Wir alle kennen das Gefühl: 15 Uhr. Hits, und Sie brauchen plötzlich einen Snack, um den Arbeitstag zu überstehen, geschweige denn ein Abendessen.
Der Automat ruft nach Ihnen. Seine natriumhaltigen Kartoffelchips und zuckerhaltigen Schokoladenbonbons scheinen gerade jetzt notwendig zu sein. Aber was passiert, wenn Sie diese Snacks essen? Sie stillen sicherlich Ihr Verlangen, aber dann haben Sie in etwa einer Stunde wieder Hunger. Und welche Art von Ernährung lieferten sie wirklich? Nicht viel.
Jetzt ist genau wie jeder andere Zeitpunkt, sich neue Snack-Ziele zu setzen – verarbeitete, nährstoffarme Snacks einzuschränken und stattdessen zu nährstoffreichen, nährstoffreichen Snacks zu greifen. Eiweiß - Reichhaltige Snacks, die Sie länger satt halten.
Ein Leitfaden zu ProteinportionsgrößenWarum ist Protein für einen Snack wichtig?
Protein ist für Menschen, die eine Diät einhalten und sich gesünder ernähren möchten, ein großer Schwerpunkt, denn wenn man es in eine Mahlzeit oder einen Snack einbaut, trägt es dazu bei, dass man sich satt fühlt. Tatsache ist, dass wir fast immer genug Protein zu uns nehmen, ohne es überhaupt zu versuchen. In den USA isst die durchschnittliche Frau etwa 73 Gramm pro Tag, während der durchschnittliche Mann etwa 105 g pro Tag isst. Beide Beträge sind höher als die empfohlene Verzehrmengen (etwa 45 Gramm täglich für Frauen und 54 Gramm täglich für Männer).
Wie viel Protein müssen Sie täglich essen?
Abgebildetes Rezept: Apfel mit Zimt-Mandel-Butter
Der Schlüssel liegt darin, das Protein über den Tag zu verteilen und sich auf die Art der Proteinquellen zu konzentrieren, die Sie zu sich nehmen. Wir neigen dazu, diesen Makronährstoff beim Abendessen zu uns zu nehmen, aber Sie werden davon profitieren, wenn Sie den ganzen Tag über Protein in Mahlzeiten und Snacks integrieren. Dadurch bleiben Sie zwischen den Mahlzeiten satt und Ihr Körper kann das aufgenommene Protein effizienter nutzen.
Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass es viele verschiedene Proteinquellen gibt. Sie müssen sich nicht nur auf ein riesiges Steak zum Abendessen oder ein Sandwich mit Feinkostfleisch zum Mittagessen verlassen. Wechseln Sie dazu – Sie können Protein aus Nüssen, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und sogar Vollkornprodukten gewinnen – und all das bietet neben Protein auch ernährungsphysiologische Vorteile.
Kann Protein Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren?
Abgebildetes Rezept: Hartgekochtes Ei und Mandeln
Gesunde proteinreiche Snacks
Anstatt sich auf Proteinpulver und Shakes voller Zutaten zu verlassen, die man nicht aussprechen kann, entscheiden Sie sich für proteinreiche, nährstoffreiche Vollwertkost, die insgesamt mehr Nährstoffe bietet (einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen). Wenn Sie Ihre eigenen Snacks zubereiten, anstatt sich ständig auf abgepackte Snacks zu verlassen, haben Sie die Kontrolle über die Portionsgröße und den Nährwert. Ein kleiner Zeit- und Arbeitsaufwand am Anfang spart Ihnen später Geld und Kalorien.
Wir haben eine Liste mit sättigenden Snacks zusammengestellt; Jedes enthält 6 g bis 20 g Protein (als Referenz: an Ei enthält 6 g Protein ). Auch unsere Snack-Vorschläge sind einfach zuzubereiten und können überallhin mitgenommen werden – vom Büro bis ins Stadion.
1. DIY Studentenfutter
Was du brauchst :
- 1 Esslöffel ganze Mandeln
- 1 Esslöffel Kerne
- 1 Esslöffel Walnüsse
- 1 Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen
- 1 Esslöffel getrocknete Aprikosen, gehackt
Warum es ein Gewinner ist: Der Nüsse und Samen stellen eine Proteinquelle dar und liefern Ballaststoffe, die Sie sättigen. Darüber hinaus sorgt die Süße der dunklen Schokoladenstückchen und der getrockneten Aprikose dafür, dass sich ein Snack am Nachmittag wie ein Genuss anfühlt. Die Kalorien in vorgefertigten Studentenfutter-Mischungen summieren sich schnell – und es ist zu einfach, ein paar Handvoll aus einer Tüte zu nehmen. Indem Sie es selbst zu Hause zubereiten, können Sie die Kalorienzufuhr kontrollieren und erhalten trotzdem eine schöne, gehäufte Portion von 1/4 Tasse.
