natrium

costco 4. Juli

Damit sind es 1.500 Kalorien : 1 mittelgroßen Apfel zum Frühstück hinzufügen, morgens auf 1/3 Tasse Mandeln erhöhen. Snack und fügen Sie nachmittags 5 Walnusshälften hinzu. Snack.

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : 1 mittelgroßen Apfel zum Frühstück hinzufügen, morgens auf 1/3 Tasse Mandeln erhöhen. Snack und fügen Sie 1 große Birne hinzu, fügen Sie White Bean & Avocado Toast zum Mittagessen hinzu und fügen Sie 1/3 Tasse Walnusshälften zu P.M. hinzu. Snack.

Tag 2

Veganer Pilz-Stroganoff

Frühstück (229 Kalorien, 6 g Protein)

  • 1 Portion Blaubeer-Mandel-Chia-Pudding

BIN. Snack (150 Kalorien, 12 g Protein)

  • 3/4 Tasse Edamame in Schoten

Mittagessen (400 Kalorien, 20 g Protein)

  • 1 Portion veganer Grünkohl-Caesar-Salat mit Tofu-Croutons

P.M. Snack (16 Kalorien, 1 g Protein)

  • 1 Tasse geschnittene Gurke
  • Prise Salz und Pfeffer

Abendessen (430 Kalorien, 12 g Protein)

Tagesgesamtwerte: 1.225 Kalorien, 51 g Protein, 122 g Kohlenhydrate, 35 g Ballaststoffe, 61 g Fett, 9 g gesättigtes Fett, 1.016 mg Natrium

Damit sind es 1.500 Kalorien : Morgens auf 1 Tasse Edamame erhöhen. Snack und fügen Sie 1 Portion Toast mit weißen Bohnen und Avocado zum Mittagessen hinzu.

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : Fügen Sie 1 englischen Vollkornmuffin mit 2 EL hinzu. Natürliche Erdnussbutter zum Frühstück, 1 Apfel zum Frühstück hinzufügen. Snack, fügen Sie 1 Portion White Bean & Avocado Toast zum Mittagessen hinzu und fügen Sie nachmittags 1/4 Tasse Hummus hinzu. Snack.

Tag 3

Vegane Frühstücks-Burritos aus der Tiefkühltruhe

Frühstück (329 Kalorien, 15 g Protein)

  • 1 Portion vegane Tiefkühl-Frühstücks-Burritos

BIN. Snack (21 Kalorien, 1 g Protein)

  • 1/3 Tasse Himbeeren

Mittagessen (400 Kalorien, 20 g Protein)

  • 1 Portion veganer Grünkohl-Caesar-Salat mit Tofu-Croutons

P.M. Snack (100 Kalorien, 8 g Protein)

  • 1/2 Tasse Edamame in Schoten

Abendessen (365 Kalorien, 12 g Protein)

Tipp zur Essenszubereitung: Bereiten Sie 1 Portion Blaubeer-Mandel-Chia-Pudding für morgen zum Frühstück vor.

Tagesgesamtwerte: 1.214 Kalorien, 56 g Protein, 132 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 53 g Fett, 7 g gesättigtes Fett, 1.845 mg Natrium

sind Nüsse gut für dich

Damit sind es 1.500 Kalorien : Fügen Sie 1/3 Tasse ungesalzene, trocken geröstete Mandeln zu A.M. hinzu. Snack.

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : Fügen Sie 1/3 Tasse ungesalzene, trocken geröstete Mandeln zu A.M. hinzu. Snack, fügen Sie 1 Portion White Bean & Avocado Toast zum Mittagessen hinzu, erhöhen Sie die Menge auf 1 1/2 Tassen Edamame in Schoten und fügen Sie nachmittags 1 kleinen Apfel hinzu. Snack.

Tag 4

Vegane Tacos ohne Rindfleisch

Frühstück (229 Kalorien, 6 g Protein)

  • 1 Portion Blaubeer-Mandel-Chia-Pudding

BIN. Snack (200 Kalorien, 16 g Protein)

  • 1 Tasse Edamame in Schoten

Mittagessen (400 Kalorien, 20 g Protein)

  • 1 Portion veganer Grünkohl-Caesar-Salat mit Tofu-Croutons

P.M. Snack (35 Kalorien, 1 g Protein)

  • 1 Clementine

Abendessen (360 Kalorien, 17 g Protein)

  • 1 Portion vegane Tacos ohne Rindfleisch

Tagesgesamtwerte: 1.224 Kalorien, 59 g Protein, 109 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 66 g Fett, 8 g gesättigtes Fett, 1.184 mg Natrium

Damit sind es 1.500 Kalorien : P.M. 1/3 Tasse ungesalzene, trocken geröstete Mandeln hinzufügen. Snack.

