3-Tage-Speiseplan, der Ihnen beim Schlafen hilft

Was auf Ihrem Teller liegt und wann Sie es essen – sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen oder Snacks zwischendurch – kann einen Einfluss darauf haben, wie Sie später in der Nacht schlafen. Die gute Nachricht ist, dass Sie insgesamt gesunde Essgewohnheiten haben und die Essenszeiten gleichmäßig und regelmäßig gestalten wird eine gute Nachtruhe unterstützen . Aber wie sieht das genau aus? Hier gehen wir darauf ein, was genau zu schlechtem Schlaf führt, wie man sich eine gute Nachtruhe verschafft und wie drei Tage gesunde, vollwertige Ernährung für besseren Schlaf aussehen.

Laut einem Ernährungsberater ist dies das Lebensmittel Nr. 1 für besseren Schlaf

Was kann zu schlechtem Schlaf führen?

Es gibt so viele Gründe, warum Sie möglicherweise nicht ausreichend Augen schließen. Es kann reichen von nächtliche Gewohnheiten , als würde man lange aufbleiben Netflix oder sich über soziale Medien, Arbeitspläne wie Schichtarbeit oder Überstunden oder medizinische Ursachen, einschließlich Schlafapnoe, informieren, Stress und Angst oder Schmerzzustände.

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Aber es gibt auch Ihre Ernährung. Die Arten von Mahlzeiten und Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, können Ihren Schlaf stören, indem sie zu Problemen wie saurem Reflux beitragen, die Schlafstörungen verursachen, sagt Sydney Spiewak, MD, RDN, Ernährungsberaterin in East Hartford, Connecticut. Auch der Konsum von Koffein am späten Tag oder zu viel Alkohol in der Nacht kann die Quantität und Qualität des Schlafes beeinträchtigen.

Für einen guten Schlaf müssen Sie natürlich noch andere Dinge tun, wie zum Beispiel eine konsistente Schlaf- und Aufwachzeit festlegen, sich vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit zum Entspannen gönnen, trainiere täglich und andere Schlafhygiene Maßnahmen wie das Schlafen in einem kühlen, dunklen Schlafzimmer. Ihre Ernährung ist ein Teil des Puzzles, aber sie kann einen echten Unterschied machen.

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Wie Ihre Ernährung Ihnen helfen kann, gut zu schlafen

Es geht darum, auf die inneren Uhren Ihres Körpers zu achten. „Unser Körper hat für alles einen zirkadianen Rhythmus“, sagt er Alice Roth, Ph.D. ein Experte für Schlafstörungen an der Cleveland Clinic. Jedes System, von der Verdauung bis zum Hunger, den Hormonen und jedem einzelnen Organ, hat seine eigene innere Uhr. „Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten an Ihren zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen, kann dies einen Unterschied für Ihre Gesundheit machen“, sagt sie.

Das bedeute, regelmäßige Mahlzeiten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu sich zu nehmen, sagt Roth. Dies muss nicht exakt sein, sollte aber innerhalb einer Stunde nach der normalen Nahrungsaufnahme liegen. „Ihr Körper liebt Vorhersehbarkeit und Beständigkeit“, sagt sie. Dies gilt für alles, was Sie tagsüber tun, außer für die Umgebung konsistente Mahlzeiten ermöglicht es Ihrem Körper, zum richtigen Zeitpunkt Appetit- und Sättigungssignale auszusenden und Ihren Körper auf die Verstoffwechselung und Verdauung Ihrer Nahrung vorzubereiten. Und auch Ihr Körper nutzt die Nahrungsaufnahme als eine Möglichkeit, den ganzen Tag über „die Zeit zu behalten“ und Ihren Tagesrhythmus festzulegen.

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Keine Frage, Ihre Ernährung hat einen Einfluss auf Ihren Schlaf. „Der Schlaf soll eine erholsame Zeit für Ihren Körper sein, in der er sich selbst reparieren kann.“ Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen essen, insbesondere scharfe Speisen oder solche mit hohem Fett-, Ballaststoff- oder Zuckergehalt, kann Ihr Körper nicht die gesamte Energie, die er für die Heilung benötigt, bereitstellen, sondern stattdessen Energie für die Verdauung aufwenden das Essen, das Sie gegessen haben“, sagt Marci Hardy, PhD, Gesundheitsexpertin für Brooklyn Bedding.

Beginnen Sie mit dem Frühstück und achten Sie auf eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornprodukten), Eiweiß und etwas gesundem Fett. Wenn Sie sich nur auf traditionelle Frühstücksspeisen konzentrieren – Bagels, Toast, zuckerhaltige Cerealien, Muffins –, kann dies Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, sagt Hardy. Auf diesen Anstieg des Glukosespiegels folgt ein Abfall, der sich auf Ihre Energie und Stimmung auswirkt. Wenn das Energieniveau nachlässt und die Stimmung sinkt, ist es oft selbstverständlich, zu einer anderen Zuckerquelle als Muntermacher zu greifen, und das kann den ganzen Tag über zu einer Blutzucker-Achterbahnfahrt führen.

Ein weiterer Einfluss von Frühstück und Mittagessen auf Ihren nächtlichen Schlafrhythmus besteht darin, dass „gesunde, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt dazu beitragen können, später am Tag nicht zu viel zu essen“, sagt Spiewak. Und das ist wichtig, denn eine große, fettreiche Mahlzeit kann Ihr Verdauungssystem belasten (der Körper verstoffwechselt Fett nur langsam) und Sie außerdem anfälliger für Reflux und Verdauungsstörungen während der Nacht machen. Wenn Sie eine größere Mahlzeit planen – oder es wirklich scharf schmecken möchten – schieben Sie sie in die Mittagspause, wo Sie noch viele Stunden Verdauung und Aktivität für den Tag vor sich haben, sagt Hardy.

Idealerweise sollten Sie sich zum Abendessen darauf konzentrieren, eine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehalt sowie wenig Zucker zusammenzustellen, fügt Hardy hinzu. Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, empfiehlt sie.

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Was Sie für einen besseren Schlaf weglassen sollten

Der Trick beim Abendessen oder nächtlichen Snacken besteht darin, dass Sie sättigende und sättigende Lebensmittel zu sich nehmen möchten – hungrig zu Bett zu gehen kann Sie auch wach halten –, aber nicht solche, die wie ein Stein im Magen sitzen oder bei Reflux wieder Blasen bilden. Vermeiden Sie nachts generell Folgendes:

Alkohol (ein Getränk zum Abendessen ist einem Schlummertrunk vorzuziehen)
Koffein (verzichten Sie zwischen 13 und 14 Uhr auf koffeinhaltige Getränke)
Große, schwere Mahlzeiten
Scharfe Speisen
Saure Lebensmittel (wie Tomaten und Zitrusfrüchte, von denen Sie wissen, dass sie Reflux verursachen)
Blähungen verursachende Lebensmittel (jeder hat unterschiedliche Auslöser, aber das können große Mengen Brokkoli, Bohnen oder Milchprodukte sein)

„Alle diese Lebensmittel können während des Schlafens zu Verdauungsproblemen führen, das Einschlafen erschweren und sich negativ auf die Schlafqualität auswirken“, sagt Spiewak.