Es gibt wenige Lebensmittel, deren Nährwert so hell leuchtet wie der des nährstoffreichen, kalorienarmen Gemüses.
Der unbestrittene Status von Gemüse als gesundes Lebensmittel besteht seit Jahren. Seit Generationen verweigern Mütter ihren Kindern das Dessert, bevor sie ihr Gemüse aufgegessen haben. Gesundheitsfanatiker schieben Gemüse in Mixer, um den „köstlichen“ grün gefärbten, nach Erde schmeckenden Schlamm zu würgen. Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass wir mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag essen.
Nach Jahren der Verherrlichung von Gemüse stellten wir überrascht fest, dass nicht jedes Gemüse so gesund ist, wie wir dachten. Tatsächlich gibt es eine Reihe von Gemüsesorten, auf die Sie besser verzichten sollten.
Denken Sie natürlich daran, dass selbst das am wenigsten gesunde Gemüse wahrscheinlich einem frittierten Twinkie oder einem Schluck Cheese Whiz überlegen ist. Aber wenn Sie zwischen Gemüsesorten abwägen, ist es hilfreich zu wissen, welche die stärksten ernährungsphysiologischen Auswirkungen haben – und welche Sie einem Risiko für Magen-Darm-Probleme, Bauchschmerzen und Schlimmeres aussetzen könnten.
Essen Sie: Radieschen
Wenn Sie auf der Suche nach einem ebenso leckeren wie nahrhaften Gemüse sind, werden Radieschen Sie sicherlich nicht enttäuschen. Dieses Wurzelgemüse ist nicht nur saftig und voller Geschmack (entweder süß oder scharf, je nach Rettichsorte), sondern auch äußerst vielseitig, von Salaten bis hin zu Eintöpfen. Wenig Zeit? Geben Sie Ihren Radieschen eine schnelle Scheibe und genießen Sie sie roh für einen super einfachen Snack. „Ich mag den pfeffrigen Biss und den fast bitteren Geschmack von frischRadieschen“, sagte mir Matt Bolus, Küchenchef im The 404 Kitchen in Nashville.'Um diese Aromen auszugleichen, esse ich sie gerne mit frischem Ricotta-Käse, Honig und Olivenöl.'
Sie sind reich an Ballaststoffen und kalorien- und kohlenhydratarm, also mach weiter und freu dich.
Essen Sie: Gurken
Gurken sind aus mehreren Gründen eines meiner Lieblingsgemüse. Zunächst einmal müssen Sie sie nicht kochen (mir geht es nur darum, Zeit zu sparen). Zweitens sind sie extrem erfrischend (ich liebe es, ein paar Scheiben in mein Wasser zu werfen, um die Dinge zu ändern). Schließlich lassen sie sich mit fast allem gut kombinieren-Thunfisch, Tomaten, Hummus, Wassermelone, was auch immer.
Darüber hinaus laut Huffington Post , Gurken gelten eigentlich als eines der gesündesten Gemüse. Sie stecken voller Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin K und Flavonoide, die entzündungshemmende Substanzen sind, die helfen können, das Risiko für bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Haben wir schon erwähnt, dass Gurken auch lächerlich leicht verdaulich sind? Klingt für mich nach einem Rundum-Sieg.
Essen Sie: Zucchini
Wie Gurken zählt auch Zucchini zu den am leichtesten verdauliches Gemüse , was es zu einer guten Wahl für alle macht, die regelmäßig unter Magenbeschwerden leiden. Was noch besser ist, sie sind genauso einfach zuzubereiten und erfordern oft nur wenig Kochen. „Zucchini-Kürbis sind so vielseitig roh“, sagt der in Brooklyn lebende Food-Autor und Unternehmer. Hetty McKinnon , erzählte mir in einem Interview. 'Schneide sie in Bänder, um 'Zoodles' (Zucchininudeln) zu machen oder probiere meine Lieblingszubereitung-gepaart mit Perlcouscous und einem cremigen Chili-Zitronen-Ricotta.'
