Vollständige Liste herzgesunder Lebensmittel

Mediterraner Brokkoli-Nudelsalat. Foto: Jennifer Causey

In den Vereinigten Staaten stirbt demnach alle 33 Sekunden jemand an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention . Die gute Nachricht ist, Suchvorschläge dass viele dieser Todesfälle durch eine Änderung des Lebensstils, einschließlich einer besseren Ernährung, verhindert werden könnten. Auch die Genetik spielt eine Rolle. Beim Essen für die Herzgesundheit geht es sowohl darum, was Sie essen, als auch darum, bestimmte Lebensmittel und Zutaten einzuschränken. Lesen Sie weiter, um einen Leitfaden darüber zu erhalten, welche herzgesunden Lebensmittel Sie kaufen sollten, darunter Obst und Gemüse, Fleisch, Meeresfrüchte, Getreide, Desserts, Tiefkühlkost und Getränke, und welche Lebensmittel Sie einschränken sollten, um Ihr Herz zu unterstützen.

Die schlechtesten und besten Dinge, die man für sein Herz essen kann, laut einem Ernährungsberater

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind die Grundlage einer herzgesunden Ernährung. Sie liefern Nährstoffe, die mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels verbunden sind, darunter Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Phytonährstoffe. „Machen Sie sich keine Gedanken darüber, welche „am besten“ sind, und wählen Sie diejenigen aus, die Sie tatsächlich essen werden“, ermutigt Lindsey Pine, M.S., RDN, CLT, Inhaberin von Leckere Balance-Ernährung . Megan Byrd, RD, at Der Oregon-Ernährungsberater , fügt hinzu: „Um das Beste aus dem Warengang herauszuholen, wählen Sie eine Vielzahl von Farben.“

Gefrorenes Obst und Gemüse ist genauso nahrhaft wie frisches. Achten Sie nur auf zugesetzten Zucker oder Salz. Obst- und Gemüsekonserven können Teil einer herzgesunden Ernährung sein, beschränken Sie sich jedoch auf solche mit Zuckerzusatz oder viel Natrium. Ein 2023 BioMed Central Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine zuckerreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist und dass zu viel Natrium das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann.

Beste Optionen:

Jegliches frisches Obst und Gemüse
Avocados, die herzgesunde einfach ungesättigte Fette enthalten
Frische Kräuter wie Basilikum und Koriander
Einfaches gefrorenes Obst und Gemüse
Obstkonserven in Fruchtsaft
Gemüsekonserven ohne Salzzusatz oder Optionen mit reduziertem Natriumgehalt

Begrenzen oder vermeiden Sie:

Gemüsekonserven mit Salzzusatz
Obstkonserven in starkem oder leichtem Sirup

Fleisch, Geflügel, Fisch und pflanzliche Proteine

Wenn Sie sich für herzgesunde Proteine entscheiden, pflanzliche Proteine und Fisch sind am besten. Sie sind in der Mittelmeerdiät reichlich vorhanden, ein Ernährungsmuster, das nachweislich vorkommt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren .

Byrd empfiehlt, fettreiches und verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst und stark marmorierte Rind- und Schweinefleischstücke zu meiden. Verarbeitetes Fleisch, insbesondere solche mit mehr gesättigten Fettsäuren, wird damit in Verbindung gebracht erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Vielleicht möchten Sie aber auch einige der magereren roten Fleischstücke noch einmal genauer unter die Lupe nehmen. Ein 2019 Europäisches Herzjournal Eine Studie legt nahe, dass der Verzehr jeglicher Art von rotem Fleisch die zirkulierende Chemikalie namens TMAO erhöht, was auch Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Das heißt nicht, dass Sie niemals ein Steak oder einen Hamburger genießen können, sondern wählen Sie diese nur seltener.

Beste Proteinoptionen:

Diese können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Bohnen (getrocknet oder aus der Dose ohne Salzzusatz)
Linsen
Tofu und Tempeh
Nüsse und Samen
Fisch, insbesondere Lachs, Makrele und Sardinen, die reich an herzgesunden Omega-3-Fetten sind

Gute Proteinoptionen:

Diese erhöhen Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wahrscheinlich nicht, verringern es aber nachweislich auch nicht. Die Forschung zum Risiko von Cholesterin in der Nahrung und zum Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gemischt, aber der Konsens der American Heart Association besteht darin, sich auf ausgewogene Ernährungsgewohnheiten zu konzentrieren, anstatt Lebensmittel mit relativ hohem Cholesteringehalt wie Eier und Schalentiere zu eliminieren.

Schaltier
Eier
Mageres Geflügel

Begrenzen oder vermeiden Sie diese Proteine:

Diese Lebensmittel sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

rotes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Wurst, Speck, Salami, Hot Dogs usw.

