Der Fokus liegt stark auf dem, was Sie nicht essen sollten – reduzieren Sie den Zuckerzusatz, hören Sie auf zu essen [Sündenbock-Essen des Monats einfügen]. Aber wenn es um die Gesundheit geht, ist das, was man auf den Teller gibt, wichtiger als das, was man wegnimmt. Wenn Sie sich außerdem darauf konzentrieren, die Lebensmittel hinzuzufügen, von denen bekannt ist, dass sie die Gesundheit fördern, nehmen die weniger gesunden Optionen natürlich weniger Platz in Ihrer Ernährung ein, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen.
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Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Teller mit „Vollkornprodukten, magerem oder pflanzlichem Protein und viel Gemüse für einen großen Nährstoffschub“ zu füllen, empfiehlt Beth Stark, RDN, LDN . Obwohl es mehr als 10 Lebensmittel gibt, die wir empfehlen würden, sie regelmäßig zu sich zu nehmen (Abwechslung ist ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung), bieten die folgenden 10 Lebensmittel einige der bedeutendsten ernährungsphysiologischen Vorteile, die Sie erhalten können.
1. Lachs
Der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 Wir empfehlen, zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine der gesündesten Optionen ist Lachs. „Lachs ist wie ein Multivitaminpräparat für Ihr Gehirn.“ „Es ist reich an wichtigen gehirnfördernden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Cholin und ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein“, sagt er Lauren Manaker M.S., RDN . Auch der Verzehr von Lachs ist damit verbunden bessere Herzgesundheit und „Fisch wie Lachs kann einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben“, fügt Manaker hinzu.
9 Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfenNachhaltigkeit ist etwas, das man berücksichtigen sollte Lachs wählen . Manaker empfiehlt, nach „Optionen mit Integrität zu suchen, indem man nach dem zertifizierten Siegel „Best Aquaculture Practices“ sucht.“
Auch Lachs ist unglaublich vielseitig. Egal, ob Sie frisch oder in Dosen kaufen, unsere Easy Salmon Cakes sind Ihre Favoriten, oder probieren Sie unsere Honig-Knoblauch-Lachs für ein einfaches und köstliches Abendessen.
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2. Süßkartoffel
Während beides weiße und süße Kartoffeln können Teil einer gesunden Ernährung sein, traditionelle Orangen-Süßkartoffeln haben einen Vorsprung und decken laut USDA mehr als 280 % Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs und 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Andere Süßkartoffeln – violette und weiße Sorten – liefern unterschiedliche Phytonährstoffe. Zum Beispiel, lila Süßkartoffeln enthalten Verbindungen, die Ihre Herzgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren können. Sowohl orangefarbene als auch violette Süßkartoffeln dürfen tragen zur Augengesundheit bei sowie.
Sie können auf viele Arten genossen werden – gebacken, geröstet, püriert oder sogar gefüllt. Sie können auch in Suppen, Aufläufen, Nudelgerichten und mehr verwendet werden. Schauen Sie sich zur Inspiration diese 25 Süßkartoffel-Abendessen-Rezepte an.
3. Kichererbsen
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr pflanzlicher Proteine Auswirkungen hat unglaubliche gesundheitliche Vorteile , und Kichererbsen sind keine Ausnahme. „Kichererbsen sind eine schmackhafte und vielseitige Ergänzung zum Abendessen, da sie sättigendes pflanzliches Protein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Selen, Eisen und Folsäure liefern.“ Aufgrund ihres Ballaststoff- und Proteingehalts gelten sie auch als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, was bedeutet, dass sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel während der Verdauung stabil zu halten“, sagt Stark. Kichererbsen können zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden – vom Hauptgericht über die Beilage bis hin zum Salat Nährstoffschub . Stark empfiehlt, sie durch Fleisch in Aufläufen, Suppen, Salaten und Nudelgerichten für fleischlose Gerichte zu ersetzen. Aber die Möglichkeiten sind praktisch endlos. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie sich diese gesunden Rezepte an, die mit einer Dose Kichererbsen beginnen.
4. Linsen
Linsen mögen winzig sein, aber sie sind auf jeden Fall mächtig. Vollgepackt mit pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen bieten sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Förderung der Herzgesundheit und die Verringerung des Risikos für Diabetes und bestimmte Krebsarten, heißt es in einem Artikel aus dem Jahr 2017 Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften . Sie sind auch ein gute Eisenquelle , was besonders wichtig ist, wenn Sie nicht viel Fleisch essen.
Das Tolle an Linsen ist, dass sie zu viel mehr als nur einer Suppe hinzugefügt werden können! Machen Sie daraus Linsenkuchen, Burger oder Fleischbällchen. Verwenden Sie es anstelle von Rindfleisch für eine pflanzliche Bolognese (oder verwenden Sie jeweils halbe Portionen). Oder versuchen Sie es mit unserem Linseneintopf mit Salsa Verde oder Kürbis- und Rote-Linsen-Curry .
5. Dunkles Blattgemüse
Grünkohl ist nicht das einzige Supergrün. Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Mangold Grünkohl, Senfgrün und Rübengrün sind alle voller Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die die Gesundheit unterstützen. Während jedes ein etwas anderes Nährstoffprofil bietet, können Sie sich darauf verlassen, Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Kalium sowie die Vitamine A, C und K hinzuzufügen, wenn Sie dunkles Blattgemüse essen. Wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten schmecken, und fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen, Nudelsaucen, Salaten, Körnerschalen und vielem mehr hinzu! Schauen Sie sich unsere Liste mit gesunden grünen Beilagen an, um Ideen für das Abendessen in dieser Woche zu erhalten.
6. Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das dazu beiträgt pflanzliches Protein (mehr als die doppelte Menge im Tofu), gesunde Fette und wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Ihre Ernährung. Tempeh ist ein fermentiertes Essen das Präbiotika enthält und zur Darmgesundheit beiträgt. „Tempeh ist auch vielseitiger als Tofu.“ „Es nimmt die Aromen Ihres Gerichts auf und ist somit eine großartige Option für viele verschiedene Mahlzeiten“, sagt Stefanie Di Tella, MScFN, RD, Inhaberin von Fuel with Stef. Tempeh kann gehackt werden, um die Textur von Hackfleisch nachzubilden, gegrillt oder in Streifen für ein Sandwich gebacken, mariniert und auf einer Schüssel angebraten oder gewürfelt und zu einer Pfanne hinzugefügt werden.
Neu bei Tempeh? Probier unser Sesam-Honig-Tempeh und Quinoa-Bowl oder Schüsseln mit Gochujang-glasiertem Tempeh und braunem Reis als Vorspeise.
7. Weizenbeeren
Eva Kolenko
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Weizenbeeren sind ein Vollkorn mit einem nussigen Geschmack und einer leicht zähen Konsistenz und können anstelle der meisten anderen Vollkornprodukte verwendet werden. A halbe Tasse (gekochte) Portion bietet mehr als 4 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Diese beiden Komponenten tragen dazu bei, dass Weizenbeeren langsamer verdaut werden als raffiniertes Getreide und sogar einige andere Vollkornprodukte. Eine langsamere Magenentleerung ist besonders vorteilhaft für Menschen, die dies versuchen Blutzucker kontrollieren . Es kommt jedoch auch jedem zugute, der den Energieanstieg und -absturz nach dem Essen vermeiden möchte. Vollkornprodukte essen kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Insulinsensitivität verbessern und zu einem gesunden Darm beitragen.
Verwenden Sie Weizenbeeren als Basis für eine Körnerschale, um einen Körnersalat als sättigende Beilage zuzubereiten oder fügen Sie sie Ihren Suppen hinzu Chilis .
8. Olivenöl
Wenn Sie Ihre Kochgewohnheiten einmal ändern, lassen Sie es sein öfter Olivenöl verwenden als andere Fette. „Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel vieler mediterraner [Diät-]Gerichte und ein ungesättigtes Fett, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, darunter die Senkung des Blutdrucks und die Senkung des LDL-Cholesterins“, sagt Di Tella. Abgesehen von den vielen kardiovaskulären Vorteilen, Olivenöl ist voller Antioxidantien und kann Entzündungen reduzieren. Olivenöl kann sowohl zum Kochen als auch zum Verfeinern eines Gerichts verwendet werden. Ein Schuss hochwertiges Olivenöl oder ein Dressing auf Olivenölbasis kann den Geschmack Ihrer Mahlzeit deutlich verstärken und gleichzeitig den Nährwert steigern. Es kann sogar zum Backen verwendet werden, wie hier Olivenöl-Schokoladenstückchen-Blondies , denn wer liebt nicht einen Leckerbissen nach dem Abendessen?
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9. Tomaten
Neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen Tomaten liefern eine große Dosis Lycopin , ein Phytonährstoff, der mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem geringeren Schlaganfallrisiko, einem geringeren Krebsrisiko und möglicherweise sogar einem Schutz vor Sonnenbränden in Verbindung gebracht wird. Gekochte Tomaten enthalten möglicherweise mehr Lycopin als rohe Tomaten, aber beide liefern wertvolle Nährstoffe. Genießen Sie also, was Sie bevorzugen. Besser noch: Essen Sie rohe Tomaten im Sommer, wenn sie Saison haben, und den Rest des Jahres können Sie sich an Tomatensoße und andere gekochte Tomaten halten.
5 Dinge, die Sie mit einer Dose gewürfelten Tomaten machen könnenLycopin aus Tomaten wird besser absorbiert, wenn es mit Fett verzehrt wird, wie aus einer im Jahr 2021 veröffentlichten Studie hervorgeht Antioxidantien . Beträufeln Sie also etwas Olivenöl mit Ihren Sommertomaten wie unserem Tomatensalat mit Zitronen-Basilikum-Vinaigrette. Bereiten Sie im Winter eine Tomaten-Spaghettisauce mit Olivenöl für ein kraftvolles Duo zu.
10. Kohl
Dieses bescheidene Gemüse bietet a überraschend viele gesundheitliche Vorteile . „Kohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und kann dank seines reichlichen Ballaststoff- und Phytonährstoffgehalts zu einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, beitragen“, sagt Stark. Essen Kreuzblütlergemüse kann Entzündungen reduzieren, die Darmgesundheit verbessern und vor einigen Krebsarten schützen. Insbesondere Rotkohl enthält Flavonoide, die laut Aussage gut für Ihr Herz sein können Wissenschaft direkt . Während Rot-, Grün- und Lilakohl ein etwas anderes Antioxidantienprofil bieten, „ist die Zugabe von Kohl in jeder Farbe eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffe, die Sie beim Abendessen zu sich nehmen, zu verändern“, fügt Stark hinzu. Sie empfiehlt, es anders auszuprobieren Kochmethoden , einschließlich Braten und Pfannenrühren. Probieren Sie unseren gerösteten Balsamico-Kohl. Sautierter Kohl oder Würziger Krautsalat um loszulegen.
Du liebst Kohl nicht? Andere Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Das Fazit
Wenn es um gesunde Lebensmittel zum Abendessen geht, kratzt diese Liste nur an der Oberfläche, ist aber ein guter Anfang! Der beste Weg, das Beste aus Ihrer Mahlzeit herauszuholen? Füllen Sie Ihren Teller mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln – Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkorn – Sie erhalten garantiert eine nahrhafte Mahlzeit, die Sie sättigt.
