Richtlinien zur Ernährung bei Bluthochdruck

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Salz neben einer Frau, die ihren Blutdruck misst

Foto: Getty Images / Aleksandr Zubkov / Justin Paget

Fast jeder dritte Erwachsene in den USA leidet an Bluthochdruck – oft als „stiller Killer“ bezeichnet, weil er normalerweise keine Symptome zeigt (sehen Sie sich diese an). Fünf heimliche Gründe, warum Ihr Blutdruck hoch ist für mehr). Glücklicherweise können eine nahrhafte Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil dazu beitragen, Ihren Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Unabhängig davon, ob bei Ihnen gerade Bluthochdruck diagnostiziert wurde oder Sie versuchen, Ihren Lebensstil zu ändern, sind diese Ernährungsrichtlinien bei Bluthochdruck ein guter Anfang.

Was ist Blutdruck?

Der Blutdruck spiegelt die Blutmenge wider, die Ihr Herz pumpt, und den Widerstand, auf den es in Ihren Arterien trifft: Je mehr Blut und je enger und steifer Ihre Arterien sind (gesunde Gefäße sind elastisch), desto höher ist Ihr Blutdruck. Je höher Ihr Blutdruck ist, desto mehr muss Ihr Herz arbeiten, um seine Aufgabe zu erfüllen. Aus diesem Grund kann ein unkontrollierter Bluthochdruck manchmal zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Bei einer typischen Blutdruckmessung gibt es zwei Werte: systolischer und diastolischer Blutdruck . Der Zählerwert ist der Druck, wenn Ihr Herz schlägt und Blut durch die Gefäße drückt, oder wenn diese am weitesten geöffnet sind. Dies ist der systolische Blutdruck. Der Nenner ist der diastolische Blutdruck, also der Druck in den Gefäßen, wenn sie sich zwischen den Herzschlägen entspannen. Hier sind die Bereiche für normaler Blutdruck, früher Bluthochdruck und Bluthochdruck :

Normaler Blutdruck: unter 120/80Frühzeitiger Bluthochdruck: 120/80 bis 140/90Bluthochdruck: 140/90 oder höher

Wenn Sie sich bezüglich Ihres Blutdrucks nicht sicher sind, können Sie dieses kaufen Oberarm-Blutdruckmessgerät der OMRON 3-Serie um es zu Hause zu messen ( Kauf es : 32,84 $, Walmart.com ).

Beste und schlechteste Lebensmittel für einen gesunden Blutdruck

Richtlinien zur Ernährung bei Bluthochdruck

Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihren Blutdruck wieder in den Griff zu bekommen. Und verpassen Sie nicht unsere gesunden Ernährungspläne, die Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu senken.

Streben Sie ein gesundes Gewicht an

Übergewichtig sein erhöht Ihr Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken . Wenn Sie an Gewicht zunehmen, erhöht sich die Menge an Blut, die durch Ihren Körper zirkuliert. Dadurch erhöht sich der Druck des Blutflusses gegen die Arterienwände, was eine zusätzliche Belastung für Ihr Herz darstellt. Studien deuten darauf hin, dass bei Übergewicht eine Gewichtsabnahme von nur 10 % des aktuellen Gewichts zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Wenn Sie nach einem Ausgangspunkt suchen, schauen Sie sich diese an 10 Abnehm-Tipps, die tatsächlich funktionieren (laut Wissenschaft) .

Bewegen Sie sich mehr

Sport stärkt Ihr Herz, sodass es mit weniger Aufwand mehr Blut pumpen kann. Forschung legt nahe, dass regelmäßige Bewegung bei manchen Menschen den Blutdruck ebenso verbessern kann wie einige Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck. Tägliche körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, zu verhindern, dass der „normale“ Blutdruck in einen riskanten Bereich abrutscht – was häufig mit zunehmendem Alter der Fall ist. Zur Anpassung an die Empfehlungen für wie viel man in einer Woche trainieren sollte Versuchen Sie täglich etwa 30 Minuten Sport zu treiben. Und bleiben Sie dabei: Die Vorteile halten nur so lange an, wie Sie Ihr Trainingsprogramm einhalten. Plus diese Fünf beste Übungen für die Gesundheit helfen nachweislich, den Blutdruck zu verbessern und vieles mehr.

Probieren Sie die DASH-Diät aus

Studien Zeigen Sie, dass nach dem Ernährungsansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck (auch bekannt als DASH-Diät) hilft, den Blutdruck zu senken. Bei der DASH-Diät handelt es sich nicht so sehr um eine strikte Diät gegen Bluthochdruck, sondern vielmehr um ein gesundes Ernährungsmuster, das auf die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung der Herzgesundheit abzielt. Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und magerem Eiweiß, während der Zusatz von Zucker und Natrium begrenzt wird. Um selbst mit der Diät zu beginnen, schauen Sie sich unsere an 7-Tage-DASH-Diät-Speiseplan das ist perfekt für Anfänger.

Reduzieren Sie die Natriumaufnahme

Zu viel Natrium essen kann dazu führen, dass Sie mehr Wasser zurückhalten, wodurch sich die durch Ihren Körper zirkulierende Blutmenge erhöht. Dies führt zu einem höheren Blutdruck. Die meisten Amerikaner konsumieren zu viel Natrium . Um einen gesunden Blutdruck optimal zu unterstützen, halten Sie Ihre Aufnahme bei oder unter 2.300 Milligramm pro Tag. Wenn Sie bereits unter hohem Blutdruck leiden, kann Ihr Arzt Ihnen raten, noch weniger zu essen: American Heart Association empfiehlt die Einnahme von weniger als 1.500 mg täglich, da dies die wirksamste Senkung des Blutdrucks darstellt. Zum Glück gibt es jede Menge davon Einfache Möglichkeiten, den Natriumgehalt Ihrer Ernährung zu reduzieren B. weniger verarbeitete Lebensmittel essen, salzfreie Gewürze wählen und mehr.

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Kalium, einem Mineralstoff, der hilfreich ist Gleichen Sie die Natriummenge in Ihren Zellen aus . Aus diesem Grund ist eine ausreichende Kaliumzufuhr für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks von entscheidender Bedeutung. Aus diesem Grund legt die DASH-Diät großen Wert darauf, ausreichend kaliumreiches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für Kalium , darunter Bananen, Orangen, Tomaten, Artischocken, Kartoffeln, Spinat, Winterkürbis und Blattgemüse. Weitere Inspirationen finden Sie hier 7 einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen .

Begrenzen Sie alkoholische Getränke

Forschung hat herausgefunden, dass Alkoholkonsum mit einem höheren Blutdruck verbunden ist. Dies könnte damit zusammenhängen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Alkohol trinken, einschließlich Dehydrierung, Entzündungen und mehr. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen – das bedeutet ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei Getränke für Männer. Ein Standardgetränk besteht aus etwa 5 Unzen Wein, 12 Unzen Bier oder 1,5 Unzen Alkohol. Weitere Informationen finden Sie hier wie sich Alkohol auf Ihre Gesundheit auswirkt .