5 Abendessen mit kleinem Budget

Unsere Serie „Gutes Essen für alle“ untersucht die Hindernisse, die es behindern, gesunde Lebensmittel auf den Tisch zu bringen, und was getan wird, um dabei zu helfen.

Wenn uns die COVID-19-Pandemie etwas gelehrt hat, dann ist es, dass wir nicht über Lebensmittelgerechtigkeit sprechen können, ohne über Rasse, sozioökonomischen Status und Zugang zu sprechen. Es ist ein Privileg – das nicht allen zusteht – Zugang zu den Ernährungsvariablen zu haben, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. Jeden Tag ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen, ist ein Luxus, sollte es aber nicht sein.

Die Wurzeln der systemischen Ungleichheiten liegen tief, und eine wachsende Zahl an Forschungsergebnissen stellt den umgekehrten Zusammenhang zwischen Einkommen und Gesundheitsproblemen direkt in Zusammenhang: Wenn das Einkommen sinkt, nehmen die Gesundheitsprobleme zu. Forschung aus dem Jahr 2018 stellte fest, dass 89 % der Todesfälle in den USA auf nichtübertragbare Krankheiten zurückzuführen sind, wobei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ganz oben auf der Liste stehen. Ernährung ist ein veränderbarer Faktor; Allerdings sehen sich so viele in den USA lebende Menschen mit ungerechtfertigten Hindernissen konfrontiert, wenn es darum geht, dauerhaft Zugang zu sicheren, erschwinglichen und nahrhaften Lebensmitteln zu erhalten. Viele dieser Hindernisse gehen über die bloße „Einhaltung einer gesunden Ernährung“ hinaus. Man braucht zum Beispiel eine sichere und bezahlbare Unterkunft mit einer funktionierenden Küche sowie den nötigen Werkzeugen und der Zeit, um nahrhafte, gesundheitsfördernde Mahlzeiten zuzubereiten.

Leslie Grow

Wie ein Tag voller Essen mit kleinem Budget aussieht

Um eine kostenbewusste, nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch zu bringen, ist Kreativität gefragt. Die Ergänzung einer Fertigmahlzeit mit einer frischen Beilage kann dazu beitragen, die Zeit in der Küche zu verkürzen. Die Zubereitung von Mahlzeiten aus einer Mischung von Zutaten, darunter frische, gefrorene, getrocknete, Dosen- und Glaszutaten, kann einen erheblichen Einfluss sowohl auf den Preis als auch auf das Nährwertprofil einer Mahlzeit haben.

Durch die Arbeit mit vielen Familien mit niedrigem Einkommen habe ich gelernt, wie man gesunde, gut schmeckende, zeitsparende und erschwingliche Lebensmittel auf den Tisch bringt. Das Abhaken all dieser Kästchen ist keine leichte Aufgabe – wie Sie hier sehen werden. Wir schlüsseln einige der üblichen Mahlzeiten auf, die Kunden essen, zusammen mit kostenbewussten hausgemachten Optionen, die ich oft vorschlage.

Gesunde, preisgünstige Abendessenrezepte

Mahlzeit Nr. 1: Bankett Salisbury Steak Deep Dish Pot Pie

Für diejenigen, die knapp bei Kasse sind, scheinen preiswerte Tiefkühlgerichte wie dieses Potpie eine kostengünstige Möglichkeit zu sein, den Bauch zu füllen. Sie sind tendenziell deutlich günstiger als frisch zubereitete, sind aber dafür bekannt, dass sie pro Portion höhere Mengen an Fett und Natrium enthalten als empfohlen.

