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Blähungen stinken, manchmal im wahrsten Sinne des Wortes. Sicher, es ist ein völlig normaler Teil des Menschseins ( Wort ist Die meisten Menschen lassen sich zwischen 10 und 20 Mal am Tag einen Blähbauch entzünden), aber wenn Sie häufiger die Auswirkungen übermäßiger Blähungen verspüren und es Ihnen unangenehm – oder geradezu peinlich – wird, wie können Sie die Situation am besten umkehren?
„Darmgas besteht aus Sauerstoff, Kohlendioxid und Stickstoff aus der verschluckten Luft sowie Methan und Wasserstoff aus der Nahrung, die von Dickdarmbakterien abgebaut wird“, sagt er Marc Bernstein , MD, Gastroenterologe bei Florida Digestive Health Specialists. „Vor allem schlecht verdaute Nahrung führt zu einer übermäßigen Gärung im Dickdarm und kann zur Bildung von Gasblasen führen.“
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Blähungen sind in der Regel kein Grund zur Sorge und können oft gelindert werden, indem man den genauen Schuldigen ausfindig macht und entsprechende Anpassungen vornimmt. Kreuzblütler und kohlensäurehaltige Getränke sind häufige Täter. Aber wenn Ihre Blähungen anhaltend sind oder zu schweren Symptomen wie Durchfall, blutigem Stuhl oder Erbrechen führen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, sagt Bernstein.
Es gibt auch mehrere hinterhältigere Gründe dafür, dass sich Ihr Inneres möglicherweise besonders ballonartig anfühlt, und viele davon haben nichts mit Ihrer Ernährung zu tun. Hier erklären Experten 11 Gründe, warum Sie so Blähungen haben, und was Sie genau dagegen tun können:
1. Ihr Schlafrhythmus ist durcheinander.
Unregelmäßige Schlafmuster können zu Dysbiose führen, einem Ungleichgewicht der Darmflora. „Wenn dies geschieht, kann der Methan- und Wasserstoffgehalt ansteigen und zu mehr Gas führen“, sagt Bernstein. Dieses Magen-Darm-Ungleichgewicht kann zu vielen anderen lästigen Problemen führen Verdauungsprobleme , wie Krämpfe, Übelkeit, Durchfall und Verstopfung.
Experten empfehlen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, und Ihr Bestes zu geben, um jede Nacht mindestens sieben Stunden durchgängig und ununterbrochen zu schlafen.
9 Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen2. Sie nehmen Medikamente ein.
Einige Medikamente haben unerwünschte Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Blähungen. Schmerzmittel aus der NSAID-Familie können beispielsweise die Schleimproduktion im Magen-Darm-Trakt stören und zu Reizungen und Entzündungen der Magenschleimhaut führen, sagt ein in New York ansässiger Ernährungsberater Maya Feller , RD. Hinweis: Übermäßiges Gas.
Andere Medikamente, die den Magen-Darm-Trakt beeinflussen und auf ähnliche Weise Blähungen verursachen, sind cholesterinsenkende Medikamente (Statine), bestimmte Antidepressiva, Antibiotika, Abführmittel und säurehemmende Medikamente. Wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente die Ursache für Ihre Blähungen sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um herauszufinden, ob Anpassungen vorgenommen werden können, indem Sie beispielsweise eine andere Medikamentenklasse finden, die die gleiche Wirkung ohne Nebenwirkungen hat, schlägt Feller vor.
3. Du redest, während du isst.
Das Verschlucken von Luft zwischen den Bissen kann zu einer übermäßigen Blähung führen. Die Profis nennen es Aerophagie, was wörtlich übersetzt übermäßiges oder wiederholtes Schlucken von Luft bedeutet – die Luft gelangt in die Speiseröhre und sammelt sich im Magen und Dünndarm, sagt der in Los Angeles ansässige Gastroenterologe mit doppelter Facharztausbildung Peyton Berookim , MD. Tun Sie Ihrem Darm etwas Gutes, indem Sie sicherstellen, dass Sie gründlich gekaut und geschluckt haben, bevor Sie etwas zum Abendessen hinzufügen.