Hell's Kitchen Staffel 14 Gewinner 14
Nährwertangaben
- Kalorien: 230 kcal
- Protein: 6 g
2. Perfekter Joghurt
Was du brauchst :
- 1/2 Tasse einfacher, fettfreier griechischer Joghurt
- 1/2 Tasse Beeren
- 1/4 Tasse Mandelblättchen, ungesalzen
Warum es ein Gewinner ist: Passierte Joghurts wie griechischer Joghurt und Skyr enthalten mehr Eiweiß als herkömmliche Sorten und sind außerdem dicker und cremiger. Aromatisierter Joghurt kann überraschend viel Zucker enthalten. Durch die Kombination von griechischem Joghurt mit frischen Beeren fügen Sie gerade genug Süße hinzu, um den angenehmen Geschmack des Joghurts ohne Zuckerzusatz auszugleichen. Ungesalzene Mandelblättchen sorgen für eine tolle Knusprigkeit und sind eine zusätzliche Quelle pflanzlichen Proteins.
Nährwertangaben
- Kalorien: 240 kcal
- Protein: 17 g
3. Gemüse und Hummus
Was du brauchst :
- 2 Stangen Sellerie
- 2 Karotten
- 1/3 Tasse Hummus
Warum es ein Gewinner ist: Jede Gelegenheit, sich Gemüse reinzuschmuggeln, ist eine gute, vor allem, wenn es nur so ist 10 % der Erwachsenen iss genug davon. Das Gemüse bietet Ballaststoffe und einen sättigenden Crunch, während der Hummus (aus gemischten Kichererbsen) das Protein und etwas gesundes Fett liefert Olivenöl und Tahini. Außerdem ist dieser Snack wirklich erfrischend – das rohe Gemüse ist reich an Wasser und spendet daher auch etwas Feuchtigkeit. Mit etwas Wochenendvorbereitung (Hummus zubereiten und Gemüse waschen) können Sie diesen Snack an Wochentagen im Handumdrehen zubereiten.
Nährwertangaben
- Kalorien: 200 kcal
- Protein: 8 g
4. Hartgekochte Eier
Was du brauchst :
- 2 große Eier
Warum es ein Gewinner ist: Gibt es etwas Einfacheres und Klassischeres als hart gekochtes Essen? Eier ? Es gibt so viele Möglichkeiten dazu ein Ei hart kochen . In einigen Lebensmittelgeschäften finden Sie auch geschälte und abgepackte hartgekochte Eier. Um sie nach dem Schälen aufzupeppen, streuen Sie normales oder feines Salz und frischen Pfeffer darüber oder tupfen Sie sie mit Ihrer Lieblings-Hot-Sauce ab.
Nährwertangaben
- Kalorien: 140 kcal
- Protein: 13 g
5. Erdnussbutter mit Apfelscheiben
Was du brauchst :
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Apfel, in Scheiben geschnitten
Warum es ein Gewinner ist: Es gibt kaum eine klassischere Kombination als Äpfel und Erdnussbutter. Apfelscheiben in klebrige Erdnussbutter zu tauchen, schmeckt wie ein absoluter Genuss. Und ernährungstechnisch kann man nichts falsch machen – der Verzehr frischer Äpfel wird mit einem gesünderen Herzen in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung zeigten, dass Menschen, die täglich Äpfel essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen niedrigeren Blutdruck und weniger Entzündungen haben.
Erdnussbutter enthält die perfekte sättigende Kombination aus Protein und gesunden Fetten. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Klinische Ernährung stellten fest, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter auch die kognitive Funktion verbessern kann – die Forscher führen Polyphenole an – Pflanzenstoffe, die in Erdnüssen vorkommen. Fühlen Sie sich frei, eine beliebige Nuss- oder Samenbutter Ihrer Wahl hinzuzufügen, entscheiden Sie sich jedoch für Optionen, die nur aus Nüssen und möglicherweise Salz bestehen.
