Ihre Haltungsmuskulatur besteht hauptsächlich aus Bauch, Gesäß und Rücken. Betrachten Sie sie als das Gerüst, das Ihre Gelenke zusammenhält. Eine starke Haltungsmuskulatur sorgt nicht nur für eine gute Körperhaltung, sondern verringert auch das Risiko von Gelenkproblemen in Nacken, Rücken, Hüfte, Knien und Knöcheln.
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Bevor es mit den Übungen losgeht, geht es zunächst darum, beim Stehen und Trainieren bewusst an der Körperhaltung zu arbeiten. Ihre Wahrnehmung Ihrer Haltung und die Realität Ihrer Haltung können sehr unterschiedlich sein. Bei Die Bar-Methode , wo ich als Barre-Lehrer arbeite, fordern wir die Kunden auf, die Spiegel im Raum zu nutzen, um die Linien ihres Körpers zu betrachten. Liegt Ihr Kopf über Ihren Schultern oder gehen Sie einfach davon aus? Steht Ihr Brustkorb aufrecht oder sackt er nach vorne? Denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und hinten zu drücken, Ihren Nacken zu strecken und eine Linie vom Kopf über die Schultern bis zu den Hüften zu bilden.
Hier sind drei Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
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1. Latzug im Stehen
Latzugübungen eignen sich nicht nur hervorragend zum Aufbau der Rückenmuskulatur, sondern sind auch therapeutisch, da sie Brust und Schultern dehnen. Dies kann dazu beitragen, der Zeit entgegenzuwirken, die wir gebeugt vor unseren Computern und Telefonen verbringen, was zu einem angespannten Brustkorb und hochgezogenen Schultern führen kann.
Um einen Latzug auszuführen, nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie Ihre Knie weich, fassen Sie Ihre Gesäßmuskeln und beugen Sie Ihre Taille 2,5 cm nach vorne, um Ihre Schultern über Ihren Hüften auszurichten. Beugen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel und öffnen Sie Ihre Unterarme zur Seite, bis Ihre Arme wie zwei L-Formen aussehen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Taille und drücken Sie sie näher aneinander. Sie können diese Position dreimal 20 Sekunden lang halten oder Ihre Ellbogen im Pulstempo aufeinander zu drücken und nach innen ziehen. Halten Sie Ihren Hals lang, Ihre Brust offen und Ihre Schultern nach unten.
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2. Planke
Das tägliche Planken stärkt nicht nur Ihren Rumpf, sondern stärkt auch Ihren unteren Rücken und Oberkörper, was Ihr Verletzungsrisiko senkt und Ihre Körperhaltung deutlich verbessert. Ich finde es toll, dass Planks überall durchgeführt werden können – keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, kein Personal Trainer oder spezielle Ausrüstung erforderlich!
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Um einen Plank auszuführen, gehen Sie auf den Knien oder auf den Fußballen auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme so auf den Boden, dass Ihre Handflächen zueinander zeigen. Spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und heben Sie Ihre Hüften auf die Höhe Ihrer Rippen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, während Sie Ihren Kopf anheben, um eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln aktiv nach oben und innen in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie kräftig aus. Ziehen Sie zum Schluss Ihre Schultern nach unten und glätten Sie Ihren Rücken.
3. Gesäßbrücken
Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln arbeiten als Team zusammen, um Ihr Becken in einer guten Ausrichtung zu halten. Diese Übung verbessert die Ausrichtung Ihrer Hüfte und Ihres Beckens, indem sie Ihre Gesäßmuskulatur stärkt und aktiviert. Das Ergebnis sind weniger Rückenschmerzen und eine bessere Körperhaltung.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und parallel flach auf den Boden. Drücken Sie Ihren Brustkorb nach unten und heben Sie den Rest Ihres Oberkörpers mithilfe Ihrer Gesäßmuskulatur vom Boden ab. Entspannen Sie Ihren Rücken, damit sich Ihre Hüften frei bewegen können. Halten Sie beim Heben und Senken Ihrer Gesäßmuskulatur die Mittelrippen fest in den Boden gedrückt. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
Das Fazit
Eine gute Körperhaltung ist zwar optisch ansprechend, kann sich aber auch bei der Vermeidung von Verletzungen, Zerrungen und Schmerzen durchaus lohnen. Wenn Sie diese drei einfachen Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchführen, können Sie Ihr Verletzungs- und Schmerzrisiko erheblich verringern. Nehmen Sie sich also jeden Tag ein paar Minuten Zeit und verpflichten Sie sich, es zu einer täglichen Übung zu machen!