Essen Sie: Steckrüben
Wenn Sie die Köstlichkeit der Steckrübe noch nicht erlebt haben, verpassen Sie sicherlich etwas. Technisch Kreuzung zwischen Kohl und Rübe , dieses Wurzelgemüse ist knusprig und saftig mit einem herrlich milden Geschmack, der es extrem vielseitig macht. 'Ich mag es, Steckrüben mit etwas Milch und Sahne zu pürieren, genau wie Kartoffeln, oder füge Kartoffelpüree ein paar Stücke hinzu', schrieb die Lebensmittelredakteurin Faith Dunard weiter Die Küche , 'Sie fügen Farbe und Geschmack hinzu, und ganz von selbst werden sie köstlich golden und bunt.'
Steckrüben sind gut für den Darm, so Chris Kresser, M.S., L.Ac, Autor des New York Times Bestseller, Verkaufsschlager, Spitzenreiter, Ihr persönlicher Paleo-Code , weil es reich an löslichen Ballaststoffen ist, aber weniger an unlöslichen Ballaststoffen.
Essen Sie: Yams
Yamswurzeln sind laut Kresser aufgrund ihres hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen ein weiteres darmfreundliches Lebensmittel wie Steckrüben. Ein zusätzlicher Bonus: Yamswurzeln sind auch eine fantastische Quelle für die Vitamine C und B6. Tatsächlich bietet nur eine Tasse Yamswurzeln fast 20 Prozent des Tagesbedarfs für jeden dieser Nährstoffe.
Essen Sie: Karotten
Karotten sind eines dieser Superstar-Gemüse, das selbst bei den wählerischsten Essern ein Hit zu sein scheint. „Karotten sind eines meiner Lieblingsgemüse für einen schnellen Snack. Diätassistentin und Ernährungsberaterin McKel Hill auf ihrer Website geteilt. 'Knusprig, leicht süß und saftig, Karotten eignen sich hervorragend für herzhafte und süße Gerichte.'
Karotten sind super vielseitig und können roh oder gekocht in einem Smoothie, einer Suppe oder sogar einem Kuchen gegessen werden. Karotten sind auch eine großartige Quelle für Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Beta-Carotin, Ölsäure, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Wie Gurken können sie helfen, den Darm zu reinigen, was sie zu einer großartigen Gemüsewahl für alle macht, die regelmäßig unter Verstopfung leiden.
Essen Sie: Sellerie
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, unerwünschte Pfunde zu verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, mehr Sellerie in Ihre Ernährung aufzunehmen. 'Obwohl die Wissenschaft immer noch nicht sicher ist, ob mehr Kalorien verdaut werden müssen'Sellerieals es zu essen, ist dieses Gemüse großartig, um es roh zu essen, wenn Sie eine Diät machen “, Maat van Uitert, Autor von Bio nach Wahl: Der (geheime) Rebellen-Leitfaden für die Gartenarbeit im Garten , erzählte mir. „Es enthält nur 16 Kalorien und kann Ihr Bedürfnis nach Snacks stillen, wenn Sie sich nach etwas zum Kauen sehnen. Es ist vollgepackt mit Vitamin K und könnte helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.'
Essen Sie: Paprika
Paprika ist ein würziges, knuspriges Gemüse, das sowohl roh als auch gekocht verwendet werden kann. Sie eignen sich hervorragend als Rohkost in Salaten oder als Gefäß zum Füllen und Backen. Und sie sind eine Schlüsselzutat in Sofrito , eine Geschmacksgrundlage für die karibische Küche und ein Grundnahrungsmittel in meiner kubanischen Familie. Ihr Geschmack variiert je nach Farbe, wobei Grün kühl und leicht bitter ist und Rot so süß wie es nur geht. Und obwohl sie voneinander getrennt zu sein scheinen, sind sie alle gleiches Gemüse ; Grün ist nur unreifes Gelb, so wie Gelb nur unreifes Rot ist. Um das Ganze abzurunden, sind sie super gut für dich, da sie high sind Vitamin C und Ballaststoff . Sie haben sogar einen beträchtlichen Gehalt an Kalium, Magnesium und einer Vielzahl von Vitaminen, also essen Sie auf jeden Fall und genießen Sie es.
