Gesunder Ernährungsplan zur Gewichtszunahme

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Abnehmen mag für viele Menschen ein hervorragendes Ziel sein, aber nicht für jeden. Es kann verschiedene Gründe geben, warum Sie zunehmen möchten! Vielleicht arbeiten Sie daran, Muskeln aufzubauen und möchten, dass Ihre Ernährung Sie dabei unterstützt, Masse aufzubauen, oder vielleicht erholen Sie sich gerade von einer Krankheit, die Ihr Gewicht unter Ihr Idealgewicht gesenkt hat.

Gesunde Möglichkeiten zur Gewichtszunahme

Was auch immer Ihr Grund sein mag, wir haben mit diesem 7-Tage-Ernährungsplan zur Gewichtszunahme genau das Richtige für Sie, um auf gesunde Weise Pfunde zuzunehmen. Diese Frühstücks-, Mittag-, Abendessen- und Snack-Rezepte konzentrieren sich auf nährstoffreiche Vollwertkost, wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte. mageres Eiweiß (einschließlich pflanzliche Proteinoptionen ), gesunde Fette und jede Menge Obst und Gemüse. Mit ein paar einfachen Schritten und Rezepten für die Essenszubereitung, die eine doppelte Wirkung haben und Sie mehr als einmal satt machen, haben wir den Prozess der Aufnahme der Kalorien, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen, optimiert, sodass es ein einfaches Unterfangen ist.

Wie viele Kalorien benötigen Sie, um an Gewicht zuzunehmen?

Dieser Speiseplan ist auf 2.500 Kalorien festgelegt, mit Modifikationen für 2.000 und 3.000 Kalorien. Sie kennen es wahrscheinlich 2.000 Kalorien als Standardziel für Ihre tägliche Ernährung. Die FDA verwendet diese runde Zahl für allgemeine Ratschläge zur Ernährung. Aus diesem Grund ist es auch die Zahl, die Sie in den Nährwerttafeln sehen.

Aber 2.000 Kalorien sind keine Einheitsgröße, insbesondere wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau beeinflussen alle die Kalorien, die Sie benötigen, um an Gewicht zuzunehmen.

Um Ihren eigenen Kalorienbedarf zur Gewichtszunahme herauszufinden, müssen Sie sich zunächst einen Überblick über Ihren Ruheumsatz (RMR) verschaffen. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um einen sitzenden Lebensstil zu unterstützen, Sport nicht eingerechnet. Sobald Sie Ihren RMR ermittelt haben, können Sie Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen, um Ihren Bedarf genauer zu berechnen.

Schritt 1: Berechnen Sie Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Ruheumsatz zu berechnen, besteht darin, Ihr aktuelles Gewicht mit 12 zu multiplizieren.

Zum Beispiel:

Wenn Sie 150 Pfund wiegen: 150 x 12 = 1.800 Kalorien/Tag

Theoretisch ist dies die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben. Sie würden Ihr aktuelles Gewicht halten, wenn Sie bei dieser Menge an Kalorien pro Tag bleiben würden.

Schritt 2: Berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau

Abhängig davon, wie viel Sie trainieren, sollten Sie Ihren Ruheumsatz mit den folgenden Zahlen multiplizieren, um eine genauere Schätzung darüber zu erhalten, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.

    Geringe Aktivität(leichtes Training 1 bis 3 Tage/Woche): x 1,2Mäßig aktiv(mäßiges Training 3 bis 5 Tage/Woche): x 1,4Sehr aktiv(schweres Training 6 bis 7 Tage/Woche): x 1,6Extra aktiv(extra hartes Training 6 bis 7 Tage/Woche): x 1,8Super aktiv(extra harte körperliche Betätigung an 6 bis 7 Tagen pro Woche und körperliche Arbeit): x 1,9

Zum Beispiel:

1.800 Kalorien/Tag x 1,2 (mäßig aktiv) = 2.160 Kalorien/Tag

Dies gibt an, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, wenn Ihr Aktivitätsniveau gleich bleibt.