4. Du bist supergestresst.
Stress erleben kann dazu führen, dass Ihr Körper die Nahrung nicht effizient verarbeitet und diese oft zu langsam durch Ihren Körper leitet. „Dies kann dazu führen, dass sich Bakterien in Ihrem Körper ansammeln, die übermäßige Blähungen und Blähungen verursachen“, sagt ein in Kansas ansässiger Ernährungsberater Cheryl Mussatto , RD, Autor von Das genährte Gehirn . (Die anschließende Verstopfung kann auch das Ablassen von Blähungen erschweren, sagt Bernstein. Es ist ein Doppelschlag, der ironischerweise zu mehr Stress führen kann.) Übermäßiger emotionaler Stress kann auch die Menge an Salzsäure im Darmtrakt und Magen erhöhen, was zu einer Gasbildung im Darm führt.
Sie können die Häufigkeit, mit der dies geschieht, reduzieren, indem Sie regelmäßig üben Techniken zum Stressabbau , wie tiefes Atmen, Bewegung und Yoga, sagt Mussatto. Und da wir auch dazu neigen, unser Essen aufzusaugen, wenn wir gestresst sind, kann es nicht nur die Verdauung fördern, wenn wir uns die Zeit nehmen, unsere Mahlzeiten zu genießen (und sie gründlich zu kauen), sondern auch verhindern, dass wir überschüssige Luft schlucken und uns noch Blähungen verspüren.
5. Du hast dein Cardiotraining intensiviert.
Cardio-Training erhöht die Herz- und Atemfrequenz, was dazu führt, dass man häufiger und schwerer atmet. „Dies kann zum Verzehr von Luft durch den Mund, in die Speiseröhre und in den Magen führen“, sagt Berookim. Darüber hinaus kann es zu einer körperlichen Erschütterung der Verdauungsorgane kommen, wodurch die Blähungen zunehmen und der Drang zum Gehen entsteht.
Laut Berookim kann es hilfreich sein, nach dem Essen mindestens 30 bis 60 Minuten mit dem Training zu warten, um Blähungen und Drang beim Training vorzubeugen. Vermeiden Blähungen verursachende Lebensmittel Pre-Workout-Zubereitungen wie Bohnen, Linsen, Kohl und Brokkoli können ebenfalls hilfreich sein.
6. Sie haben Verstopfung.
„Verstopfung ist letztendlich der Hauptgrund dafür, dass wir mehr Blähungen haben“, sagt Bernstein. „Wenn der Stuhl zu lange im Dickdarm verbleibt, wird der Verdauungsprozess weniger aktiv und Bakterien haben noch mehr Zeit für die Gärung.“ Die Folge ist ein unangenehmes Blähungs- und Blähungsgefühl.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann Ihrem Verdauungssystem dabei helfen, Wasser zu speichern, Ihren Stuhl aufzufüllen und Verstopfung zu lindern, sagt Bernstein. Streben Sie 25–30 Gramm Ballaststoffe pro Tag an und achten Sie darauf, die Aufnahme langsam (über mehrere Wochen) zu steigern, damit sich Ihr Körper an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnt, sagt Mussatto. Halten Sie den Zug Nummer zwei auf Kurs, indem Sie auch ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – hier ist es So berechnen Sie, wie viel Wasser Sie trinken sollten .
7. Sie essen regelmäßig fetthaltige Lebensmittel.
Eine Diät voller fetthaltiger Lebensmittel (denken Sie an Hot Dogs, Burger, Pommes, Speck, Chips) kann dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen und Blähungen bekommen. „Da diese Nahrungsmittel die Beweglichkeit reduzieren, können Bakterien unverdaute Nahrung abbauen, was zu einer erhöhten Wasserstoff-, Kohlendioxid- und Methanproduktion im Dickdarm führt“, sagt Mussatto. Bringen Sie die Dinge wieder in Schwung, indem Sie fetthaltigere Lebensmittel durch mehr Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch ersetzen. Ausreichend Wasser zu trinken und regelmäßig Sport zu treiben, kann auch die Motilität verbessern, fügt Mussatto hinzu.
