Die Diätkultur lässt uns glauben, dass wir zum Abnehmen völlig gesunde Lebensmittel wie Kohlenhydrate, Gluten oder Milchprodukte eliminieren müssen. Aber Restriktive Diäten funktionieren nicht . Es ist viel besser, wenn Sie Ihre Anstrengungen auf das Essen konzentrieren mehr der Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Wir haben mit zwei Ernährungsberatern gesprochen, um Empfehlungen zu erhalten, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen sollten, um genau das zu erreichen. Diese neun Lebensmittel liefern Füllfaser und Eiweiß bei gleichzeitig geringerem Kaloriengehalt – eine Kombination, die es einfach macht, Gewicht zu verlieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Lesen Sie weiter, um mehr über diese von Ernährungsberatern empfohlenen Tipps zu erfahren.
1. Salatgemüse
„Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder allgemein gesünder zu werden, ist die Steigerung Ihrer Gemüseaufnahme ein guter Anfang“, sagt Jessica Ball, M.S., RD, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsredakteurin von Tokyolunchstreet. „Einen Beilagensalat zu Ihren Mahlzeiten ist eine köstliche Möglichkeit, satt zu werden und Ihrem Essverhalten Ballaststoffe und Nährstoffe hinzuzufügen.“ Blattgemüse – wie Spinat, Grünkohl, Kohl, Kopfsalat und Kohl – liefert Ballaststoffe und Wasser, was bedeutet, dass es Sie mit Feuchtigkeit versorgt und dabei hilft, nur sehr wenige Kalorien zu sättigen. Wenn Sie vorgewaschenen Salat oder ein abgepacktes Salatset zur Hand haben, können Sie in der Not ganz einfach einen grünen Blattsalat zusammenstellen. Sie mögen Salate nicht besonders? Geben Sie stattdessen Gemüse in einen Smoothie.
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2. Popcorn
Besonders beim Abnehmen sind Snacks wichtig, denn sie verhindern, dass man zwischen den Mahlzeiten zu hungrig wird. Wählen Sie einen Snack wie Popcorn ermöglicht es Ihnen, eine große Portion mit nur wenigen Kalorien zu sich zu nehmen, was bedeutet, dass Sie sich angenehm und zufrieden fühlen, während Sie an Ihren Abnehmzielen arbeiten. Mit einer Knusprigkeit, die Chips ähnelt, ist es eine gute Alternative, die etwa liefert 4 Gramm sättigende Ballaststoffe in 3 Tassen . „Wenn Sie hungrig sind, brauchen Sie etwas zum Mitnehmen, das wenig Kalorien hat und auch satt macht“, sagt Breanna Killeen, M.P.H, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Popcorn ist eines dieser großartigen.“
3. Natives Olivenöl extra
Passt gut zu fast allem, Olivenöl bietet eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Ein Esslöffel enthält 14 Gramm gesundes Fett – einschließlich einfach und mehrfach ungesättigter Arten, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten und vor Herzerkrankungen zu schützen. „Nur ein bisschen Olivenöl lässt die Sachen viel besser schmecken“, sagt Killeen. „Außerdem brauchen Sie Fett, um Nährstoffe aufzunehmen und zufrieden und satt zu bleiben.“ „Sie möchten etwas auswählen, zum Beispiel Olivenöl, ein ungesättigtes Fett, das sowohl gesund ist als auch sättigend wirkt.“ Überhaupt ist Olivenöl ein toller Kauf im Supermarkt, und ein leckeres Dressing auf Ölbasis peppt jeden Gemüsesalat auf.
4. Vollmilchjoghurt
Im Gegensatz zu dem, was trendige Diäten vermuten lassen, trägt die Entscheidung für Vollmilchprodukte nicht zur Fettleibigkeit bei. Tatsächlich könnte es sogar helfen, dies zu verhindern. Die fettarmen Joghurtsorten, die in den Regalen stehen, haben zwar weniger Kalorien, sind aber aufgrund des Fettmangels auch weniger sättigend. Wenn Sie sich für Vollmilchjoghurt entscheiden, bleiben Sie länger satt und ersparen sich später unnötiges Naschen. Joghurt stärkt nicht nur die Knochen (Hallo, Kalzium), sondern auch liefert eine gesunde Dosis Protein und probiotische Kulturen die die Verdauung unterstützen. Killeen empfiehlt, es pur zu kaufen und dann Honig und Obst als natürlichen Süßstoff hinzuzufügen. Oder toppen Sie es mit hausgemachtes Granola .
