Mehr als 100 Millionen Amerikaner Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel, der zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Schlaganfall und Herzerkrankungen führen kann. Während Medikamente helfen können Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel , es gibt auch mehrere Änderungen Ihres Lebensstils, die Sie jetzt ändern können und die einen großen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben können. Alle fünf davon wirken sich auch positiv auf Ihr Gewicht, das Risiko für chronische Krankheiten und Ihre allgemeine Gesundheit aus, es lohnt sich also, sie trotzdem in Ihr Leben zu integrieren.
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Hier sind fünf forschungsgestützte Methoden zur natürlichen Senkung Ihres Cholesterinspiegels:
1. Hören Sie auf, Kohlenhydrate zu reduzieren
Gesund konsumieren, komplexe Kohlenhydrate ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Lösliche Ballaststoffe kommen nur in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und stärkehaltigem Gemüse vor und spielen eine wichtige Rolle Entfernung von Cholesterin aus dem Körper .
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Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 5–10 g löslichen Ballaststoffen pro Tag Ihren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um 5–11 Punkte senken kann. Fügen Sie Ihrem Lieblingssalat eine viertel Tasse Kichererbsen hinzu und genießen Sie ein paar Beeren zu Ihrem Morgenteller mit Eiern oder Joghurt, um von den Vorteilen zu profitieren.
2. Wählen Sie Ihre Fette mit Bedacht aus
Sie denken vielleicht, dass gesättigte Fettsäuren und Transfette schlecht für Ihren Cholesterinspiegel sind, aber nicht alle Fette sind schlecht. Es hat sich gezeigt, dass einige Fette sie tatsächlich senken. Mehr konsumieren Omega-3-Fette Das in fettem Fisch und Leinsamen enthaltene Vitamin verbessert Ihren „guten“ HDL-Cholesterinspiegel und beugt so der Bildung von Plaque vor.
„Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, aber das Typ von Fettangelegenheiten“, sagt Gina Jones, M.S., RDN, LDN, eine in Cleveland ansässige Ernährungsberaterin. Ungesättigte Fette , insbesondere solche, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardellen enthalten sind, sind besonders vorteilhaft. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Plus eins fanden heraus, dass Menschen, die jede Woche mindestens drei Portionen dieser Fischarten verzehrten, einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins hatten, das bekanntermaßen die Herzgesundheit schützt.
Mehrfach und einfach ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados und Nüssen enthalten sind, können ebenfalls dazu beitragen, das „schlechte“ Cholesterin in Ihrem Körper zu senken. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel mit Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytosterinen verpackt, die alle dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Körper vor Entzündungen zu schützen.
3. Bewegen Sie sich
Ihr Grad an körperlicher Aktivität kann tatsächlich einen großen Einfluss auf Ihre Cholesterinwerte haben. Eins große Rezension verwandter Studien aus dem UKActive Research Institute Abhängig von der Intensität der Übung können Sie beides finden erhöhen das „gute“ Cholesterin und senken das „schlechte“ Cholesterin.
Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel wird empfohlen, fünfmal pro Woche jeweils mehr als 30 Minuten Sport zu treiben. Diese Aktivität sollte eine Mischung aus Aerobic-Übungen mittlerer Intensität und Krafttraining mittlerer bis hoher Intensität umfassen. Wer einen gesunden Cholesterinspiegel hat, kann weniger intensives Training anstreben, um optimale Werte zu erreichen – eine Mischung aus Aerobic-Übungen mittlerer Intensität und Widerstandstraining geringer Intensität fünfmal pro Woche für 30 Minuten oder länger.
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Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen – was einen weiteren wichtigen Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels leistet. Win-Win!
4. Versuchen Sie es mit Meditation
Herzanregendes Training ist eine häufige Lösung zur Senkung des Cholesterinspiegels, aber es ist auch vielversprechend, sich die Zeit zu nehmen, die Herzfrequenz durch Meditation zu senken. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Beobachtungsstudie Amerikanisches Journal für Kardiologie fanden heraus, dass Menschen, die meditierten, ein um 35 % geringeres Risiko hatten, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben als diejenigen, die nicht meditierten. Die Studie ermittelte nicht die Ursache oder welche Art oder Häufigkeit am vorteilhaftesten sein könnte, aber Experten glauben, dass bereits 5 Minuten achtsame Meditation pro Tag dazu beitragen könnten, Stress zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
5. Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum
Die American Heart Association sagt, wenn Sie Alkohol trinken, sollten Männer ihn konsumieren nicht mehr als zwei Getränke pro Tag , und Frauen sollten nach einer davon aufhören, da zu viel Alkohol tatsächlich zu einer Steigerung führen kann Triglyceridspiegel in Ihrem Blut – die auch zusammen mit Ihrem Cholesterinspiegel überwacht werden, um die Gesundheit Ihres Lipidprofils zu bestimmen.
Die AHA sagt außerdem, dass zu viel Trinken das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzversagen und erhöhte Kalorienaufnahme erhöht – alles Faktoren, die sich auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die einzige Ausnahme bildet hier möglicherweise Rotwein – Studien zeigen, dass er über eine herzgesunde antioxidative Wirkung verfügt – Sie sollten sich aber dennoch an die Trinkempfehlungen der AHA halten.
6. Verlassen Sie sich auf Ihr Bauchgefühl
Wir lieben die weit verbreitete Verfügbarkeit von Probiotika Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut und Kombucha, da immer mehr Forschungen die Bedeutung eines gesunden Darms hervorheben. Ihr Mikrobiom ist nicht nur für die Verbesserung der Verdauung und die Stärkung Ihres Immunsystems verantwortlich, es kann auch Auswirkungen auf unseren Cholesterinspiegel haben.
Untersuchungen zeigen, dass das Darmmikrobiom einen starken Einfluss auf die Blutfette haben kann. Und Probiotika – die die Anzahl nützlicher Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt erhöhen können – scheinen besonders vielversprechend zu sein. Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass die regelmäßige Einnahme von Probiotika den Gesamtcholesterinspiegel um durchschnittlich 13 mg/dl senkte (eine bescheidene, aber nicht unerhebliche Menge). Während in den meisten Untersuchungen Nahrungsergänzungsmittel verwendet wurden (vor allem weil es sich um eine präzise Testmethode handelt), sind wahrscheinlich auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Tempeh, Sauerkraut und Kimchi von Vorteil. In einer kleinen klinischen Studie sank der Gesamtcholesterinspiegel der Teilnehmer um durchschnittlich 9 mg/dl, nachdem sie nur sieben Tage lang Kimchi gegessen hatten.
Die guten Bakterien in probiotischen Lebensmitteln tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, während insbesondere Kimchi Verbindungen enthält, die dies tatsächlich können Blockieren Sie Cholesterin dass es nicht in den Blutkreislauf gelangt. Achten Sie beim Kauf probiotischer Lebensmittel unbedingt auf den Salz- und Zuckergehalt, da viele davon einen hohen Gehalt an dem einen oder anderen enthalten können.
