Schläfrig fühlen? Es könnte sein, was Sie essen. Wir neigen dazu, so viel Zeit damit zu verbringen, uns auf die offensichtlicheren Auswirkungen der Nahrung, die wir zu uns nehmen, zu konzentrieren – Geschmack, gesundheitliche Vorteile und dergleichen –, dass es oft leicht ist, die subtileren zu übersehen. Ja, es gibt einiges an Wissenschaft, die darauf hindeutet, dass bestimmte Lebensmittel dazu neigen, Sie einzuschlafen.
Natürlich sind nicht alle Lebensmittel gleich. Einige enthalten chemische Inhaltsstoffe, die Sie buchstäblich müde machen und Ihnen helfen, fester zu schlafen (das ist gut!), während andere von Natur aus Müdigkeit verursachen und Ihre wachen Tage dafür umso schwieriger machen (das ist schlecht!). In jedem Fall ist etwas in all diesen Lebensmitteln – von denen einige so alltäglich sind, dass wir garantieren können, dass Sie sie in den letzten Tagen gegessen haben –, die Ihre Augenlider hängen lassen. Vermeiden Sie einige, umarmen Sie andere – versuchen Sie einfach, keine schweren Maschinen zu bedienen, während Sie dies tun, ja?
Brot
Wenn man bedenkt, dass es so ziemlich das wichtigste Grundnahrungsmittel aller Grundnahrungsmittel ist, neigt Brot dazu, einen ziemlich schlechten Ruf zu bekommen. Zum einen die Tatsache, dass es (ziemlich bekannt) lässt dich zunehmen , was für so viele Menschen eine so schockierende Offenbarung ist, dass das Erlernen genauso gut ein Ritus des Erwachsenwerdens sein könnte. Nun, als ob die Dinge nicht schon schlimm genug wären, scheint es das grundlegendste Lebensmittel der Welt zu sein macht dich auch müde .
Und das passiert nicht nur, weil Sie einen vollen Bauch haben. Die Kohlenhydrate aus dem Brot geben nach einer Mahlzeit Zucker in Ihren Blutkreislauf ab schnelle verdauung , das die Freisetzung von Insulin auslöst, was wiederum eine Kettenreaktion auslöst, die mit einem Anstieg Ihres Serotoninspiegels endet – und das bedeutet, dass Sie eine beruhigende, schlaffördernde Wirkung erhalten. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel wieder sinkt, werden Sie auch einen weiteren Abfall Ihres Energieniveaus feststellen. Diese Effekte sind umso greifbarer, wenn Sie Weißmehlbrot essen und an einer Glutenunverträglichkeit leiden.
Milchschokolade
Schon mal in eine Tafel (oder sechs) Vollmilchschokolade gesteckt und sich danach ein wenig träge gefühlt? Ja, du hast. Lüge nicht. Und das nicht nur, weil niemand nach so viel Essen wach bleiben kann. Die Begründung ist grundlegend : Schokolade ist reich an Kohlenhydraten und Zucker, was bedeutet, dass der Verzehr von Schokolade die Insulinproduktion in Ihrem Körper erhöht. Dadurch gelangt mehr Tryptophan in Ihr Gehirn, was schließlich zu einem Anstieg Ihres Serotoninspiegels führt. Stichwort Schläfrigkeit.
DR. Pfeffergeschmack
Dies alles gilt doppelt, wenn Sie an Diabetes (oder sogar Prädiabetes) leiden, der nach einem kohlenhydratreichen Snack bei beiden Typen zu schwerer Müdigkeit führen kann. Wenn Sie die Müdigkeitsschübe von Milchschokolade trotzdem loswerden möchten, versuchen Sie, auf dunkle Schokolade umzusteigen, wenn Sie etwas Süßes suchen: Der Kakao enthält weniger Zucker, das bedeutet weniger Insulin – und damit weniger Müdigkeit.
Mandeln
Mandeln sind der perfekte Snack vor dem Schlafengehen, da sie eine ganze Reihe nützlicher Inhaltsstoffe enthalten, die Sie beim Einschlafen unterstützen. Die erste ist – Sie haben es erraten – Tryptophan. Tatsächlich eine viertel Tasse Mandeln wird fast 50 Milligramm des Zeugs enthalten , die eine Ausschüttung von Serotonin in Ihrem Körper verursachen wird, den Rest kennen Sie. Sie enthalten auch Magnesium, das dir hilft länger und tiefer schlafen ; Kalzium, das Ihre Melatoninproduktion unterstützt und Ihre innere Uhr reguliert; Niacin, das Ihre Angstzustände reguliert; und Protein, das verhindert, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu stark sinkt.