Nicht essen: Zwiebeln
Liebe sie oder hasse sie, Zwiebeln sind schwer zu vermeiden. In Küchen auf der ganzen Welt sind diese knusprigen Zwiebeln in allem, von Burgern bis hin zu Bahn mi, allgegenwärtig.
Wenn Ihr Magen jedoch empfindlich ist, sollten Sie bei Zwiebeln vorsichtig vorgehen. Zwiebeln enthalten Fruktan , ein Kohlenhydrat, das dafür bekannt ist, leichte bis schwere Magen-Darm-Probleme zu verursachen. Zwiebeln, zusammen mit anderen Allium-Gemüse wie Lauch und Schalotten, können für Ihren Körper schwer zu absorbieren sein und zu einem übermäßigen Wassergehalt in Ihrem Darm führen. Infolgedessen kann das Herunterschlucken von Zwiebeln zu Blähungen und Beschwerden führen.
Für diejenigen, die an Sodbrennen oder Magen-Reflux leiden, Zwiebeln können Sodbrennen verschlimmern - besonders wenn er roh gegessen wird. Und wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an Hämophilie oder einer anderen Blutgerinnungskrankheit leiden, Zwiebeln können die Blutgerinnung verhindern so wie es sein muss.
Auf ernährungsphysiologischer Ebene verlierst du nicht zu viel, indem du Zwiebeln aus deiner Ernährung schneidest. Zwiebeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, Ballaststoffe und Kohlenhydrate , damit Sie Ihre Ernährung effektiver einpacken können, indem Sie nach Spinat, Karotten oder einem der anderen nährstoffreichen Gemüsesorten greifen, die auf dieser Liste als 'Essen' gekennzeichnet sind.
Nicht essen: Kartoffeln
Es ist schwer vorstellbar, das Gemüse zu meiden, das uns Pommes Frites, Tater Tots und Kartoffelgratin gibt. Abgesehen davon, dass es lecker und vielseitig ist, Kartoffeln sind günstig und weit verbreitet.
Aber laut Wissenschaftlern von Harvard School of Health (wer wird nicht einmal Kartoffeln als Gemüse bezeichnen), sie sind reich an Kohlenhydraten – die Art, die Ihr Körper schnell verdaut, was dazu führt, dass Ihr Blutzucker und Ihr Insulin stark ansteigen und dann sinken. Der Konsum einer Tasse Knollen hat also ungefähr die gleiche Wirkung auf Ihren Blutzucker wie eine Dose Limonade oder eine Portion Geleebohnen.
Dieselben Harvard-Wissenschaftler brachten auch Kartoffeln mit Gewichtszunahme und Diabetes in Verbindung und wiesen auf Studien hin, in denen Menschen, die mehr Pommes oder gebackene oder pürierte Kartoffeln aßen, Pfunde zulegten, während diejenigen, die ihre Aufnahme dieser Kartoffelgerichte reduzierten, reduzierten. Sie stellten auch fest, dass eine ähnliche Studie ergab, dass häufiger Kartoffelkonsum zu einem höheren Diabetesrisiko bei Frauen führte.
Um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker und Ihr Gewicht in die Höhe schnellen, entscheiden Sie sich für Kartoffelalternativen wie Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa.
Nicht essen: Dosentomaten
Getty Images „Jetzt warte“, weinst du. 'Tomaten sind eine Frucht.' Botanisch gesehen hast du recht. Aber ernährungsphysiologisch Apropos , der Begriff „Frucht“ bezeichnet süße Produkte, die häufig in Desserts verwendet werden, während der Begriff „Gemüse“ fructosearme Pflanzen bezeichnet. Daher werden botanische Früchte wie Tomaten, Auberginen und Kürbisse von Ernährungswissenschaftlern als Gemüse eingestuft – und die gutaussehenden Autoren bei Püriert .