5. Chia-Samen
Klein, aber oho, Chiasamen könnte das bestgehütete Geheimnis sein, wenn es ums Abnehmen geht. „Für mich ist es ein Kinderspiel, Chiasamen auf die Einkaufsliste zu setzen, wenn man mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchte.“ Die kleinen Samen haben eine beeindruckende Wirkung 10 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein pro 2-Esslöffel-Portion „Das macht sie sättigend und nahrhaft“, sagt Ball. „Untersuchungen haben gezeigt, dass sie beim Abnehmen helfen und den Taillenumfang reduzieren können, was für die Gesundheit Ihrer inneren Organe wichtig ist.“ Ball empfiehlt, diese kraftvollen Samen in Haferflocken, Smoothies und Salate zu geben, um sie in Ihre tägliche Ernährung einzubauen.
6. Eier
Eier sind wohl das vielseitigste Lebensmittel aller Zeiten und passen zu jeder Mahlzeit. Ob Eierbecher am Morgen, u. a hart gekocht Ei zum Mittagessen oder gebratener Reis Mit Eiern zum Abendessen sind sie eine schnelle Kochoption, die eine gesunde Menge Protein pro Portion liefert. „Besonders wenn Sie jemand sind, der nicht so viele Kohlenhydrate essen möchte oder glutenfrei ist, sind Eier eine großartige Option“, sagt Killeen. „Sie sind auch eine gute Quelle für Fett und Mikronährstoffe, die man an vielen anderen Orten nicht bekommt – wie Biotin und Vitamin D.“
So kaufen Sie Eier: Was bedeuten die Etiketten „Bio“, „Käfigfrei“ und „Freilandhaltung“?7. Seltzer Wasser
Aufruf an alle Fizz-Fans! Selters oder Sprudelwasser ist eine gesunde Alternative, die das Verlangen nach etwas Kohlensäurehaltigem, ohne den ganzen Zuckerzusatz, stillt. Die Flüssigkeit füllt sich, daher kann ein Schluck Wasser oder Selters während des Tages nicht nur dabei helfen, hydriert zu bleiben, sondern auch zu einem Sättigungsgefühl beitragen. Dennoch empfehlen wir nicht, eine Mahlzeit durch Wasser oder Selters zu ersetzen. Schmucklos Seltzer Wasser enthält nur eine Zutat: kohlensäurehaltiges Wasser. Drücken Sie etwas frische Zitrone oder etwas Saft hinein, um es interessanter zu machen.
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8. Hafer
Essen a Herzhaftes Frühstück ist notwendig, um einen produktiven, energiegeladenen Tag zu haben. Zusätzlich ein Rückblick 2021 in Nährstoffe fanden heraus, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht verbunden war. „Hafer ist voller Ballaststoffe, insbesondere einer Art sogenannter löslicher Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken“, sagt Ball. „Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und ein regelmäßiges Frühstück wie Haferflocken können beim Abnehmen helfen.“ „Ich esse sie fast jeden Morgen mit etwas Obst, Nussbutter und einer Prise Chiasamen, damit ich sicher bin, dass ich ein nahrhaftes, ballaststoffreiches Frühstück bekomme.“ Alles in allem sind Haferflocken ein toller Start in den Tag. Ganz zu schweigen davon, dass sie erschwinglich sind und für immer in Ihrer Speisekammer bleiben.
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9. Nüsse
„Wenn Sie nicht allergisch sind, sind Nüsse und Nussbutter perfekte Snacks für zu Hause“, sagt Ball. „Sie sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen, die Ihnen helfen können, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen.“ Nüsse sind wie Popcorn ein weiterer toller Snack für den Mittagshunger. Unabhängig von der Sorte, Nüsse stecken voller gesunder Fette und etwas Eiweiß , und eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in BMJ Ernährung, Prävention und Gesundheit legt nahe, dass der tägliche Verzehr von mehr Nüssen dazu beitragen kann, eine langfristige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu verhindern. Naschen Sie sie allein oder streichen Sie Nussbutter auf Apfelscheiben oder einen Reiskuchen, um eine gesunde Snack-Option zu erhalten. Nussallergie? Versuchen Sie es stattdessen mit Samenbutter.
Das Fazit
Der Verzicht auf gesunde Lebensmittel wie Kohlenhydrate, Gluten oder Milchprodukte ist kein wirksamer Ansatz für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Ernähren Sie Ihren Körper stattdessen mit Lebensmitteln, die gesunde Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen enthalten und gleichzeitig weniger Kalorien enthalten, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Sie länger satt zu halten, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Denken Sie daran, sich selbst Gnade zu schenken; Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Und es bedeutet sicherlich nicht, dass Sie auf alle Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben.