Körner

Bei der Auswahl getreidebasierter Produkte „dreht sich alles um Vollkorn“, sagt Laura Yetz, RD, bei Nahrhaft sein . Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern. „Achten Sie auf Etiketten wie „aus Vollkorn hergestellt“, da diese irreführende Marketingaussagen sein können“, fügt Yetz hinzu. Auch wenn Vollkornprodukte in diesen Produkten enthalten sein können, machen sie nicht unbedingt einen großen Teil davon aus. Möglicherweise sind nicht so viele nützliche Ballaststoffe enthalten, wie Sie vielleicht denken. Suchen Sie stattdessen nach dem 100 % Vollkorn-Stempel , was darauf hinweist, dass alle Körner im Produkt ganz sind. Oder suchen Sie nach Produkten, bei denen als erste Zutat ein Vollkorn, beispielsweise Vollkornmehl, aufgeführt ist.

Allerdings: „Brotprodukte können eine heimliche Natriumquelle sein“, bemerkt Pine. Und Jennifer O'Donnell-Giles, M.S., RD, CSSD, Achten Sie außerdem auf gehärtete Öle und zugesetzten Zucker, die in Brot, Müsli und Crackern vorkommen können.

„Eine einfache Möglichkeit, herzgesundes verpacktes Getreide zu erkennen, besteht darin, nach dem Herzcheck der American Heart Association zu suchen, der anzeigt, dass es den spezifischen Richtlinien der AHA entspricht“, sagt er Tejal Pathak, M.S., RD, LD. Allerdings sind nicht alle herzgesunden Lebensmittel mit diesem Häkchen versehen. Beispielsweise ist es unwahrscheinlich, dass lose Vollkornprodukte oder Vollkornbrote aus örtlichen Bäckereien das Genehmigungsverfahren für das Siegel durchlaufen haben.

Die beste Wahl sind Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornnudeln. Wenn Sie abgepacktes oder verarbeitetes Getreide wie Cracker oder Brot kaufen, achten Sie auf Natrium und zugesetzten Zucker und entscheiden Sie sich am häufigsten für Vollkornprodukte.

Beste Getreideoptionen:

Hafer und Haferflocken
Farro
Weizenbeeren
Amaranth
Gerste
Roggen und Roggenbeeren
Quinoa
Buchweizen
Hand
brauner Reis
Vollkornbrot, Nudeln und Cracker
Vollkorngetreide mit<5 grams added sugar

Zu begrenzende Körner:

Weißbrot, Nudeln und Reis
Getreide aus raffiniertem Getreide und mit mehr als 5 Gramm Zuckerzusatz
Cracker und Brote aus raffiniertem Getreide
Müsliriegel auf Getreidebasis
Desserts auf Getreidebasis

Milchprodukte und Milchalternativen

Die Forschung zu Milch- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelt sich weiter. Ein 2021 PLOS-Medizin Der Übersichtsartikel legt nahe, dass vollfette Milchprodukte Ihr Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise nicht so stark erhöhen, wie wir einst dachten. Wenn Milchprodukte jedoch durch Vollkornprodukte oder pflanzliche Öle ersetzt werden, sinkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der American Heart Association empfiehlt immer noch, gesättigte Fettsäuren einzuschränken. Wählen Sie daher am häufigsten fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigtem und ungesättigtem Fett?

„Verwenden Sie vollfette Milchprodukte wie Butter und Vollmilch, wenn es auf den Geschmack ankommt, aber kochen Sie am häufigsten mit pflanzlichen Ölen wie Avocado- und Olivenöl“, empfiehlt Pine. Ein weiterer Punkt, auf den man bei Milchprodukten achten sollte, ist Zucker, der in vielen aromatisierten Produkten und pflanzlichen Milchalternativen vorkommt.

Beste Milchoptionen:

Einfacher fettarmer oder fettfreier Joghurt
Einfache fettarme oder fettfreie Milch
Ungesüßte pflanzliche Milch und Joghurts
Geschmackvoller Käse, bei dem wenig ausreicht, wie Parmesan, scharfer Cheddar und Blauschimmelkäse.
Natriumarmer Hüttenkäse

Beschränken Sie diese Optionen:

Gesüßter Joghurt
Gesüßte pflanzliche Milchalternativen
Schlagsahne
Butter

Saucen, Gewürze und Gewürze

Dies kann ein schwieriger Teil des Lebensmittelgeschäfts für diejenigen sein, die sich herzgesundheitsfördernd ernähren möchten. Aber „Eine herzgesunde Ernährung muss nicht langweilig sein“, sagt O'Donnell-Giles. Begrenzen Sie Produkte, die viel gesättigtes Fett, Salz und zugesetzten Zucker enthalten. Christa Brown, M.S., RDN , schlägt vor, nach Dressings und Gewürzen aus Oliven- oder Rapsöl zu suchen, die beide im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Sie sollten auch den Rest Ihrer Ernährung berücksichtigen. Es wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag (unter 1.500 mg, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben) und den Zuckerkonsum auf weniger als 24 Gramm (ca. 6 Teelöffel) pro Tag für Frauen und 36 Gramm (ca 9 Teelöffel) pro Tag für Männer. Mit Gewürzen kann sich das schnell summieren. Oft ist es die beste Option, es selbst zuzubereiten, aber lesen Sie die Etiketten und achten Sie auf natriumarme (<140 mg per serving) and low-sugar (< 3 g per serving) options.