Weiter geht's. Frische Tomaten enthalten eine Menge Nährstoffe, einschließlich krebsbekämpfender Antioxidantien. Aber wenn die meisten Tomaten, die Sie essen, aus der Dose kommen, könnten sie es tatsächlich tun genau das Gegenteil . Das liegt daran, dass einige Dosen mit einer Chemikalie namens Bisphenol-A (auch bekannt als BPA) hergestellt werden. Diese Chemikalie, kombiniert mit dem hohen Säuregehalt von Tomaten, kann tatsächlich ziemlich gefährlich sein.
Wenn es um Tomaten geht, ist frisch auf jeden Fall am besten und gekocht vielleicht sogar noch besser, so Uitert. 'Tomaten können zwar roh verzehrt werden, aber gekocht erhöht sie die Menge an Lycopin, einem wichtigen Phytonährstoff, von dem Studien gezeigt haben, dass er das Risiko von Krebs und Herzinfarkten senkt', erklärt sie. 'Wenn es gekocht wird, wird es bioverfügbarer, sodass Sie mehr der starken Antioxidantien verdauen und absorbieren können.'
Nicht essen: Aubergine
Fest und herzhaft wird die Aubergine gerne als Fleischersatz in Kebabs, Burgern und Pfannengerichten. Auberginen – auch bekannt als Auberginen – sind zwar lecker und sättigend, aber nicht das gesündeste Gemüse (obwohl, wie oben erwähnt, wenn wir botanisch sprechen, Aubergine ist eigentlich eine Frucht ).
Für den Anfang sind Auberginen relativ eiweißmangel und bekommen einen Großteil ihrer Kalorien aus Zucker . Auberginen sind darüber hinaus ein Teil der Nachtschattengewächse , eine Gruppe von Gemüse, die Paprika, Kartoffeln, Tabak, Tomaten und Tomatillos enthält. Obwohl dieses Gemüse über Hunderte von Jahren konsumiert wird, sind sie aufgrund ihres Solaningehalts mit bestimmten Gesundheitsproblemen verbunden. Solanin ist ein bitter schmeckendes Glykoalkaloid-Gift, das natürlicherweise von Pflanzen als Verteidigungsmechanismus gegen Raubtiere (Räuber wie Ihre Auberginen-Parmesan-kochende Oma zum Beispiel). In großen Mengen kann Solanin Magen-Darm-Probleme verursachen.
Auberginen enthalten auch Calciumoxalate , die – in großen Mengen – Nierensteine fördern könnten. Und schließlich ermöglicht die schwammige Textur der Aubergine, wenn sie in bestimmten Arten von Gerichten serviert wird, sauge Tonnen von Fett und Salz auf .
Woraus bestehen Kraft-Singles?
Nicht essen: Frischer Kürbis
Das Gute zuerst: Kürbisse sind lecker und vielseitig und stecken voller Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C. Die Gefahr von Kürbissen liegt meist nicht im Nährstoffgehalt, sondern in den Risiken, die mit der Zubereitung einhergehen. Dank ihrer harten Haut und ungewöhnlichen Form gelten Kürbisse als eines der gefährlichsten Gemüse (oder wenn wir botanisch sprechen, Früchte) zu schneiden und zuzubereiten.
Um die Gefahren von Kürbissen zu untersuchen, führte eine Gruppe von Wissenschaftlern der SUNY Upstate Medical University in Syrakus eine Studie mit verschiedenen Küchenmessern, Kürbismessern und Kadaverhänden. Laut Forschern waren beim Kürbisschnitzen Verletzungen wie Handeinstiche und Schnittwunden üblich. Die Wissenschaftler schlagen vor, sich bei der Zubereitung des Herbstgemüses an Werkzeuge zu halten, die speziell für das Kürbisschnitzen entwickelt wurden, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden – oder besser noch, das Schneiden und Würfeln von Kürbissen professionellen Köchen zu überlassen. Wenn keine professionellen Köche in der Nähe sind, können Sie Kürbisse jederzeit gegen ähnliches Gemüse wie Süßkartoffeln oder Karotten austauschen – oder noch besser, sich etwas von den Konserven schnappen. Sie erhalten ähnliche Ernährungsvorteile ohne Verletzungsrisiko.