Nährwertangaben
- Kalorien: 290 kcal
- Protein: 8 g
6. Streichkäse mit Vollkorncrackern
Was du brauchst :
- 1 Unze fettarmer Streichkäse (einzeln verpackt)
- 8 natriumarme Cracker
Warum es ein Gewinner ist: Käse und Cracker, das klassische Partyessen und der Nachmittagssnack, sind zurück für Ihren Nachmittagssnack. Wenn Sie natriumarme Vollkorn-Cracker anstelle von Crackern aus Weißmehl verwenden, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und Proteine. Streichkäse ist auch perfekt portioniert, da jedes Stück eine 1-Unzen-Portion mit ca 7 g Protein . Durch das Abziehen einzelner Fäden bleibt der Käsegeschmack auch länger haltbar. Mozzarella Käse ist eine gute Quelle für Kalzium, ein Mineral, das für die Erhaltung starker Knochen erforderlich ist.
Nährwertangaben
- Kalorien: 210 kcal
- Protein: 10 g
7. Hüttenkäse und Beeren
Was du brauchst :
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse
- 1/2 Tasse Beeren
Warum es ein Gewinner ist: Hüttenkäse ist ein Protein-Kraftpaket. Laut einer im Jahr 2015 veröffentlichten Studie hat sich Hüttenkäse möglicherweise deshalb als genauso sättigend wie Eier erwiesen Appetit . Hüttenkäse ist würzig. Wenn Sie also eine Schüssel mit verschiedenen Beeren (z. B. geschnittenen Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren) auffüllen, erhalten Sie gerade genug Süße sowie Ballaststoffe und Antioxidantien, die krebsschützende Eigenschaften haben.
Nährwertangaben
- Kalorien: 100 kcal
- Protein: 14 g
8. Edamame
Was du brauchst :
- 1 Tasse Edamame in der Schale, ungesalzen
Warum es ein Gewinner ist: Edamame ist eine junge Sojabohnensorte, die man aus der Schale nehmen und essen kann. Sie können diese auf Bauernmärkten oder in den Kühl- oder Tiefkühlabteilungen von Lebensmittelgeschäften kaufen. Die Zubereitung zum Verzehr ist ganz einfach: Kochen Sie sie einfach in der Schale auf dem Herd oder garen Sie sie in der Mikrowelle. Für noch mehr Geschmack würzen Sie sie mit etwas Salz. Nicht nur a 1 Tasse Edamame bieten 18 g pflanzliches Protein, aber auch 8 g Ballaststoffe. Nicht zuletzt ist Edamame eine gute Quelle Eisen um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Nährwertangaben
- Kalorien: 224 kcal
- Protein: 18 g
9. Geröstete Kichererbsen
Was du brauchst :
- 1/2 Tasse Kichererbsen
- 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
- Gewürze nach Wahl
Warum es ein Gewinner ist: Geröstet Kichererbsen sind herrlich knusprig – und sie sind ein nährstoffreicherer Ersatz für Chips (mit weit weniger gesättigten Fettsäuren). Um geröstete Kichererbsen zuzubereiten, spülen Sie eine Dose Kichererbsen aus und tupfen Sie sie mit einem Stück Papiertuch trocken. Die Kichererbsen mit nativem Olivenöl extra und Gewürzen wie Salz und Pfeffer, Kreuzkümmel oder Chilipulver vermengen. Auf einem Blech verteilen und bei 200 °C 30 bis 45 Minuten lang rösten, bis es knusprig ist. Abkühlen lassen und dann genießen. Da Sie jedes beliebige Gewürz verwenden können, sind die Anpassungsmöglichkeiten für Kichererbsen endlos.
Nährwertangaben
- Kalorien: 150 kcal
- Protein: 6 g
Fred Hardy
10. Smoothie
Was du brauchst :
- 1/2 Tasse fettfreier Naturjoghurt nach griechischer Art
- 1/4 Tasse fettarme Milch
- 2 Tassen gefrorenes Obst, ungesüßt
- 1 Esslöffel Mandelbutter
Warum es ein Gewinner ist: Einen Smoothie zuzubereiten muss nicht kompliziert sein. Dies ist die perfekte Formel für einen einfachen Smoothie, der jedes Mal ein Hit ist. Durch die Verwendung von Naturjoghurt, ungesüßten gefrorenen Früchten und natürlicher Nussbutter erhalten Sie einen proteinreichen Schluck ohne Zuckerzusatz. Sie können gerne alle gefrorenen Früchte verwenden, die Sie zur Hand haben, und übrig gebliebene Früchte, die fast ihre Blütezeit überschritten haben, für zukünftige Smoothies einfrieren.