Beste Soßen-, Gewürz- und Gewürzoptionen:

Pflanzliche Öle, darunter Oliven-, Raps-, Avocado- und Nuss-/Samenöle
Essig
Gewürze und getrocknete Kräuter
Mayonnaise aus Raps-, Oliven- oder Avocadoöl
Rein natürliche Nuss- und Samenbutter, hergestellt ohne Zuckerzusatz oder gehärtete Öle

Saucen, Würzmittel und Gewürze, die einen zweiten Blick erfordern:

Gewürzmischungen, die Salz enthalten
Sojasauce und andere Soßen mit hohem Natriumgehalt
Tomatensauce
Salatdressings in Flaschen
Einige scharfe Soßen
Saucen mit Sahne
Barbecuesauce, Ketchup und andere süße Saucen
Marmelade und Gelee (zuckerarme Sorten sind in Ordnung)
Kokosöl, das reich an gesättigten Fettsäuren ist

Snack-Gang

Der Snackbereich hat sich in den letzten Jahren weiterentwickelt und wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, finden Sie herzgesunde Optionen. Aber hinterhältige Marketingaussagen können Sie in die Irre führen. Lesen Sie daher die Zutatenlisten und Nährwertangaben. Yetz empfiehlt, den Natriumgehalt unter 140 mg pro Portion, den zugesetzten Zucker unter 3 g pro Portion und das gesättigte Fett unter 2 g pro Portion zu halten. Frisches Obst und Gemüse sind tolle Snacks, aber hier sind einige Optionen, aus denen Sie wählen können, wenn Sie in der Snackabteilung sind. Lesen Sie unbedingt die Etiketten.

Beste Snack-Optionen:

Nüsse und Samen (wählen Sie Optionen mit niedrigem Natriumgehalt und ohne Salzzusatz)
Riegel aus Trockenfrüchten und Nüssen oder Samen, wie Larabars
Fettarmes Popcorn
Vollkorncracker
Dehydriertes Obst und Gemüse
Geröstete Kichererbsen und andere Snacks aus getrockneten Bohnen

Zu begrenzende Snacks:

Cracker, Kekse und Riegel aus raffiniertem Getreide und Zuckerzusatz
Chips, Brezeln und andere salzige Snacks
Fruchtsnacks und andere zuckerreiche Optionen

Gefriergang

Auch Tiefkühlkost hat Fortschritte gemacht, wobei der Schwerpunkt stärker auf gesunden Optionen liegt. Allerdings sind viele davon immer noch reich an Natrium, Zucker und gesättigten Fettsäuren, die alle bei einer herzgesunden Ernährung eingeschränkt werden sollten, bemerkt Byrd.

Beste Tiefkühloptionen:

Einfaches gefrorenes Obst und Gemüse
Gefrorene Vollkornprodukte wie brauner Reis
Vollkornbrot und Pizzateig
Vegetarische Burger auf Bohnen- und Gemüsebasis (auf Natrium achten)
Einfacher gefrorener Fisch

Zu begrenzende Tiefkühlkost:

Die meisten Tiefkühlgerichte
Gefrorene Desserts
Panierte und frittierte Optionen

Nachspeisen

Wenn Sie auf der Suche nach einer süßen Leckerei sind, ist dunkle Schokolade, die Flavonoide (Phytonährstoffe, die zu weniger Herzerkrankungen beitragen können) enthält, eine gute Option. Frisches Obst ist eine weitere gute Wahl. Die meisten anderen Desserts enthalten viel zugesetzten Zucker. Deshalb sollten Desserts etwas sein, das man zwischendurch genießen oder selbst zubereiten kann. Unsere herzgesunden Dessertrezepte enthalten alle wenig gesättigte Fettsäuren und Natrium und werden oft mit weniger Zucker zubereitet.

Getränke

Sie wissen bereits, dass Wasser eine der besten Optionen für die allgemeine Gesundheit ist, aber wie sieht es mit anderen Getränken aus? Zuckerhaltige Getränke gehören dazu Hauptverursacher von zugesetztem Zucker in der Ernährung der Amerikaner und sollte begrenzt werden. Diät-Limonaden, hergestellt mit Zuckerersatzstoffen gelten nicht als besser für die Herzgesundheit. Während zu viel Koffein, das in Erfrischungsgetränken und Lebensmitteln enthalten ist, bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen kann, enthalten Kaffee und Tee Antioxidantien, die gut für Ihr Herz sein können.

Was ist mit Alkohol? Suchvorschläge dass Menschen, die Rotwein in Maßen trinken, möglicherweise ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Sie mit dem Trinken von Rotwein beginnen sollten, wenn Sie nicht bereits Alkohol trinken.