Schritt 3: Fügen Sie mehr Kalorien hinzu, um an Gewicht zuzunehmen

Wenn Sie sich in der Massephase des Bodybuildings befinden (d. h. wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen) oder Ihr Arzt Ihnen eine Diät zur Gewichtszunahme empfohlen hat, können Sie darauf abzielen, 5 bis 10 % mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Zum Beispiel:

Für 5 % mehr Kalorien: 2.160 Kalorien/Tag x 1,05 = 2.268 Kalorien/Tag

Für 10 % mehr Kalorien: 2.160 Kalorien/Tag x 1,1 = 2.376 Kalorien/Tag

Gesunde Lebensmittel, von denen man mehr essen sollte, um an Gewicht zuzunehmen

Wenn es um Gewichtszunahme und Muskelaufbau geht, sind Makronährstoffe wichtig. Aber es ist ein Mythos dass man sich voll und ganz auf proteinreiche Lebensmittel verlassen muss, um Muskeln aufzubauen. Während Protein für die Reparatur der Mikrorisse, die durch Gewichtheben und andere Übungen in Ihren Muskeln entstehen, von entscheidender Bedeutung ist, erfüllen Kohlenhydrate und Fette weiterhin wichtige Funktionen in Ihrem Körper, während Sie Masse aufbauen – also vernachlässigen Sie sie nicht! Hier sind einige Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und viel Protein zu gewährleisten.

ein Foto einiger gesunder Lebensmittel zur Gewichtszunahme wie Brot, Käse, Avocado, Nudeln und mehr

Diana Chistruga

  • Fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardellen
  • Fleisch wie Truthahn, Huhn und mageres Rind-, Schweine- und Lammfleisch
  • Bohnen und Hülsenfrüchte, darunter Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Cannellini-Bohnen und Hummus
  • Eier
  • Nussbutter und Nüsse wie Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis und Quinoa
  • Kalorienreiches Obst und Gemüse wie Avocados, Kokosnuss, Bananen, Mangos und Trockenfrüchte
  • Vollfette Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt und Käse

Gesunder Ernährungsplan zur Gewichtszunahme: 2.500 Kalorien

So sieht ein gesunder Ernährungsplan zur Gewichtszunahme bei 2.500 Kalorien aus. Wenn Sie nach einer anderen Kalorienmenge suchen, sehen Sie sich die Hinweise am Ende jedes Tages an, um zu erfahren, wie Sie die Kalorien auf 2.000 Kalorien reduzieren oder sogar noch mehr auf 3.000 Kalorien erhöhen können.

Popeyes Popeyes Hühnchen-Sandwich

So bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor

  • Bereiten Sie die veganen Freezer Breakfast Burritos für diese Woche zum Frühstück zu.
  • Machen Sie 5 hartgekochte Eier.
  • Backen Sie die Mandel-Honig-Powerriegel, um sie die ganze Woche über als Snack zu sich zu nehmen.
  • Bereiten Sie den gerösteten Butternusskürbis und das Wurzelgemüse mit Blumenkohl-Gnocchi zu und bewahren Sie ihn zum Mittagessen im Kühlschrank auf.
  • Bereiten Sie das Ahorn-Nuss-Müsli für die ganze Woche zu.
Ein Ausdruck der 7-tägigen gesunden Gewichtszunahme bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2500 Laden Sie den druckbaren Speiseplan herunter

Tag 1

Ahorn-Senf-Schweinekoteletts und Karotten aus der Blechpfanne

Frühstück (706 Kalorien)

  • 2 Portionen vegane Tiefkühl-Frühstücks-Burritos
  • 1 Tasse Erdbeeren

BIN. Snack (246 Kalorien)

  • 1 Portion Mandel-Honig-Powerriegel

Mittagessen (649 Kalorien)

P.M. Snack (200 Kalorien)

  • 1 großer Apfel
  • 1 EL. natürliche Erdnussbutter

Abendessen (715 Kalorien)

Tagessummen : 2.516 Kalorien, 105 g Protein, 343 g Kohlenhydrate, 46 g Ballaststoffe, 88 g Fett, 2.557 mg Natrium

Für 2.000 Kalorien: Lassen Sie die Erdnussbutter aus dem P.M. weg. Snacken und den Reis vom Abendessen weglassen.

Für 3.000 Kalorien: Fügen Sie dem A.M.-Getränk einen zusätzlichen Mandel-Honig-Power-Riegel hinzu. Snack, fügen Sie zusätzlich 2 EL hinzu. Erdnussbutter nachmittags. Snack und fügen Sie zum Abendessen eine zusätzliche halbe Tasse braunen Reis hinzu.