Nährwertangaben
- Kalorien: 300 kcal
- Protein: 20 g
11. Waffel mit Toppings
Was du brauchst :
- 1 getoastete proteinreiche Waffel
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 1/4 Tasse Blaubeeren
- 2 Teelöffel Hanfsamen
Warum es ein Gewinner ist: Waffeln gibt es nicht mehr nur zum Frühstück. Das Auftragen von Erdnussbutter auf eine proteinreiche Waffel mit Blaubeeren sorgt für eine unterhaltsame Variante eines PB&J-ähnlichen Leckerbissens. Hanfsamen sorgen für Knusprigkeit und sind außerdem eine Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Nährwertangaben
- Kalorien: 278 Kalorien
- Protein: 12 g
12. Müsli mit Milch
Was du brauchst :
- 3/4 Tasse proteinreiches Müsli
- 1 Tasse fettarme Milch
Warum es ein Gewinner ist: Die Kombination eines proteinreicheren Getreides mit dem in der Milch enthaltenen Protein ergibt eine schnelle und einfache Snack-Option.
Nährwertangaben
- Kalorien: 222 kcal
- Protein: 16 g
13. Tortilla mit schwarzen Bohnen und Käse
Was du brauchst :
- 1/2 Tasse gekühlte schwarze Bohnen
- 1 Maistortilla
- 1/4 Tasse geriebener Cheddar-Käse
Warum es ein Gewinner ist: Dies ist der perfekte Snack für jemanden, der keine Snacks mag, da er sich ziemlich gehaltvoll anfühlt. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Bohnen bestimmte Pflanzenstoffe enthalten, die den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, bei der Blutzuckerkontrolle helfen, die Herzgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren können. Sie sind auch eine Quelle resistenter Stärke, die ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt. Die Wahl einer Maistortilla ist hier von entscheidender Bedeutung, da diese weniger Kalorien enthält als Mehlsorten. Erhitzen Sie Ihre Tortilla in der Mikrowelle oder braten Sie sie ein wenig auf dem Herd an, bevor Sie sie mit Bohnen und Käse belegen.
Nährwertangaben
- Kalorien: 276 Kalorien
- Protein: 14 g
14. Hartgekochtes Ei mit Hummus und Crackern
Was du brauchst :
- 1 hartgekochtes Ei
- 2 Esslöffel Hummus
- 12 Stück Mehrkorncracker
Warum es ein Gewinner ist: Ein hartgekochtes Ei ist großartig, aber manchmal braucht man etwas mehr zum Essen. Deshalb ist es eine tolle Idee, ein Ei mit Hummus und Crackern zu kombinieren. Mehrkorn-Cracker aus braunem Reis, Quinoa und einer Mischung aus Kürbis- und Sonnenblumenkernen stecken voller Eiweiß und Ballaststoffe. Hummus fügt auch etwas mehr Protein hinzu.
Nährwertangaben
- Kalorien: 332 kcal
- Protein: 13,5 g
15. Salat
Was du brauchst :
- 1 Tasse Spinat, roh
- 1/4 geschnittene Avocado
- 3 Esslöffel Kürbiskerne
- 1 Esslöffel Dressing der grünen Göttin
Warum es ein Gewinner ist: Wer sagt, dass ein Salat kein Snack sein kann? Während die meisten Menschen sie zum Abendessen oder Mittagessen aufbewahren, ist der Verzehr zwischen den Mahlzeiten eine hervorragende Möglichkeit, mehr Gemüse in den Tag zu integrieren. Spinat, Avocado und Kürbiskerne bieten eine Dosis sättigender Ballaststoffe, gesunder Fette und Proteine. Ein cremiges Dressing darüber sorgt für mehr Fett, das Ihrem Körper hilft, die fettlöslichen Vitamine A, E und K im Spinatgrün aufzunehmen. Salat-Hack: Mischen Sie Ihren Salat unbedingt in einer größeren Schüssel, sodass jedes Blatt mit dem köstlichen Dressing bedeckt werden kann, und geben Sie dann eine Prise Salz und Pfeffer darüber.
Nährwertangaben
- Kalorien: 279 kcal
- Protein: 11 g