Kosten/Portion: 1,10 $

Die besten Fast Food Chicken Nuggets

Ernährung:

Kalorien: 410

Protein: 8g

Sat-Fett: 8 g

Natrium: 860 mg

Kohlenhydrate: 45g

Ballaststoffe: 3g

Gesamtzucker: 4 g

Vorbereitungszeit: 4-5 Minuten

Mahlzeit Nr. 2: McDonald's McDouble

Der Großteil des Fastfoods besteht aus hochverarbeiteten Zutaten – insbesondere raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker, synthetischen Fetten und Salz. Entgegen der landläufigen Meinung sättigen diese Mahlzeiten nicht. In den BIPOC-Gemeinden gibt es eine unverhältnismäßig hohe Konzentration an Einzelhändlern, die Fastfood und verarbeitete Lebensmittel verkaufen. Die Präsenz dieser Lokale steht in direktem Zusammenhang mit der höheren Rate an chronischen Krankheiten, unter denen sie leiden.

Kosten/Portion: 1,39 $

Ernährung:

Kalorien: 400

Sat-Fett: 9 g

Natrium: 920 mg

Kohlenhydrate: 33g

Ballaststoffe: 2g

Gesamtzucker: 7 g

Protein: 22g

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Vorbereitungszeit: Keiner

20 günstige Ideen für ein gesundes Abendessen, die Sie in 20 Minuten zubereiten können

Leslie Grow | Trinidadischer Pelau mit Hühnchen

Mahlzeit Nr. 3: Hausgemachter Pelau aus Trinidad

Pelau ist ein herzhaftes Gericht, das in großen Mengen zubereitet und im Laufe der Zeit genossen werden kann.

Kosten/Portion: 1,34 $

Ernährung:

Kalorien: 646

Protein: 28g

Sat-Fett: 9 g

Natrium: 752 mg

Kohlenhydrate: 74g

Ballaststoffe: 7g

Gesamtzucker: 13 g

Gesamtzeit: 35 Minuten

Leslie Grow | Thunfischauflauf mit Erbsen

Mahlzeit Nr. 4: Hausgemachter Thunfischauflauf

Für das Kochen zu Hause sind Küchengeräte, ein funktionierender Herd und Backofen, ein funktionierender Kühl- und Gefrierschrank sowie Kochkenntnisse und Zeit erforderlich. Um eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten, sind außerdem grundlegende Gesundheitskompetenzen erforderlich. Alles ziemlich große Hürden. Ein traditionelles Thunfischauflauf liefert sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate, um satt zu bleiben, ist kinderfreundlich und einfach zuzubereiten, auch wenn die Zubereitung einige Zeit in Anspruch nimmt.

Kosten/Portion: 1,61 $

Ernährung:

Kalorien: 474

Protein: 30g

Sat-Fett: 5 g

Natrium: 728 mg

Knoblauchpulver statt Knoblauchzehen

Kohlenhydrate: 61g

Ballaststoffe: 5g

Gesamtzucker: 4 g

Gesamtzeit: 35 Minuten

Leslie Grow | Veggie-Grillkäse mit Tomatensuppe

Mahlzeit Nr. 5: Hausgemachter vegetarischer Grillkäse mit Tomatensuppe

Das Hinzufügen von Gemüse zu einem klassischen Sandwich – in diesem Fall Brokkoli, Zucchini und roter Paprika – erhöht die Nährstoffdichte der Mahlzeit. Viele Familien befürchten, dass dies zu Lebensmittelverweigerung und -verschwendung führen wird. Daher empfehle ich, mit einer bereits akzeptierten kleinen Menge zu beginnen und diese zu verzweigen. Es geht darum, das Bekannte mit etwas Neuem in Einklang zu bringen. Die Leute, mit denen ich zusammenarbeite, müssen die Kosten pro Portion oft bei etwa 1 US-Dollar halten – obwohl diese Option vielleicht nahrhafter ist als einige andere Optionen, ist sie teurer und enthält viel Natrium aus der Dosensuppe.

Kosten/Portion: 1,88 $

Ernährung:

Kalorien: 472

Protein: 17g

Sat-Fett: 11 g

Natrium: 1.075 mg

Kohlenhydrate: 55g

Ballaststoffe: 7g