Wenn Sie all das zusammenfassen, haben Sie einen Snack, der Ihnen beim Einschlafen hilft, Ihre Muskeln entspannen lässt, dafür sorgt, dass Sie nicht zu früh aufstehen und sich nicht gestresst fühlen. Sollten Sie in naher Zukunft Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, Mandeln und andere Nüsse in Ihre nächtliche Routine einzuführen. Es ist eine Angewohnheit, die einige unglaublich positive Auswirkungen haben wird.
Pasta
Sie sollten jetzt in der Lage sein, herauszufinden, wie dieser Prozess funktioniert. Kohlenhydrate, Insulin, Tryptophan, Serotonin, Müdigkeit. Es ist wirklich nicht so komplex, oder? Lassen Sie uns einige andere Gründe durchgehen, warum Ihr großes Pasta-Mittagessen Sie zum Abdriften bringen könnte. Da ist die Tatsache, dass das Verdauen von Nahrung in erster Linie braucht viel Energie — Insbesondere der Verzehr großer Mahlzeiten macht Sie wahrscheinlich müde, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um diese Nahrung zu verdauen und abzubauen. Auch Ihre verschiedenen Allergien und Unverträglichkeiten werden sich wie beim Brot bemerkbar machen und können ebenso zu Lethargie wie zu Blähungen, Verdauungsstörungen oder Refluxproblemen führen.
Halten Sie Ihre Portionen kleiner, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und versuchen Sie, sich zu bewegen, wenn Sie können, und Sie werden einigen dieser Nebenwirkungen leicht entgegenwirken. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Mittagessen um auslassen müssen Olivengarten — gehen Sie einfach mit Suppe und Salat anstelle einer vollen Pasta-Vorspeise.
Wein, aber nicht so, wie du denkst
Ja, wir wissen, was Sie sagen werden – offensichtlich Wein macht müde. Warte nur eine Minute mit diesem Schnarchen, denn es ist tatsächlich viel tiefer als Alkohol, der als Beruhigungsmittel wirkt und dich ohnmächtig werden lässt. Es beginnt tatsächlich damit, dass du deinen Schlaf ruinierst. Sie sehen, Alkohol lässt Ihre Atemmuskulatur nachts entspannen, was deine Fähigkeit zu atmen unterdrückt .
Dies wiederum erschwert den Einstieg in den REM-Schlaf, den tiefsten und effektivsten Teil des Schlafzyklus. Wenn du das nicht schaffst, dann schläfst du zu leicht und zu wenig, und das wird dir am nächsten Tag Probleme bereiten. Und du wirst wahrscheinlich genug auf deinem Teller haben, was damit? massiver Kater und alles. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen mit dem Trinken aufhören, und Sie sollten in der Lage sein, dieses Problem zu vermeiden.
Bananen
Die Wirkung von Bananen auf Ihr Schlafverhalten ist sicherlich eher am „eigentlich sehr wohltuenden“ Ende des Spektrums als am Ende „will um sechs Uhr abends ins Bett zu kriechen“. Das tun sie natürlich enthalten die anscheinend allgegenwärtigen Aminosäuren – Tryptophan – was bedeutet, dass sie dir einen Schub an Serotonin und Melatonin geben und dir helfen, ein bisschen leichter einzuschlafen.
Sie enthalten jedoch auch sehr viel Magnesium (genauer gesagt 12 Prozent der täglichen Aufnahme in einer Banane), das bekanntlich zur Entspannung der Muskulatur beiträgt. Jede Banane ist auch mit Kalium gefüllt – etwa 10 Prozent des Tagesbedarfs –, das eine ähnliche Wirkung wie Magnesium hat und Ihrem Körper hilft, während des Schlafs entspannt zu bleiben. Anstatt auf dem Weg zur Arbeit eine Banane zu naschen, kann sie vielleicht ein Teil Ihres nächtlichen Snacks werden?
Kirschen (besonders säuerliche)
Gemäß Forschung geteilt von der Cherry Marketing Institut , Kirschen können unglaublich nützlich sein, um das Beste aus Ihrem Schlaf zu machen. Insbesondere Sauerkirschen sind eine seltene natürliche Quelle für Melatonin, diese entscheidende Chemikalie, die unser Gehirn produziert, um uns beim Einschlafen zu helfen. Infolgedessen kann uns der Verzehr dieser Kirschen helfen, effizienter und länger zu schlafen.
