Couscous, ein Getreidegericht, das traditionell aus Hartweizengrieß hergestellt wird, ist in vielen Kulturen zu einem Grundnahrungsmittel geworden. Es wird sowohl in rohe als auch in gekochte Gemüsesalate gemischt, in Eintöpfe eingerührt und pur als Beilage serviert. Sie kennen wahrscheinlich den einzigartigen Geschmack und die Textur von Couscous, aber wissen Sie etwas über sein Nährwertprofil? Sehen wir uns genauer an, was Couscous ist, welche Nährstoffe es liefert und wie Sie es genießen können.
Gesunde Couscous-RezepteEs gibt verschiedene Arten von Couscous
Obwohl Couscous wie Vollkorn aussieht, handelt es sich in Wirklichkeit um eine Nudelsorte. Es wird aus Hartweizengrießmehl hergestellt, das mit Wasser angefeuchtet und dann vermengt wird, bis die körnigen Kügelchen entstehen, die wir Couscous nennen.
„Es gibt verschiedene Arten von Couscous“, sagt Divya L. Selvakumar, Ph.D., RD, Ernährungsberaterin und Gründerin von Göttliche Diäten . „Angesichts der Tatsache, dass Couscous ein Grundnahrungsmittel in der nordafrikanischen und nahöstlichen Küche ist, gibt es mehrere Sorten.“
Möglicherweise sehen Sie Couscous mit der Aufschrift „Perl-Couscous“ oder mit der Bezeichnung „Marokko“, „Israelisch“ oder „Libanesischer Couscous“. Die verschiedenen Sorten werden aus der gleichen Grießsorte hergestellt, jedoch in unterschiedlichen Formen geformt. Kleineres Couscous (im Gegensatz zum größeren Perlen-Couscous) ist die in den Vereinigten Staaten am häufigsten vorkommende Sorte, mit einer relativ feinen Konsistenz, die in nur wenigen Minuten gart. Perlen-Couscous, auch israelischer Couscous genannt, besteht aus größeren Grießbällchen, die zäher sind und etwa 10 Minuten zum Garen benötigen. Moghrabieh, auch libanesischer Couscous genannt, besteht aus noch größeren Grießbällchen und braucht etwa 15 Minuten zum Kochen.
Vollkorn-Couscous wird aus Vollkorn-Hartweizenmehl hergestellt, das alle drei Teile des Korns (Endosperm, Keim und Kleie) enthält. „Wenn möglich, kaufen Sie Couscous, das aus Vollkornmehl hergestellt wird, das weniger verarbeitet wird und nicht ohne Nährstoffe ist, wie es bei vielen Nudeln der Fall ist“, sagt Kelsey Lorencz, RDN, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Freundlich genährt . Vollkorn-Couscous ist etwas schwieriger zu finden und hat normalerweise die Form kleiner Körnchen und einer feinen Textur.
Couscous liefert Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Eiweiß und einige wichtige Mineralien
Eine Portion Couscous (⅓ Tasse trocken, 1 Tasse gekocht) liefert laut Angaben die folgenden Nährstoffe USDA :
- Kalorien: 217
- Fett: 0,5 g
- Gesättigtes Fett: 0 g
- Ungesättigte Fette: 0g
- Kohlenhydrate: 45g
- Natrium: 5 mg
- Ballaststoffe: 3g
- Protein: 7g
- Zucker: 0g
- Zugesetzter Zucker: 0 g
- Magnesium: 8 % DV
- Kalzium: 2 % DV
- Kalium: 2 % DV
- Selen: 78 % DV
Selen ist ein essentieller Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Fortpflanzung, dem Schilddrüsenhormonstoffwechsel und der DNA-Synthese spielt Nationales Gesundheitsinstitut (NIH). Es hat auch antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es vor Zellschäden und Infektionen schützt. Couscous ist reich an Selen und deckt in einer Tasse mehr als drei Viertel Ihres täglichen Bedarfs.
Wie andere Getreidesorten liefert auch Couscous Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Wenn Sie sich für die Vollkornversion entscheiden, erhalten Sie etwas mehr Ballaststoffe und Proteine pro Tasse, da diese Nährstoffe in den Teilen des Getreides enthalten sind, die bei der Verarbeitung zu Weißmehl entfernt werden.
Couscous ist eigentlich kein eigenes Getreide, sondern wird aus Weizen hergestellt und ist daher nicht glutenfrei. Es ist wie andere Getreidearten von Natur aus vegan und kann ein köstlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein.
Oben abgebildet : Einfacher Vollkorn-Couscous
Der Verzehr von Couscous mit Gemüse und Eiweiß ist eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich zu nehmen.
„Couscous kann, wenn es mit Gemüse und Eiweiß gegessen wird, eine herzhafte Mahlzeit ergeben und den empfohlenen Tagesbedarf an mehreren Nährstoffen decken“, sagt Selvakumar. „Tagines sind in ganz Nordafrika bekannt und eine ausgezeichnete Mahlzeit für die ganze Familie.“ Versuchen Sie, Couscous als Basis für diese marokkanische Hühnchen-Tajine mit Aprikosen und Oliven zu servieren. Selvakumar empfiehlt Couscous auch als Beilage zu Currygemüse oder zu Bohnen.
Lorencz empfiehlt, warmes Couscous mit gekochtem Gemüse wie sautiertem Spinat, Tomaten und Knoblauch zu mischen, alles dann mit Zitronensaft zu beträufeln und mit gerösteten Kichererbsen zu belegen.
Sie können Couscous als Ersatz für Reis verwenden, wie hier Vollkorn-Couscous mit Parmesan und Erbsen das schmeckt ein bisschen nach Risotto. Oder Sie servieren es auf traditionellere Weise als Teil eines Gemüsesalats mit Kräutern und etwas Käse.
Wie alle Getreideprodukte kann Couscous durchaus Teil einer nährstoffreichen Ernährung sein
Vollkorn-Couscous enthält mehr Nährstoffe als die normale Variante, die aus verarbeitetem Grießmehl hergestellt wird. Im Laden gibt es Couscous in verschiedenen Formen, aber alle werden aus dem gleichen Weizen hergestellt und haben den gleichen Nährwert (mit Ausnahme von Vollkorn-Couscous). Ganz gleich, für welche Couscous-Sorte Sie sich entscheiden, servieren Sie ihn am besten mit Gemüse und etwas Protein, um eine ernährungsphysiologisch abwechslungsreiche und sättigende Mahlzeit zu erhalten.