Tag 2

Philly Cheese Steak Sloppy Joes

Frühstück (430 Kalorien)

  • 1 Portion Himbeer-Pfirsich-Mango-Smoothie-Bowl
  • 1 hartgekochtes Ei

BIN. Snack (192 Kalorien)

  • 15 Babykarotten
  • 3 EL. Hummus
  • 1 mittelgroße Orange

Mittagessen (648 Kalorien)

  • 1 Portion gerösteter Butternusskürbis und Wurzelgemüse mit Blumenkohlgnocchi
  • 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL. ungesalzene Butter

P.M. Snack (265 Kalorien)

  • 1 Portion hausgemachtes Mikrowellen-Popcorn
  • 1 große Banane
  • 8 ungesalzene Mandeln

Abendessen (951 Kalorien)

  • 2 Portionen Philly Cheese Steak Sloppy Joes
  • 2 Tassen frischer Spinat und 1 Tasse geraspelte Karotten, garniert mit ½ EL. Olivenöl und ½ EL. Balsamico Essig

Tagessummen: 2.486 Kalorien, 120 g Protein, 298 g Kohlenhydrate, 64 g Ballaststoffe, 98 g Fett, 2.470 mg Natrium

Um es auf 2.000 Kalorien zu bringen : Lassen Sie das hartgekochte Ei beim Frühstück weg, lassen Sie den Hummus morgens weg. Snack, lassen Sie zum Mittagessen Toast und Butter weg und lassen Sie nachmittags die Banane und die Mandeln weg. Snack.

goldener Oreo mit Schokoladencreme

Für 3.000 Kalorien: Fügen Sie zum Frühstück ein weiteres hartgekochtes Ei hinzu, fügen Sie morgens 6 Vollkorncracker und einen weiteren Esslöffel Hummus hinzu. Snack und fügen Sie zum Abendessen 8 Unzen Dessert hinzu. 2 % griechischer Naturjoghurt mit 1 EL. Honig und 1 Tasse Erdbeeren.

Tag 3

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Frühstück (646 Kalorien)

  • 2 Portionen Ahorn-Nuss-Granola
  • 1 Tasse 2 % Milch

BIN. Snack (267 Kalorien)

  • 1 Scheibe Schweizer Käse
  • 8 Vollkorncracker

Mittagessen (648 Kalorien)

  • 1 Portion gerösteter Butternusskürbis und Wurzelgemüse mit Blumenkohlgnocchi
  • 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL. ungesalzene Butter

P.M. Snack (234 Kalorien)

  • 6 Unzen. 2 % griechischer Naturjoghurt
  • 1 Tasse Erdbeeren
  • 1 EL. Honig

Abendessen (709 Kalorien)

  • 2 Portionen Eintopfnudeln mit cremigem Hühnchen, Rosenkohl und Pilzen

Tagessummen: 2.505 Kalorien, 116 g Protein, 315 g Kohlenhydrate, 48 g Ballaststoffe, 94 g Fett, 2.052 mg Natrium

Für 2.000 Kalorien: Reduzieren Sie beim Frühstück das Müsli auf 1 Portion und die Milch auf ½ Tasse und lassen Sie morgens hartgekochte Eier und Schweizer Käse weg. Snack.

Für 3.000 Kalorien: Erhöhen Sie die Gnocchi-Menge zum Mittagessen auf 2 Portionen und fügen Sie nachmittags 1 Graham Cracker hinzu. Snack.

Tag 4

Essensbehälter mit gesunden Mahlzeiten

Frühstück (646 Kalorien)

  • 2 Portionen Ahorn-Nuss-Granola
  • 1 Tasse 2 % Milch

BIN. Snack (218 Kalorien)

  • 15 Karottenstifte
  • 1/4 Tasse Hummus
  • 1 mittelgroße Orange

Mittagessen (648 Kalorien)

  • 1 Portion gerösteter Butternusskürbis und Wurzelgemüse mit Blumenkohlgnocchi
  • 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL. ungesalzene Butter

P.M. Snack (335 Kalorien)

  • 4 Graham Cracker
  • 1 mittelgroßer Apfel

Abendessen (651 Kalorien)

Tagessummen: 2.499 Kalorien, 81 g Protein, 330 g Kohlenhydrate, 53 g Ballaststoffe, 101 g Fett, 2.471 mg Natrium

Für 2.000 Kalorien: Reduzieren Sie beim Frühstück Müsli auf 1 Portion und Milch auf ½ Tasse, lassen Sie den Buttertoast zum Mittagessen weg und reduzieren Sie die Menge nachmittags. Snack zu 3 Graham Crackern.