Eine Pilotstudie durchgeführt um die Wirkung des Trinkens von Sauerkirschsaft auf ältere Menschen zu beurteilen, fanden die acht älteren Patienten mit Schlaflosigkeit, die die Studie abgeschlossen hatten, heraus, dass ihre Schlafzeit nach dem Trinken um 84 Minuten verlängert wurde. Der Sauerkirschsaft erhöhte die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn, reduzierte Entzündungen und war, so der Bericht, zumindest 'teilweise für die Verbesserung der Schlaflosigkeit verantwortlich'. Da haben Sie es also – nur ein weiterer gesundheitlicher Vorteil des Verzehrs von Sauerkirschen um die vielen anderen zu ergänzen .
Zucker
Tatsächlich gibt es eine nützliche allgemeine Wahrheit, die viele Dinge erklären kann, die sich auf dieses Thema beziehen: Zucker essen macht müde . Wenn Sie Zucker essen, erhalten Sie möglicherweise einen plötzlichen Energieschub, der jedoch nur von kurzer Dauer ist und einen großen Nachteil mit sich bringt: Ihr Gehirn verliert seine Fähigkeit, eine Chemikalie namens Orexin zu produzieren, die Sie wach und aufmerksam hält. Fügen Sie einen Abfall des Blutzuckerspiegels hinzu, sobald das gute Zeug nachlässt und Sie ein Rezept für ernsthafte Trägheit haben.
Es gibt nicht viel, was Sie gegen Ihren Blutzuckerspiegel tun können (außer nicht so viel Zucker zu essen, was wir absolut empfehlen), aber Sie können etwas tun, um Ihren Orexin-Wert aufrechtzuerhalten. Lebensmittel, die selbst moderate Mengen an Protein enthalten, regen das Gehirn tatsächlich dazu an, mehr Orexin freizusetzen, so dass es tatsächlich kompensieren kann, was Sie nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel verlieren könnten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie gleichzeitig Protein und Zucker zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass diese Leckerei eine anständige Menge an Protein enthält, und Sie sollten in der Lage sein, Müdigkeit nur ein wenig länger abzuwehren.
Fettiges Essen
So wie Zucker Sie zwangsläufig ins Fatigue schickt, so sind es auch fettige Lebensmittel. Laut einer australischen Forschungsrunde (via Männer Gesundheit ), führt der Verzehr von 135 Gramm Fett pro Tag zu 78 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit tagsüber zu Müdigkeit als Menschen, die 58 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Fett kann sich in Ihrem Darm ansammeln und Neurohormone produzieren, die Ihr Gehirn weniger reaktionsfähig und anfälliger für Müdigkeit machen. Darüber hinaus erhöht es das Risiko einer Schlafapnoe, die Sie davon abhält, in einen tiefen Schlaf zu fallen, indem die REM-Phase Ihres Zyklus unterbrochen wird.
Es ist allgemein bekannt, dass einige Fette schlechter sind als andere, und dies gilt auch für den Schlaf. Halten Sie sich von gesättigten Fetten und Transfettsäuren fern, die mit viel größerer Wahrscheinlichkeit einige dieser Probleme verursachen. Ansonsten solltest du dich relativ fettarm ernähren (du solltest jeden Tag ein halbes Gramm Fett für jedes Pfund deines Idealgewichts zu dir nehmen) und du solltest so rüstig bleiben, wie du gesund bist.
Grüner Salat
Sie haben also alles getan. Sie essen Mandeln, Bananen und Kirschen vor dem Schlafengehen. Sie vermeiden Wein spät in der Nacht. Sie halten fett- und zuckerhaltige Lebensmittel so weit wie möglich fern. Aber es ist nicht genug – aus irgendeinem Grund kannst du nachts immer noch nicht schlafen und schläfst tagsüber immer noch ein. Es könnte an der Zeit sein, die nukleare Option einzuführen: Salat.
Okay, es ist also nicht gerade nuklear, aber es wird helfen. Grüner Salat enthält eine Substanz namens Lacturcarium , eine Art milchige Flüssigkeit, die von der Basis der Stängel des Gemüses abgesondert wird. Lacturcarium hat in seiner stärksten Form Wirkung die Opium ähnlich sind und wurde in der Vergangenheit als Beruhigungsmittel und Schmerzmittel verwendet. Ihre tägliche Portion Salat wird nicht genug von diesem Zeug enthalten, um diese Effekte hervorzurufen, aber es ist auf jeden Fall vorhanden – und sollte Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu finden. Das ist richtig – obwohl ein Salat vielleicht kein herkömmlicher Schlafenszeitsnack ist, kann er dir helfen, den Rest zu erreichen, den du suchst.
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