Nicht essen: Mais
Wenn es um typisch amerikanische Lebensmittel geht, steht Mais direkt hinter Apfelkuchen und Hamburgern. Und das leuchtend gelbe Gemüse ist nicht ohne gesundheitliche Vorteile: Mais enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein und Zeaxanthin , die zur Förderung der Sehkraft beitragen können. Es ist auch voller Nährstoffe wie Eisen, Kalium und Vitamin B.
Es gibt jedoch eine Reihe von Gründen, warum Sie Ihre Maisaufnahme einschränken möchten, insbesondere wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Ein Harvard Studie entdeckten, dass Probanden, die mehr Mais aßen, dazu neigten, Pfunde zuzulegen. Die Gewichtszunahme durch Mais hat sogar die Pfunde überschritten von anderen stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln und Erbsen auftragen.
Der Grund, warum der Maiskonsum die Gewichtszunahme ankurbeln könnte, hat mit seiner hoher glykämischer Index , was den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Der Anstieg des Blutzuckers kann zu Heißhunger auf ungesunde Nahrung führen – ähnlich dem Anstieg, der nach dem Verzehr von Kartoffeln oder einer Scheibe Weißbrot folgt.
Um das Ganze abzurunden, enthält Mais Phytat , ein Phytonährstoff, der die Aufnahme von Zink, Eisen und Selen verhindern kann.
Nicht essen: Erbsen
Erinnern Sie sich an die erwähnte Harvard-Studie, in der festgestellt wurde, dass stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen können? Gut, können auch Erbsen .
Erbsen haben wie Mais hoher glykämischer Index und kann bei übermäßigem Verzehr zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Erbsen enthalten ebenso wie Mais Phytaten die die Aufnahme wichtiger Nährstoffe verhindern.
Als Hülsenfrüchte sind Erbsen reich an Protease-Inhibitoren, die verhindern können, dass Proteine vom Körper richtig aufgenommen werden. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper überkompensiert, indem er übermäßige Mengen bestimmter Enzyme produziert, was wiederum zu Problemen wie Entzündungen und allergischen Reaktionen führen kann.
Auch Erbsen sind wie andere Hülsenfrüchte vollgepackt mit FODMAPS (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole). Diese Gruppe von Kohlenhydraten kann Blähungen und Beschwerden lindern. Grüne Erbsen enthalten auch Lektine (obwohl bei l niedriger als bei anderen Hülsenfrüchten ), die mit Problemen wie Entzündungen und Erkrankungen wie Zöliakie, Diabetes und rheumatoider Arthritis verbunden sind.
Nicht essen: Rohe Bohnen
Bohnen – gekocht, roh oder anderweitig – stehen bereits unter der Beobachtung von bestimmte Ernährungswissenschaftler zur Eindämmung von Verdauungsproblemen verursachenden FODMAPS. Aber wenn es darum geht, bestimmte Bohnen zu essen roh , kann das Problem schwerwiegender sein.
Eine Vielzahl dieser Hülsenfrüchte, darunter Saubohnen, weiße Kidneybohnen und rote Kidneybohnen, enthalten von Natur aus das Phytohämagglutinin-Toxin, bevor sie gekocht werden. Phytohämagglutinin ist ein Lektin, das Gastroenteritis verursachen kann, eine Erkrankung, die Erbrechen und Übelkeit . Innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr von rohen Kidneybohnen, Durchfall oder Bauchschmerzen folgen darf. Verbraucht nur vier ungekochte, eingeweichte Bohnen kann diese Symptome hervorrufen.
Um das giftige Phytohämagglutinin zu deaktivieren, müssen Sie Bohnen zehn Minuten lang kochen. Es ist wichtig, dass das Wasser kocht, da niedrigere Temperaturen die Toxizität der Bohnen erhöhen können. Um besonders sicher zu sein, solltest du die Bohnen über Nacht oder mindestens fünf Stunden vor dem Kochen einweichen, um hartnäckige Giftstoffe zu entfernen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Wasser nach dem Einweichen entsorgen; Verwenden Sie nicht das gleiche Wasser, das Sie zum Einweichen verwendet haben, um die Bohnen zu kochen.