Für 3.000 Kalorien: Fügen Sie 2 zusätzliche Graham Cracker und 2 EL hinzu. Erdnussbutter zum PM-Snack, eine zweite Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL hinzufügen. Zum Mittagessen Butter hinzufügen und zum Abendessen eine zweite Portion Bohnen hinzufügen.

Tag 5

Grüner Göttinnensalat mit Hühnchen

Frühstück (507 Kalorien)

  • 1 Portion Himbeer-Pfirsich-Mango-Smoothie-Bowl
  • 2 hartgekochte Eier

BIN. Snack (492 Kalorien)

  • 2 Portionen Mandel-Honig-Powerriegel

Mittagessen (648 Kalorien)

  • 1 Portion gerösteter Butternusskürbis und Wurzelgemüse mit Blumenkohlgnocchi
  • 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL. ungesalzene Butter

P.M. Snack (165 Kalorien)

  • 2 Portionen hausgemachtes Mikrowellen-Popcorn

Abendessen (697 Kalorien)

Tagessummen: 2.509 Kalorien, 157 g Protein, 295 g Kohlenhydrate, 60 g Ballaststoffe, 86 g Fett, 1.579 mg Natrium

Tipp zur Essenszubereitung: Bereiten Sie heute Abend die cremigen Wraps mit Avocado und weißen Bohnen zu, damit sie an den Tagen 6 und 7 zum Mittagessen bereit sind.

Für 2.000 Kalorien: Lassen Sie Eier beim Frühstück und 1 Mandel-Honig-Power-Riegel morgens weg. Snack.

Für 3.000 Kalorien: Fügen Sie 1 mittelgroßen Apfel mit 2 EL hinzu. natürliche Erdnussbutter zum P.M. Snack und fügen Sie ein Abendessen-Dessert aus 1 Quadrat dunkler Schokolade hinzu.

Tag 6

Einfache Smoothie-Bowl

Frühstück (569 Kalorien)

  • 1 Portion Himbeer-Pfirsich-Mango-Smoothie-Bowl
  • 1 mittelgroße Orange
  • 2 hartgekochte Eier

BIN. Snack (214 Kalorien)

  • 1 mittelgroßer Apfel
  • 1 EL. Erdnussbutter

Mittagessen (738 Kalorien)

  • 2 Portionen cremige Wraps mit Avocado und weißen Bohnen
  • 1 Tasse Erdbeeren

P.M. Snack (241 Kalorien)

  • 4 Graham Cracker

Abendessen (722 Kalorien)

Tagessummen: 2.484 Kalorien, 125 g Protein, 311 g Kohlenhydrate, 64 g Ballaststoffe, 91 g Fett, 2.281 mg Natrium

Tipp zur Essenszubereitung: Kühlen Sie die letzten beiden cremigen Avocado- und weißen Bohnen-Wraps für das Mittagessen an Tag 7.

Für 2.000 Kalorien: Lassen Sie beim Frühstück die hartgekochten Eier weg und reduzieren Sie sie zum Mittagessen auf 1 Wrap.

Für 3.000 Kalorien: 2 EL hinzufügen. Erdnussbutter nachmittags. Snack und fügen Sie zum Abendessen 1½ Tassen Easy Brown Rice hinzu.

Tag 7

Mit Rahmspinat gefüllter Lachs

Frühstück (644 Kalorien)

  • 1 Portion vegane Gefrier-Burritos
  • 1 mittelgroße Banane
  • 2 EL. Erdnussbutter

BIN. Snack (230 Kalorien)

  • 6 Unzen. 2 % griechischer Naturjoghurt
  • ½ Tasse Blaubeeren
  • 1 EL. Honig

Mittagessen (692 Kalorien)

  • 2 Portionen cremige Wraps mit Avocado und weißen Bohnen

P.M. Snack (246 Kalorien)

  • 1 Portion Mandel-Honig-Powerriegel

Abendessen (665 Kalorien)

Tagessummen: 2.478 Kalorien, 117 g Protein, 302 g Kohlenhydrate, 54 g Ballaststoffe, 100 g Fett, 2.548 mg Natrium

Für 2.000 Kalorien: Zum Mittagessen auf 1 Wrap reduzieren und zum Abendessen den Reis weglassen.

Für 3.000 Kalorien: Fügen Sie nachmittags eine kleine Birne und einen weiteren Mandel-Honig-Powerriegel hinzu. Snack und fügen Sie zum Abendessen eine zusätzliche Tasse Reis hinzu.

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