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : Fügen Sie 1 englischen Vollkornmuffin mit 1 1/2 EL hinzu. Natürliche Erdnussbutter zum Frühstück, fügen Sie morgens 1/3 Tasse Walnusshälften hinzu. Snack und fügen Sie nachmittags 1/3 Tasse ungesalzene, trocken geröstete Mandeln hinzu. Snack.

Tag 5

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Frühstück (291 Kalorien, 11 g Protein)

  • 1 englischer Vollkornmuffin
  • 1 1/2 EL. natürliche Erdnussbutter

BIN. Snack (62 Kalorien, 2 g Protein)

  • 1 Tasse Brombeeren

Mittagessen (400 Kalorien, 20 g Protein)

  • 1 Portion veganer Grünkohl-Caesar-Salat mit Tofu-Croutons

P.M. Snack (100 Kalorien, 8 g Protein)

  • 1/2 Tasse Edamame in Schoten

Abendessen (345 Kalorien, 13 g Protein)

Tipp zur Essenszubereitung: Reservieren Sie 2 Portionen davon Curry-Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe zum Mittagessen an den Tagen 6 und 7.

Tagesgesamtwerte: 1.198 Kalorien, 54 g Protein, 111 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 64 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 1.367 mg Natrium

Damit sind es 1.500 Kalorien : 1 Birne zum Frühstück hinzufügen und nachmittags auf 1 1/2 Tassen Edamame in Schoten erhöhen. Snack.

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : Fügen Sie 1 Birne zum Frühstück hinzu, fügen Sie 1/3 Tasse ungesalzene, trocken geröstete Mandeln zum Frühstück hinzu. Snack, nachmittags auf 1 1/2 Tassen Edamame in Schoten erhöhen. Snack und fügen Sie 1 Portion gehackten Guacamole-Salat zum Abendessen hinzu.

Tag 6

Veganes Chili aus weißen Bohnen

Frühstück (329 Kalorien, 15 g Protein)

  • 1 Portion vegane Tiefkühl-Frühstücks-Burritos

BIN. Snack (132 Kalorien, 11 g Protein)

  • 2/3 Tasse Edamame in Schoten

Mittagessen (345 Kalorien, 13 g Protein)

P.M. Snack (29 Kalorien, 1 g Protein)

  • 1 Tasse geschnittene Paprika

Abendessen (388 Kalorien, 11 g Protein)

Tagesgesamtwerte: 1.223 Kalorien, 51 g Protein, 140 g Kohlenhydrate, 34 g Ballaststoffe, 55 g Fett, 9 g gesättigtes Fett, 2.006 mg Natrium

Damit sind es 1.500 Kalorien : P.M. 1/3 Tasse ungesalzene, trocken geröstete Mandeln hinzufügen. Snack.

Ich habe aus Versehen Schimmel gegessen

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : 1 Apfel zum Frühstück hinzufügen, morgens auf 1 1/2 Tasse Edamame in Schoten erhöhen. Snack, fügen Sie 1 Portion Everything Bagel Avocado Toast zum Mittagessen hinzu und fügen Sie nachmittags 1/3 Tasse ungesalzene, trocken geröstete Mandeln hinzu. Snack.

Tag 7

Gegrillte Blumenkohlsteaks mit Mandelpesto und Butterbohnen auf einer Platte

Frühstück (329 Kalorien, 15 g Protein)

  • 1 Portion vegane Tiefkühl-Frühstücks-Burritos

BIN. Snack (100 Kalorien, 8 g Protein)

  • 1/2 Tasse Edamame in Schoten

Mittagessen (345 Kalorien, 13 g Protein)

P.M. Snack (16 Kalorien, 1 g Protein)

  • 1 Tasse geschnittene Gurke
  • Prise Salz und Pfeffer

Abendessen (427 Kalorien, 14 g Protein)

Tagesgesamtwerte: 1.217 Kalorien, 50 g Protein, 131 g Kohlenhydrate, 31 g Protein, 60 g Fett, 9 g gesättigtes Fett, 2.099 mg Natrium

Damit sind es 1.500 Kalorien : Morgens auf 1 1/2 Tasse Edamame in Schoten erhöhen. Snack und fügen Sie 3 EL hinzu. Hummus zu P.M. Snack.

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : 1 Apfel zum Frühstück hinzufügen, morgens auf 1 1/2 Tassen Edamame in Schoten erhöhen. Snack, 1 Portion Everything Bagel Avocado Toast zum Mittagessen hinzufügen, 3 EL hinzufügen. Hummus zu P.M. Snack und fügen Sie 1 Portion gehackten Guacamole-Salat zum Abendessen hinzu.

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