8. Du trinkst ständig aus einer Wasserflasche.
Heutzutage sind Accessoires mit einem wiederverwendbare Wasserflasche Hydratisiert zu bleiben (und der Umwelt zu helfen) ist ziemlich normal – aber viele von uns trinken nicht so viel daraus, sondern tuckern (besonders nach einem Killertraining). Das bedeutet normalerweise, dass wir dabei Luft schlucken, sagt Feller, und jede Luft, die wir nicht sofort ausstoßen, verschwindet irgendwann am anderen Ende. Es ist am besten, langsam zu nippen und das Schlucken überschüssiger Luft auf ein Minimum zu beschränken.
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9. Sie haben eine Infektion.
Enterische Krankheitserreger (E. coli, Salmonellen) können typischerweise zu Durchfall, Blähungen und Blähungen führen. „Sie tun dies, indem sie eine Entzündung des Dünndarms verursachen“, sagt Berookim. „Wenn sich der Zwölffingerdarm (der erste Teil des Dünndarms) entzündet, kann es zu einer verzögerten Entleerung des Mageninhalts kommen, was zu Blähungen führen kann.“
Um die Symptome während der Genesung zu lindern, achten Sie darauf, viel klare Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sich an magenschonende Lebensmittel zu halten (z. B. Toast, Limonadencracker, Reis oder Eier) und vermeiden Sie Milchprodukte sowie fettreiche, fetthaltige Lebensmittel -Ballaststoffe und scharfes Essen, bis Sie sich besser fühlen, so die Mayo-Klinik . Um künftigen Infektionen vorzubeugen, begleiten Sie Ihre Genesung mit einer vielfältigen, pflanzliche Ernährung Essen Sie viel Ballaststoffe und waschen Sie sich bei Bedarf die Hände, sagt Bernstein.
10. Sie haben kürzlich Ihre Ernährung umgestellt.
Wenn Sie sich kürzlich dazu entschlossen haben, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, kann eine zu schnelle Vorgehensweise zu der unangenehmen Nebenwirkung übermäßiger Blähungen führen. „Komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Bohnen, enthalten eine Art Kohlenhydrate namens Oligosaccharide, und die Bakterien in Ihrem Darm lieben diese besonderen Kohlenhydrate“, sagt Mussatto. „Wenn sie daran fressen, produzieren sie Stickstoffgas, das als Blähungen freigesetzt wird.“
Und da die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt nicht absorbiert, sondern fermentiert werden, kommt es zu einer Gasbildung im Dickdarm oder Dickdarm. Um Beschwerden vorzubeugen, beginnen Sie damit, kleine Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren Verdauungstrakt an die Verdauung zu gewöhnen, und warten Sie mit der Steigerung der Aufnahme, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sagt Mussatto. (Und vergessen Sie nicht, gleichzeitig Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen. Andernfalls kann es zu Verstopfung kommen.)
11. Sie haben Schlafapnoe.
Viele Menschen mit Schlafapnoe atmen nachts durch den Mund. „Mundatmung führt dazu, dass der Körper mehr Luft schluckt und ein Völlegefühl entstehen kann“, sagt Bernstein. Die Verwendung eines CPAP-Geräts zur Unterstützung der richtigen Atmung durch den Mund kann auch dazu führen, dass sich der Magen mit Luft füllt und die Blähungen zunehmen.
„Wenn der CPAP-Druck zu hoch ist, kann die überschüssige Luft nirgendwo anders hin und wird in die Speiseröhre und in den Bauch geleitet“, erklärt Berookim. „Wenn der Druck zu niedrig ist und nicht ausreicht, um das Apnoe-Ereignis zu beheben, schlucken Sie möglicherweise schnell Luft ein, die dann stattdessen in die Speiseröhre gedrückt wird.“
Um die Wirksamkeit zu maximieren, muss die Maschine genau auf den Einzelnen abgestimmt werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass dies der Grund für die verstärkten Blähungen sein könnte. Möglicherweise müssen Sie entweder Ihr CPAP-Gerät anpassen oder einen anderen Ansatz zur Behandlung Ihrer Schlafprobleme ausprobieren.
